Sval, který zanedbáváte a který by mohl váš běh vážně zlepšit

Obsah

• Co má lat dělat s běháním?
• Jak tedy posilujete lat?
• Recenze pro

Samozřejmě víte, že běh vyžaduje docela dost síly spodní části těla. Potřebujete silné hýždě, čtyřkolky, hamstringy a telata, která vás budou pohánět vpřed. Můžete také rozpoznat zásadní roli, kterou hrají vaše břišní svaly při udržování vzpřímené polohy a odlehčení zátěže na spodní polovině.

Ale je tu jeden sval, na který pravděpodobně nikdy ani nepomyslíte, když přijde na váš krok. Mluvíme o vašem latě (nebo latissimus dorsi)-největším svalu vaší horní části těla.

Co má lat dělat s běháním?

Mějte na paměti, že běh je cvičení celého těla-takže se zapojí i ty velké svaly horní části těla. Abyste pochopili, jak vaše lat ovlivňuje váš běžecký výkon, myslete na svou chůzi nebo pohybový vzor při běhu, říká David Reavy, fyzikální terapeut, odborník na výkonnostní terapii a zakladatel React Physical Therapy. „Jak vaše levá noha vykročí dopředu, pravá paže se kývá dopředu, takže vytváříte rotační sílu,“ vysvětluje. „S tímto pohybem ti pomáhají břicho a lat.“

Čím silnější jsou vaše laty, tím snazší se tento kroutivý pohyb stane a tím efektivněji zvládnete svůj krok. Silné laty navíc pomáhají zajistit, aby zbytek vašich svalů nemusel pracovat na maximum. Překlad: Neunavíš se tak rychle a vydržíš běhat déle.

„Cokoliv tě unavovalo před Neunaví se tak rychle, protože na večírek přinášíte více svalů, “říká Reavy, který říká, že budete překvapeni, jak moc byly vaše laty součástí rovnice, jakmile se soustředíte na jejich posílení. (Psst: Otevřený dopis každému běžci, který si myslí, že nemůže běhat na dlouhé vzdálenosti)

Snadný způsob, jak zjistit, zda potřebujete zvýšit svou lat sílu, je posoudit vaši formu. Zde je pár zřetelných znaků, které je třeba při běhu hledat: Začnete padat dopředu nebo se hrbit, nebo máte hlavu vpřed a lopatky se plazí nahoru za uši. Stalo se vám to buď? Pak je na čase věnovat trochu větší pozornost svým latám.

Jak tedy posilujete lat?

Zde můžete začít s nejlepšími lat cviky a strečinky pro začátečníky. Ale než cokoli jiného, ​​musíte se ujistit, že okolní svaly nebrání vašim cílům. Například těsné tricepsy (zadní strana paže) nebo horní lichoběžník (kde se vaše rameno dotýká krku) mohou bránit aktivaci vašeho lat během cvičení. To by fungovalo proti vašemu nejlepšímu úsilí.

Zde je postup, jak uvolnit ostatní svaly:

• Uvolnění tricepsu: Lehněte si na bok a umístěte pod triceps pěnový válec nebo lakrosový míček všude tam, kde se vám bude zdát napjatý. Pokrčte a natáhněte loket na 10 až 15 opakování v každém místě. Opakujte na druhé straně.
• Horní uvolnění pasti: Uchopte lakrosový míček a umístěte jej na past, kdekoli cítíte napětí. Poté najděte roh zdi, proti kterému se můžete postavit v ohnuté poloze, a zatlačte míč do pasti. Poté odsuňte hlavu od míče a tam a zpět po dobu 20 až 30 opakování, jak se past uvolní.

Nyní, když jste uvolněni a pružní, jste připraveni pracovat na posílení svých lat pomocí těchto tří cviků s odporovým pásem od Reavy:

• Držte odporový pás nad hlavou oběma rukama, dlaně směřují dopředu a paže ve tvaru Y. Zatáhněte lopatky, stáhněte je po zádech a pásek roztáhněte, vezměte si ho za hlavu a udeřte do tvaru T. Zvedněte ruce zpět na Y a opakujte 15 opakování.
• Držte odporový pás dolů za zády, dlaně směřují dopředu. Zatáhněte lopatky, stáhněte je dolů po zádech a při zvednutí paží do výše ramen stáhněte pásku, abyste dosáhli na T. Spusťte záda dolů a opakujte 15 opakování.
• Držte odporový pás před sebou, dlaně směřují dozadu. Držte ramena dolů, vytáhněte pásku od sebe, vezměte ji nad hlavu a celou cestu za sebou a vytvořte půlkruh. Udeřte T za sebou, poté vezměte pásku zpět nad hlavu a dolů před sebe a opakujte 10 opakování.

Dalším skvělým a jednoduchým lat lat cvičením je zombie snímek, říká Reavy: Ležte na úhledné službě lícem dolů s ručníkem pod hrudníkem. Roztáhněte ruce nad hlavu do tvaru Y a držte pohled a hlavu dolů. Použijte své laty k tomu, abyste se vytáhli dopředu, takže hrudník se dostane téměř mezi vaše ruce a lokty dolů po stranách – něco jako stahování lat, ale ležící na podlaze. Mějte na paměti, abyste jednoduše nepokrčili rameny a nevytáhli lopatky dolů a dozadu. Předloktí a lokty držte blízko země. Poté se zatlačte zpět a opakujte 15 opakování.

Odtamtud můžete přejít na shyby a přítahy-dvě skvělá cvičení na posílení lat.

Pokud vám všechny tyhle běžecké výkonnostní řeči nedovolí zapracovat na vašich lat svalech, co třeba tato výhoda: Aktivní sezení, které v podstatě posiluje vaše jádro, stohování páteře a zapojování lat, když se lonžíte u svého stůl nebo posezení u jídelního stolu posílí nejen vaše zádové svaly, ale také zlepší vaše držení těla.

Recenze pro