11 Zdravé alternativy k rýži

Obsah

• 1. Quinoa
• 2. Řízený květák
• 3. Brokolice s rýží
• 4. Shirataki rýže
• 5. Ječmen
• 6. Celozrnný kuskus
• 7. Nasekané zelí
• 8. Celozrnný orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur pšenice
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Rýže je základem stravy mnoha lidí. Je to výplň, levný a skvělý doplněk chutných jídel.

Rýže - zejména bílá rýže - však nemusí vyhovovat stravovacím potřebám všech. Například lidé, kteří se pokoušejí jíst méně sacharidů nebo kalorií, mohou chtít lehčí alternativu, jako je květený květák.

Kromě toho, výměna rýže za alternativní zdravá rozhodnutí, jako jsou jiná celá zrna, může přidat rozmanitost vaší stravě.

Zde je 11 zdravých alternativ k rýži.

1. Quinoa

I když to po vaření předpokládá chuť a texturu podobnou zrnu, quinoa je semeno. Tato oblíbená náhražka rýže neobsahuje lepek a je mnohem vyšší v bílkovinách než rýže.

Ve skutečnosti, 1/2 šálku (92 gramů) porce vařené quinoa poskytuje 4 gramy bílkovin - dvojnásobek množství zjištěného při stejné porci bílé rýže (1, 2).

Quinoa je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. Díky tomu je pro vegetariány skvělým zdrojem bílkovin (3).

Je také dobrým zdrojem životně důležitých minerálů hořčíku a mědi, které hrají důležitou roli v energetickém metabolismu a zdraví kostí (4).

Chcete-li to uvařit, zkombinujte jednu část sušeného quinoa se dvěma díly vody a přiveďte k varu. Zakryjte a snižte teplo a nechte jej vařit, dokud nebude absorbována veškerá voda. Vyvarte vařené quinoa z horka a nechte jej 5 minut odpočinout, pak ho načechte vidličkou.

Pokud jste citliví na lepek, nakupujte pouze chinoa, který je bez lepku certifikován kvůli riziku křížové kontaminace.

2. Řízený květák

Čokoládový květák je vynikající alternativou k rýži s nízkým obsahem sacharidů a nízkokalorickým obsahem. Má jemnou chuť, stejně jako texturu a vzhled podobný vzhledu vařené rýže, pouze zlomek kalorií a sacharidů.

Díky tomu je populární rýžovou alternativou pro lidi s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto.

1/2 šálku (57 gramů) porcovaného květáku má pouze 13 kalorií, ve srovnání se 100 kaloriemi za stejnou porci bílé rýže (2, 5).

Chcete-li připravit květák kari, nasekejte květák na několik kusů a nastrouhejte je pomocí strouhance na krabici nebo je jemně nasekejte pomocí kuchyňského robota. Zralý květák lze vařit na mírném ohni s malým množstvím oleje do měkkého a lehce opečeného.

Můžete si také zakoupit předzvěstový květák v mrazírenské části většiny obchodů s potravinami.

3. Brokolice s rýží

Stejně jako růžový květák, i růžová brokolice je chytrou alternativou rýže pro lidi s nízkým obsahem sacharidů nebo nízkokalorickými dietami.

Obsah živin je obdobný jako květák z květáku, s 1/2 šálku (57 gramů), který obsahuje asi 15 kalorií a 2 gramy vlákniny (6).

Brokolice z rýže je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, s 1/2 šálku (57 gramů) poskytuje více než 25% vaší denní hodnoty (DV). Vitamin C působí jako silný antioxidant, který pomáhá předcházet poškození buněk a zvyšuje imunitní zdraví (6, 7).

Stejně jako růžový květák lze i broušenou brokolici připravit nastrouhanou brokolicí s nastrouhankou na strouhance nebo nasekáním v kuchyňském robotu a poté ji mírně vaříme trochou oleje. Některé obchody s potravinami také prodávají nachlazenou brokolici v mrazicí sekci.

4. Shirataki rýže

Shirataki rýže je další populární alternativou rýže pro nízkokalorické a nízkokalorické dietery.

Vyrábí se z kořene konjacu, který je původem z Asie a je bohatý na unikátní vlákno zvané glucomannan.

Podle obalu výrobku 3-unce (85 g) porce rýže shirataki neobsahuje žádné kalorie (8).

Pokud však jídlo poskytuje méně než 5 kalorií na jednu porci, může výrobce legálně prohlásit, že má nulovou kalorii, což vysvětluje, proč se zdá, že 3-uncová (85 gramová) porce shirataki rýže je bez kalorií (9).

Glucomannan, primární vláknina v kořenech konjacu, se zkoumá z hlediska mnoha potenciálních zdravotních přínosů, včetně jeho schopnosti vytvářet ochrannou bariéru podél sliznice střeva (10).

Přesto byste museli jíst velké množství rýže shirataki, abyste spotřebovali značné množství glukomannanu.

Pro přípravu rýže shirataki ji dobře opláchněte vodou, vařte ji 1 minutu a poté ji zahřejte na pánvi na mírném ohni, dokud není suchá. Opláchnutí rýže shirataki před vařením pomáhá snížit její jedinečný zápach.

Pokud nenajdete shirataki rýži místně, nakupujte ji online.

5. Ječmen

Ječmen je zrno, které úzce souvisí s pšenicí a žitem. Vypadá podobně jako oves a má žvýkací strukturu a zemitou chuť.

S asi 100 kaloriemi poskytuje 1/2 šálku (81 gramů) vařeného ječmene přibližně stejný počet kalorií jako stejná porce bílé rýže. Přesto obsahuje o něco více bílkovin a vlákniny (2, 11).

Kromě toho ječmen balí různé živiny. 1/2 šálku (81 gramů) poskytuje více než 10% DV pro niacin, zinek a selen (11).

Chcete-li vařit ječmen, přiveďte jednu část loupaného ječmene a čtyři díly vody k varu, poté ji zahřejte na střední teplotu a vařte, dokud není ječmen měkký nebo asi 25–30 minut. Před podáním vypusťte přebytečnou vodu.

6. Celozrnný kuskus

Kuskus je druh těstovin, které se hojně používají ve středomořské a blízkovýchodní kuchyni. Je vyrobena z velmi malých perel mouky.

Celozrnný kuskus je zdravější možností než běžné odrůdy, protože je bohatší na vlákninu a bílkoviny.

Kuskusové perly jsou mnohem menší než zrnka rýže, takže do jídel, které jim jsou podávány, dodávají jedinečnou texturu.

Chcete-li vytvořit kuskus, zkombinujte jednu část kuskusu a jednu část vody a přiveďte směs k varu. Vyjměte jej z tepla a nechte kuskus sedět zakrytý po dobu 5 minut. Před podáváním chmýří vidličkou.

Pokud váš místní supermarket nenabízí celozrnné odrůdy, jednu najdete online.

7. Nasekané zelí

Nasekané zelí je další vynikající alternativou k rýži. Zelí má nízký obsah kalorií a sacharidů s jemnou chutí, která doplňuje mnoho stylů kuchyně.

Je to vynikající zdroj vitamínů C a K, s 1/2-šálkem (75 gramů), který poskytuje 31%, respektive 68% DV (12).

Vitamin K pomáhá regulovat srážení krve a krevní oběh. Hraje také důležitou roli ve zdraví kostí (13).

Pro vaření nakrájeného zelí jemně nasekejte zelí ručně nebo pomocí kuchyňského robota. Pak ji uvařte malým množstvím oleje na mírném ohni, dokud nebude něžná.

8. Celozrnný orzo

Orzo je druh těstovin, které mají tvar, velikost a strukturu podobné rýži.

Celozrnný orzo obsahuje více vlákniny a bílkovin než běžné orzo, což z něj dělá zdravější volbu.

Přesto je to poměrně vysoký obsah kalorií, což poskytuje asi o 50% více kalorií než stejná porce bílé rýže. Proto nezapomeňte zvolit velikost porce, která je vhodná pro vaše zdravotní cíle (2, 14).

Celozrnný orzo je skvělým zdrojem vlákniny, který může zlepšit trávení tím, že se zhlukuje a změkčuje stolice, a také slouží jako zdroj potravy pro vaše zdravé střevní bakterie (15, 16).

Chcete-li připravit orzo, vařte těstoviny ve vodě na mírném ohni, dokud nedosáhne něžnosti, kterou si přejete, a vypusťte je před podáváním.

Můžete nakupovat celozrnný orzo na místní úrovni, i když může být snazší najít online.

9. Farro

Farro je celozrnný pšeničný produkt, který lze použít podobně jako rýže, přestože má chutnější chuť a má žvýkací strukturu. Je to podobné ječmeni, ale má větší zrna.

Farro obsahuje statnou dávku bílkovin a - podobně jako quinoa - je dalším vynikajícím zdrojem této důležité živiny na rostlině (17).

Abyste zajistili, že dostanete všech devět esenciálních aminokyselin, spárujte farro se luštěninami, jako jsou cizrna nebo černé fazole.

Chcete-li jej připravit, přiveďte jednu část sušeného farra a tři díly vody do nízkého varu a vařte, dokud farro nebude jemné.

Pokud váš supermarket nemá farro na skladě, zkuste nakupovat online.

10. Freekeh

Freekeh - jako ječmen a farro - je celé zrno. Pochází z pšeničných zrn, která se sklízejí, zatímco jsou stále zelená.

Je bohatá na bílkoviny a vlákninu, s 1/4-šálkem (40 gramů), který poskytuje 8 a 4 gramy těchto důležitých živin.

A co víc, stejné balení obsahuje 8% DV pro železo, které je potřeba k vytvoření zdravých červených krvinek (18, 19).

Freekeh se vaří tak, že se přivede k varu se dvěma díly vody, pak se sníží teplo na střední a nechá se zrno vařit, dokud nebude jemné.

Můžete nakupovat zdarma na místě nebo online.

11. Bulgur pšenice

Bulgur pšenice je další celozrnnou náhražkou rýže.

Velikost a vzhled je podobný jako kuskus, ale zatímco kuskus jsou těstoviny vyrobené z pšeničné mouky, bulgur pšenice jsou malé, prasklé kousky celozrnných zrn.

Běžně se používá v tabbouleh, středomořské salátové misce, která obsahuje také rajčata, okurky a čerstvé bylinky.

S výjimkou rostlinných alternativ na tomto seznamu je bulgur pšenice nejnižší kalorií. Obsahuje 76 kalorií v 1/2 šálku (91 gramů), asi o 25% méně kalorií než stejné porce bílé rýže (2, 20).

Je to skvělá alternativa rýže pro ty, kteří se snaží snížit kalorii, ale přesto chtějí známou strukturu a chuť obilí.

Bulgur pšenice se vaří vařením jedné části bulgurové pšenice a dvou částí vody, poté se sníží teplo na střední a nechá se bulgur vařit do měkka. Před podáváním vypusťte přebytečnou vodu a načechraný vařený bulgur rozetřete vidličkou.

Pokud nemůžete najít bulgur pšenici v místním supermarketu, nakupování online může být vhodnou volbou.

Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho alternativ k rýži, které vám mohou pomoci splnit vaše osobní cíle v oblasti zdraví nebo jednoduše přidat rozmanitost vaší stravy.

Quinoa je skvělá volba bez bílkovin s vysokým obsahem bílkovin.

Zelenina, jako je například květák kari, rozzlobená brokolice a sekané zelí, jsou alternativy s nízkým obsahem kalorií a s nízkým obsahem sacharidů plněné živinami.

Navíc, mnoho celozrnných možností, včetně bulgur, freekeh a ječmene, může do jídel přidat ořechovou, zemitou chuť a žvýkací texturu.

Až budete příště chtít odložit rýži stranou a zaměnit ji za něco jiného, ​​zkuste jednu z výživných a rozmanitých alternativ výše.