Co je to nadmnožina a jak ji můžete zařadit do tréninku?

Obsah

• Co je to nadmnožina?
• Různé typy nadmnožiny cvičení
• Jak používat supersetová cvičení ve vaší rutině fitness
• Chcete si zlepšit PR? Zkuste aktivační sadu sloučenin.
• Chcete cílit na konkrétní sval? Vyzkoušejte cvičení před únavou.
• Vyhněte se těmto chybám při cvičení Superset
• 1. Nezabíjejte své jádro.
• 2. Nerozbítvaši páteř.
• 3. Nedělejte věci na zádech jako druhé.
• Recenze pro

I když nejste sebevědomá krysa v posilovně, je jisté lákadlo znát své věci v posilovně. Ano, můžete se vrhnout, běhat na běžícím pásu, házet s činkami a #doyoursquats, ale je tu něco, co posiluje návrh vlastního cvičení a přesné znalosti proč děláš každé cvičení.

Je pravděpodobné, že pokud jste někdy absolvovali třídu kruhového tréninku nebo jste absolvovali osobní trénink (nebo jste si jen prohlédli náš obsah silového tréninku na Shape.com), viděli jste slovo „superset“ jako součást obvyklého silový trénink. Ale jakkoli běžné mohou být supersetové tréninky, stále existuje spousta nejasností, co to je jsou a jak je správně provést.

Co je to nadmnožina?

Ve svém jádru a superset Cvičení je jednoduché: střídání sérií dvou různých cviků bez odpočinku mezi nimi. Proveďte například sérii bicepsových loktů a sadu tricepsových dipů, které střídejte, dokud nedokončíte všechny série.

Ale co se týče výběru cviků, věci se trochu ochlupují. "Jedna z největších mylných představ je, že můžete hodit dvě cvičení dohromady a budete jen kouřit, a že cílem je unavit se a zpotit se," říká John Rusin, fyzioterapeut a specialista na sílu a kondici. „Opravdu tomu tak není. S inteligentně navrženým supersetovým cvičením můžete mít na mysli cíl.“

Poskládejte je správně a mohou zvýšit výkon, budovat svaly a vytrvalost, spalovat tuky a zkrátit čas cvičení na polovinu. Výzkum ukazuje, že supersetové tréninky spálí více kalorií během a po vašem pocení oproti tradičnímu odporovému tréninku, podle studie zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research. Pokud je ale poskládáte nesprávně, může to ve vás zanechat bolesti, bolesti a zranění nebo jen neefektivní cvičení. (A nemluvíme jen o bolesti.)

Různé typy nadmnožiny cvičení

Pro vašeho základního návštěvníka tělocvičny tuto práci zvládne nazývat tyto věci širokým termínem „supersety“. Ale pokud vy opravdu chcete vědět, o čem mluvíte (a zapůsobit na všechny ve posilovně), naučit se různé druhy nadmnožiny tréninků a jak vám mohou pomoci dosáhnout ještě většího nárůstu síly.

Pokud se řídíte superšpecifickou definicí, je to pravda superset(nadmnožina antagonistů) je, když děláte dvě cvičení zaměřená na protilehlé svalové skupiny. Přemýšlejte: zvlnění bicepsu a prodloužení tricepsu. Hlavní výhodou jejich přidání do tréninku je, že se vaše svaly mezi sériemi rychleji zotaví. „Když se stahuje jedna svalová skupina, uvolňuje se její funkční opak, což snižuje potřebu přestávky nebo odpočinku mezi cvičeními,“ říká Edem Tsakpoe, hlavní trenér společnosti Manhattan Exercise Co. v New Yorku.

Pak je tu složená sada(nadmnožina agonistů) kde oba cviky pracují na stejné svalové skupiny. Zamyslete se: push-up a činka na lavičce. Tyto děti jsou ty, které se zaměří na jednu zónu a rozpálí ji, stat. "Jsou zvláště užitečné pro přidání intenzity a objemu do tréninku a také pro zaměření na určité svalové skupiny a jsou nejnáročnějším typem supersetu," říká Tsakpoe. Někteří trenéři dokonce tvrdí, že byste těmto supersetovým cvičením vůbec neměli říkat – jen složené sestavy.

A také existují nesouvisející supersety, kde dva cviky používají zcela odlišné svalové skupiny. Zamyslete se: výpady a bicepsové kadeře. "Primární výhodou tohoto typu supersetu je, že při přechodu z jednoho cviku na druhý nedochází k žádné ztrátě síly," říká Tsakpoe. Můžete uhodit kvalitní opakování obou, aniž byste se cítili super unavení.

Jak používat supersetová cvičení ve vaší rutině fitness

Hlavním tahákem přidání supersetových tréninků do cvičební agendy je získat co nejvíce peněz, pokud jde o čas strávený v tělocvičně. „Zvyšuje intenzitu tréninku a zároveň zkracuje čas potřebný k provedení programu,“ říká Tsakpoe, čímž se stává efektivnější. Ale kromě toho existují způsoby, jak využít supersety k tomu, abyste vážně zvýšili svůj trénink nebo se zaměřili na určité cíle. Zde jsou některé supersetové nápady na cvičení od Rusina.

Chcete si zlepšit PR? Zkuste aktivační sadu sloučenin.

Myšlenka je taková, že před velkým zdvihem aktivujete určité relevantní svaly pomocí souboru výbušných cviků. Řekněme, že se snažíte zvýšit výkon při dřepu. Nejprve proveďte 1 až 3 opakování výbušného pohybu pomocí nohou (např. Dřepové skoky). Pak to nadsadíte svými těžkými dřepy. Proč? "Protože váš centrální nervový systém je tak zesílený explozivními pohyby, budete výbušnější v tom těžším zdvihu," říká Rusin. „Je to způsob, jak uměle předvádět výkon.“ (P.S. Zde je důvod, proč byste se neměli bát zvedat těžké věci.)

Chcete cílit na konkrétní sval? Vyzkoušejte cvičení před únavou.

Jde o to, že prvním cvičením unavíte jednu svalovou skupinu, abyste ve druhém cviku nechali další udělat více práce. Řekněme, že si dřepete do sytosti, ale nevidíte požadované zisky kořisti. Můžete zkusit přenastavit své dřepy cvičením, které unaví vaše kvadricepsy, aby se vzdaly a nechaly vaše hamstringy a hýžďové svaly převzít větší zátěž během vašich dřepů. (Nebo se na tyto svaly zaměřte konkrétně tímto cvičením bez dřepů a výpadů.)

Vyhněte se těmto chybám při cvičení Superset

1. Nezabíjejte své jádro.

Nadřazení čehokoli základní prací se zdá jako sázka na jistotu, že? Špatně! Vaše jádro je to, co vás udržuje stabilní, takže unavovat jej před dalšími složitými cviky není dobrý nápad. To platí zejména, pokud jde o velké pohyby, které vyžadují hodně stability prostřednictvím vašeho pilíře (ramena, boky a jádro se integrují dohromady). Provedení základní práce mezi nimi ve skutečnosti unaví stabilizátory držení páteře, říká Rusin. „Nechcete být unavení věcí, od které potřebujete stabilitu, abyste zůstali v bezpečí,“ říká. (Související: Proč je síla jádra *tak* důležitá)

2. Nerozbítvaši páteř.

Gravitace působí na vaše tělo doslova každou sekundu dne. Provádění určitých cvičení (zvláště když přidáváte váhu) přirozeně stlačuje vaši páteř. Když nadmnožíte dvě superkompresivní cvičení dohromady (jako vážený dřep nebo výpad), zde mohou začít potíže. „Komprese není ze své podstaty špatná, ale pokud důsledně komprimujete, komprimujete, komprimujete, bude to dlouhodobý problém nebo dokonce únava některých z těchto spinálních stabilizátorů,“ říká Rusin. Co to znamená: bolest zad a/nebo zranění. Ne, díky.

Místo toho nadmnožujte kompresní pohyb (např. Dřep číšníku nebo výpad činky) s dekompresním pohybem - cokoli, kde máte paže pevně na svém místě, ale vaše nohy se mohou volně pohybovat. Přemýšlejte: poklesy, stahování, hýžďové můstky nebo cokoli visícího. (Skvělá volba: nějaký typ závěsného tréninku, který se ukázal jako super účinný.)

3. Nedělejte věci na zádech jako druhé.

Svaly, které tečou po zadní části vašeho těla, jsou známy jako váš zadní řetězec, a to jsou ty, které chcete nejprve procvičit, říká Rusin. "Důvodem je, že zadní řetězec obvykle stabilizuje svaly," říká. "Takže tím, že nejprve procvičíme tyto svaly, získáme větší aktivaci a stabilitu pro pohyby, které přijdou poté." Pokud se tedy chystáte superset činky bench press a řady kettlebell, proveďte nejprve řadu; aktivuje všechny ty stabilizační svaly kolem ramen a zvýší stabilitu a zvýší výkon tisku, říká Rusin. Ve skutečnosti vám upřednostnění zadních pohybů řetězu může pomoci zvedat více pro více opakování a také vám může cvičení usnadnit; provedení hamstringového cvičení před cvičením na kvadricepsy vedlo lidi k vyššímu celkovému tréninkovému objemu, než když byla cvičení prováděna v opačném pořadí, podle studie publikované v International Journal of General Medicine.

Hlavním jídlem je však udržet nadmnožinu cvičení bezpečnou a chytrou; nakonec je design cvičení zcela individualistický a zaměřený na cíle. Pokud se ale chcete přihlásit k efektivnímu tréninku, dodržujte tato pravidla a budete v pořádku, říká Rusin.

„Zvládnutí základů a maximální využití super a složených sad – to je obrovský krok správným směrem,“ říká.

Na co čekáš? Jdi vpřed a vzdělej pár lidí se svými znalostmi nadmnožiny. (Ano, právě jsme vám poskytli výmluvu, že jste snobem v posilovně.)

Recenze pro