Prenatální jóga je ideální pro váš druhý trimestr těhotenství

Obsah

• Twist židle
• Tree Pose
• Stojící z ruky na nohu
• Válečník II
• Obrácený válečník
• Trojúhelník
• Trojúhelníková šikmá výzva
• Dolů Pes
• Kočičí kráva
• Upravený Chaturanga Push-Up
• Side Plank od kolena k lokti
• Dětská pozice
• Klečící luk
• Pose hrdiny
• Recenze pro

Vítejte ve druhém trimestru. Dítě roste vlasy (ano, opravdu!) A dokonce dělá vaše vlastní cvičení na břiše. Ačkoli je vaše tělo trochu více aklimatizované na přepravu dalšího cestujícího, tento pasažér se zvětšuje! (Ještě to tak úplně není? Vyzkoušejte tento postup prenatální jógy v prvním trimestru.)

Zatímco cvičení během těhotenství je naprosto bezpečné a má spoustu výhod, existují určité výhody, jak upravit tok jógy tak, aby co nejlépe vyhovoval vašemu měnícímu se tělu budoucí matky. Tento tok, laskavost TvarRezidentní jogínka Heidi Kristoffer obsahuje pózy, které jsou perfektní pro pomoc vašemu tělu zvládat radosti (a, TBH, problémy) těhotenství – stejně jako přípravu na nadcházející velký den.

Jak to funguje: Sledujte spolu s Heidi tokem, nebo si to vezměte svým vlastním tempem podle níže uvedených pokynů krok za krokem. Nezapomeňte zopakovat tok na druhou stranu. Hledáte intenzivnější cvičení? Posuňte to na další úroveň s tímto bezpečným prenatálním cvičením s kettlebellem.

Twist židle

A. Postavte se do horské pozice s nohama na šířku boků a pažemi po stranách, dlaně směřující dopředu.

B. S výdechem posaďte boky dozadu a pokrčte kolena tak, aby klesla do polohy na židli, aby kolena nešla dopředu přes prsty. Natáhněte ruce nad hlavu, bicepsy za uši.

C. Nadechněte se, poté s výdechem otočte trup doleva, natáhněte pravou paži dopředu a levou paži dozadu, rovnoběžně s podlahou. Udržujte boky a kolena rovně.

D. S nádechem se vraťte do středu a poté opakujte kroucení na opačnou stranu.

Opakujte 3 nádechy na každou stranu.

Tree Pose

A. Z horské pózy přesuňte váhu na levou nohu.

B. Zvedněte pravé koleno do strany a pomocí rukou položte pravou nohu na levé vnitřní stehno, kdekoli je to pohodlné.

C. Jakmile se ustálíte, stiskněte dlaně k sobě v modlitební póze před hrudníkem.

Vydržte 3 nádechy.

*Začátečníci by měli pro jistotu cvičit jakékoli vyvažovací pózy na zeď nebo s židlí.

Stojící z ruky na nohu

A. Z pozice stromu zvedněte pravé koleno a uchopte pravý palec u nohy pravým ukazováčkem a prostředníčkem.

B. Jakmile budete stabilní, zatlačte na pravou nohu, abyste ji vyrazili na stranu, dokud nebude pravé koleno rovné, ale ne zajištěné.

C. Pokud je to pohodlné, natáhněte levou paži do strany. Udržujte hrudník zvednutý a sáhněte temeno hlavy ke stropu.

Vydržte 3 nádechy.

Válečník II

A. Ze stoje z ruky na nohu pomalu pokrčte pravé koleno a pravou nohu vraťte zpět do středu.

B. Bez dotyku udělejte velký krok vzad s pravou nohou, chodidlem rovnoběžným se zadní částí podložky, abyste vstoupili do bojovníka II. Levé prsty stále směřují dopředu s předním kolenem ohnutým pod úhlem 90 stupňů.

C. Otevřete hrudník doprava a natáhněte levou paži dopředu a pravou paži dozadu, rovnoběžně s podlahou. Podívejte se přes levé konečky prstů.

Vydržte 3 nádechy.

Obrácený válečník

A. Z válečníka II otočte přední dlaň čelem ke stropu, pak ji zvedněte a nad hlavou. Nakloňte trup dozadu, pravou rukou položte na pravou nohu.

B. Spirálová hruď se otevírá směrem ke stropu a dívá se nahoru pod levou paži.

Vydržte 3 nádechy.

Trojúhelník

A. Od reverzního válečníka narovnejte přední nohu a zvedněte trup do vzpřímené polohy, paže natažené jako u válečníka II.

B. Přesuňte boky zpět přes pravou nohu a natáhněte trup dopředu přes levou nohu, otevřete hrudník doprava.

C. Opřete levou ruku o levou holeň, blok nebo podlahu a natáhněte pravou paži přímo nad hlavu, konečky prstů směrem ke stropu.

Vydržte 3 nádechy.

Trojúhelníková šikmá výzva

A. Z pozice trojúhelníku natáhněte pravou paži dopředu, bicepsy za ucho.

B. Zvedněte levou paži, aby byla rovnoběžná s pravou paží, držte trup ve stejné poloze.

Vydržte 3 nádechy.

Dolů Pes

A. Od šikmé výzvy trojúhelníku se nadechněte, abyste dosáhli dozadu a ohnutím předního kolena protékáte reverzním válečníkem na 1 nádech.

B. S výdechem převeďte ruce kola dopředu, zarámujte levou nohu, poté vykročte levou nohou vedle doprava.

C. Zatlačte do dlaní a zvedněte boky nahoru ke stropu, zatlačte hrudník směrem k holením, abyste vytvořili obrácený tvar „V“ pro psa směřujícího dolů.

Vydržte 3 nádechy.

Kočičí kráva

A. Od psa směřujícího dolů, kolena dolů k podlaze pro postavení stolu, balancování na rukou a kolenou s rameny přes zápěstí.

B. Nadechněte se a pusťte břicho směrem k zemi, zvedněte hlavu a ocasní kost směrem ke stropu.

C. Výdech a kulatá páteř směrem ke stropu, klesající hlava a ocasní kost směrem k zemi.

Opakujte 3 až 5 dechů.

Upravený Chaturanga Push-Up

A. Z polohy na stole posuňte kolena o několik palců dozadu, dokud tělo nezačne tvořit přímku od ramen ke kolenům.

B. S nádechem ohněte lokty rovně dozadu vedle žeber a snižte výšku hrudníku až k lokti pro kliku Chaturanga.

C. S výdechem zatlačte do dlaní, abyste odtlačili hrudník od podlahy a vrátili se do výchozí polohy.

Opakujte 3 až 5 dechů.

Side Plank od kolena k lokti

A. Z modifikované polohy push-up přesuňte váhu na levou dlaň a levé koleno, prodloužte pravou nohu a pravou nohou tlačte na podlahu.

B. Udržujte boky zvednuté, natáhněte pravou paži nad hlavu, konečky prstů směrem ke stropu, otevřete hrudník doprava a dívejte se nahoru ke stropu.

C. Nadechněte se, abyste natáhli pravou paži dopředu, bicepsy za ucho a zvedněte pravou nohu, abyste se vznášeli nad podlahou.

D. Vydechněte a ohněte pravou paži a pravou nohu, abyste přitáhli k sobě loket a koleno.

Opakujte 3 až 5 dechů, poté proveďte 3 až 5 upravených kliků Chaturanga.

Dětská pozice

A. Ze stolu posuňte boky zpět na opření na patách s koleny širokými a snižujte trup směrem k zemi mezi koleny.

B. Roztáhněte paže dopředu, dlaně přitlačte k podlaze.

Vydržte 3 až 5 dechů.

Klečící luk

A. Ze stolu kopněte pravou patou směrem k levému gluteu a levou rukou se natáhněte dozadu, abyste uchopili vnitřní okraj pravé nohy.

B. S nádechem vykopněte pravou nohou, rozevřete hrudník a protáhněte se výše ke stropu. Dívejte se dopředu.

Vydržte 3 až 5 dechů.

Pose hrdiny

A. Z desky stolu přesuňte boky zpět na nohy a posaďte se vysoko.

B. Odpočívejte rukama, kdykoli je vám to příjemné.

Vydržte 3 až 5 dechů.

Recenze pro