Převažují rizika HIIT nad výhodami?

Obsah

• Nedostatečné zahřátí nebo příprava
• Špatné programování a instrukce
• Nevhodná forma
• Neupřednostňuje obnovení
• TL; DR
• Pokud cvičíte doma:
• Pokud cvičíte ve třídě:
• Recenze pro

American College of Sports Medicine (ASCM) každoročně provádí průzkum odborníků v oblasti fitness, aby zjistila, co si myslí, že je ve světě cvičení další. Letos se vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) umístil na prvním místě v seznamu hlavních trendů cvičení pro rok 2018. To nebyla pro nikoho velká novinka, protože od roku 2014 se HIIT umístila na vrcholu seznamu. „Skutečnost, že konečně zabírá horní slot, znamená, že tu pravděpodobně zůstane. (Jo, výcvikový tábor!)

Existuje spousta skvělých důvodů, proč se HIIT stal nejoblíbenějším cvičením v Americe. Bylo prokázáno, že zpomaluje stárnutí na buněčné úrovni. Spaluje tuny kalorií a zrychluje váš metabolismus. Je také super efektivní. Výzkum ukázal, že můžete dosáhnout rychlejšího kardiovaskulárního pokroku s kratšími a intenzivnějšími tréninky, než s delšími a méně intenzivními tréninky. Navíc to můžete udělat z pohodlí vašeho domova s ​​malým až žádným vybavením. Existuje pouze jedna důležitá nevýhoda trendu, který ACSM pečlivě zdůraznil ve své tiskové zprávě o seznamu: HIIT přináší zvýšené riziko zranění ve srovnání s tréninky s nižší intenzitou.

To je docela velký problém, hlavně proto, že jak se cvičební trendy zvětšují, nevyhnutelně je zkouší více lidí. A mnoho lidí dělá HIIT doma. „I když některé aspekty HIIT existují již delší dobu, jeho nástup do běžných cvičebních rutin je stále nový,“ vysvětluje Aaron Hackett, D.P.T., lékař fyzioterapie a firemní wellness poradce. "S novými trendy je vždy opatrnost."

Je to proto, že cvičenci se s největší pravděpodobností zraní, když zkouší něco nového, zvláště pokud jsou novější na celkové cvičení. Je však důležité poznamenat, že většina obav ze zranění se týká „netrénovaných“ jedinců, neboli nováčků v oblasti cvičení. „Primární obavy vyjádřené jinými fyzickými terapeuty a fitness profesionály specifickými pro HIIT se v poslední době zdají být zaměřeny na lidi s malými nebo žádnými zkušenostmi s cvičením nebo tréninkem, kteří do toho prostě skočí, aniž by byli připraveni,“ říká Hackett.

Existuje ale opravdu více zranění z HIIT než z jiných typů tréninků? Laura Miranda, D.P.T., doktorka fyzikální terapie a trenérka, říká, že za posledních několik let rozhodně zaznamenala nárůst úrazů souvisejících s HIIT. Samozřejmě je důležité si uvědomit, že většina zranění souvisejících se sportem není způsobena jen tak jeden Podle Mirandy jde spíše o nahromadění kombinace faktorů v průběhu času.

Zde jsou čtyři z hlavních faktorů, o kterých odborníci říkají, že byste si měli dát pozor, pokud jde o HIIT:

Nedostatečné zahřátí nebo příprava

Většina lidí sedí u stolu osm až 10 hodin denně a chodí do posilovny před nebo po práci. Skočit přímo do intenzivního tréninku-bez adekvátního rozcvičení, které zahrnuje aktivaci svalových skupin, které jsou proti „držení židle“, na které jsme tak zvyklí-může cvičence připravit na zranění, říká Miranda. Protože je HIIT tak pohodlný a oblíbený, lidé ho často chtějí vyzkoušet, když jsou ve cvičení noví (nebo se k němu teprve vrací). "Netrénovaní jedinci, kteří se právě dostávají zpět do fitness, by se měli nejprve aklimatizovat na základní úroveň kardio a silového tréninku, než skočí do HIIT," říká Miranda. „Pokud tak neučiníte, zvýší se šance na zranění.“

Špatné programování a instrukce

Bohužel ne všichni trenéři a trenéři jsou si rovni. „Hlavní součástí této starosti jsou rozdíly ve vzdělávání a odborné přípravě osobních trenérů a koučů, které vedou tato cvičení,“ říká Hackett. "Za jediný víkend jsem mohl absolvovat kurz a stát se "certifikovaným" trenérem." Samozřejmě existuje spousta úžasných, kvalifikovaných trenérů, ale jednou z nevýhod nemít dobré zázemí ve fitness je nechtěné plánování tréninků (aka „programování“) způsobem, který pravděpodobně povede ke zranění. „HIIT je klasifikováno podle téměř maximálních intervalů, smíchaných s intervaly nižší intenzity,“ poznamenává Miranda. Chybou v programování by bylo ponechání dostatečného času na odpočinek během tréninku, což může zvýšit pravděpodobnost zranění, nebo přílišné soustředění na primární svalové skupiny, aniž byste věnovali pozornost menším svalům, které vás stabilizují.

Nevhodná forma

„Toto je matka všech důvodů, proč se lidé zranili,“ říká Miranda a platí to zejména o novějších cvičencích. „Nezkušení se nejdřív nebudou soustředit na správnou formu a techniku, což má za následek zranění, kterým se dalo vyhnout,“ vysvětluje Hackett. A co víc, zatímco problémy s formou se mohou vyskytnout u jakéhokoli typu tréninku, povaha HIIT to zvyšuje pravděpodobnosti. "Tyto nové HIIT tréninky se často zaměřují na rychlost a čísla, což ubírá důraz na to, aby dělali něco pořádně."

Zkušenější cvičenci nejsou vůči této obavě imunní, a to hlavně kvůli struktuře HIIT tréninků. „Některá HIIT cvičení obvykle nenabízejí regresi cvičení nebo pohybového vzorce, jakmile se forma účastníka rozpadla,“ říká Miranda. Jinými slovy, nejsou k dispozici žádné možnosti, když vaše tělo začne být unavené, ale cvičení vyžaduje, abyste se neustále hýbali. "Osoba je poté nucena pokračovat ve stejné zátěži nebo cvičení, přičemž v tomto extrémně unaveném stavu rozbije zbývající opakování nedbalou formou, a tak připraví půdu pro zranění." (Nebojte se, máme vás pokryté prostě to: Vyzkoušejte tyto úpravy, když jste unavení AF ve vaší třídě HIIT)

Neupřednostňuje obnovení

Může být lákavé zavítat na hodinu boot-campu pětkrát týdně. Ale pokud je lekce, kterou navštěvujete, skutečně HIIT cvičením, nedává to dostatek času na odpočinek a regeneraci. Lana Titus, hlavní instruktorka na Burn 60 – studiu zaměřeném na HIIT – doporučuje studentům cvičit tam třikrát až čtyřikrát týdně max. Důvodem je riziko přetrénování nemovitý. Abyste získali prospěch ze svého školení, musíte také trávit čas restaurátorskými aktivitami. Miranda navrhuje jógu, válcování pěny a flexibilitu spolu s věnováním pozornosti kvalitě vaší výživy a spánku.

TL; DR

Kde nás to všechno zanechává? V zásadě není prostě typ cvičení, které přispívá ke zranění, ale spíše „dokonalá bouře“ faktorů, které způsobují, že se tělo člověka vzdává. Zatímco ke zranění dochází častěji při cvičení HIIT, než když pomalu běháte na běžícím pásu, není to zcela dáno samotnou metodou cvičení. Souvisí to s tím, jak jsou lidé na HIIT připraveni a s kvalitou výuky, kterou dostávají.

Navzdory rizikům stále existuje * tolik * výhod vysoce intenzivního cvičení a výzkum dokonce ukazuje, že cvičení je zábavnější, když je těžší.

S ohledem na to, tady je návod, jak zůstat v bezpečí během HIIT cvičení, zvláště pokud jste pro ně novější.

Pokud cvičíte doma:

Jedna z nejlepších věcí na HIIT je, že k tomu nemusíte být v posilovně. Odborníci však varují, že pokud jste pohyb ještě nezkusili, měli byste si jej nejprve projít s trenérem nebo instruktorem. Spousta lidí dělá i základní pohyby, jako kliky a skákací zvedáky špatně, říká Hackett. "Forma je ještě důležitější, když přidáváte vybavení." To znamená, že pokud do svých domácích tréninků začleňujete činky, činky, kettlebell nebo jakýkoli jiný typ závaží, je dobré nejprve zkontrolovat formu u odborníka.

Pokud cvičíte ve třídě:

Zde máte výhodu učitele nebo trenéra, který vás v ideálním případě bude sledovat. Titus zdůrazňuje, že je důležité vyhledat trenéra nebo instruktora, který je zkušený a může se ujistit, že děláte pohyby správně. A pokud jste v HIIT nováčci, „vždy dejte instruktorovi vědět, aby mohla sledovat vaši formu,“ říká.

Přesto je důležité jít se svým střevem, pokud se něco necítí dobře. „Nezapomeňte poslouchat své vlastní tělo a jeďte rychlostí, která je vám příjemná,“ říká Miranda. "Je snadné nechat se chytit vzrušením a soutěživou povahou těchto typů kurzů, ale nebuďte hrdinou. Žádné opakování/čas/PR nestojí za zranění. Koneckonců, nula trénink se může stát, pokud jste zraněni a jste mimo. "

Recenze pro