"Obrácená předsevzetí", která byste měli udělat tento nový rok

Obsah

• "Od ledna nezačnu pravidelně chodit do posilovny."
• "Nevynechám dezert a nepřipravím se o sebe."
• „Vlastně ani nedržím dietu. A jsem si jistý, že nebudu počítat kalorie.“
• "Nebudu se pokoušet ‚vytrénovat‘."
• "Nebudu otrokem váhy."
• Recenze pro

Předsevzetí v oblasti hubnutí a fitness jsou populární, protože nefungují - takže lidé se musí rozhodnout, že je budou opakovat každý rok. Je čas zastavit koloběh bez úspěchu a zkusit něco nového v tomto roce: Pokud opravdu chcete uspět, vezměte si to, co si myslíte, že byste měli dělat, a udělejte přesný opak. Tato „obrácená předsevzetí“ to dělají – tradiční novoroční sliby se převracejí, s odborníky a vědecky podloženými důvody, proč si vybrat méně jezdenou cestu. Přečtěte si pět překvapivých slibů, které zní nezávazně, ale ve skutečnosti vám pomohou zhubnout a vytvarovat se na dlouhou trať. (Viz: Jak dodržet své novoroční předsevzetí, když se zdá, že hrozí selhání)

"Od ledna nezačnu pravidelně chodit do posilovny."

Každý (no, téměř každý), kdo se rozhodne začít chodit do posilovny, spadne z vozu během několika měsíců-podle jednoho průzkumu až 60 procent nových členství zůstane nevyužito a do února se návštěvnost vrátí k pravidelným fitness fanatikům .

Jedno z možných vysvětlení poklesu: zranění. Mnoho těl, která chodí do tělocvičny, není připravena na pohyby, které tam budou dělat, říká Aaron Brooks, odborník na biomechaniku a majitel společnosti Perfect Postures v Auburndale, MA. Než začnete s kondičním programem, je důležité identifikovat svalové slabosti a nerovnováhu a napravit je předtím, než své tělo vyzvednete intenzivním tréninkem.

Mnoho běžných tělesných nerovnováh může být obtížné odhalit-jeden bok je vyšší než druhý, koleno otočeno nebo pánev, která je špatně nakloněna-a mohou mít za následek zranění nebo zpomalení vašeho postupu v posilovně. Jako průvodce Atletické tělo v rovnováze vám může pomoci najít slabá místa a provádět nápravná cvičení doma, zatímco osobní trenér s certifikací Functional Movement Screening může provádět testy a předepisovat podobné pohyby (a sledovat váš pokrok), které vám pomohou dostat se na trať – zeptejte se ve své posilovně, zda máte nějaké trenéry mít certifikaci, nebo použít tento vyhledávací nástroj k nalezení ve vašem okolí.

Během několika týdnů budete připraveni pustit se do pohybů, které vás letos udělají silnějšími a štíhlejšími, s menším rizikem zranění a lepšími vzory pro lepší výsledky. A tělocvična bude do té doby také méně přeplněná. (Můžete také jít do posilovny v prosinci - bude to méně zaneprázdněné a nastartujete své cíle. Navíc existuje ještě více výhod pro včasné zahájení novoročního předsevzetí.)

"Nevynechám dezert a nepřipravím se o sebe."

Je logické, že když přeskočíte dezert, budete ho chtít víc, ale věda to dokazuje: ve studii z roku 2010 publikované v časopise Obezita, dietáři, kteří měli omezenou konzumaci malého dezertu, měli větší pravděpodobnost, že budou „chtít“ než ti, kteří si dali sladkosti. "Dietáři měli silnější chutě bez dezertu," říká Dawn Jackson Blatner, RD, výživový poradce v Chicagu. Přeskočení "se obrátí." (Důkaz: Tento dietolog začal jíst každý den dezert a zhubl 10 liber)

Pokud tedy chcete úspěch, nevyhazujte sladkosti: rozdělte je do dvou kbelíků a přemožte své chutě. „Kbelík jedna je dekadentně roztavený čokoládový dort, červené sametové košíčky. To jsou jen sociální sladkosti,“ říká. "Když jste venku s přítelem nebo na rande, snězte je. Užijte si je, stýkajte se a bavte se." Ale pravidelně večer zůstaňte u každodenních dezertů – to, co Blatner nazývá „fantasy ovoce“, jako je mražený mražený banán „softserver“ nebo teplé nakrájené jablko s kořením na koláč. Každý z nich uspokojuje chuť na sladké, říká Blatner, a obsahuje nutriční bonus-vitamíny, minerály a vlákninu, které vás mohou zasytit.

Pokud dezert není vaší slabinou, použijte tuto radu na jídlo, které milujete. Klíčem je najít věci, které můžete rozumně dělat ve svých vlastních mezích, a najdete úspěch. "Pokud nemůžete žít bez čínského jídla, ale můžete snížit svou porci na polovinu a přidat více živin, udělejte to," říká Valerie Berkowitz, RD, ředitelka výživy v Centru pro vyvážené zdraví.

„Vlastně ani nedržím dietu. A jsem si jistý, že nebudu počítat kalorie.“

Otázkou není, jestli jste nějakou dietu vyzkoušeli, ale kolik – není to tak, že jste nenašli tu správnou pro vás, říká Blatner. Jde o to, že neexistuje žádný správný. "Kdyby fungovaly, lidé by nehledali další," říká. "Většina lidí už zná věci z knih o dietách. Dieta je informace. Ale vy chcete transformaci." (Související: Proč byste se měli jednou provždy vzdát omezující diety)

Namísto soustředění se na zbavení sebe sama, počítání bodů nebo kalorií se naučte počítat se sebou, říká. „Chcete-li pokračovat v úspěchu, chcete si vybudovat důvěru v sebe, nikoli v knihu nebo v aplikaci [počítání kalorií],“ říká Blatner. „Nepotřebujete znát kalorie. Musíte vědět, že to, co právě jíte, vám nefunguje. Pokud budete jíst o něco méně, než jíte, a trochu zlepšíte kvalitu jídla trochu ... tím snížíš kalorie. Je to udržitelnější. "

„Otřete si talíř na Nový rok s novým obrazem sebe sama a snažte se jíst přirozeně,“ dodává Berkowitz. „Jezte to, o čem víte, že jíte, ne potraviny plněné cukry nebo přísadami nebo konzervanty.“ Místo počítání kalorií se soustřeďte na zdravější věci, jako je jíst více zeleniny a udržovat porce na uzdě. „Za šest měsíců [se můžete cítit jako] jiný člověk,“ říká Blatner.

"Nebudu se pokoušet ‚vytrénovat‘."

Ve skutečnosti svalový "tonus" znamená pouze rozvoj vašeho svalu, ne to, jak štíhlý nebo pružný vypadá. Ale problém není v terminologii – je to v nepříliš moudré konvenční moudrosti o tom, kolik lidí přistupuje k získání štíhlého těla, po kterém touží.

"Všechno, co slyšíte v posilovně o tom, že vysoký počet opakování je štíhlý, nízký počet opakování," říká Nick Tumminello, silový a kondiční trenér na Floridě a ředitel Performance University. Ale to není úplný obrázek.

Podle výzkumu je cesta k hypertrofii-větším svalům-s 12 až 20 sériemi 8 až 15 (nebo více) opakování týdně. Tato strategie zvyšuje celkový čas, kdy jsou vaše svaly pod napětím, a svalová „pumpa“, která přichází, když jsou vaše svaly zalité krví po dlouhém setu-oba je třeba zapojit pro trvalé hypertrofické zisky, říká Tumminello. Když provádíte kratší, těžší série (například 6 opakování), efekt je primárně nervosvalový – váš sval se sice ještě o něco zvětší, ale bude mnohem silnější.

To ale neznamená, že byste se měli vyhýbat dlouhým sériím, pokud se chcete vyhnout hromadným. Pro „tónované“ výsledky, které můžete vidět, jako je zvednutý zadek a štíhlé paže, musíte tyto svaly rozvíjet s vyšším počtem opakování. Pro svaly, které chcete posílit kvůli kondici, spalování kalorií, svalové tkáně a ztrátě tuku, ale nechcete nutně uvádět, jako jsou záda a čtyřkolky, kratší opakování, to je cesta. (Tady je přesně důvod, proč zvedání těžkých břemen z vás nebude mít objem.)

"Nebudu otrokem váhy."

Neříkáme, že byste měli celou váhu přeskočit – ve skutečnosti studie ukazují, že pro dosažení nejlepších výsledků byste se měli vážit každý den. Vědci z Minnesoty zjistili, že dietáři, kteří denně šlapali na váhu, zhubli dvakrát tolik než ti, kteří se vážili méně často, nebo se váhy zcela vyhýbali.

Čísla však mohou být zavádějící: Například první den vašeho menstruačního cyklu zadržíte nejvíce vody, což může podle celoroční kanadské studie vést k těžšímu vážení. Obecně, jak uvádí jedna studie, vaše váha podléhá „normálním cyklickým výkyvům“ – což znamená, že čísla někdy lžou.

Lekce: Najděte další způsoby měření. Kupte si krejčovskou měřicí pásku a sledujte pomocí ní měření pasu, hrudníku, stehna, lýtka, paže a dokonce i zápěstí. Když člověk jde dolů, oslavujte, a když ostatní jdou nahoru, najděte takového, který míří správným směrem. Nebo si vyberte kousek oblečení, který je aktuálně přiléhavý. Když se začne cítit uvolněně, postupujete. Když užší kus začne lépe pasovat, vydáte se správným směrem-bez ohledu na to, co říká měřítko. (Inspirujte se těmito vítězstvími od skutečných žen, které nemají měřítko.)

Recenze pro