Protahování 101

Obsah

• Recenze pro

Kolikrát jste už slyšeli radu „Nezapomeňte se protáhnout?“ Ale pokud jde o protahování, existuje tolik smíšených zpráv, od doby, kdy byste to měli dělat (před cvičením? Po? Před a po?), Od toho, jak dlouho držet úsek, od nejlepších způsobů, jak to udělat, proč to vůbec dělat. Zde je základ, který vám pomůže dostat se na konec všech těchto tvrzení a nezodpovězených otázek.

Proč se protahovat?

Systematický přehled studií, které se zabývaly dopadem strečinku na riziko sportovního zranění, publikovaný v Lékařství a věda ve sportu a cvičení konstatuje, že porota stále nerozhoduje o tom, zda strečink může zabránit zranění konkurenčních nebo rekreačních sportovců. Flexibilní cvičení, když se provádí po tréninku nebo alespoň po krátkém kardio zahřátí, však pomáhají udržovat cirkulaci kolem kloubů a udržují svaly zdravé tam, kde jsou nejvíce náchylné ke zranění.

Protahování umožňuje tělu pohybovat se efektivněji a podávat maximální výkon. V průběhu tréninku se svaly začnou zkracovat, protože jsou unavené. To brání vaší schopnosti generovat rychlost a sílu a vede k méně efektivnímu, kratšímu a šouravějšímu kroku. Protahováním se svaly prodlužují a snižuje se tato tendence.

Může tě to posílit. Některé výzkumy ukazují, že protahování svalové skupiny, kterou jste právě procvičili mezi sériemi, může zvýšit nárůst síly o 19 procent.

Je to neuvěřitelně uklidňující způsob, jak propojit mysl a tělo, a je to prostě skvělý pocit!

Kdy se protáhnout

Protáhnout se můžete kdykoli budete chtít, nebo to můžete udělat ve spojení s jinými aktivitami. Pamatujte si: Po jakémkoli druhu fyzické aktivity-kardio, silový trénink nebo sport-protáhněte každou svalovou skupinu, kterou jste použili, každou držte 30 sekund. Svaly jsou pak teplejší a poddajnější, což usnadňuje jejich prodloužení. Silné protahování před cvičením, kdy jsou svaly studené a méně poddajné, přinese menší užitek a může zanechat šlachy náchylnější ke zranění. Dobrým pravidlem je začít cvičení pětiminutovým kardio zahřátím, jemně se protáhnout, následovat obvyklou rutinu a poté provést vážnější strečink.

Chyby, kterých je třeba se vyvarovat

Neodskakujte. Použití hybnosti ke zvýšení protažení může aktivovat ochranný reflex těla, což způsobí stažení svalů místo natažení, což může vést k malým slzám.

Nenatahujte se až k bolesti. Zatímco v oblasti, která je těsná, můžete pociťovat mírné nepohodlí, skutečná bolest je způsob, jak vám vaše tělo dá vědět, že něco není v pořádku.

Nezapomeňte dýchat. Výměna kyslíku je nezbytná nejen pro to, aby sval příznivě reagoval na protažení, ale zadržování dechu může dočasně zvýšit krevní tlak. Soustřeďte se na nádech, jak se dostanete do pozice pro úsek, a výdech, když se do něj přesunete. Dech udržujte pomalý a pravidelný.

Recenze pro