Proč se můžete setkat s karanténní únavou - a jak se s ní vypořádat

Obsah

• Co je karanténní únava?
• Karanténní příznaky únavy
• Jak se to může projevit ve vašich myšlenkách a chování
• Jak se to liší od Brain Fog nebo Burnout
• Jak se vypořádat s karanténní únavou
• Začněte jednoduše.
• Mluvit o tom.
• Dělejte si přestávky od telefonu a zpráv.
• Vytvořte rutinu.
• Vyzkoušejte domácí proměnu.
• Uvědomte si, jak vynakládáte energii, kterou máte.
• Zkuste dech a meditaci.
• Najděte svůj účel.
• Neztrácejte naději.
• Recenze pro

Spousta z nás je teď unavená... ale méně "Měl jsem dlouhý den" a více "bolest hluboká až do morku kostí, kterou nedokážu úplně zařadit." Přesto vám může připadat zvláštní být tak vyčerpaný, přestože jste celé měsíce doma – obvykle místo odpočinku. A může to být spojeno s dalšími pocity neklidu - deprese, úzkost, osamělost nebo podrážděnost. Zábava, že? Pozdravte únavu z karantény.

Co je karanténní únava?

„Karanténní únava je absolutní Hotovo s izolací, nedostatkem spojení, nedostatkem rutiny a ztrátou pocitu svobody žít život před karanténním způsobem, který se cítí neomezený; je to emočně vyčerpané a vyčerpané ze stejného dne, každý den, “říká Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychoterapeutka, konzultantka vedení a PhD-C v doktorském programu USC pro řízení změn a vedení.

Pokud vám tato definice zvoní, vězte, že nejste sami. Ve skutečnosti se tisíce uživatelů Twitteru na celém světě mohou ztotožnit s pocitem „nárazu do zdi pandemie“, což je fráze, kterou vytvořila Tanzina Vega, moderátorka rozhlasového programu Takeaway. V polovině ledna Vega zveřejnila nyní již virální tweet, který vyvolal konverzaci o „vyhoření z nepřetržité práce, bez přestávky od zpráv, péče o děti a izolace“.

Shrnutí SparkNotes o tom všem: Lidé jsou po roce izolace, maskování a celoživotního pozastavení na neurčito zatraceně opotřebovaní-ne-li úplně poraženi-.

Není překvapením, že tyto pocity beznaděje, nejistoty a vyhoření jsou zcela platné. Tento fenomén karanténní únavy je výsledkem veškerého emočního stresu způsobeného našimi současnými okolnostmi, říká Forrest Talley, Ph.D., klinický psycholog ve Folsom, CA. Tyto stresory se budou lišit od jedné osoby k druhé (ať už jde o práci z domova, řešení finančních stresů a nezaměstnanosti, zvládání dětí bez péče o děti a školy atd.), ale „existují některé univerzální zdroje napětí: zvýšená sociální izolace, neschopnost zapojit se do aktivit, které byly v minulosti smysluplné nebo příjemné (chodit do posilovny, chodit do společnosti, navštěvovat koncerty, navštěvovat rodinu, cestovat), “říká.

A zatímco vaše počáteční reakce na rychle se vyvíjející situaci COVID-19 mohly být akutněji stresující nebo vyvolávající úzkost, po měsících si nekonečnost této situace vybírá trochu jinou daň – totiž stres a úzkost. složené v průběhu času.

"Dlouhotrvající povaha stresorů kulminuje v pocitech únavy, které jsou sice podobné počátečnímu stresu a úzkosti, ale jsou také odlišné," říká Talley. "Únava je obvykle doprovázena sníženým výkonem, sníženou energií, zvýšenou podrážděností, snížením kreativního řešení problémů a občas rostoucím pocitem beznaděje. Chroničnost stresu zvyšuje závažnost úzkosti a může také změnit také kvalitativní povaha úzkosti. “

„Myslete na své zdraví jako na svůj telefon: Má omezené množství energie, než se potřebuje dobít; lidé jsou na tom stejně,“ vysvětluje Kevin Gilliland, Psy.D., klinický psycholog v Dallasu. (V této metaforě jsou zdrojem energie spíše každodenní spojení a činnosti než čas strávený doma.) „Bez svých obvyklých rutin a spojení s jinými lidmi můžete žít tak dlouho.Začnete se chovat jako váš telefon, když je v režimu nízké baterie. “(Stříbrná podšívka? Karanténa může mít nějaké potenciální duševní zdraví výhody, také.)

Únava z karantény se absolutně odehrává s izolací, nedostatkem spojení, nedostatkem rutiny a ztrátou pocitu svobody žít život před karanténním způsobem, který se cítí neomezený; je to emocionální vyčerpání a vyčerpání ze zažívání stejného dne, každý den.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Karanténní příznaky únavy

Karanténní únava se projevuje emocionálně i fyzicky, říká Gilliland. Odborníci citovali toto vše jako potenciální příznaky únavy z karantény:

• Fyzická únava (od mírné po intenzivní), ztráta energie
• Podrážděnost, snadnější podráždění; vznětlivost
• Narušený spánek, nespavost nebo přespání
• Úzkost (nová nebo zhoršená)
• Pocit apatie, letargie, nedostatek motivace
• Emoční labilita/nestabilní emoce
• Pocity intenzivní osamělosti a odpojení
• Pocit beznaděje
• Nástup deprese

Z výše uvedeného je třeba vzít na vědomí jeden: „Izolace je nejkrutějším příznakem duševního zdraví, kterým lidé trpí,“ říká Gilliland a je to samozřejmé, ale právě teď máme co do činění se spoustou izolace. (A, ICYMI, v USA byla epidemie osamělosti ještě předtím, než to celé začalo.)

Proč je tato izolace tak škodlivá? Pro začátek se podívejte na to, jak se lidské spojení může cítit udržující, a pak zvažte, jak hladoví se bez toho cítíte. „Vztahy jsou v naší DNA - měl by to být jeden ze zákonů přírody (nevím, jak je schválíte),“ říká Gilliland. "Některé z našich nejdelších studií o stárnutí a fyzickém zdraví a duševním zdraví poukazují na stejný klíčový faktor pro oba; smysluplné láskyplné vztahy jsou klíčem k dlouhému životu fyzického zdraví a psychického zdraví. Jiné studie se zabývají prvními respondenty nebo lidmi, kteří" Prošel jsem traumatickou událostí a nejlépe se daří těm, kteří mají dobrý podpůrný systém."

To je pravděpodobně důvod, proč „studie osamělosti a sociální izolace zjišťují nárůst rané úmrtnosti a horšího zdraví,“ říká Gilliland. (Může to dokonce zhoršit vaše příznaky nachlazení.) „Jiné studie hovořily o účincích narušených vztahů (například během karantény) a o tom, jak to může vést k depresi a ke zvýšenému užívání alkoholu“, což přichází s vlastním hostitelem zdravotní rizika, včetně zvýšené úzkosti po pití. (Zde je jeden terapeutův tip, jak zvládat osamělost během pandemie COVID-19.)

Jak se to může projevit ve vašich myšlenkách a chování

Existuje široká škála způsobů, jak lidé reagují na jakýkoli typ únavy, a karanténní únava se neliší, říká Talley. "Někteří zareagují tím, že se budou pozastavovat nad omezeními, která karanténa uvalila, a přemítají nad tím, jak je to ‚nespravedlivé‘, což může vést k celé řadě myšlenek o tom, jak nespravedlivá byla většina života." (Přistihli jste se v zádumčivé spirále? To je v pořádku! Brzy se dostaneme k opravám.) „Ostatní budou zneklidněni, protože jejich strategie „jít na“ zvládání jsou narušeny omezeními karanténních míst na nich. Výsledkem může být zvýšená konzumace alkoholu, obsedantní cvičení, záchvatovité sledování televize atd.

Všichni odborníci se shodují, že některé problémy s chováním mohou zahrnovat přespání, nadměrné pití (více než obvykle), méně nebo více jídla (změna vaší normální chuti k jídlu a dieta), stažení se od lidí kolem vás (dokonce i v digitálním smyslu - nereagování na texty, vyhýbání se hovorům) a neschopnost soustředit se na práci nebo dokonce na klidné aktivity. V důsledku tohoto celkového beznadějného, ​​letargického a apatického pocitu můžete mít také potíže vstát z postele nebo se „připravit na zoom“.

A celý ten fenomén 'textových zpráv své bývalé'? To je věc. Tato zkušenost může podněcovat přemítání, pochybnosti o sobě, sebekritiku, může vás přimět zpochybňovat svůj život a životní volby, které jste udělali – což vás zase může vést k tomu, že oslovíte lidi, které byste neměli, jako jsou staří lidé. přátelé nebo přítelkyně, říká Musselman.

Když už mluvíme o ruminaci, sledujte, jak právě teď mluvíte sami se sebou, a pamatujte na svůj vnitřní dialog - tento stres se může projevit i ve vašich myšlenkách. „Když se cítíte unavení z toho, co vypadá jako„ žádný důvod “, máte tendenci se sebou mluvit negativně,“ říká Gilliland. Lidé mají sklon posilovat negativní pocity myšlenkami typu „Cítím se vyčerpaný. Nemám chuť nic dělat. Nic nezní dobře. Je mi jedno, kolik je hodin, jdu spát,“ říká.

„Vaše myšlenky a chování jsou propojené, a proto tato únava a vyčerpání zvyšují vaše negativní myšlení,“ dodává Gilliland. "Když se spustí negativní spirála, obvykle pokračuje, dokud ji nezastavíte. A pak do toho zamícháte legitimní nejistotu a obavy a promluvíte si o věcech, které jsou pro vás dobré - jako je setkání s lidmi na běhání, procházka v parku nebo jen tak sedět na terase a povídat si."

Jak se to liší od Brain Fog nebo Burnout

Talley poznamenal, že i když se karanténní únava může zdát podobná mozkové mlze, snadný způsob, jak je odlišit, je, že mozková mlha je symptom a karanténní únava je spíše souborem symptomů. Stejně jako syndrom vyhoření vysvětlil, že tento jedinečný stav může ovlivnit jednu (nebo všechny tři) z následujících kategorií příznaků:

• Poznávací. Příklady zahrnují závodní myšlenky, iracionální myšlení, zpomalení kognice.
• Fyzické / behaviorální. Mezi příklady patří změny chuti k jídlu, snížená energie, gastrointestinální problémy, změny krevního tlaku.
• Emocionální. Příklady zahrnují typické viníky úzkosti, deprese, vzteku, melancholie, podrážděnosti.

"V tomto rámci spadá mozková mlha do kategorie kognitivních symptomů," říká Talley. A pokud jde o syndrom vyhoření, karanténní únava je druh syndromu vyhoření, říká; vyhoření s jiným zdrojem, než řekněme, vyhoření z práce. (Související: Burnout byl pojmenován jako legitimní zdravotní stav)

Jak se vypořádat s karanténní únavou

Možná se nebudete cítit o 100 procent lépe, dokud se znovu neocitnete v reálném světě – ale je těžké říci, kdy (a zda vůbec) se věci v dohledné době budou cítit „normálně“. Zde odborníci sdílejí tipy pro řešení tohoto specifického typu mentální, emocionální a fyzické výzvy. Dobré zprávy? Je možné se cítit lépe. Těžší novinky? Nebude to super snadné.

Překonání tak silné překážky „vyžaduje zařazení vlastních zdrojů“ a bude vyžadovat hodně opření o vaše vnitřní přednosti, říká Talley. Nefunguje „pasivně čekat a doufat v to nejlepší“, říká. Abyste se začali cítit lépe, vyžaduje to spíše „aktivní tlačení proti stresujícím faktorům, které vás potýkají“. „Nenaznačuji, že je to největší výzva na světě, ale přesto je to doba testování.“

Začněte jednoduše.

Nejprve se vraťte k základům. Pokud jste to nepokryli, může vám to dobře posloužit k obnovení zdravého základu, říká Lori Whatley, Psy.D., klinická psycholožka a autorka Připojeno a zapojeno. "Jezte čistě, hydratujte, komunikujte s rodinou a přáteli na FaceTime, čtěte povznášející knihy nebo poslouchejte pozitivní podcasty," říká Whatley a poznamenává, že záměrné a aktivní přesměrování vašich myšlenek a chování vám může pomoci vrátit se na správnou cestu. Whatley také sdílel, že jednoduše více čerstvého vzduchu vám může pomoci zlepšit se rychleji. „Mnoho lidí zjistilo, že zlepšení ventilace otevřením oken a dveří, kde je to možné, významně zlepšilo náladu,“ říká.

Péče o sebe a léčení vypadají u každého jinak a léčba každého člověka se bude lišit. To znamená, že existuje několik osvědčených metod. „Uprostřed krize je důležité získat„ lék “, o kterém víme, že u většiny lidí funguje po většinu času - to znamená fyzickou aktivitu bez ohledu na to, jak se cítíte,“ říká Gilliland. (Viz: Výhody cvičení pro duševní zdraví)

"Zkuste jen přemýšlet o řešení problému; zaměřte se na novou situaci a na to, jak můžete dosáhnout toho, co chcete," říká Gilliland. „Nedívej se na to, co jsi byli dělat; to nepomůže a může to vést jen k zášti a smutku, což není užitečné, když se snažíte znovu jít. Místo toho se soustřeďte na dnešek, jakou maličkost můžete ve své rutině udělat, abyste ušli o pár kroků více než včera. Skvělé, teď zítra zkuste udělat pár dalších kroků a uvidíte, kam to půjde.“

Mluvit o tom.

Mluvení má překvapivě hluboký terapeutický účinek. „Když své myšlenky vložíte do slov, začnete vidět a řešit problémy jiným způsobem,“ říká Gilliland. "Promluvte si s lidmi nebo profesionály o tom, jak se trápíte a jak se cítíte, a zeptejte se jich, co dělají, aby to zvládli. Možná budete překvapeni, kdy a kde uslyšíte dobrý nápad, který jen trochu pomůže." (Související: Tato jedna fráze, kterou říkáte, vás dělá negativnější)

Dělejte si přestávky od telefonu a zpráv.

Ne navždy! Každopádně to na FaceTime potřebujete. Ale technická přestávka může být velmi užitečná. "Je užitečné omezit používání digitálních zařízení a také náš kontakt s novinkami," řekl Whatley. Začněte vyhodnocovat dopad čtení, sledování nebo povídání o děsivých a nejistých událostech v našem světě. Pokud se trápíte, začněte to omezovat a začněte se soustředit na to, co dokážete, i když je to sebemenší věc. Pohyb a ovládání maličkostí v našem životě může mít velké výsledky, říká Gilliland.

Vytvořte rutinu.

Je pravděpodobné, že jste vynechali rutinu. „Pokud najdete způsoby, jak strukturovat své dny, abyste jim poskytli jistotu, je to užitečné pro rekalibraci,“ říká Whatley. „Můžete se například probudit a dělat jógu a mediaci, posnídat, pak několik hodin pracovat, pak se jít na 20 minut projít ven, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu, pak ještě pár hodin pracovat a pak se věnovat nějakému koníčku. nebo dělat domácí práce. Den zakončíte hrou nebo sledováním povznášejícího filmu. Chodit spát ve slušnou hodinu a brzo vstávat je také užitečné pro náš imunitní systém a náladu.“

Vyzkoušejte domácí proměnu.

Whatley říká, že tato karanténní edice domácí obnovy může pomoci vaší náladě. „Můžete přepracovat své venkovní nebo vnitřní obytné prostory tak, aby více vyhovovaly omezením pandemie, abyste si tyto oblasti stále mohli užívat a posílit své pocity pohody díky dobrému životu v prostoru, ve kterém jste omezeni,“ říká. Možná je čas pořídit si fíkovník nebo založit bylinkovou zahrádku?

Uvědomte si, jak vynakládáte energii, kterou máte.

Pamatujete si na celou tu věc o režimu nízké baterie, o které Gilliland mluvil? Buďte vybíraví, s jakými „aplikacemi“ běžíte (opravdu se držte této metafory). Gilliland řekl, že i zdánlivě neškodné, nízkoenergetické aktivity z vás mohou vzít více než obvykle. Pokuste se udržet si mentální (nebo skutečnou) poznámku o tom, jak se cítíte, když něčemu věnujete určitý čas. Uspořádání skříněk může být skvělý zvládací mechanismus, ale jak se cítíte po hodině nebo dvou? Energický, nebo jako by někdo odpojil váš zdroj energie?

„Tyto věci skutečně odčerpávají vzácné malé zdroje [energie], které zbývají,“ říká. "To znamená, že musíte být opravdu opatrní, jak vás stres vyčerpává - nemáte rezervu, dodatečné zdroje, abyste mohli dělat některé věci, které jste dělali dříve." Místo obrovského seznamu úkolů si vytvořte velmi krátký seznam hlavních priorit péče o sebe a uzdravování a soustřeďte se na ně, abyste se mohli vrátit k lepšímu. (Související: Psaní deníku je ranní cvičení, kterého se nikdy nemůžu vzdát)

Zkuste dech a meditaci.

Slyšeli jste to milionkrát ... ale opravdu to děláte? A držet se toho? „Zvládněte relaxační dýchání,“ říká Gilliland. „Je to pravděpodobně jedna z nejmocnějších věcí, které můžeme udělat pro boj s únavou z chronického stresu.“ Vyzkoušejte tyto techniky všímavosti, které můžete cvičit kdekoli, nebo tyto dýchací techniky.

Najděte svůj účel.

„Viktor Frankl, legendární psychiatr zotročený během nacistické války, zjistil, že přeživší takové strašné zážitky byli většinou ti, kteří ve svém utrpení dokázali najít smysl,“ říká Musselman. Na základě tohoto učení Frankl vyvinul logoterapii, specifický typ terapie, která má pomoci někomu porozumět vlastnímu účelu při překonávání mentálních problémů.

Na základě tohoto konceptu „překonání karantény COVID-19 je nalezení dobra v této době; jeho využití jako příležitost k sebereflexi nebo sebereflexi nad sebou a svým životem,“ říká Musselman. „Je to deník a stanovení cílů. Vytváří to lepší návyky, se sebou samým i ve vašem vztahu. Nahlíží dovnitř a zjišťuje, co je pro vás důležité, a ptá se 'jaký život chci Nyní?'" (Takto můžete využít karanténu ve prospěch svého života a duševního zdraví.)

Talley tyto pocity rozšířil. "Přemýšlejte o tom, co jste chtěli dělat, ale nikdy jste na to neměli čas," říká. „Zeptejte se sami sebe, zda by bylo možné tuto touhu uskutečnit během karantény - to by mohlo být napsání povídky, učení se dělat sushi doma atd.“ (Zadejte: Karanténní hobby nápady.)

„Zkontrolujte si svůj seznam kbelíků - pokud ho nemáte, je čas to dohnat,“ říká. „Ujistěte se, že každá položka má prioritu; nyní přejděte k dalšímu kroku a zadejte datum, kdy ji budete mít zaškrtnutou.“

Brát vážně hledání tohoto nového účelu je důležité. Pocit produktivity a cílevědomosti může podpořit váš pocit štěstí a pomoci vám uzdravit se.

Neztrácejte naději.

Snažte se, aby vás to nenechalo pohltit. „Stres vedoucí k únavě z karantény je jen další příležitost, jak zesílit,“ řekl Talley. "Jakmile to začnete vnímat jako příležitost k růstu, změní se váš pohled a vaše emoce se začnou posouvat. To, co bylo dříve podrážděné, obtěžující, se nyní stává nevyslovenou odvahou 'zrychlit svou hru'." A správná odpověď na takovou odvahu je „Zapni to!“ “

Recenze pro