10 důvodů, proč vás při běhání bolí krk a ramena

Obsah

• Zatneš pěsti.
• Nakloníš hlavu dopředu.
• Díváš se dolů na zem.
• Pokrčíte rameny.
• Ruce si pumpujete po těle.
• Máte nízkou pohyblivost v zádech.
• Vaše tělo se cítí celé ztuhlé.
• Nenatahujete se správně.
• Jste dehydrovaní.
• jste ve stresu.
• Recenze pro

Pokud jde o běh, můžete očekávat nějakou bolest v dolní části těla: napjaté hamstringy a boky, dlahy na holeních, puchýře a křeče v lýtkách. Ne vždy to ale končí. Bušení na chodník může způsobit nepohodlí v krku a ramenou, vysvětluje Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault. Je to proto, že když běžíte, každý krok je opakování, takže pokud je vaše horní část těla narušena, bolest se bude s každým krokem stále zvyšovat, říká. Dokážete si představit, co to znamená, pokud se chystáte na běh na 7 mil.

Zní povědomě? Zde jsou některé z hlavních důvodů, proč byste mohli během běhu a po něm pociťovat bolest krku a ramen. Navíc, jak problém vyřešit.

Zatneš pěsti.

Napětí cestuje vzhůru tělem, říká Yusuf Jeffers, C.P.T., hlavní trenér klubu Mile High Run Club v New Yorku. Pokud tedy při běhu svíráte ruce nebo pěst, vytváříte napětí, které prochází předloktím a nadloktím a do trapézového svalu (přímo spojeného s horní částí zad a krku), který nakonec dopadne do vašeho ramene a krk. "Pokud vás bolí krk a ramena, zkuste nechat ruce viset, jako byste drželi vejce; nechcete vejce rozdrtit a také nechcete vejce upustit," říká Jeffers. Pokud vaječné tágo nefunguje, zkuste držet kabely sluchátek, vizualizovat pěst plnou čipů nebo nosit košili s otvory pro palec, říká, to vše doufejme umožní nějaký tolik potřebný prostor ve vašich dlaních.

Nakloníš hlavu dopředu.

Slabé držení těla, které často držíte v práci, se projeví slabým držením těla při vašich bězích a jednou z nejběžnějších pracovních poloh je hlava vpřed, brada dolů a klenutá záda, vysvětluje Wickham. Pokud tedy v této pozici přejdete z 8 na 12 hodin denně v práci, okamžitě do běhu, není neobvyklé pokračovat v pohybu se stejným slabým postojem. Místo toho zkuste běžet s tím, co Wickham popisuje jako „neutrální krk“, což je krk s přirozenou flexí (hlava mírně nakloněná dolů) a rameny přitisknutými na záda. Pokud máte potíže při běhu přitlačit ramena k podlaze, Jeffers doporučuje pokusit se běžet s rovnými pažemi po boku a poté se vrátit k ohnutým loktům, když se cítíte pohodlně držet neutrální krk.

Díváš se dolů na zem.

Vaše oči se nemusí zdát tak důležité, pokud jde o běžící formu, ale zbytek vašeho těla bude sledovat váš pohled, takže je důležité tomu věnovat pozornost. „Když utečete, zastrčte bradu a sledujte oči směrem k obzoru,“ říká Jeffers. Vaše tělo sleduje vaši linii pohledu, takže pokud se díváte dolů na zem, může to ovlivnit způsob, jakým držíte krk, což ovlivňuje polohu vašich ramen a zad, což zase způsobuje bolest v kyčlích a kolenou, a tak dále a tak dále, říká. V podstatě se díváte dolů na nepořádek s celou běžeckou formou, což vám určitě způsobí bolest a nepohodlí nejen v oblasti krku a ramen, ale i všude jinde.

Pokrčíte rameny.

Teď už víte, že slabé držení těla z toho, že se hrbíte nad obrazovkou počítače, zázračně nezmizí, když se vydáte běhat. Problém je však v tom, že se můžete pokusit kompenzovat svůj ochablý postoj během běhu tím, že mírně přitáhnete ramena k uším, říká Wickham. Zatímco běh s lehkým pokrčením ramen nemusí být zpočátku nepříjemný (možná ani nevíte, že to děláte), může to způsobit napětí a napětí v krku, pokud tím běháte na dlouhou vzdálenost nebo čas, říká Jeffers. To je obvykle okamžik, kdy si začnete všímat své formy-když naběháte kilometry-protože v tu chvíli se začne vkrádat bolest krku a ramen. Oprava? S každým nádechem spusťte lopatky o něco více dolů na záda a buďte si vědomi těchto úprav během běhu.

Ruce si pumpujete po těle.

Efektivita je klíčová, říká Jeffers, a ne jen s vašimi kroky. „Lidé často mimoděk hýbou rukama,“ říká. "Pohyb paží po těle může způsobit zbytečné namáhání krku a ramen a navíc plýtvá spoustou energie." Zkuste vytáhnout ramena dolů a dozadu, ohnout ruce v úhlu 90 stupňů v lokti a pokračovat v pumpování, říká. „Pamatuj, pohyb se odehrává na tvém rameni, ne na lokte. Vaše paže by měly sloužit k vyvážení vašich kroků, nikoli vás pohánět vpřed, vytvářet sílu nebo spotřebovávat energii, dodává Wickham. (Podívejte se na další způsoby, jak zlepšit techniku ​​běhu.)

Máte nízkou pohyblivost v zádech.

Těsnost v horní a střední části zad zkazí i ty nejideálnější běžecké pozice, říká Wickham. Někdy tato těsnost pochází z celodenního sezení, ale jindy je tato těsnost jen důsledkem nízké flexibility a pohyblivosti, nebo dokonce způsobu, jakým jste noc spali. Dobrou zprávou však je, že zlepšení flexibility vám pomůže udržet správné běžecké držení těla a rozloučit se nejen s bolestí krku a ramen, ale s bolestí téměř všude. Doporučuje válcování pěnou a poté provést několik úseků, které zvýší pohyblivost hrudní páteře (horní střední část zad).

Vyzkoušejte: Rotace hrudní páteře

Začněte na všech čtyřech prstech mírně roztažených. Položte levou ruku za hlavu, ale pravou ruku mějte nataženou na zemi před sebou. Při výdechu otočte levý loket k obloze, natáhněte přední část trupu a zadržte jeden hluboký nádech. Přepněte paže a opakujte.

Toto cvičení procvičuje zádové, hrudní a břišní svaly a protahuje a pomáhá zlepšit pohyblivost vašeho trupu a zároveň snižuje ztuhlost ve střední až spodní části zad, vysvětluje Wickham. (Podívejte se na osm dalších pohybů dozadu, které zaženou bolest zad a špatné držení těla.)

Vaše tělo se cítí celé ztuhlé.

Pokud máte v plánu delší běh, ale cítíte, jak ztuhlost ze včerejšího tréninku stále ovládne vaše svaly, odložte běh na pár minut a pěnový válec, říká Wickham. Trpělivost se nakonec vyplatí. Pokud se nemůžete pohybovat plynule, napětí se rozšíří vaším tělem a způsobí potíže nejen v krku a ramenou, ale i jinde. Sečteno a podtrženo: Čím méně bolesti pociťujete před během, tím méně bolesti byste měli cítit během a po běhu, říká. Nelze přehlížet důležitost věnovat čas dynamickým úsekům a válcování pěny pro vyjetí na silnici.

Nenatahujete se správně.

Před a po běhu byste měli kromě spodní části těla protáhnout i krk, ramena a záda, říká Jeffers. Než vyrazíte ven, proveďte dynamické zahřátí horní části těla, například takto: Kývejte hlavou dopředu a dozadu na počet čtyř, pak otočte krkem doleva a doprava na počet čtyř. Poté švihněte rukama dopředu a dozadu a ze strany na stranu. „Než vyrazíte na běh, udělejte některá cvičení, která vidíte, jak olympijští plavci dělají na palubě bazénu: Protáhněte si krk a ramena, rozhoupejte ruce a aktivujte svaly i klouby,“ říká Jeffers. Poté po běhu proveďte statický strečink, který cílí na svaly, které bolí nejvíce.

Jste dehydrovaní.

"Dehydratace může způsobit křeče všude, včetně krku a ramen," říká Wickham. I když existují další neuromuskulární důvody, proč byste mohli pociťovat svalové křeče, pamatovat si na hydrataci v období jedné až pěti hodin, než vyrazíte, by mělo pomoci tomu zabránit při běhu. Pokud jste ranní cvičenec, je to opravdu důležité, protože Wickham říká, že vaše tělo se přirozeně probudí dehydratované, takže jít si zaběhat, než se dostatečně napijete, znamená potíže.

jste ve stresu.

Když jste ve stresu, vaše tělo se nedokáže vypořádat s bolestmi a bolestmi, s nimiž by se normálně dalo vypořádat, říká Wickham. Jedna studie z Tel Aviv University, publikovaná v časopise BOLEST, zjistil, že psychický stres ve skutečnosti snižuje vaši schopnost odolávat fyzické bolesti. To znamená, že stres může skutečně zesílit bolesti, které už cítíte, říká Wickham.

Navíc, pokud běháte v propadlé poloze, kterou vaše tělo považuje za stresující, ve skutečnosti spustíte uvolňování stresového hormonu kortizolu, což znamená, že místo toho, abyste během běhu snižovali hladinu stresu (motivační faktor pro mnoho lidí). běžci), můžete je zvýšit, říká.

Zeptejte se tedy sami sebe „jak jsem ve stresu na stupnici od 1 do 10, přičemž 1 je ve stresu nejméně“. A pokud jste ve stresu více než 7 nebo 8, bude vám i vašemu tělu prospívat činnost, která pomáhá zmírnit stres, navrhuje Wickham. Pro někoho je běh tím, co zmírňuje stres, takže pokud jste to vy, pokračujte v plánovaném běhu a snažte se udržet zvednutý hrudník a pohled pro optimálnější duševní a fyzické výsledky. Pokud jste ale ve stresu a běhání to zní jen jako další fuška na vašem seznamu úkolů, zkuste jógu, meditaci, koupání, procházku nebo se prostě soustřeďte na dvě minuty hlubokého dýchání.

Recenze pro