13 způsobů, jak zabránit diabetu 2. typu

Obsah

• 1. Vyjměte cukr a rafinované sacharidy z vaší stravy
• 2. Pravidelně cvičte
• 3. Pijte vodu jako primární nápoj
• 4. Zhubněte, pokud máte nadváhu nebo obezitu
• 5. Přestaňte kouřit
• 6. Sledujte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů
• 7. Sledujte velikosti porcí
• 8. Vyhněte se sedavému chování
• 9. Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny
• 10. Optimalizujte hladiny vitamínu D
• 11. Minimalizujte svůj příjem zpracovaných potravin
• 12. Pijte kávu nebo čaj
• 13. Zvažte užívání těchto přírodních bylin
• Kurkumin
• Berberine
• Sečteno a podtrženo

Diabetes 2. typu je chronické onemocnění, které postihuje miliony lidí na celém světě. Nekontrolované případy mohou způsobit slepotu, selhání ledvin, srdeční choroby a další závažné stavy.

Před diagnózou diabetu je období, kdy je hladina cukru v krvi vysoká, ale ne dostatečně vysoká, aby mohla být diagnostikována jako diabetes. Toto je známé jako prediabetes.

Odhaduje se, že až u 70% lidí s prediabetem se vyvíjí diabetes typu 2. Naštěstí není postup z prediabetů na diabetes nevyhnutelný (1).

I když existují určité faktory, které nemůžete změnit - například vaše geny, věk nebo minulé chování - existuje mnoho opatření, která můžete podniknout pro snížení rizika cukrovky.

Zde je 13 způsobů, jak se vyhnout cukrovce.

1. Vyjměte cukr a rafinované sacharidy z vaší stravy

Konzumace sladkých potravin a rafinovaných sacharidů může ohrožené osoby urychlit vývojem cukrovky.

Vaše tělo tyto potraviny rychle rozkládá na malé molekuly cukru, které jsou absorbovány do vašeho krevního řečiště.

Výsledné zvýšení hladiny cukru v krvi stimuluje pankreas k produkci inzulínu, hormonu, který pomáhá cukru dostat se z krevního řečiště a do buněk vašeho těla.

U lidí s prediabetem jsou buňky těla odolné vůči působení inzulínu, takže cukr v krvi zůstává vysoký. Pro kompenzaci slinivky břišní produkuje více inzulínu a pokouší se snížit hladinu cukru v krvi na zdravou úroveň.

V průběhu času to může vést k progresivně vyšším hladinám krevního cukru a inzulínu, dokud se stav nakonec nezmění na cukrovku 2. typu.

Mnoho studií prokázalo souvislost mezi častou konzumací cukru nebo rafinovaných sacharidů a rizikem cukrovky. Navíc jejich nahrazení potravinami, které mají menší účinek na hladinu cukru v krvi, může pomoci snížit vaše riziko (2, 3, 4, 5, 6).

Podrobná analýza 37 studií zjistila, že u lidí s nejvyšším příjmem rychle strávitelných sacharidů bylo o 40% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než u osob s nejnižším příjmem (7).

Jíst potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, což může časem vést k cukrovce. Vyhýbání se těmto potravinám může pomoci snížit vaše riziko.

2. Pravidelně cvičte

Pravidelné provádění fyzické aktivity může pomoci předcházet cukrovce.

Cvičení zvyšuje citlivost vašich buněk na inzulín. Když tedy cvičíte, je pro udržení hladiny cukru v krvi potřeba méně inzulínu.

Jedna studie u lidí s prediabetem zjistila, že cvičení s mírnou intenzitou zvýšilo citlivost na inzulín o 51% a cvičení s vysokou intenzitou jej zvýšilo o 85%. K tomuto účinku však došlo pouze ve dnech cvičení (8).

Bylo prokázáno, že mnoho typů fyzické aktivity snižuje rezistenci na inzulín a hladinu cukru v krvi u dospělých s nadváhou, obézními a prediabetickými. Patří sem aerobní cvičení, intervalový trénink s vysokou intenzitou a silový trénink (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Zdá se, že častější cvičení vede ke zlepšení odpovědi na inzulín a funkce. Jedna studie u lidí s rizikem diabetu zjistila, že k dosažení těchto výhod bylo zapotřebí spalování více než 2 000 kalorií týdně prostřednictvím cvičení (14).

Proto je nejlepší zvolit fyzickou aktivitu, která vás baví, pravidelně se jí věnovat a mít pocit, že se můžete držet dlouhodobě.

Pravidelné provádění fyzické aktivity může zvyšovat sekreci inzulínu a senzitivitu, což může zabránit prevenci progrese z prediabetů na diabetes.

3. Pijte vodu jako primární nápoj

Voda je zdaleka nejpřirozenější nápoj, který můžete pít.

A co víc, lepení na většinu času vám pomůže vyhnout se nápojům s vysokým obsahem cukru, konzervačních látek a jiných pochybných přísad.

Sladké nápoje jako soda a punč byly spojeny se zvýšeným rizikem jak diabetu typu 2, tak latentního autoimunitního diabetu dospělých (LADA).

LADA je forma diabetu typu 1, která se vyskytuje u lidí starších 18 let. Na rozdíl od akutních příznaků pozorovaných u diabetu 1. typu v dětství se LADA vyvíjí pomalu, což vyžaduje další léčbu s postupujícím onemocněním (15).

Jedna velká observační studie se zaměřila na riziko diabetu u 2800 lidí.

U těch, kteří denně konzumovali více než dvě porce nápojů slazených cukrem, mělo 99% zvýšené riziko vzniku LADA a 20% zvýšené riziko rozvoje diabetu 2. typu (16).

Vědci jedné studie o vlivu sladkých nápojů na cukrovku uvedli, že ani umělé sladené nápoje ani ovocné šťávy nebyly dobrými nápoji pro prevenci diabetu (17).

Naopak, konzumace vody může přinést výhody. Některé studie zjistily, že zvýšená spotřeba vody může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a inzulínové odpovědi (18, 19).

Jedna 24týdenní studie ukázala, že u dospělých s nadváhou, kteří nahradili dietní sodovky vodou při dodržení programu hubnutí, došlo ke snížení rezistence na inzulín a ke snížení hladiny cukru v krvi a hladiny inzulinu nalačno (19).

Pitná voda namísto jiných nápojů může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čímž se snižuje riziko cukrovky.

4. Zhubněte, pokud máte nadváhu nebo obezitu

Ačkoli ne každý, kdo vyvine diabetes 2. typu, má nadváhu nebo obezitu, většina z nich je.

A co víc, ti s prediabetem mají sklon nést nadměrnou váhu ve své střední části a kolem břišních orgánů, jako jsou játra. Toto je známé jako viscerální tuk.

Nadměrný viscerální tuk podporuje zánět a rezistenci na inzulín, což výrazně zvyšuje riziko diabetu (20, 21, 22, 23).

I když ztráta i malého množství váhy může toto riziko snížit, studie ukazují, že čím více ztratíte, tím více výhod zažijete (24, 25).

Jedna studie s více než 1 000 lidmi s prediabetem zjistila, že na každý kilogram ztracených účastníků se riziko diabetu snížilo o 16%, až do maximálního snížení o 96% (25).

Existuje mnoho zdravých možností, jak zhubnout, včetně nízkokarbových, středomořských, paleo a vegetariánských diet. Klíčem k udržení hubnutí je však volba způsobu stravování, který se můžete držet dlouhodobě.

Jedna studie zjistila, že obézní lidé, jejichž hladina cukru v krvi a hladina inzulinu se snížily po zhubnutí, zaznamenali zvýšení těchto hodnot poté, co získali zpět celou váhu nebo její část (26).

Přenášení nadváhy, zejména v oblasti břicha, zvyšuje pravděpodobnost vzniku diabetu. Hubnutí může významně snížit riziko cukrovky.

5. Přestaňte kouřit

Bylo prokázáno, že kouření způsobuje nebo přispívá k mnoha závažným zdravotním stavům, včetně srdečních chorob, emfyzému a rakoviny plic, prsu, prostaty a trávicího traktu (27).

Je zde také výzkum spojující kouření a sekundární kouřovou expozici s diabetem 2. typu (28, 29, 30, 31).

V analýze několika studií celkem přes milion lidí bylo zjištěno, že kouření zvyšuje riziko diabetu o 44% u průměrných kuřáků a 61% u lidí, kteří kouří více než 20 cigaret denně (30).

Jedna studie sledovala riziko cukrovky u kuřáků středního věku u mužů po jejich ukončení. Po pěti letech se jejich riziko snížilo o 13% a po 20 letech měli stejné riziko jako lidé, kteří nikdy nekouřili (31).

Vědci uvedli, že i když mnoho mužů přibývalo na váze po ukončení kouření, po několika letech bez kouře bylo jejich riziko cukrovky nižší, než kdyby pokračovali v kouření.

Kouření je silně spojeno s rizikem cukrovky, zejména u těžkých kuřáků. Ukázalo se, že ukončení tohoto rizika v průběhu času snižuje.

6. Sledujte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů

Po ketogenní dietě nebo dietě s nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci zabránit cukrovce.

I když existuje řada způsobů stravování, které podporují hubnutí, strava s nízkým obsahem sacharidů má za sebou silný důkaz.

Neustále se ukázalo, že snižují hladinu cukru v krvi a inzulínu, zvyšují citlivost na inzulín a snižují další rizikové faktory diabetu (32, 33, 34, 35, 36).

Ve 12týdenní studii konzumovali prediabetičtí jedinci dietu s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů. Hladina cukru v krvi klesla o 12% a inzulín o 50% ve skupině s nízkým obsahem sacharidů.

Ve skupině s nízkým obsahem tuků mezitím cukr v krvi poklesl pouze o 1% a inzulín o 19%. Dieta s nízkým obsahem sacharidů tak měla lepší výsledky v obou případech (35).

Pokud minimalizujete příjem sacharidů, hladina cukru v krvi se po jídle příliš nezvýší. Proto vaše tělo potřebuje méně inzulínu k udržení hladiny cukru v krvi na zdravé úrovni.

Kromě toho může dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů také snížit hladinu cukru v krvi nalačno.

Ve studii obézních mužů s prediabetem, kteří následovali ketogenní dietu, se průměrná hladina cukru v krvi nalačno snížila ze 118 na 92 ​​mg / dl, což je v normálním rozmezí. Účastníci také zhubli a vylepšili několik dalších zdravotních ukazatelů (36).

Další informace naleznete v tomto průvodci zdravým nízkým obsahem sacharidů při cukrovce.

Dodržování ketogenní stravy nebo stravy s nízkým obsahem sacharidů může pomoci udržet hladinu krevního cukru a inzulínu pod kontrolou, což může chránit před cukrovkou.

7. Sledujte velikosti porcí

Ať už se rozhodnete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, je důležité vyhnout se velkému množství jídla, aby se snížilo riziko cukrovky, zejména pokud máte nadváhu.

Bylo prokázáno, že příliš mnoho jídla najednou způsobuje u lidí s rizikem cukrovky vyšší hladinu cukru v krvi a inzulínu (37).

Na druhé straně zmenšování velikosti porcí může tomuto typu reakce zabránit.

Dvouletá studie u prediabetických mužů zjistila, že ti, kteří snížili velikost porcí potravin a praktikovali jiné zdravé stravovací chování, měli o 46% nižší riziko vzniku diabetu než muži, kteří nezměnili životní styl (38).

Další studie zaměřená na metody hubnutí u lidí s prediabetem uváděla, že skupina provádějící kontrolu porce významně snížila hladinu cukru v krvi a inzulínu po 12 týdnech (39).

Vyhýbání se velkým dávkám může pomoci snížit hladinu inzulínu a cukru v krvi a snížit riziko cukrovky.

8. Vyhněte se sedavému chování

Pokud chcete zabránit cukrovce, je důležité vyhnout se sedavosti.

Pokud nemáte žádnou nebo jen velmi malou fyzickou aktivitu a sedíte po většinu dne, vedete sedavý životní styl.

Observační studie prokázaly souvislou souvislost mezi sedavým chováním a rizikem diabetu (40, 41).

Velká analýza 47 studií zjistila, že lidé, kteří strávili nejvyšší dobu denně angažovaní v sedavém chování, měli 91% zvýšené riziko vzniku diabetu (41).

Změna sedavého chování může být stejně jednoduchá jako vstávání od stolu a chodění každou hodinu každou hodinu.

Bohužel může být obtížné zvrátit pevně zakořeněné návyky.

Jedna studie poskytla mladým dospělým ohroženým cukrovkou dvanáctiměsíční program určený ke změně sedavého chování. Bohužel po ukončení programu vědci zjistili, že účastníci nezkrácili, kolik času strávili (42).

Stanovte realistické a dosažitelné cíle, například stát při rozhovoru po telefonu nebo po schodech namísto výtahu. Závazek k těmto jednoduchým konkrétním činnostem může být nejlepším způsobem, jak zvrátit sedavé tendence.

Ukázalo se, že vyhnutí se sedavému chování, jako je nadměrné sezení, snižuje riziko vzniku cukrovky.

9. Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny

Získání dostatku vlákniny je prospěšné pro zdraví střev a hubnutí.

Studie u obézních, starších a prediabetických jedinců ukázaly, že pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru v krvi a inzulínu (43, 44, 45, 46).

Vlákno lze rozdělit do dvou širokých kategorií: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno absorbuje vodu, zatímco nerozpustné vlákno ne.

V trávicím traktu tvoří rozpustná vláknina a voda gel, který zpomaluje rychlost absorpce potravy. To vede k postupnému zvyšování hladiny cukru v krvi (47).

Nerozpustná vláknina však byla také spojena se snížením hladiny cukru v krvi a sníženým rizikem cukrovky, ačkoli přesně to, jak to funguje, není jasné (4, 47, 48).

Většina nezpracovaných rostlinných potravin obsahuje vlákninu, i když některé mají více než jiné. Podívejte se na tento seznam 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny, kde najdete mnoho vynikajících zdrojů vlákniny.

Konzumace dobrého zdroje vlákniny při každém jídle může pomoci zabránit špičkám hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu, což může snížit riziko vzniku cukrovky.

10. Optimalizujte hladiny vitamínu D

Vitamin D je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Studie skutečně zjistily, že lidé, kteří nemají dostatek vitamínu D nebo jejichž hladina v krvi je příliš nízká, mají vyšší riziko všech typů cukrovky (49, 50, 51, 52).

Většina zdravotnických organizací doporučuje udržovat hladinu vitamínu D v krvi alespoň 30 ng / ml (75 nmol / l).

Jedna studie zjistila, že u lidí s nejvyššími hladinami vitaminu D v krvi byla o 43% nižší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu než u lidí s nejnižší hladinou v krvi (49).

Další observační studie se zabývala finskými dětmi, které dostávaly doplňky obsahující dostatečnou hladinu vitamínu D.

Děti, které užívaly doplňky vitamínu D, měly o 78% nižší riziko vzniku diabetu typu 1 než děti, které dostávaly méně než doporučené množství vitamínu D (50).

Kontrolované studie ukázaly, že když lidé, kteří mají nedostatek, užívají doplňky vitamínu D, zlepšuje se funkce jejich buněk produkujících inzulín, hladina cukru v krvi se normalizuje a riziko diabetu se významně snižuje (51, 52).

Mezi dobré zdroje potravy vitamínu D patří mastné ryby a olej z tresčích jater. Kromě toho může expozice slunce zvýšit hladiny vitamínu D v krvi.

Pro mnoho lidí však může být pro dosažení a udržení optimálních hladin nezbytné doplnění 2 000–4 000 IU vitamínu D denně.

Konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu D nebo užívání doplňků může pomoci optimalizovat hladinu vitamínu D v krvi, což může snížit riziko diabetu.

11. Minimalizujte svůj příjem zpracovaných potravin

Jedním jasným krokem, který můžete zlepšit zdraví, je minimalizovat spotřebu zpracovaných potravin.

Jsou spojeny s nejrůznějšími zdravotními problémy, včetně srdečních chorob, obezity a cukrovky.

Studie naznačují, že snížení balených potravin s vysokým obsahem rostlinných olejů, rafinovaných zrn a přísad může pomoci snížit riziko cukrovky (53, 54, 55).

To může být částečně způsobeno ochrannými účinky celých potravin, jako jsou ořechy, zelenina, ovoce a jiné rostlinné potraviny.

Jedna studie zjistila, že nekvalitní strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin zvýšila riziko diabetu o 30%. Toto riziko však přispělo zahrnutí výživných celých potravin (55).

Minimalizace zpracovaných potravin a zaměření na celé potraviny s ochrannými účinky na zdraví může pomoci snížit riziko diabetu.

12. Pijte kávu nebo čaj

Ačkoli by vaše voda měla být vaším primárním nápojem, výzkum naznačuje, že zahrnutí kávy nebo čaje do vaší stravy vám může pomoci vyhnout se cukrovce.

Studie uvádějí, že pití kávy denně snižuje riziko diabetu typu 2 o 8–54%, přičemž největší účinek je obecně pozorován u lidí s nejvyšší spotřebou (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Další přehled několika studií, které zahrnovaly kofeinový čaj a kávu, našel podobné výsledky, s největším snížením rizika u žen a mužů s nadváhou (62).

Káva a čaj obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou chránit před cukrovkou (63).

Zelený čaj navíc obsahuje jedinečnou antioxidační sloučeninu zvanou epigalokatechin galát (EGCG), o které bylo prokázáno, že snižuje uvolňování cukru v krvi z jater a zvyšuje citlivost na inzulín (64, 65).

Pití kávy nebo čaje může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovky.

13. Zvažte užívání těchto přírodních bylin

Existuje několik bylin, které mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulín a snížit pravděpodobnost progrese diabetu.

Kurkumin

Kurkumin je součástí kurkumy zářivě zlatého koření, která je jednou z hlavních složek v kari.

Má silné protizánětlivé vlastnosti a v Indii se používá po staletí jako součást ajurvédské medicíny.

Výzkum ukázal, že může být velmi účinný proti artritidě a může pomoci snížit zánětlivé markery u lidí s prediabetes (66, 67).

Existují také působivé důkazy o tom, že může snížit rezistenci na inzulín a snížit riziko progrese diabetu (68, 69).

V kontrolované devítiměsíční studii 240 prediabetických dospělých, u skupiny, která užívala 750 mg kurkuminu denně, se u nikoho nevyvinul diabetes. Avšak 16,4% kontrolní skupiny ano (69).

Kromě toho skupina kurkuminu zaznamenala zvýšení citlivosti na inzulín a zlepšené fungování buněk produkujících inzulín v pankreatu.

Berberine

Berberine se nachází v několika bylinách a používá se v tradiční čínské medicíně po tisíce let.

Studie prokázaly, že bojuje se zánětem a snižuje hladinu cholesterolu a dalších markerů srdečních chorob (70).

Kromě toho několik studií u lidí s diabetem 2. typu zjistilo, že berberin má silné vlastnosti snižující hladinu cukru v krvi (71, 72, 73, 74).

Velká analýza 14 studií ve skutečnosti zjistila, že berberin je stejně účinný při snižování hladiny cukru v krvi jako metformin, jeden z nejstarších a nejpoužívanějších léků na cukrovku (74).

Protože berberin působí zvýšením citlivosti na inzulín a snížením uvolňování cukru v játrech, může lidem s prediabetem teoreticky pomoci vyhnout se cukrovce.

V tuto chvíli však neexistují žádné studie, které by se na to dívaly.

Navíc, protože jeho účinky na hladinu cukru v krvi jsou tak silné, neměly by se používat ve spojení s jinými léky na cukrovku, pokud to nepovolí lékař.

Byliny kurkumin a berberin zvyšují citlivost na inzulín, snižují hladinu cukru v krvi a mohou pomoci předcházet cukrovce.

Sečteno a podtrženo

Máte kontrolu nad mnoha faktory, které ovlivňují diabetes.

Namísto prohlížení prediabetů jako odrazového můstku k diabetu může být užitečné vidět to jako motivátora k provádění změn, které mohou pomoci snížit vaše riziko.

Jíst správné potraviny a přijmout další životní styl, který podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, vám dá nejlepší šanci, jak se vyhnout cukrovce.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.