Master This Move: Split Squat

Obsah

• Recenze pro

Abyste pochopili, jak a proč je tento krok tak skvělý, potřebujete nejprve rychlý základ o mobilitě. Možná to nezní jako nejsexičtější z témat fitness, ale mobilita je klíčem k tomu, abyste získali zisky v posilovně a pomohli vám vytvarovat rozpálené tělo, po kterém toužíte.

Mobilita se často zaměňuje s flexibilitou, ale pravdou je, že tyto dvě věci jsou zcela odlišné. To druhé má co do činění s vašimi svaly, zatímco to první je o kloubech. Ale – tady to začíná být obzvláště zajímavé – nechcete, aby všechny vaše klouby byly super pohyblivé. Ve skutečnosti chcete, aby některé z nich byly stabilní. Například chcete mobilní kotníky a boky, ale stabilní kolena. (Více o tom, proč chcete stabilizovat spodní část zad, se můžete dozvědět v hře Master This Move: Stir The Pot.) Právě to odvrátí zranění, říká Ethan Grossman, osobní trenér společnosti PEAK Performance v New Yorku, a přesně to je k čemu vám toto cvičení pomůže. Ve skutečnosti to podle Grossmana dělá lépe než tradiční dřepy.

„Naše těla byla navržena tak, aby fungovala ve střídajících se vzorech, takže ačkoli dvoustranná cvičení, jako jsou dřepy, mohou být skvělá pro budování síly a síly, je dobré obnovit určitý stupeň rovnováhy systému tím, že budete pracovat na každé straně také individuálně,“ říká Grossman. (Navíc vám také umožní zvednout větší váhu, pokud provádíte váženou verzi tahu. Více o tom později.) Ale kromě prevence zranění zvyšuje pohyblivost v kloubech, které to potřebují, a stabilitu v kloubech, které Nepomůže vám to k lepšímu pohybu v životě i ve fitness. Příklad: Mobilita, zejména kyčelní, je klíčová pro běžce, kteří jsou proslulí těsnými boky. Práce, kterou děláte ve posilovně, vám tedy pomůže na silnici nebo na trati. (Podívejte se na cvičení s maximální silou pro běžce.)

Pravděpodobně také chcete vědět o estetických výhodách-a existuje spousta. Dřepy jakéhokoli druhu zapalují vaše hýždě a každý sval na nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů a lýtek. Rozdělené dřepy však také představují výzvu k rovnováze, která vyžaduje akci mnohem více svalů, včetně těch ve vašem jádru. Navíc poloha těla vám umožňuje snadno držet činky po stranách. Zapracujte 3-4 sady po 10-12 opakováních (na obě strany) tohoto pohybu do své rutiny několikrát týdně. (A než se přesunete do plného prodloužení, vyzkoušejte izometrické dělené držení dřepu, kde se zastavte kolenem několik palců nad zemí (na obrázku).

A Začněte klečet s jednou nohou na mírně vyvýšené plošině (asi 6 palců) a opačným kolenem na podložce nebo měkkém povrchu (viz výše).

B Noha, na které klečíte, by měla být svisle s kyčlí a ramenem a kolmo k podlaze.

C Posuňte přední koleno dozadu tak, aby bylo umístěno nad kotníkem a vaše váha byla rozložena především přes přední patu.

D Zastrčte si ocasní kost tím, že si pásku připnete k pupíku.

E Zvedněte zadní koleno asi 6 palců od podložky/podlahy, nohu držte kolmo k zemi.

F Udržujte svou váhu primárně vystředěnou na přední patě a prodlužte přední koleno, když použijete hýždě přední nohy, abyste se dostali do výšky.

G Vraťte se do výchozí polohy s předním kolenem posunutým dozadu.

Recenze pro