Syrová zelenina je zdravější než vařená? Ne vždy

Obsah

• Recenze pro

Zdá se intuitivní, že zelenina v syrovém stavu by byla výživnější než její vařený protějšek. Ale pravdou je, že některá zelenina je ve skutečnosti zdravější, když se trochu zahřeje. Vysoké teploty snižují některé vitamíny a minerály ve zelenině o 15 až 30 procent, ale největším viníkem je vaření. Smažení, vaření v páře, pražení a grilování minimalizuje ztráty. A vaření ve skutečnosti zvyšuje hladiny některých živin rozbitím buněčných stěn rostliny, kde jsou živiny uzamčeny. Zde jsou tři lahodné příklady:

Rajčata

V létě dávám hroznová rajčata jako M & M, ale výzkum ukazuje, že když se vaří, obsah lykopenu v těchto šťavnatých drahokamech se zvyšuje asi o 35 procent. Lykopen, antioxidant zodpovědný za rubínový odstín rajčat, je spojen s ochranou proti několika typům rakoviny, včetně rakoviny prostaty, slinivky břišní, prsu, děložního čípku a plic, a také s nižším rizikem srdečních onemocnění, která je v naší zemi zabijákem číslo 1. ženy.

Jak vařit: Miluji nakrájet hroznová nebo cherry rajčata na polovinu a restovat na extra panenském olivovém oleji s česnekem a cibulí, poté promíchat prameny dušené špagety. Je úžasné horko nebo jako vychlazené zbytky následujícího dne.

Mrkve

Čerstvá mrkev s nadýchaným zeleným vrcholem je nepopiratelně jednou z nejkrásnějších druhů zeleniny na zemi, ale vaření může zvýšit hladinu beta-karotenu o více než 30 procent. Tento klíčový antioxidant podporuje naše noční vidění, chrání před srdečními chorobami, několika druhy rakoviny (močového měchýře, děložního čípku, prostaty, tlustého střeva, jícnu) a je zvláště účinným ochráncem plic.

Jak vařit: Potřete nebo zamlžte extra panenským olivovým olejem a pečte při 425 F po dobu 25 až 30 minut. Zalijte balzamikovým octem a pokračujte v pražení dalších 3–5 minut. Aby se zachovalo ještě více antioxidantů, nasekejte je po uvaření.

Špenát

Špenátový salát je jedním z mých základních jarních jídel a čerstvé ovocné špenátové listy hodím do ovocných smoothies, ale ukázalo se, že vaření špenátu zvyšuje hladinu luteinu, což je antioxidant, který zabraňuje kataraktu a makulární degeneraci. Zahřívání listové zeleniny vám také může pomoci absorbovat více vápníku. Vápník se totiž v čerstvém stavu váže na přírodní látku zvanou kyselina šťavelová, která snižuje jeho vstřebávání, ale vaření pomáhá tyto dva rozvázat. Vařený špenát je také kompaktnější, takže získáte více živin na sousto – tři šálky syrového masa obsahují 89 miligramů vápníku ve srovnání s 245 miligramy v 1 šálku vařené.

Jak vařit: Rozehřejte horký chilli olej na pánvi na středním plameni. Přidejte prolisovaný česnek a nakrájenou červenou papriku a restujte do měkka, asi 2-3 minuty. Přidejte několik velkých hrstí čerstvého špenátu a míchejte, dokud nezvadne.

Pro celkovou výživu je nejlepší jíst směs syrové a vařené zeleniny, ale protože 75 procent Američanů nedosahuje doporučených tří denních porcí, nejdůležitější zpráva zní: jezte je, jak chcete!

Cynthia Sass je registrovaná dietoložka s magisterskými tituly v oblasti výživy a veřejného zdraví. Často viděná v národní televizi je redaktorkou a výživovou poradkyní TVARŮ New York Rangers a Tampa Bay Rays. Její nejnovější bestseller New York Times je Cinch! Překonejte touhu, pusťte libry a zhubněte palce.

Recenze pro