Metabolismus k duševnímu zdraví: 7 způsobů, jak příliš rychle zhubnout, selže

Obsah

• 1. Mohli byste přijít o důležité živiny
• Možné důsledky výživových nedostatků
  
• Vyberte správný plán, ne ten rychlý
• 2. Váš metabolismus se může zpomalit
• Nesnižujte více než 500 kalorií
• 3. Možná ztrácíte svaly místo tuku
• Udržujte bílkoviny součástí svého plánu
• Jak zvýšit metabolismus
  
• 4. Mohli byste být opravdu dehydratovaní
• Ujistěte se, že váš plán hubnutí zdůrazňuje hydrataci
• Známky dehydratace
  
• 5. Mohli byste se cítit žraví
• Držte se vysoce kvalitních potravin
• 6. Vaše duševní zdraví může zasáhnout
• Zeptejte se sami sebe: Jaký je váš skutečný cíl?
• Jděte na stabilní a zdravé hubnutí
• Jaký je nejlepší způsob hubnutí?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

"Odhoďte šest velikostí za 90 dní!" "Ztratit 7 liber za 7 dní!" "Jak zhubnout za 3 dny!"

I když nás může přitahovat vábení reklamy na rychlé hubnutí, zdraví tradičně doporučuje pomalou a stabilní metodou.

„Půl libry až dvě libry týdně je to, co je obecně považováno za bezpečné a udržitelné,“ říká Jessica Crandall Snyder, registrovaná dietetička a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Co se tedy stane, pokud tyto programy skutečně splní svůj slib „přes noc“?

„Příliš rychlé hubnutí, zejména pomocí technik hladovění, může mít za následek řadu vedlejších účinků, z nichž některé jsou vyloženě nebezpečnější než jiné,“ říká registrovaná dietologka a ředitelka výživy Trifecta Emmie Satrazemis, ČSSD.

"Snad nejvíce pozoruhodně: Když lidé hubnou příliš rychle, často se jim nedaří úspěšně ji udržet."

Výzkum ve skutečnosti zjistil, že po zhubnutí přibírají asi dvě třetiny dietujících více, než původně klesly.

To je jen jeden ze způsobů, jak se rychlé hubnutí může obrátit proti. Níže uvádíme šest dalších způsobů, jak může příliš rychlé hubnutí více poškodit vaše zdraví než pomoci.

1. Mohli byste přijít o důležité živiny

"Mnoho [rychlých] diet a stravovacích plánů vylučuje celé skupiny potravin, což znamená, že vám mohou chybět klíčové živiny, vitamíny a minerály, které potřebujete, abyste zůstali zdraví," říká Bonnie Taub-Dix, registrovaná výživová poradkyně, mluvčí Kalifornská komise pro avokádo a autor knihy „Přečtěte si ji dříve, než ji sníte - vezmeme vás od štítku ke stolu.“

Snyder přináší, jak by bezmléčná strava mohla vést k nedostatku vápníku, zatímco dieta, která omezuje sacharidy, může znamenat, že nemáte dostatek vlákniny. I při nízkokalorické stravě je důležité přijímat řadu živin včetně vápníku, vitaminu D, vitaminu B-12, folátu a železa.

Možné důsledky výživových nedostatků

• snížená energie
• křehké vlasy a nehty
• ztráta vlasů
• extrémní únava
• narušený imunitní systém
• oslabené kosti a osteoporóza

V extrémnějších případech může podvýživa vést k řadě příznaků, jako je snížená energie, celková únava, chudokrevnost, křehké vlasy a zácpa.

Diety jsou obzvláště nebezpečné pro děti V roce 2012 CBS Seattle uvedla, že kampaň Keep It Real zjistila, že 80 procent 10letých dívek mělo alespoň jednu dietu. Výzkum také ukazuje, že více než polovina dívek a třetina chlapců začíná chtít „tenčí těla“ ve věku 6 až 8 let.

Vyberte správný plán, ne ten rychlý

V případě pochybností si vyberte stravovací plán, který zahrnuje všechny klíčové makroživiny - tuky, sacharidy, bílkoviny - nebo si s odborníkem vyberte plán přizpůsobený vašim potřebám a potravinovým alergiím nebo omezením.

"Cílem je přemýšlet o svém plánu jako o životním stylu, nikoli o stravě." Dieta je něco, do čeho chodíte a do čeho chodíte. Neexistuje žádné datum zahájení a ukončení, “připomíná Keri Gans, registrovaná dietetická výživová poradkyně, certifikovaná instruktorka jógy a majitelka Keri Gans Nutrition.

Jste-li rodičem, zjistěte, jaké jsou cíle vašeho dítěte a zda má kořeny v kultuře nebo ve skutečném zájmu o zdraví. Vždy existuje produktivnější a zdravější volba než rychlé hubnutí.

2. Váš metabolismus se může zpomalit

Rychlá ztráta hmotnosti obvykle nastává při extrémní deprivaci kalorií, například lidé, kteří jdou od 3 000 do 1 200 kalorií denně, říká Gans.

Potíž je v tom, že naše tělo to rozpozná jako známku omezeného přísunu potravy a přejde do režimu hladovění. Kristina Alai, osobní trenérka společnosti The Bay Club Company, zdůrazňuje potíže s tímto: „Když vaše tělo přejde do režimu hladovění, váš metabolismus se zpomalí, aby vám pomohl šetřit energii a vaše tělo bude viset na více tuku.“

Nedávná studie ve skutečnosti sledovala soutěžící „Největší ztrátu“ a zjistila, že čím více kilogramů ztratili, tím více se jejich metabolismus zpomalil. To nakonec vedlo k tomu, že mnoho účastníků přibralo více na váze, než když zahájili show.

Nesnižujte více než 500 kalorií

Nemusíte extrémně snižovat kalorie.

"Většina lidí ztratí alespoň libru týdně, pokud konzumují o 500 kalorií méně denně kombinací stravy a cvičení," říká Gans. "Tento přístup nemusí nabízet stejné okamžité uspokojení, ale ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska změníte své tělo."

3. Možná ztrácíte svaly místo tuku

"Když zhubneme, chceme se zbavit pravé tukové tkáně." Ne svalová hmota. Nikdy jsem nepotkal někoho, kdo si stěžoval na vyšší procento tělesného svalu, “říká Snyder.

Pokud však snížíte kalorie příliš rychle, svalový tonus vážně utrpí.

"Omezené kalorie mohou způsobit, že vaše tělo rozloží svaly na energii a palivo," říká Satrazemis.

Kromě mávání na rozloučenou se svými urostlými zbraněmi a zády může ztráta svalové hmoty zpomalit váš metabolismus.

"Sval je metabolicky aktivnější než tuk." To znamená, že jedna libra svalu spálí více kalorií denně než jedna libra tuku. Ztráta svalové hmoty znamená, že spálíte méně kalorií denně, “říká Snyder.

Udržujte bílkoviny součástí svého plánu

Jak zvýšit metabolismus

• jíst bílkoviny při každém jídle
• zvedat těžké váhy
• začlenit intervalový trénink s vysokou intenzitou
• jíst dostatek kalorií

"Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin a účastnit se pravidelného silového tréninku při dietě vám může pomoci zachovat vaši štíhlou hmotu a pomůže vám vybudovat více svalů pro rychlejší metabolismus," říká Satrazemis.

Navíc přidaná síla vám může pomoci tlačit se během posledního kousku vaší třídy HIIT nebo cyklu.

4. Mohli byste být opravdu dehydratovaní

Díky hmotnosti vody je v prvních dvou týdnech běžné vidět o něco rychlejší úbytek hmotnosti. "Zejména u nízkosacharidových nebo bez sacharidových diet lidé ztratí hodně vody," říká Taub-Dix. Podle ní je to jeden z důvodů, proč je ketogenní strava často chválena za rychlé hubnutí.

Potíž je v tom, že rychlá ztráta vody může vést k dehydrataci a řadě nepříjemných vedlejších účinků, jako je zácpa, bolesti hlavy, svalové křeče a nízká energie.

Ujistěte se, že váš plán hubnutí zdůrazňuje hydrataci

To obecně není problém s dietami, jako jsou džusy a čisticí přípravky - které jsou také nezdravé - avšak u novějších diet zaměřených na jídlo může dojít k zanedbání příjmu vody. Sledujte svůj příjem H2O a ujistěte se, že konzumujete dostatek elektrolytů. Přidání sypané himálajské soli do jídla může pomoci.

Dávejte pozor na příznaky dehydratace, zejména v prvních dvou týdnech.

Známky dehydratace

• zácpa
• bolest hlavy
• svalové křeče
• nízká energie
• tmavě žlutá nebo jantarová moč
• pocity žízně
• podrážděnost

Pokud některý z těchto příznaků přetrvává, Dr. Eric Westman, ředitel kliniky pro životní styl na Duke University a hlavní lékař HEALcare, říká, že musíte navštívit svého poskytovatele zdravotní péče.

"Pokud jedinec užívá léky na cukrovku nebo vysoký krevní tlak, může rychlá ztráta hmotnosti vést k tomu, že tyto léky budou příliš silné, což může mít za následek tyto nechutné příznaky."

5. Mohli byste se cítit žraví

Když se chystáte na rychlou stravu s nízkým obsahem kalorií, vaše hladiny leptinu - hormonu, který řídí hlad a sytost - jsou nezvyklé, říká Taub-Dix.

Když jsou hladiny leptinu normální, řekne to vašemu mozku, když má vaše tělo dostatek tuku, což signalizuje mozku, že jste plní. Zjistil ale, že při velmi nízkokalorických dietách může nevyvážená hladina leptinu vést k posedlosti jídlem. Možná jste více žraví, hladoví a pravděpodobně se vám bude líbit.

Držte se vysoce kvalitních potravin

Výzkum ukázal, že kvalita je důležitější než kalorie spotřebované pro hubnutí a může ovlivnit, kolik jíte. Studie spojovala škroby nebo rafinované sacharidy s přírůstkem hmotnosti. Kvalita a množství však jdou ruku v ruce.

Jak je uvedeno v našem průvodci resetováním stravovacích návyků, omezení má více negativních účinků na tělo a mysl. Změna stravy by nikdy neměla být jen o hubnutí - jde také o výživu a čest vašeho těla.

6. Vaše duševní zdraví může zasáhnout

"Pokud zhubnete velmi rychle, mohou to mít psychologické následky," říká Taub-Dix. "Pokud někdo nemá čas se usadit ve svém novém tvaru a hmotnosti těla, může to vést k věcem, jako je tělesná dysmorfie, anorexie nebo bulimie."

Taub-Dix také zdůrazňuje: „Mnoho lidí začíná dietu s mentalitou„ pokud X, pak Y “. Stejně jako v případě „pokud zhubnu, budu šťastný. Nebo pak najdu lásku. “

Takže po hubnutí, když se tyto věci nenaplnily, to může zveličit již existující duševní zdraví nebo dále podporovat problémy s obrazem těla.

Zeptejte se sami sebe: Jaký je váš skutečný cíl?

Pokud považujete hubnutí za předpoklad k dosažení osobního cíle, jako je nalezení vztahu, zdraví, produktivita nebo sebekontrola, věnujte nějaký čas sepsání svých záměrů a tužeb. Často zjistíte, že hubnutí je malý faktor a použití zkratky ve skutečnosti neposkytne růst, který hledáte.

"Do vašeho přístupu ke snižování hmotnosti by se mělo hodně myslet." Je to víc než jen vyzvednutí a skok do nejnovějšího módu, “říká Gans. Budete k sobě laskavější, pokud zvolíte pomalejší a progresivnější způsob hubnutí.

Jděte na stabilní a zdravé hubnutí

Ačkoli pomalé a rovnoměrné hubnutí nezní tak slibně, je to nejlepší způsob, jak si uctít své tělo. Je to také mnohem efektivnější způsob, jak vám pomoci zhubnout a vytvořit si zdravý a úmyslný vztah k jídlu.

"Údržba hmotnosti závisí na osobě, ale drastická opatření na hubnutí je potenciálně těžší udržovat," opakuje Satrazemis.

Jaký je nejlepší způsob hubnutí?

„Zdravé a udržitelné hubnutí zahrnuje mnoho faktorů: lepší výběr potravin, více spánku, zvýšená fyzická aktivita, snížení stresu a zaměření na duševní pohodu,“ říká Gans.

Nezapomeňte také na své cestě vytvořit okamžiky radosti. Pokud nemáte rádi cvičení s vysokou intenzitou, zkuste pěší turistiku tam, kde jsou mírné svahy. Je v pořádku dát si kousek čokolády nebo malý pytel chipsů.

Mějte to na paměti jako mantru:

• jíst chudé bílkoviny
• omezit na cukr a jednoduché sacharidy
• zdůrazněte zdravý tuk
• dostatek odpočinku
• zvládat úrovně stresu
• začlenit silový a vysoce intenzivní trénink

"Pamatujte, že hubnutí musí být celostní změnou životního stylu, která si váží dlouhodobého hlediska," říká Gans. I když to znamená udržovat rovnováhu, zvolit si při výběru jídla umírněnost a cvičit, znamená to také opustit stravovací kulturu a případně obnovit vztah se sebou.

Než začnete s jakoukoli cestou na hubnutí, hlouběji najděte svou skutečnou motivaci za svými touhami. Nechcete se dostat do pasti jo-jo diet, které by mohly bolet vaše srdce.

Je-li důvod dočasný, jako je například oblečení do starých šatů pro nadcházející událost, zapadalo by místo toho do vašeho rozpočtu získání nového oblečení? Možná vás překvapí, že vaším cílem vůbec není váha.

Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běh, míchání bílkovin, smoothie, jídlo-prepping, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.