Syntetické vs přírodní živiny: Záleží na tom?

Obsah

• Co jsou syntetické a přírodní živiny?
• Liší se přírodní a syntetické živiny?
• Živiny v celých potravinách mají zdravotní přínosy
• Ovoce a zelenina
• Mastná ryba
• Fazole a luštěniny
• Ořechy a semena
• Celá zrna
• Doplňkové studie poskytly smíšené výsledky
• Multivitaminy
• Jednotlivé a párové vitamíny
• Antioxidanty
• Měli byste užívat syntetické živiny?
• Syntetické živiny mohou být přímo škodlivé
• Vezměte si domů zprávu

Mnoho lidí nedostává dostatek živin pouze ze stravy (1).

V současné době více než polovina americké populace bere syntetické živiny jako multivitaminy (2).

O tom, zda syntetické živiny poskytují stejné výhody jako přírodní živiny, se však hodně debatovalo.

Některé zdroje dokonce naznačují, že syntetické živiny mohou být nebezpečné.

Tento článek se zaměřuje na vědu o syntetických a přírodních živinách.

Co jsou syntetické a přírodní živiny?

Zde je rozdíl mezi přírodními a syntetickými živinami:

• Přírodní živiny: Ty se získávají z celých potravinových zdrojů ve stravě.
• Syntetické živiny: Také se nazývají izolované živiny, které se obvykle vyrábějí uměle, v průmyslovém procesu.

Syntetické živiny nezahrnují „celé potravinové doplňky“, které jsou vyrobeny z koncentrovaných dehydratovaných celých potravin.

Většina doplňků dostupných na dnešním trhu je vyráběna uměle. Mezi ně patří mimo jiné vitamíny, antioxidanty, minerály a aminokyseliny.

Mohou být užívány ve formě pilulek, tobolek, tablet, prášku nebo tekutin a jsou vyrobeny tak, aby napodobovaly způsob, jakým přirozené živiny působí v našem těle.

Chcete-li zjistit, zda je váš doplněk syntetický nebo přírodní, zkontrolujte štítek. Přírodní doplňky obvykle obsahují zdroje potravin nebo jsou označeny jako 100% rostlinné nebo živočišné.

Doplňky, které uvádějí živiny jednotlivě, například vitamín C nebo používají chemické názvy, jako je kyselina askorbová, jsou téměř jistě syntetické.

Sečteno a podtrženo: Syntetické živiny jsou doplňky stravy vyrobené uměle v laboratorním prostředí nebo v průmyslovém procesu. Přírodní živiny jsou ty, které se nacházejí v celých potravinách.

Liší se přírodní a syntetické živiny?

Přijatý názor je, že syntetické živiny jsou téměř chemicky totožné s těmi, které se nacházejí v potravinách.

Výrobní proces syntetických živin se však velmi liší od způsobu, jakým je rostliny a zvířata vytvářejí. Takže i přes podobnou strukturu může vaše tělo reagovat na syntetické živiny odlišně.

Navíc není jasné, jak dobře se syntetické živiny vstřebávají a používají v těle. Některé se snadněji vstřebávají, jiné ne (3).

Je tomu tak proto, že když jíte skutečné jídlo, nejedete jediné živiny, ale spíše celou řadu vitamínů, minerálů, kofaktorů a enzymů, které umožňují optimální využití v těle.

Bez těchto dalších sloučenin je nepravděpodobné, že by syntetické živiny byly tělem použity stejným způsobem jako jejich přirozené protějšky (4).

Studie například ukazují, že přírodní vitamin E se vstřebává dvakrát účinněji než syntetický vitamin E (5).

Sečteno a podtrženo: Není jasné, jak dobře jsou syntetické živiny absorbovány a používány v těle. Vaše tělo bude používat živiny nejlépe, pokud je užíváno v celé potravinové formě, se širokou škálou potravinových složek.

Živiny v celých potravinách mají zdravotní přínosy

Přírodní celé potraviny mohou pomoci zvládat a předcházet srdečním onemocněním, cukrovce, rakovině a předčasné smrti.

Tyto přínosy souvisejí s širokou nabídkou vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a mastných kyselin, které se nacházejí v celých potravinách.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina nám poskytují vlákninu, vitamíny, minerály a rostlinné sloučeniny, které jsou považovány za zodpovědné za mnoho zdravotních výhod.

Observační studie ukazují, že vyšší příjem ovoce a zeleniny je spojen s nižším rizikem srdečních chorob, rakoviny, cukrovky, artritidy a některých poruch mozku (6, 7, 8).

Zvýšený příjem ovoce je také spojen s nižším krevním tlakem, sníženým oxidačním stresem a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (9, 10).

Jeden přehled zjistil, že u každé konzumované části ovoce nebo zeleniny denně se riziko srdečních chorob snížilo o 4–7% (11).

Mastná ryba

Vědci se domnívají, že vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin v mastných rybách jsou zodpovědné za zlepšení zdraví srdce.

Mnoho velkých observačních studií ukázalo, že lidé, kteří jedí ryby pravidelně, mají nižší riziko srdečních záchvatů, mrtvice a úmrtí na srdeční choroby (12, 13, 14, 15).

Jedna studie s více než 40 000 muži ve věku 40–75 let zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, měli o 15% nižší riziko srdečních chorob (16).

Fazole a luštěniny

Odborníci se domnívají, že vysoký obsah rozpustné vlákniny a široká škála vitamínů, minerálů a antioxidantů v luštěninách a luštěninách mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob, cukrovky a některých druhů rakoviny (17, 18, 19).

Jíst jednu porci luštěnin, jako jsou fazole, hrášek a cizrna každý den, bylo spojeno s 5% nižšími hladinami LDL cholesterolu a 5-6% nižším rizikem srdečních chorob (20).

Ořechy a semena

Ořechy a semena mají vysoký obsah antioxidantů, minerálů a zdravých tuků. Byly spojeny se sníženým rizikem předčasné smrti, srdečních chorob a cukrovky (21, 22).

Jeden přehled zjistil, že 4 týdenní dávky ořechů byly spojeny s 28% nižším rizikem srdečních chorob a 22% nižším rizikem diabetu (22).

Celá zrna

Celá zrna obsahují mnoho cenných živin, včetně vlákniny, vitamínů B a minerálů, jako je železo, hořčík a selen.

Konzumace celých zrn také souvisí s ochranou před rakovinou, srdečními chorobami, cukrovkou a obezitou (23).

Sečteno a podtrženo: Důkazy podporují myšlenku, že přírodní živiny obsažené v celých potravinách mohou předcházet celé řadě chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a předčasná smrt.

Doplňkové studie poskytly smíšené výsledky

I když je jasné, že přírodní živiny jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, důkazy o syntetických doplňcích jsou smíšené.

Multivitaminy

Některé observační studie zjistily, že užívání multivitaminu je spojeno s nižším rizikem srdečních chorob a rakoviny (24, 25, 26, 27, 28).

Jiné studie však nezjistily žádný účinek (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Někteří dokonce spojují multivitaminové použití zvýšil riziko rakoviny (35, 36, 37, 38).

Jedna velká studie zkoumala účinky multivitaminu s vysokou dávkou na zdraví srdce. Po téměř 5 letech studie zjistila, že multivitaminy neměly žádný prospěšný účinek (39).

Několik dalších studií však spojilo multivitaminové doplňky se zlepšenou pamětí u starších dospělých (40, 41, 42, 43).

Studie Physicians 'Health Study II nicméně zjistila, že 12 let každodenního užívání multivitaminu neovlivnilo mozkové funkce ani paměť u mužů starších 65 let (44).

Jednotlivé a párové vitamíny

Jeden přehled nezjistil žádný jasný důkaz, že jednotlivé nebo párové doplňky prospívají srdeční chorobě (45).

Některé předchozí studie však naznačují, že vitaminy B, jako je kyselina listová, mohou zlepšit funkci mozku (46).

Další silné studie uvádějí, že doplňky stravy, včetně vitamínů B, nezlepšují mozkové funkce (47, 48).

Přestože je známo, že adekvátní hladiny vitaminu D jsou rozhodující pro dobré zdraví a prevenci nemocí, doplňky vitamínu D jsou také velmi podrobeny kontrole (49, 50).

Doplňky vitamínu D byly spojeny s řadou výhod souvisejících s rakovinou, zdravím kostí a funkcí mozku. Přesto odborníci souhlasí s tím, že je zapotřebí více důkazů (50, 51).

Jedna věc, na které se odborníci obecně shodují, je, že doplňky vitamínu D mohou v kombinaci s vápníkem zlepšit zdraví kostí u starších lidí (50).

Antioxidanty

Několik recenzí nenalezlo žádné důkazy podporující doplňky antioxidantů, včetně beta-karotenu, vitamínů A, C, E a selenu (samostatně nebo v kombinaci) pro snížení rizika úmrtí a rakoviny (52, 53).

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že doplňky betakarotenu zvyšují riziko rakoviny u kuřáků (54).

Nicméně antioxidační vitamíny a minerály mohou pomoci zpomalit progresi nemocí, které způsobují oslepnutí. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (55, 56).

Sečteno a podtrženo: Studie o příznivých účincích mnoha syntetických živin na zdraví byly nekonzistentní, slabé nebo neprokázaly žádný účinek.

Měli byste užívat syntetické živiny?

Neexistuje žádný jasný důkaz, který by naznačoval, že většina syntetických živin je prospěšná pro zdravé a dobře vyživované lidi.

Existují však určité skupiny, které mohou mít prospěch z doplňování syntetickými živinami. Tyto zahrnují:

• Starší lidé: Tato skupina má tendenci mít vyšší riziko nedostatku vitamínu D a může také potřebovat více vitamínu B12 a vápníku pro zdraví kostí (57, 58).
• Vegani a vegetariáni: Jelikož určité vitaminy a minerály se vyskytují hlavně v živočišných produktech, je u této skupiny často vysoké riziko nedostatku vitaminu B12, vápníku, zinku, železa a vitamínu D (59, 60).
• Těhotné a kojící ženy: Tyto ženy možná budou muset doplnit svou stravu o další vitamíny a / nebo minerály (jako je vitamin D) a vyhnout se ostatním (jako je vitamin A) (61).
• Ženy v plodném věku: Tato skupina se často doporučuje užívat kyselinu listovou, aby se snížilo riziko poškození nervových trubic, pokud otěhotní. Pokud však vezmete více, než potřebujete, může to mít určitá rizika.
• Lidé s nedostatkem živin: Některé potravinové doplňky mohou léčit nutriční nedostatky, jako jsou doplňky železa pro léčbu anémie z nedostatku železa (62).

Sečteno a podtrženo: Pro určité skupiny lidí s rizikem nedostatku výživy mohou být některé syntetické doplňky prospěšné.

Syntetické živiny mohou být přímo škodlivé

Obecně platí, že užívání doplňků podle množství na balení je pro většinu lidí bezpečné.

FDA však před uvedením na trh nekontroluje potravinové doplňky z hlediska bezpečnosti a účinnosti. Proto může dojít k podvodu.

To znamená, že doplňky mohou obsahovat více či méně živin, než je uvedeno na etiketě. Ostatní mohou obsahovat látky neuvedené na štítku.

Pokud již konzumujete širokou škálu živin ve vaší stravě, může užívání doplňků překročit doporučený denní příjem mnoha živin.

Při nadměrném množství jsou ve vodě rozpustné vitaminy, jako jsou vitamíny C a B, vyplachovány z těla močí. Vitaminy rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E a K - však mohou být uloženy v těle. To znamená, že existuje riziko, že se hromadí na vysoké úrovni, což povede k hypervitaminóze.

Těhotné ženy musí být zvláště opatrné, pokud jde o jejich příjem vitamínu A, protože nadměrné množství bylo spojeno s vrozenými vadami (63).

Výsledky z mnoha klinických studií ukazují, že beta-karoten, vitamin E a možná vysoké dávky vitaminu A mohou zvýšit riziko předčasné smrti (64, 65).

Jiné studie spojily užívání multivitaminu se zvýšeným rizikem rakoviny a doplňky železa mohou být škodlivé pro lidi, kteří je nepotřebují (66, 67, 68, 69).

Existují také důkazy, že syntetická kyselina listová je v potravinách škodlivější než přírodní folát. Může se hromadit v těle a zvyšovat riziko rakoviny (70, 71, 72).

Sečteno a podtrženo: Užívání velkého množství syntetických živin může mít škodlivé účinky na zdraví. Doporučené denní dávky jsou pro většinu lidí bezpečné, ale doporučuje se opatrnost.

Vezměte si domů zprávu

Výzkum trvale ukazuje, že syntetické živiny nenahrazují zdravou a vyváženou stravu.

Získání přírodních živin z celých potravin je vždy lepší volbou.

Pokud vám však skutečně chybí konkrétní živina, může být užitek z užívání doplňku.