Proč byste měli zkusit odskočit a jak začít

Obsah

• Co je odskok?
• Proč byste měli zkusit odskočit
• Bezpečnostní tipy
• Jak začít
• Co hledat na mini-trampolíně
• Co hledat ve skupinové třídě fitness
• Jak odskočit
• Zahřát se
• Základní jog
• Pokročilý jog
• Tajtrlíci
• Odrazit pánevní dno
• Intervaly
• Závaží
• Jak často byste se měli odrazit?
• Jídlo s sebou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co je odskok?

Odskakování je druh aerobního cvičení, které se provádí při skákání na minitrampolíně. Skoky mohou být rychlé nebo pomalé a lze je kombinovat s odpočinkem nebo aerobním krokem.

Odskok může pomoci pracovat na svalech na nohou, zvýšit vaši vytrvalost a posílit vaše kosti, kromě řady dalších výhod. Tento typ cvičení si získává popularitu, protože je šetrný k kloubům, ale umožňuje vám pracovat s kardiovaskulárním systémem bez zdanění těla.

Čtěte dále a dozvíte se o výhodách odskoku, plus bezpečnostní tipy a další.

Proč byste měli zkusit odskočit

Odskočení je kardiovaskulární cvičení s nízkým dopadem. Je obecně vhodný pro lidi všech věkových skupin, od dětí po starší dospělé.

Následuje několik dalších výhod odskoku:

• Pracuje s břišními (jádry), končetinami, hýžděmi a hlubokými zádovými svaly.
• Může pomoci zlepšit vytrvalost
• Může stimulovat lymfatický systém. Odskok může pomoci tělu odplavit toxiny, bakterie, odumřelé buňky a další odpadní produkty.
• Může pomoci zlepšit rovnováhu, koordinaci a celkovou motoriku.
• Podporuje kostní hustotu, pevnost kostí, a proto může být dobrou volbou, pokud máte osteoporózu. Poskakování vyvíjí malé množství tlaku na kosti, což jim pomáhá růst silnější.
• Podle anekdotických zpráv může podporovat zdraví pánevního dna. Skákání působí na svaly hlubokého jádra, které pomáhají předcházet inkontinenci moči a stabilizují kyčelní klouby.

Bezpečnostní tipy

Stejně jako u každého cvičení je dobré se zeptat svého lékaře, než začnete odskočit. I když mini-trampolíny pomáhají absorbovat část síly, kterou byste mohli zažít při tradičních cvičeních na souši, jako je běh, tento typ cvičení nemusí být vhodný, pokud jste podstoupili předchozí operaci nebo máte jiné zdravotní problémy.

Při použití minitrampolíny:

• Před každým tréninkem zkontrolujte, zda je vaše trampolína v provozuschopném stavu a na stabilním povrchu, abyste snížili riziko pádů nebo jiných zranění.
• Přesuňte trampolínu pryč od zdi nebo jiných předmětů, například nábytku.
• Ujistěte se, že na trampolíně provádíte různé typy pohybů, abyste při každém cvičení nepřetěžovali stejné svaly.
• Zvažte nákup trampolíny s řídítky pro větší stabilitu a rovnováhu.
• Pokud máte malé děti, uložte trampolínu mimo provoz, pokud ji nepoužíváte, nebo jinak dohlížejte na děti, které si na ní nebo v jejím okolí mohou hrát.
• Přestaňte okamžitě skákat, pokud si všimnete jakékoli dušnosti, bolesti nebo jiných varovných signálů ohrožujících vaše zdraví.

Po prvních několika pokusech na mini-trampolíně můžete mít trochu závratě nebo točení hlavy. Možná bude vaše tělo potřebovat nějaký čas, aby se přizpůsobilo tomuto novému typu pohybu, ale přesto byste měli přestat cvičit, pokud pocítíte mdloby nebo závratě. Pokud tyto pocity trvají několik tréninků, kontaktujte svého lékaře.

Jak začít

Chcete-li vyzkoušet odskok sami, budete si muset koupit minitrampolínu pro domácí použití nebo se připojit k tělocvičně, která je poskytuje.

Pokud si jeden plánujete koupit, mějte na paměti, že existuje mnoho různých typů trampolín. Určitě si vyberte model pro dospělé, který je dostatečně malý, aby se vešel do rohu vašeho domova. Může být užitečné před objednáním dvakrát zkontrolovat měření.

Co hledat na mini-trampolíně

Ideální trampolína pro odskok by měla mít pevné a stabilní nohy. Obvod často spadá někde mezi 36 a 48 palce.

Mělo by být schopné unést váhu dospělého, minimálně 220 až 250 liber. Pravděpodobně si všimnete, že větší trampolíny mohou podporovat větší váhu.

Tichý výkon, což znamená, že pružiny nevydávají při odrazu hluk, je další příjemná funkce.

Pokud máte nedostatek místa, možná budete chtít zvážit skládací model, který se snadno uloží. K dispozici jsou také některé minitrampolíny, které jsou dodávány s řídítky, což může být užitečné, pokud jste začátečník. Můžete dokonce narazit na několik, které přicházejí s vestavěným sledovačem pro záznam věcí, jako jsou vaše skoky za minutu a spálené kalorie.

Zde jsou některé vysoce hodnocené možnosti v různých cenových bodech:

• Skládací trampolína Stamina
• Trampolínový trenažér Marcy
• Mini trampolína Ancheer
• Stamina InTone Oval Jogger
• Trampolína JumpSport 220 Fitness

Co hledat ve skupinové třídě fitness

V jednotlivých tělocvičnách po celé zemi i mimo ni probíhají kurzy odskoku. Pamatujte, že se mohou jmenovat „mini-trampolína“ nebo „odskočit“.

Zeptejte se, jestli jsou ve vaší oblasti nějaké nabídky. Třídy můžete najít také tak, že na Googlu nebo jiném vyhledávači vyhledáte „odskakující třídy v mé blízkosti“.

Možná se budete muset předem zaregistrovat do tříd, protože je pravděpodobně k dispozici pouze stanovený počet trampolín. Před návštěvou kurzu nezapomeňte zavolat nebo se případně zaregistrovat online.

Některé franšízy specifické pro odskok, které mohou být dostupné ve vaší oblasti, zahrnují:

• trampoLEAN v oblasti New Yorku
• ((BOUNCE)) ve Spojeném království
• Jumping Fitness s různými místy po celém světě

Pokud se vám nelíbí tělocvična, ale máte zájem o skupinovou třídu fitness, Bounce Society Fitness je online komunita, kde můžete absolvovat odskakovací kurzy vedené certifikovanými instruktory.

Jak odskočit

Zahřát se

Začněte několika minutami lehkého skákání, aby se vaše svaly zahřály. Myšlenka, když začnete, je zvyknout si na pocit skákání. Není to něco, co děláte ve svém každodenním životě.

Správný způsob skoku není to, co byste nutně dělali přirozeně. Chcete zkusit dupnout na povrch trampolíny. A nemusíte skákat příliš vysoko, jen jeden až dva palce je v pořádku. Podívejte se na toto video, kde najdete několik ukazatelů.

Základní jog

Základní jog na trampolíně je dobrý začátek cvičení. Zahrnuje to držet si záda rovně nebo, alternativně, lehce se naklánět dozadu a zvedat kolena před sebe po jednom, když běháte na místě. Vaše paže by vám měly pumpovat po stranách, jako když běžíte na zemi.

Pokud jste začátečník, možná budete chtít zvednout kolena o pár palců. Jakmile získáte sílu, můžete postupovat do vysokých kolen, kde se vaše stehno stane rovnoběžně se zemí pod vámi.

Pokročilý jog

Jakmile se dostanete na joggingový formulář, můžete se pohybovat po trampolíně. Začíná základním jogem a poté přejde na širší postoj. Při dalším běhání můžete dokonce pohybovat rukama nad hlavou.

Jak trénink postupuje, běhejte z jedné strany trampolíny na druhou. Pohyb ze strany na stranu může pomoci aktivovat různé svalové skupiny.

Zde je třeba zvážit rutinu běhání videa.

Tajtrlíci

Skákací zvedáky na odskoku nejsou jako normální skákací zvedáky. Když děláte skákací zvedáky na odskoku, budete chtít dupnout dolů při pohybu nohou dovnitř a ven.

Vaše trup by měl být mírně ohnutý dopředu a vaše paže nemusí jít nad hlavu. Místo toho je posouvejte dovnitř a poté ven do stran, když vypínáte nohy.

V tomto pohybu pokračujte 2 až 3 minuty.

Odrazit pánevní dno

Chcete-li na odskakovači zapracovat pánevní dno, položte si mezi kolena měkký, rozmačkaný cvičební míč. Poté začněte pomalu poskakovat, jak dýcháte do pánve. Může vám pomoci položit ruce na stydkou kost a zaměřit se na tuto oblast.

Vydechněte, když stisknete vaše vnitřní stehna k sobě a poskakujte celkem 2 až 5 minut. Začněte na kratší dobu a prodlužujte čas tím, jak budujete sílu.

Intervaly

I když můžete některý z těchto tréninků provádět libovolně dlouho, střídání intenzivního úsilí s úsilím o zotavení vám může pomoci spálit více kalorií a zlepšit celkovou kardiovaskulární zdatnost.

Zkuste skákat s velkým úsilím po dobu 20 sekund a odpočívat nebo skákat s lehkým úsilím po dobu 10 sekund. Tyto intervaly opakujte ještě 7krát.

Jak zesílíte, můžete prodloužit interval na minutu nebo více.

Závaží

Jakmile vám vyhovuje skákání, můžete zvýšit svoji námahu cvičením s vyšší intenzitou přidáním závaží.

Pokud se rozhodnete přidat závaží, začněte držením lehkých ručních závaží (2 až 3 libry) jen několik minut a postupujte až k těžším vahám a delšímu trvání.

Jak často byste se měli odrazit?

Neexistuje žádný stanovený vodítko pro počet dní, které by zahrnovaly odskok do vaší rutiny. Studie z roku 2018 ukázala, že účastníci, kteří cvičili na mini-trampolínách jen tři dny v týdnu, zaznamenali velké výhody, jako je zvýšená rychlost běhu.

Jak dlouho každou relaci přeskočíte, záleží opravdu na vás a vaší kondici. Mnoho výhod získáte za pouhých 15 až 20 minut cvičení na minitrampolíně. Ale pokud právě začínáte s odskakováním, možná budete chtít začít s kratšími tréninky a budovat, jak se přizpůsobíte.

Jídlo s sebou

K zahájení odskoku potřebujete jen základní trampolínu. Cvičení najdete zdarma online na webech, jako je YouTube, což z něj činí trénink vhodný pro rozpočet.

Ať už hledáte rutinu s nízkým dopadem nebo pro motivaci k nastartování vašich fitness cílů, odskok může být právě to, co potřebujete k tomu, aby se váš tréninkový program vrátil k životu.