Vědecky podložené způsoby, jak prosadit únavu z cvičení

Obsah

• Poznejte své spouště
• 1. Podvádějte systém
• 2. Power Through Burn
• 3. Uhasit mysl
• Recenze pro

Proč vaše svaly pláčou, strýčku, když se snažíte držet prkno, ujet dlouhou vzdálenost nebo cvičit rychlost? Nový výzkum říká, že nemusí být ve skutečnosti vyčerpány, ale místo toho dostávají smíšené zprávy z vašeho mozku.

Jinými slovy, když dáváte čas na trénink, musíte se připravit na to, abyste tento okamžik překonali, když chcete přestat. (Protože mentální únava může váš trénink vážně ovlivnit.) Zde je důvod: Při každém kroku nebo opakování vysílají vaše svaly signály do mozku a říkají mu, co potřebují, aby pokračovaly-konkrétně kyslík a další palivo-a informovaly o svých úroveň únavy. Mozek pak reaguje a podle toho upravuje požadavky na svalovou kontrakci, říká Markus Amann, Ph.D., profesor interního lékařství na University of Utah.„Pokud dokážeme vycvičit náš mozek, aby určitým způsobem reagoval na svalové signály, můžeme ve skutečnosti tlačit více a déle,“ říká Amann.

Poznejte své spouště

Prvním krokem je porozumět vašim spouštěčům únavy. Signál hodit ručník během tréninku může pocházet z jednoho ze dvou míst: vašeho centrálního nervového systému nebo vašich svalů. To, co odborníci nazývají „centrální únava“, pochází z první oblasti, zatímco „okrajová únava“ pochází z druhé oblasti. Pravděpodobně jste zažili těžké nohy na posledních mílích závodu nebo třes paží, když se spouštíte na poslední sérii kliků ve výcvikovém táboře. To je periferní únava, snížení schopnosti vašich svalů generovat energii. Až donedávna se předpokládalo, že periferní únava diktuje určitý práh, při kterém se vaše svaly vzdávají.

Ale nový výzkum v časopise Lékařství a věda ve sportu a cvičení zjistil, že mozek může ve skutečnosti podcenit, kolik plynu vám v nádrži zbývá, a v reakci na to požádat své svaly o menší úsilí. Ve studii cyklisté absolvovali tři jízdy s různou intenzitou, dokud nedosáhli vyčerpání: Při rychlosti sprintu trvaly v průměru tři minuty; v závodním tempu trvaly 11 minut; a v náročném vytrvalostním tempu vydrželi 42 minut. Pomocí sofistikované techniky elektrické stimulace byli vědci schopni změřit centrální a periferní únavu po každé jízdě, aby přesně určili, co mohlo způsobit, že se svaly vzdaly. Periferní únava vrcholila během krátkých záchvatů a centrální únava byla nejnižší, ale centrální únava byla ve své výšce na delší vzdálenost, což znamenalo, že mozek omezil činnost svalů, i když ve skutečnosti nevyčerpaly maximum.

Amann provedl další studii, která tuto teorii podporuje: cvičencům vstříkl blok míšního nervu, který inhiboval přenos signálů z nohou do mozku, a nechal je cyklovat tak rychle, jak jen dokážou na stacionárním kole v délce 3,1 mil. Na konci jízdy musel být každý cyklista vypnut z kola kvůli námaze; někteří nemohli ani chodit. "Protože jejich centrální únavový systém byl zablokován, cyklisté byli schopni jet daleko za své normální limity," říká Amann. „Jejich svaly se unavily téměř o 50 procent více, než by si přáli, kdyby je komunikační systém varoval, že se blíží tomuto stavu.“

Samozřejmě, pokud se vám někdy točí hlava, máte nevolnost nebo byste mohli omdlít, zabrzděte brzdy. Ale mnohokrát vaše svaly nejsou vždy šéfem vašeho tréninku a budou déle tlačit déle, pokud vás o to váš mozek požádá. Tyto tři metody vám pomohou ve hře se systémy únavy, abyste mohli prolomit neviditelné bariéry na další úroveň fitness. (Cvičíte sami? Tyto triky vám pomohou vyzvat se, když létáte sólo.)

1. Podvádějte systém

Na začátku dlouhého běhu nebo závodu se cítíte nabití energií. Ale dojeďte na sedmou míli a každá míle vám bude připadat jako brzda a začnete zpomalovat. Ano, fyzické bummery- jako je vyčerpání glykogenu a nahromadění metabolitů, které způsobují, že se vaše svaly budou cítit pooped- tento boj ještě zhoršují, ale podle Samuele Marcora, Ph.D., ředitele výzkumu School of Sport & Exercise Sciences na University of Kent v Anglii. „Výkon není přímo omezen svalovou únavou, ale spíše vnímáním úsilí,“ říká. "Své vlastní limity si vytváříme z velké části kvůli tomu, co si náš mozek myslí, že cítíme, spíše než kvůli tomu, co se může ve skutečnosti odehrávat hluboko v příkopech našich svalů."

Jeho výzkum, publikovaný v Journal of Applied Physiology, ukazuje, že nejdůležitější je vnitřní bitva mezi vaším subjektivním pocitem úsilí a sílící touhou prostě skončit. Ve studii 16 cyklistů jelo do vyčerpání po 90 minutách buď náročného kognitivního úkolu, nebo bezduchého úkolu. Jezdci, kteří měli před tréninkem unavený mozek, prokázali výrazně kratší časy do vyčerpání. Psychicky unavená skupina také během cyklistického testu hodnotila své vnímání úsilí mnohem výše, což je přimělo zastavit se dříve než ostatní. Výsledek? Jakýkoli trik, který snižuje vnímání úsilí, by zlepšil váš vytrvalostní výkon. (A, BTW, mít příliš mnoho na mysli může ve skutečnosti ovlivnit vaši rychlost i vytrvalost.)

Za prvé, udržujte pozitivní myšlenky přicházející, když se budete potit. "Řekněte si mocně pozitivní výroky, jako: "Ten kopec určitě zvládneš," říká Marcora. Dále přimějte svůj mozek, aby si cvičení spojil s něčím, z čeho máte dobrý pocit. (Plně platí přístup "předstírejte to, dokud to nezvládnete); pozitivní myšlení opravdu funguje. vyčerpání jsou méně aktivní." Stejně jako u svalů, když odlehčíte své duševní zátěži, můžete jít déle a silnější.

2. Power Through Burn

Během vašeho každodenního shonu- a dokonce i vašeho průměrného denního tréninku- vaše svaly získávají dostatek kyslíku z vašeho srdce a plic, které pomáhají posilovat jejich pohyb. Ale když jdete tvrdě, tento aerobní systém nemůže držet krok s energetickými nároky a vaše svaly musí přepnout na pomocnou energii, nakonec profouknou zásoby paliva a způsobí nahromadění výše uvedených metabolitů.

Náznak: únava. Ale pamatujte, že pálení nohou nebo chvějící se svaly jsou jen upozorněním, že se blížíte vyčerpání – nejsou nutně vaším skutečným limitem. Podle Amanna váš mozek vždy zabrání tomu, aby se vaše svaly vynulovaly, aby se uchovala nouzová zásoba energie, ale můžete svůj mozek naučit reagovat méně agresivně na nahromadění metabolitů. Cvičení vás například učiní nepropustným: Čím více budete opakovat jízdu na kole rychlostí sprintu, tím budou vaše svaly více popálené a bude méně pravděpodobné, že budou prosit váš mozek, aby se zastavil. A zvýšení motivační sázky vašeho tréninku – výměna třídy Spinning za cyklistický závod – může zaměstnat váš mozek, takže nestiskne tlačítko paniky při prvním náznaku ztuhlosti. (Ale hádejte co? Soutěž samotná nemusí být ve skutečnosti legitimní motivací ke cvičení.)

3. Uhasit mysl

Správný nápoj může oživit váš mozek, aby vám během cvičení dodal více síly. Chcete -li změnit hru v polovině tréninku, vymažte a vyplivněte uhlohydrátový nápoj, jako je Gatorade, abyste viděli zvýšení výkonu. Podle studie v The Journal of Physiology, účastníci cyklistiky, kteří si namočili pusu sportovním nápojem, dokončili časovku minimálně minutu před kontrolní skupinou. Funkční MRI skeny ukázaly, že centra odměn v mozku byla aktivována při pití karbo-těžkého nápoje, takže si tělo následně myslelo, že dostává více paliva, a v důsledku toho tlačilo více.

Ale pro ty z vás, kteří dávají přednost polykání nápojů, může kofein také dělat zázraky s odlivem mozků. „Výzkum ukazuje, že dvě nebo tři šálky kávy před cvičením nakopnou hlavu na vyšší rychlostní stupeň, což vyžaduje menší mozkovou aktivitu k vyvolání svalových kontrakcí,“ říká Marcora. Váš pohyb se stává více automatickým a působí méně skličujícím dojmem a vaše cvičení a tělo se najednou cítí neomezené. (Pokud máte hlad a potřebujete energii, vyzkoušejte tyto občerstvení s kávou, které plní dvojí povinnost.)

Recenze pro