6 cvičení s kvadricepsem ke stabilizaci kolena

Obsah

• 1. Prodloužení podlahy
• 2. Boční pokles paty
• 3. Krok dolů
• 4. Prodloužení nohy
• 5. Zvyšuje se jedna noha
• 6. Prodloužení kolenního kloubu (TKE)
• Jídlo s sebou

Přehled

Vastus medialis je jeden ze čtyř svalů čtyřhlavého svalu, umístěných na přední straně stehna, nad kolenem. Je to nejvnitřnější. Když nohu plně natáhnete, můžete tento svalový kontrakt cítit a někdy i vidět.

Ta část svalu, která je těsně nad kolenem, se označuje jako vastus medialis oblique (VMO).

Váš vastus medialis pomáhá stabilizovat čéšku a udržovat ji v linii, když ohýbáte koleno. Pokud máte bolesti kolena nebo zranění kolena, může to být způsobeno slabostí vašeho vastus medialis nebo jiných čtyřhlavých svalů.

I když nemůžete technicky zpevnit kolena, můžete posílit svaly kolem kolen, abyste pomohli stabilizovat koleno a vyhnout se zranění. Mít silný sval vastus medialis pomůže předcházet zranění kolena.

Zde je několik cvičení vastus medialis, které můžete dělat každý týden doma nebo v tělocvičně.

1. Prodloužení podlahy

Toto cvičení izoluje váš vastus medialis. Při tomto cvičení je velmi důležité sedět vysoko a se správným držením těla. Pokud máte pocit, že se zaoblujete dopředu, zkuste sedět zády, rameny a hýžděmi ke zdi.

Použité vybavení: závaží na podložku, zeď a kotník (volitelně)

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval

1. Posaďte se na podlahu s vysokým postojem. Vaše ramena by měla být stažena dolů po zádech s hrdým hrudníkem. Ohněte levé koleno směrem k hrudi a levou nohu položte na podlahu. Natáhněte pravou nohu před sebe tak, aby vaše chodidlo směřovalo mírně doprava.
2. Držte se pod levým kolenem s oběma rukama zablokovanými a po celou dobu tohoto cvičení udržujte pravou čtyřkolku ohnutou.
3. Vydechněte. Aniž byste ztratili držení těla nebo se odklonili od zdi, zvedněte pravou nohu ve vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Držte tuto pozici pro 1 počet.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte pravou nohu zpět dolů do výchozí polohy. Snažte se nebouchnout pravou patou zpět dolů.
5. Proveďte 12 opakování pro 3 až 4 série a poté přepněte nohy. Pokud je pro vás tento cvik poměrně snadný, přidejte váhu kotníku ležící přes stehno (nikoli na kotník) prodloužené nohy a proveďte stejné cvičení se stejným počtem opakování.

Tip odborníka: Pokud nejste schopni vůbec zvednout nohu, nenechte se odradit. Je to docela běžné a znamená to, že musíte posílit svůj vastus medialis.

Měli byste však cítit kontrakci nad kolenem. Položte pravou ruku na pravé stehno těsně nad koleno a trochu doleva. Při ohýbání čtyřhlavého svalu byste měli cítit stahování svalu vastus medialis.

Když zesílíte, budete moci zvednout nohu ze země.

2. Boční pokles paty

Tento pohyb pomáhá posilovat svaly v přední a zadní části nohou a dolní části zad, což vám pomůže správně vypadnout a dřepit bez bolesti kolena. V tomto cvičení budou posíleny obě nohy současně.

Jedna noha bude vždy tlačit z kroku, zatímco svaly druhé budou stahovány a budou během tohoto cvičení kontrolovat sestup.

Použité vybavení: závaží na krok a kotník (volitelně)

Svaly fungovaly: kvadricepsy, glutety, hamstringy a lýtka

1. Postavte se vysoko s levou nohou rovnou, ale nezajištěnou a pravou nohou spočívající na malém schodku. Pravé koleno by mělo být mírně ohnuté a vaše levá noha by měla být plochá na podlaze. Vaše pravé koleno by nemělo jít přes prsty. Zmáčkněte své jádro pro rovnováhu.
2. Vydechněte a zatlačte nahoru z pravé nohy, dokud nejsou obě nohy úplně narovnány. Snažte se držet boky v úrovni, jak vystupujete.
3. Nadechněte se, zatáhněte levý čtyřhlavý sval a pomalu spusťte levou nohu zpět dolů do výchozí polohy.
4. Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady a poté opakujte s levou nohou na stepperu a pravou nohou na podlaze, přičemž kontrolujte negativní část tohoto pohybu.

Tip odborníka: Použijte malý krok. Nechcete cítit žádnou bolest v koleni.

3. Krok dolů

Pokud jste si jisti svou rovnováhou, můžete ze začátku vystoupit levou nohou ze schodku a podržet ji.

Začněte nízkým krokem, abyste zajistili pohodlí v kolenním kloubu. Jak je ukázáno, vždy můžete postoupit na vyšší krok, když se budete cítit pohodlněji a vaše svaly zesílí. Stejně jako v předchozím cviku i tento pohyb posílí obě kolena současně.

Použité vybavení: závaží na krok a kotník (volitelně)

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka

1. Postavte se pravou nohou na schod a levou nohou do strany.
2. Inhalovat. Ohněte levý čtyřhlavý sval a ohněte pravé koleno, dokud vaše levá noha nebude rovně na podlaze. Znovu se snažte udržovat boky vždy v rovině.
3. Vydechněte, zapojte své jádro, odtlačte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady, poté vyměňte nohy.

4. Prodloužení nohy

Toto cvičení můžete provádět doma s židlí a odporovým pásem nebo na stroji na prodloužení nohou. Změníte však pohyb prodloužení nohy, protože způsob, jakým se tento stroj obvykle používá, vyvíjí příliš velký tlak na koleno.

Toto cvičení posouvá první cvičení, rozšíření podlahy, na další úroveň s přidanou váhou.

Použité vybavení: židli a odporovou pásku nebo stroj na prodloužení nohou

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval

1. Sedněte si vysoko na židli a posuňte se na přední část sedadla.
2. Omotejte si kolem kotníku odporový pás a podložte jej pod židli, kterou pak natáhnete dozadu a uchopíte rukou.
3. Vydechněte a jedním pohybem pomalu natáhněte nohu do plné délky před sebe.
4. Nadechněte se, zatáhněte čtyřhlavý sval a pomalu snižujte nohu zpět dolů na 30 stupňů.
5. Proveďte 15 opakování pro 3 až 4 sady.Nezapomeňte zachovat tento 30stupňový úhel, dokud nebude vaše koleno opět zdravé.

5. Zvyšuje se jedna noha

Toto cvičení lze provádět kdekoli s vybavením nebo bez něj.

Použité vybavení: hmotnost podložky nebo rovného povrchu, ručníku a kotníku (volitelně)

Svaly fungovaly: kvadricepsy, hamstringy, telata a glutety

1. Lehněte si na záda s pokrčeným levým kolenem a levou nohou na podložce. Zcela natáhněte pravou nohu před sebe a podle potřeby si položte kotník na stehno. Pokud provádíte toto cvičení poprvé, nepoužívejte závaží.
2. Stiskněte jádro, zatáhněte pravý čtyřhlavý sval a zvedněte pravou nohu asi 2 palce od podložky. Po celou dobu tohoto cvičení ji udržujte vyvýšenou. Ujistěte se, že neklenete záda. Nechcete mezi zády a podložkou žádný prostor.
3. Inhalovat. Se zataženým pravým quadricepem zvedněte pravou nohu nahoru, dokud vaše pravé stehno není v rovině levého stehna. Držte tuto pozici pro 1 počet.
4. Vydechněte a pomalu kontrolovaným způsobem sklopte pravou nohu dolů do výchozí polohy a udržujte ji asi 2 palce od podložky.
5. Opakujte 15krát pro 3 až 4 sady, poté vyměňte nohy.

Tip odborníka: Je důležité zvednout pravou nohu pouze tak vysoko, jak vaše levé stehno. Pokud ji zvednete o něco výše, nezpevňujete koleno, zpochybňujete flexibilitu kyčle. K tomu toto cvičení není.

6. Prodloužení kolenního kloubu (TKE)

Použité vybavení: 2 odporová pásma

Svaly fungovaly: čtyřhlavý sval

1. Připevněte odporový pás kolem robustní kotvy a druhý konec posuňte až mírně nad zadní část pravého kolena směrem ke kotvě. Ustupte, dokud není pás napnutý. Narovnejte levou nohu a pravé koleno mírně ohněte.
2. Vydechněte a zatlačte pravé koleno dozadu, aby odpovídalo levému kolenu, a opravdu přehánějte kontrakci v pravém kvadriceptu. Opět chcete vidět nebo alespoň cítit, jak se vastus medialis stahuje a stahuje. Držte tuto pozici s odporem pro 1 počet.
3. Nadechněte se a pomalu uvolňujte napětí v pásmu odporu, ohněte pravé koleno zpět do výchozí polohy. Pokud jste necítili žádný odpor ve vašem vastus medialis, popadněte tlustší pás nebo se přesuňte dále od kotvy, čímž bude pás napnutější.
4. Proveďte 15 opakování pro 3 až 4 série a poté opakujte na levé noze.

Jídlo s sebou

Většina lidí pociťuje bolesti kolena v určitém okamžiku svého života. Posílení svalů a vazů kolem kolen vám může pomoci stabilizovat a chránit koleno.

Toto cvičení vytvořila Kat Miller, CPT. Byla uvedena v Daily Post, je spisovatelkou fitness na volné noze a vlastní Fitness s Kat. V současné době trénuje v elitním fitness studiu Upper East Side Brownings Fitness Studio na Manhattanu, je osobní trenérkou v New York Health and Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje výcvikový tábor.