Recenze cereální stravy: Funguje to při hubnutí?

Obsah

• Skóre stravy Healthline: 2 z 5
• Co je to cereální strava?
• Jak dodržovat cereální stravu
• Pomáhá hubnutí?
• Další možné výhody
• Potenciální nevýhody
• Může mít vysoký obsah cukru
• Nízký obsah kalorií, bílkovin a zdravých tuků
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• 3denní ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• 3. den
• Sečteno a podtrženo

Skóre stravy Healthline: 2 z 5

V cereální stravě nahradíte dvě jídla denně cereáliemi a mlékem.

Ačkoli dieta už nějakou dobu existuje, v poslední době se zvýšila její popularita.

Zdá se, že je účinný při krátkodobém hubnutí a může být bohatý na vlákninu a celozrnné výrobky. Může však mít také vysoký obsah cukru a příliš omezující.

Zde je komplexní přehled cereální stravy, který vám pomůže rozhodnout, zda je pro vás to pravé.

• Celkové skóre: 2
• Rychlá ztráta hmotnosti: 2.5
• Dlouhodobý úbytek hmotnosti: 1
• Snadné sledování: 2.5
• Kvalita výživy: 2

Bottom line: V cereální stravě nahradíte dvě jídla denně cereáliemi a mlékem, přičemž vaše třetí jídlo a občerstvení budou nízké. Může pomoci při krátkodobém hubnutí, ale není udržitelné nebo nutričně vyvážené.

Co je to cereální strava?

Cereální strava získala popularitu hlavního proudu díky „Special K Challenge“.

Speciální cereálie K se již dlouho uvádějí na trh jako zdravé jídlo, které vám pomůže zhubnout, a na některých krabičkách s cereáliemi byly dokonce vytištěny pokyny pro dvoutýdenní výzvu.

Kellogg - mateřská společnost společnosti Special K - však již tuto výzvu ani cereální dietu nepropaguje.

Při této dietě nahradíte snídani a oběd porcí celozrnných cereálií a odstředěného nebo nízkotučného mléka.

Vaše večeře a občerstvení by měly být malé, nízkokalorické a měly by obsahovat chudé bílkoviny a celá zrna, ovoce a zeleninu.

Některé problémy s dietou navíc zahrnují celý týden nejíst nic jiného než cereálie s mlékem. Přesto je nejlepší se těmto výzvám vyhnout, protože mohou mít extrémně nízký obsah kalorií a bílkovin a mohou způsobit únavu, snížené soustředění a změny nálady ().

V cereální stravě nahradíte dvě jídla denně porcí celozrnných cereálií a nízkotučného mléka. Jednou populární verzí byla „Special K Challenge“.

Jak dodržovat cereální stravu

Cereálie je poměrně snadné dodržovat.

Jednoduše nahraďte snídani i oběd porcí cereálií a 1 / 2–2 / 3 šálku (120–180 ml) odstředěného nebo nízkotučného mléka. Cereálie by s výhodou měly mít nízký obsah přidaných cukrů a měly by být vyrobeny z celých zrn, jako jsou speciální K, Total nebo obyčejné kukuřičné vločky.

K večeři vám doporučujeme vybrat si jídlo, které je bohaté na ovoce, zeleninu a celozrnné obiloviny a také s nízkým obsahem tuku a kalorií - v ideálním případě 450 nebo méně kalorií.

Příkladem může být grilovaný kuřecí salát s zálivkou z vinaigrette a čerstvým ovocem nebo hnědá rýže s lososem a kořeněnou zeleninou.

Můžete také povolit dvě občerstvení denně, z nichž každé poskytuje 100 nebo méně kalorií.

Pokud budete tuto dietu pečlivě dodržovat, pravděpodobně konzumujete přibližně 1 200–1 500 kalorií denně, což by mělo u většiny lidí vést ke ztrátě hmotnosti. Kalorie budou záviset na obilovinách, které si vyberete, a na tom, kolik z nich jíte.

Doporučuje se jíst jednu porci vybrané cereálie na snídani a oběd. Velikost porce je definována štítkem s výživou na krabičce a je obvykle 2 / 3–1 šálek (přibližně 28–42 gramů).

Většina lidí dodržuje cereální stravu po dobu pěti dnů až dvou týdnů. Neměli byste dodržovat dietu déle, protože je obtížné ji dodržovat, může mít nízký obsah kalorií a bílkovin a může mít za následek chut na jídlo (2,,).

Chcete-li dodržovat cereální stravu, nahraďte snídani a oběd porcí celozrnných cereálií s nízkotučným mlékem. Vaše večeře a občerstvení by měly mít nízký obsah kalorií a obsahovat libové bílkoviny, celozrnné výrobky a ovoce nebo zeleninu.

Pomáhá hubnutí?

Mnoho lidí zhublo na cereální stravě kvůli omezení kalorií, které zahrnuje ().

Jedna studie u 24 dospělých na dvoutýdenní soutěži „Special K Challenge“ zjistila, že účastníci snížili svůj příjem přibližně o 600 kalorií denně a zhubli a ztratili tukovou hmotu (2).

Tuto studii však sponzorovala společnost Kellogg’s - tvůrci Special K -, takže výsledky mohou být zkreslené (2).

Úbytek hmotnosti navíc nemusí být udržitelný. Bylo prokázáno, že výrazné snížení příjmu kalorií dodržováním restriktivní stravy, jako je obilná strava, ztěžuje hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti (,,).

Například hladiny leptinu, hormonu, který řekne tělu, když máte dostatek jídla, se sníží, když omezíte své kalorie. Snížená hladina leptinu může vést ke zvýšenému hladu a chuti k jídlu (,).

Když navíc náhle snížíte počet kalorií, které jíte, vaše tělo to kompenzuje snížením rychlosti metabolismu nebo počtem spálených kalorií ().

Nejúspěšnější stravovací plány jsou dlouhodobě udržitelné s postupným snižováním kalorií v průběhu času, aby se tyto negativní účinky zmírnily (,).

V důsledku omezení kalorií můžete na cereální stravě zhubnout. Přesto možná nebudete schopni udržet váhu dlouhodobě kvůli některým účinkům omezení kalorií na váš metabolismus.

Další možné výhody

Pokud si vyberete celozrnné cereálie, pak je dodržování cereální stravy skvělý způsob, jak zvýšit příjem celozrnných a vláknin.

Vyšší příjem celozrnných potravin je spojen s lepšími zdravotními výsledky a sníženým rizikem úmrtí ze všech příčin ().

Ve skutečnosti v jednom přehledu studií s více než 1 milionem účastníků bylo každých 28 gramů celých zrn konzumovaných denně spojeno s 9% snížením rizika úmrtí z jakékoli příčiny a 14% nižším rizikem úmrtí na infarkt () .

Vláknina v celozrnných výrobcích podporuje zdravé trávení a pomáhá vám se správou váhy ().

Přesto je důležité si uvědomit, že pouhé zvýšení příjmu více výživných látek, celých potravin, jako je zelenina a ovoce, nabídne stejnou výhodu.

Cereální strava může být bohatá na celá zrna a vlákninu, což souvisí s lepšími zdravotními výsledky, včetně nižšího rizika úmrtí ze všech příčin a zvýšeného úbytku hmotnosti.

Potenciální nevýhody

Kromě toho, že jde o restriktivní dietní plán, který vám nemusí pomoci dlouhodobě udržet váhu, má cereální strava v úvahu i další nevýhody.

Může mít vysoký obsah cukru

Přidané dietní cukry souvisejí s několika zdravotními problémy a měly by být omezeny na méně než 5% vašeho celkového příjmu kalorií ().

Cereální strava může mít velmi vysoký obsah cukru. I když si vyberete cereálie, které nechutnají sladce, většina produktů obsahuje přidaný cukr v nějaké formě.

Cereálie a mléko mají navíc vysoký obsah sacharidů, které se štěpí na cukry, které dodávají tělu energii.

Tyto přírodní cukry nemusí být nutně nezdravé, ale mohou ztížit ztrátu hmotnosti a vést u některých lidí k výkyvům cukru v krvi (,,).

Výběr cereálií s nízkým obsahem cukru, například originálních Special K, je lepší volbou než sladké cereálie, jako jsou Fruit Loops nebo Frosted Flakes.

Nízký obsah kalorií, bílkovin a zdravých tuků

Cereální strava může obsahovat málo bílkovin, zdravých tuků a celkových kalorií, pokud to není velmi pečlivě naplánováno.

Vaše tělo potřebuje bílkoviny, aby budovalo a udržovalo vaše svaly, tkáně a enzymy - sloučeniny založené na bílkovinách, které řídí několik tělesných funkcí. Stejně jako vláknina, i bílkoviny vám pomáhají udržet pocit sytosti (,).

Kromě toho je cereální strava uváděna jako nízkotučné. Doporučujeme používat odtučněné nebo nízkotučné mléko, abyste udrželi své kalorie nízké.

Přestože má tuk více kalorií na gram než bílkoviny nebo sacharidy, nedávný výzkum naznačuje, že dietní tuky, včetně nasycených, mohou být součástí zdravé výživy a mohou vám dokonce pomoci zhubnout, protože jsou plné (,,,).

A konečně, nadměrné omezování kalorií může způsobit metabolické změny, které znesnadňují udržení úbytku hmotnosti, a také vést k únavě a snížení mentální čistoty (,,,).

Cereální strava má vysoký obsah cukru, což může ztížit ztrátu hmotnosti. Kromě toho může mít nízký obsah bílkovin a zdravých tuků.

Potraviny k jídlu

V cereální stravě jíte především cereálie a mléko. Přesto podporuje konzumaci libového masa, ovoce, zeleniny a celozrnných potravin v době občerstvení a večeře.

Zde je seznam potravin, které můžete jíst na cereální stravě:

• Sacharidy: celozrnné cereálie, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ovesné vločky, krupice, popcorn se vzduchem
• Ovoce: celé ovoce, jako jsou jablka, banány, pomeranče, jahody a meloun
• Zelenina: jakákoli zelenina, včetně hlávkového salátu, špenátu, mrkve, papriky a hub
• Protein: fazole, tofu, arašídové máslo, bílky, libové maso jako kuřecí nebo krůtí prsa
• Mléčné výrobky: nízkotučné nebo odtučněné mléko, nízkotučný nebo beztučný jogurt, nízkotučné sýry, řecký jogurt
• Tuky: pomazánky na bázi oleje se sníženým obsahem tuku, olivový olej (s mírou), spreje na vaření, majonéza se sníženým obsahem tuku

U cereální stravy vám doporučujeme, abyste si kromě chudých bílkovin, celozrnných produktů, ovoce a zeleniny vybrali i celozrnné cereálie a nízkotučné mléko.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

V cereální stravě byste se měli vyhnout následujícím potravinám, protože obsahují vysoký obsah tuku, rafinovaných cukrů a kalorií:

• Sladká jídla: dorty, sušenky, pečivo, cukrovinky, sušenky, palačinky, vafle
• Ovoce: ovocné džusy, ovocné dezerty jako banánový pudink nebo třešňový koláč
• Zelenina: Hranolky, otlučená nebo smažená zelenina
• Protein: tučné kusy masa, vaječné žloutky, otlučené nebo smažené maso jako smažené kuře, vepřová klobása a slanina
• Plnotučné mléčné výrobky: plnotučné mléko, plnotučné jogurty, silná smetana, půl na půl, zmrzlina, šlehačka, zakysaná smetana, plnotučné sýry
• Tuky: máslo, olej ve velkém množství, plnotučná majonéza

Během cereální stravy byste se měli vyvarovat potravin s vysokým obsahem tuku, rafinovaného cukru nebo kalorií, včetně koláčů, smažených potravin a plnotučných mléčných výrobků.

3denní ukázkové menu

Níže je 3denní ukázkové menu pro cereální stravu, které zahrnuje dvě občerstvení denně.

Den 1

• Snídaně: 1 šálek (40 gramů) celkové cereálie (nebo jiné celozrnné cereálie) s 1/2 šálku (120 ml) odstředěného mléka
• Svačina 1: 3 mini sladké papriky s 1 polévkovou lžící (10 gramů) nízkotučného smetanového sýra
• Oběd: 1 šálek (40 gramů) celkové cereálie (nebo jiné celozrnné cereálie) s 1/2 šálku (120 ml) odstředěného mléka
• Svačina 2: 1/2 šálku (74 gramů) borůvek s 1/2 šálku (123 gramů) nízkotučného jogurtu
• Večeře: 1 odkaz kuřecí klobásy, 1/2 šálku (93 gramů) červených fazolí, 1/2 šálku (50 gramů) hnědé rýže a 1/2 šálku (80 gramů) nakrájené okry vařené ve spreji na vaření s olivovým olejem

Den 2

• Snídaně: 1 šálek (40 gramů) celkové cereálie (nebo jiné celozrnné cereálie) s 1/2 šálku (120 ml) odstředěného mléka
• Svačina 1: 1 malé jablko s 1/2 šálku (123 gramů) nízkotučného jogurtu
• Oběd: 1 šálek (40 gramů) celkové cereálie (nebo jiné celozrnné cereálie) s 1/2 šálku (120 ml) odstředěného mléka
• Svačina 2: 1 unce (28 gramů) nízkotučného sýra s 5 celozrnnými krekry
• Večeře: 1/2 šálku (70 gramů) celozrnných špaget, 1 šálek (250 gramů) špagetové omáčky s mletým krůtím masem, 1 unce (28 gramů) nízkotučného sýra mozzarella a 1 šálek (160 gramů) dušené brokolice

3. den

• Snídaně: 1 šálek (40 gramů) celkové cereálie (nebo jiné celozrnné cereálie) s 1/2 šálku (120 ml) odstředěného mléka
• Svačina 1: 2 stonky celeru s 1 polévkovou lžící (16 gramů) arašídového másla
• Oběd: 1 šálek (40 gramů) celkové cereálie (nebo jiné celozrnné cereálie) s 1/2 šálku (120 ml) odstředěného mléka
• Svačina 2: 1/2 velkého grapefruitu s 1/2 šálku (105 gramů) tvarohu
• Večeře: 2 kusy celozrnného chleba, 3 unce (85 gramů) pečeného krůtího masa, 1 plátek švýcarského sýra, 2 čajové lžičky (10 gramů) medové hořčice a malý boční salát s 1 polévkovou lžící (16 gramů) vinaigrette

Výše uvedené 3denní ukázkové menu pro cereální stravu zahrnuje dvě jídla denně z obilovin a mléka, třetí vyvážené jídlo a dvě nízkokalorické občerstvení každý den.

Sečteno a podtrženo

V cereální stravě jíte cereálie s mlékem dvakrát denně. Vaše třetí jídlo a občerstvení by měly mít nízký obsah kalorií.

Dieta je bohatá na celá zrna a vlákninu a při správném provedení pravděpodobně pomůže při krátkodobém hubnutí.

Přesto může mít vysoký obsah cukru a nízký obsah kalorií, bílkovin a zdravých tuků. Pokud chcete dosáhnout trvalého úbytku hmotnosti, mohou být lepší a udržitelnější volbou jiné vyváženější stravovací plány.