Proč jsou shiitake houby pro vás dobré

Obsah

• Co jsou houby shiitake?
• Výživový profil hub shiitake
• Jak se používají?
• Shiitake jako celá jídla
• Shiitake jako doplňky
• Může pomoci zdraví srdce
• Může posílit váš imunitní systém
• Obsahuje sloučeniny s potenciální protirakovinovou aktivitou
• Další možné přínosy
• Slibné antibakteriální a antivirové účinky
• Může posílit vaše kosti
• Možné nežádoucí účinky
• Jak vařit s shiitake
• Sečteno a podtrženo

Houby Shiitake jsou jednou z nejoblíbenějších hub na světě.

Jsou ceněny pro svou bohatou, slanou chuť a rozmanité zdravotní přínosy.

Sloučeniny v shiitake mohou pomoci v boji proti rakovině, posílení imunity a podpoře zdraví srdce.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o houbách shiitake.

Co jsou houby shiitake?

Shiitake jsou jedlé houby pocházející z východní Asie.

Jsou pálené až tmavě hnědé, s čepičkami, které rostou mezi 2 a 4 palci (5 a 10 cm).

Zatímco se obvykle konzumuje jako zelenina, shiitake jsou houby, které přirozeně rostou na rozkládajících se stromech z tvrdého dřeva.

V Japonsku se pěstuje přibližně 83% shiitake, i když je také produkují USA, Kanada, Singapur a Čína (1).

Najdete je čerstvé, sušené nebo v různých doplňcích stravy.

SOUHRN Houby Shiitake jsou houby s hnědým víčkem, které se používají po celém světě k jídlu a jako doplněk stravy.

Výživový profil hub shiitake

Shiitake má nízký obsah kalorií. Nabízejí také dobré množství vlákniny, vitamínů B a některých minerálů.

Živiny ve 4 sušených shiitake (15 gramů) jsou (2):

• Kalorie: 44
• Sacharidy: 11 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Protein: 1 gram
• Riboflavin: 11% denní hodnoty (DV)
• Niacin: 11% DV
• Měď: 39% DV
• Vitamin B5: 33% DV
• Selen: 10% DV
• Mangan: 9% DV
• Zinek: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV
• Folát: 6% DV
• Vitamín D: 6% DV

Kromě toho shiitake obsahuje mnoho stejných aminokyselin jako maso (3).

Také se mohou pochlubit polysacharidy, terpenoidy, steroly a lipidy, z nichž některé mají imunitní účinek, snižují hladinu cholesterolu a protirakovinné účinky (4).

Množství bioaktivních látek v shiitake závisí na tom, jak a kde se houby pěstují, skladují a připravují (3).

SOUHRN Houby Shiitake mají nízký obsah kalorií. Nabízejí také mnoho vitamínů, minerálů a dalších sloučenin podporujících zdraví.

Jak se používají?

Houby Shiitake mají dvě hlavní použití - jako jídlo a jako doplněk stravy.

Shiitake jako celá jídla

Můžete vařit s čerstvým i sušeným šiitake, i když sušené jsou o něco populárnější.

Sušený šiitake má chuť Umami, která je ještě intenzivnější než čerstvá.

Chuť Umami lze označit jako pikantní nebo masitá. Často se považuje za pátou chuť, vedle sladké, kyselé, hořké a slané.

Sušené i čerstvé houby shiitake se používají v míchaných hranolkách, polévkách, dušených pokrmech a jiných pokrmech.

Shiitake jako doplňky

Houby Shiitake se již dlouho používají v tradiční čínské medicíně. Jsou také součástí lékařských tradic Japonska, Koreje a východního Ruska (4).

V čínské medicíně se předpokládá, že shiitake zvyšuje zdraví a dlouhověkost a zlepšuje oběh.

Studie naznačují, že některé z bioaktivních látek v shiitake mohou chránit před rakovinou a zánětem (4).

Mnoho studií však bylo provedeno spíše na zvířatech nebo zkumavkách než u lidí. Studie na zvířatech často používají dávky, které mnohem převyšují dávky, které by lidé za normálních okolností dostávali z potravin nebo doplňků.

Kromě toho mnoho doplňků na bázi hub na trhu nebylo testováno na účinnost (5).

Přestože jsou navrhované přínosy slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu.

SOUHRN Shiitake má dlouhou historii použití, a to jak jako jídlo, tak v doplňcích.

Může pomoci zdraví srdce

Houby Shiitake mohou zlepšit zdraví srdce. Například mají tři sloučeniny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu (3, 6, 7):

• Eritadenin. Tato sloučenina inhibuje enzym podílející se na produkci cholesterolu.
• Steroly. Tyto molekuly pomáhají blokovat absorpci cholesterolu ve střevě.
• Beta glukany. Tento typ vlákniny může snížit hladinu cholesterolu.

Jedna studie na potkanech s vysokým krevním tlakem zjistila, že prášek shiitake zabraňoval zvýšení krevního tlaku (8).

Studie na laboratorních potkanech krmených potravou s vysokým obsahem tuků prokázala, že u těch, kterým byl podáván shiitake, se v játrech vyvinul méně tuku, méně plaku na stěnách tepen a nižší hladina cholesterolu než u těch, které nejedly žádné houby (9).

Tyto účinky je však třeba ještě potvrdit ve studiích na lidech, než lze dospět k pevným závěrům.

SOUHRN Několik sloučenin při shiitake pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a může snižovat riziko srdečních chorob.

Může posílit váš imunitní systém

Shiitake může také pomoci posílit váš imunitní systém.

Jedna studie dala lidem dva sušené shiitake denně. Po jednom měsíci se jejich imunitní markery zlepšily a jejich úroveň zánětu poklesla (10).

Tento imunitní účinek může být částečně způsoben jedním z polysacharidů v houbách shiitake (11).

Zatímco imunitní systémy lidí mají s věkem tendenci oslabovat, studie myší zjistila, že doplněk odvozený od shiitake pomohl zvrátit pokles imunitní funkce související s věkem (12).

SOUHRN Pravidelné stravování hub shiitake může pomoci posílit váš imunitní systém.

Obsahuje sloučeniny s potenciální protirakovinovou aktivitou

Polysacharidy v houbách shiitake mohou mít také protirakovinový účinek (13, 14).

Například polysacharid lentinan pomáhá bojovat proti nádorům aktivací imunitního systému (15, 16).

Bylo prokázáno, že lentinan inhibuje růst a šíření leukemických buněk (17).

V Číně a Japonsku se injekční forma lentinan používá spolu s chemoterapií a dalšími významnými léčbami rakoviny ke zlepšení imunitní funkce a kvality života lidí s rakovinou žaludku (18, 19).

Důkazy však nejsou dostatečné k určení, zda konzumace hub shiitake má nějaký vliv na rakovinu.

SOUHRN Lentinan je polysacharid v houbách shiitake, které mohou pomoci v boji proti rakovině.

Další možné přínosy

Houby Shiitake mohou také pomoci v boji proti infekcím a podporovat zdraví kostí.

Slibné antibakteriální a antivirové účinky

Několik sloučenin v shiitake má antibakteriální, antivirové a antimykotické účinky (18, 20).

Jak roste rezistence na antibiotika, někteří vědci se domnívají, že je důležité prozkoumat antimikrobiální potenciál shiitake (21).

To znamená, že zatímco izolované sloučeniny vykazují antimikrobiální aktivitu ve zkumavkách, je nepravděpodobné, že by konzumace shiitake měla žádný vliv na virové, bakteriální nebo plísňové infekce u lidí.

Může posílit vaše kosti

Houby jsou jediným přírodním rostlinným zdrojem vitamínu D.

Vaše tělo potřebuje vitamín D k vybudování silných kostí, ale jen velmi málo potravin obsahuje tuto důležitou živinu.

Houby vitaminu D se liší v závislosti na tom, jak rostou. Při vystavení UV světlu se vyvíjejí vyšší hladiny této sloučeniny.

V jedné studii se u myší krmených dietou s nízkým obsahem vápníku a nízkým obsahem vitamínu D projevily příznaky osteoporózy. Oproti tomu ti, kteří dostali shiitake s vápníkem a UV, měli vyšší hustotu kostí (22).

Nezapomeňte však, že shiitake poskytuje vitamin D2. To je horší forma ve srovnání s vitamínem D3, který se nachází v mastných rybách a některých dalších potravinách pro zvířata.

SOUHRN Sloučeniny v shiitake mají antimikrobiální vlastnosti, i když je nepravděpodobné, že by prospěly z konzumace samotných hub. Shiitake s vyššími hladinami vitamínu D může zlepšit vaši hustotu kostí.

Možné nežádoucí účinky

Většina lidí může bezpečně konzumovat shiitake, i když se mohou objevit některé nežádoucí účinky.

Ve vzácných případech se u lidí může vyvinout kožní vyrážka z jídla nebo manipulace se syrovým shiitakeem (23).

Tento stav, nazývaný shiitake dermatitida, je považován za způsobený lentinanem (24).

Kromě toho může použití práškového hubového extraktu po dlouhou dobu způsobit další vedlejší účinky, včetně rozrušení žaludku a citlivosti na sluneční světlo (25, 26).

Někteří také tvrdí, že vysoká úroveň purinů u hub může u lidí s dnou vyvolat příznaky. Výzkum nicméně naznačuje, že konzumace hub je spojena s nižším rizikem dny (27).

SOUHRN Shiitake může způsobit některé nežádoucí účinky, jako jsou kožní vyrážky. Shiitake extrakt může také způsobit zažívací potíže a zvýšenou citlivost na sluneční světlo.

Jak vařit s shiitake

Houby mají výraznou aroma umami, což může být zvláště užitečné při přípravě vegetariánských jídel.

Houby Shiitake se často prodávají sušené. Před vařením je namočte do horké vody a změkčete je.

Chcete-li vybrat ty nejlepší vzorky, hledejte spíše ty, které se prodávají celé, než krájené. Čepice by měly být silné s hlubokými bílými žábry.

Při vaření s čerstvými houbami shiitake odstraňte stonky, které zůstávají tvrdé i po vaření. Uložte stonky do mrazničky pro výrobu vegetariánských produktů.

Shiitake můžete vařit stejně jako jakékoli jiné houby. Zde je několik návrhů:

• Zapečte shutit se zelení a podávejte s sázeným vejcem.
• Přidejte je do těstovin nebo na hranolky.
• Použijte je k přípravě chutné polévky.
• Pečte je na křupavé občerstvení nebo přílohu.

SOUHRN Můžete vařit s rehydratovanými, sušenými nebo čerstvými houbami shiitake. Dodávají potravinám lahodnou, slanou chuť.

Sečteno a podtrženo

Shiitake má dlouhou historii použití, a to jak jako jídlo, tak jako doplněk.

Přestože výzkum zdravotních výhod těchto hub je slibný, existuje jen velmi málo studií na lidech.

Shiitake má však nízký obsah kalorií a obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a bioaktivních rostlinných sloučenin.

Celkově jsou vynikajícím doplňkem vaší stravy.