Zvládněte tento pohyb: Kettlebell Windmill

Obsah

• Recenze pro

Zvládli jste turecký get-up (body také za jeho pokus!)? Pro výzvu tohoto týdne #MasterThisMove znovu zasáhneme kettlebell. Proč? Nejprve se podívejte, proč jsou Kettlebells králem při spalování kalorií. Navíc tento konkrétní pohyb s kettlebell, The Kettlebell Windmill, je trochu zastrašující, ale zjistili jsme, že ve skutečnosti zábava-a dostatečně náročné, že vás to dostane do "zóny", stejně jako když se snažíte zvládnout záludnou taneční choreografii.

Kettlebell Windmill je pohyb celého těla, který vážně procvičí vaše jádro – především šikmé svaly, protože se při provádění pohybů stahujete v pase, říká osobní trenér Nick Rodocoy z New Yorku. Zasáhnete také nohy (zvláště ty hamstringy!), hýžďové svaly, boky, ramena a tricepsy.

Existují tři různé verze Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill and the High Low Windmill-the nejnáročnější ze všech tří. Ukážeme vám, jak zvládnout všechny tři. Ale: "Začněte s nízkým větrným mlýnem a postupujte k vysokému a pak vysokému nízkému," říká Rodocoy. A protože je to tak náročný pohyb s tolika pohyblivými částmi, začněte používat pouze svoji tělesnou hmotnost a před zvednutím kettlebell se ujistěte, že se s pohybem cítíte dobře.

Je vždy chytré udělat si dynamickou rozcvičku před tréninkem, ale je to obzvláště důležité před tímto pohybem. (Přečtěte si nejlepší rozcvičku pro jakýkoli typ cvičení.) „Je důležité protáhnout boky a procvičit si pohyblivost ve střední páteři, protože je to tak složitý pohyb a vyžaduje tak velký rozsah pohybu,“ říká Rodocoy. Zkuste bokem ležící větrný mlýn s kolenem opřeným o pěnový váleček (paže se vám smete nahoru a přes hlavu). "Pomůže to mobilizovat střední záda a zároveň stabilizovat spodní část zad a protáhnout a otevřít hrudník a ramena," říká Rodocoy. Stejně klíčové je protažení nebo vyvalení hamstringů a hýžďových svalů.

NÍZKÝ WINDMILL

A Postavte kettlebell na zem mírně před sebe mezi nohy. Postavte se s chodidly o něco širšími než boky, levé prsty na noze vytočené a pravé prsty otočené doprava, kolena mírně pokrčená.

B Natáhněte pravou paži ke stropu, zápěstí držte rovně.

C Zapojte břišní svaly a natáhněte levou ruku na vnitřní stranu levého stehna a dívejte se nahoru na pravou ruku.

D Kloub v bocích, spouštění trupu a ohýbání levého kolena, zatímco levá ruka sklouzává dolů, aby uchopila rukojeť kettlebell, natahující pravou ruku v linii přes rameno.

E Zatlačte zpět nahoru, držte zvonek dlaní směřující ven, abyste se vrátili do stoje. Opakovat.

VYSOKÝ VĚTRNÝ MLÝN

A Postavte se s chodidly mírně širšími než boky, levé prsty mírně vytočené ven a pravé prsty otočené doprava, kolena mírně pokrčená.

B Pravou paži natáhněte a držte zvonek za rukojeť se závažím za zápěstím ke stropu.

C Zapojte břišní svaly a natáhněte levou ruku na vnitřní stranu levého stehna a dívejte se nahoru na pravou ruku.

D Kloub v bocích, spouštění trupu a ohýbání levého kolena, aby se dotýkalo levých konečků prstů země, natahuje pravou ruku v linii přes rameno.

E Stisknutím zpět nahoru se vrátíte do stoje a opakujte.

Pokud máte pocit, že jste zvládli oba výše uvedené pohyby, spojte je dohromady – v každé ruce držte kettlebell – a získáte ještě efektivnější sochařství.

VYSOKÝ NÍZKÝ OKNO

A Postavte kettlebell na zem mírně před sebe mezi nohy. Postavte se s chodidly o něco širšími než boky, levé prsty na noze vytočené a pravé prsty otočené doprava, kolena mírně pokrčená. Držte další kettlebell stejné hmotnosti v pravé ruce, se závažím zvonu za zápěstím.

B Natáhněte pravou paži ke stropu a držte zápěstí rovně.

C Zapojte abs a natáhněte levou ruku dovnitř levého stehna, vzhlédněte k pravé ruce.

D Závěs v bocích, snížení trupu a ohnutí levého kolena, zatímco levá paže sklouzne dolů, aby uchopila rukojeť kettlebellu, natáhněte pravou paži v linii přes rameno.

E Zatlačte zpět nahoru, držte zvonek dlaní směřující ven, abyste se vrátili do stoje. Opakovat.

Zkuste jednou nebo dvakrát týdně udělat 3-4 sady po 3–5 opakováních jakékoli varianty. Máte rádi kettlebell? Přidejte tento 20minutový trénink Kettlebell na spalování tuků do své rutiny i tento týden. Dejte nám vědět, které tahy chcete zvládnout jako další, označte @SHAPE_Magazine a použijte hashtag #MasterThisMove.

Recenze pro