Rychle upravená úprava bílkovin: Pomáhá při hubnutí?

Obsah

• Skóre stravy Healthline: 2,25 z 5
• Co je rychle modifikovaný protein šetřící?
• Jak rychle upravit protein šetřící
• Funguje to na hubnutí?
• Další možné výhody
• Potenciální nevýhody
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• Sečteno a podtrženo

Skóre stravy Healthline: 2,25 z 5

Modifikovaná rychlá strava šetřící bílkoviny byla původně navržena lékaři, aby pomohla jejich pacientům rychle zhubnout.

Během posledních několika desetiletí si však získala širokou popularitu mezi dietery, kteří hledají rychlý a snadný způsob, jak zhubnout.

Ačkoli je plán často chválen za jeho účinnost, byla zpochybněna jeho bezpečnost a udržitelnost.

V tomto článku se blíže podíváme na rychle modifikované proteiny šetřící a na to, zda jsou účinné při hubnutí.

Členění skóre hodnocení

• Celkové skóre: 2,25
• Rychlé skóre hubnutí: 4
• Dlouhodobé skóre hubnutí: 1
• Snadné sledování: 2
• Kvalita výživy: 2

Bottom line: Zatímco rychle šetřící bílkoviny (PSMF) pomáhá krátkodobě hubnout, je velmi omezující a má velmi nízký obsah kalorií. S sebou tedy nese riziko nutričních nedostatků a opětovného zvýšení hmotnosti.

Co je rychle modifikovaný protein šetřící?

Rychle modifikovaná bílkovina (PSMF) je velmi nízkokalorická strava, která pomáhá hubnout a chránit svalovou hmotu.

Přísně omezuje spotřebu kalorií a zvyšuje příjem potravin bohatých na bílkoviny.

Příjem sacharidů a tuků je u této stravy navíc velmi omezený.

PSMF byl poprvé představen v 70. letech minulého století, aby pomohl lidem s obezitou zhubnout pod vedením lékaře.

V posledních letech však strava prošla několika úpravami. Často se také postupuje bez lékařského dohledu, což může být nebezpečné.

souhrn

PSMF je vysoce restriktivní dieta, která zahrnuje přísné omezení příjmu kalorií, sacharidů a tuků a zvýšení spotřeby bílkovin.

Jak rychle upravit protein šetřící

Dieta je rozdělena do dvou hlavních fází: intenzivní fáze a fáze doplňování potravy.

Intenzivní fáze může trvat až 6 měsíců a zahrnuje omezení příjmu kalorií na méně než 800 kalorií denně.

Chcete-li sledovat PSMF, musíte konzumovat přibližně 0,7 gramu bílkovin na libru (1,5 gramu na kg) tělesné hmotnosti. Obecně by to mělo pocházet z potravin bohatých na bílkoviny, jako je drůbež, ryby, vejce, nízkotučný sýr a tofu.

Přidané tuky, jako jsou oleje nebo salátové dresinky, jsou zakázány a obsah sacharidů je omezen na přibližně 20 gramů nebo méně denně.

Během fáze doplňování se do stravy pomalu přidávají sacharidy a tuky a denní příjem bílkovin se postupně snižuje o 7–14 gramů za měsíc.

Fáze doplňování může trvat 6–8 týdnů. V prvním měsíci je povoleno až 45 gramů sacharidů denně, zatímco ve druhém měsíci je povoleno až 90 gramů denně ().

Během intenzivní fáze se používá multivitamin, stejně jako doplňky draslíku, vápníku, hořčíku a sodíku, které pomáhají chránit před nedostatkem výživy.

souhrn

Typický PSMF je rozdělen do dvou fází: fáze intenzivní a fáze doplňování. Během intenzivní fáze jsou přísně omezeny sacharidy, tuky a kalorie. Ve fázi doplňování potravy se potraviny postupně přidávají zpět do stravy.

Funguje to na hubnutí?

Studie ukazují, že PSMF může být účinný při rychlém úbytku hmotnosti, pokud se provádí pod řádným lékařským dohledem. Je to proto, že strava má extrémně nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin, což podporuje hubnutí.

Jedna malá studie u 12 dospívajících na PSMF zjistila, že účastníci během 6 měsíců ztratili v průměru 25 liber (11 kg). To představovalo asi 10% jejich celkové tělesné hmotnosti ().

Další starší, 6týdenní studie u 15 lidí ukázala, že po PSMF došlo ke snížení tělesného tuku o 14 kilogramů (32 liber), aniž by se významně změnila svalová hmota ().

To znamená, že není jasné, jak efektivní je PSMF pro udržení dlouhodobého úbytku hmotnosti a zda může způsobit obnovení hmotnosti, jakmile se obnoví normální strava.

Většina studií uvádí, že lidé, kteří dietní stravu znovu získají více než 50% hmotnosti, kterou ztratí během 2–3 let po absolvování diety PSMF ().

Jedna studie u 127 lidí zjistila, že PSMF byl pro krátkodobé hubnutí účinnější než konvenční nízkokalorická strava.

Po jednom roce byl však úbytek hmotnosti mezi skupinami podobný, což naznačuje, že PSMF nemusí být z dlouhodobého hlediska tak efektivní pro udržení hmotnosti ().

souhrn

Výzkum ukazuje, že PSMF zvyšuje krátkodobý úbytek hmotnosti při zachování svalové hmoty. Některé studie však zjistily, že z dlouhodobého hlediska nemusí být efektivní pro udržení úbytku hmotnosti.

Další možné výhody

Kromě toho, že vám pomůže rychle zhubnout, je sledování PSMF spojeno s několika dalšími přínosy pro zdraví.

Mezi potenciální výhody PSMF patří:

• Snížená hladina cholesterolu. Jedna studie ukázala, že krátkodobý PSMF snížil hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 20%. Dieta však také snížila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu ().
• Vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi. Některé výzkumy zjistily, že velmi nízkokalorické diety, jako je PSMF, mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi u pacientů s diabetem 2. typu (,).
• Snížený krevní tlak. Studie ukazují, že omezení kalorií může pomoci snížit hladinu krevního tlaku ke zlepšení zdraví srdce ().
• Může pomoci chránit před metabolickým syndromem. Velmi nízkokalorická strava by mohla zlepšit několik složek metabolického syndromu. To může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a cukrovky typu 2 (,).

souhrn

PSMF může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a chránit před metabolickým syndromem.

Potenciální nevýhody

Sledování PSMF může být bezpečnou a účinnou volbou pro hubnutí, pokud se provádí pod vedením a dohledem zdravotnického pracovníka.

Strava je však vysoce restriktivní, velmi nízkokalorická a vylučuje mnoho důležitých živin. To může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků, pokud nejste pečlivě sledováni.

PSMF není vhodný pro starší dospělé, osoby s poruchami stravování v anamnéze, těhotné nebo kojící ženy nebo osoby s indexem tělesné hmotnosti nižším než 27 ().

Také to není vhodné pro ty, kteří mají v minulosti žlučové kameny nebo jim byl odstraněn žlučník. Velmi nízkokalorická strava může zvýšit riziko nežádoucích vedlejších účinků u pacientů s těmito stavy ().

Mezi nejčastější příznaky PSMF a omezení kalorií obecně patří změny nálady, nevolnost, snížená hladina energie a dehydratace ().

Kromě toho velmi nízkokalorické diety často vedou k rychlému úbytku hmotnosti, což s sebou nese vysoké riziko opětovného zvýšení hmotnosti, jakmile se obnoví normální strava ().

Pomalé a důsledné hubnutí je obvykle mnohem lepší volbou pro dlouhodobé udržení výsledků.

souhrn

Bez lékařského dohledu může PSMF zvýšit riziko nutričních nedostatků. Může také způsobit mírné vedlejší účinky a není doporučeno pro určité skupiny lidí.

Potraviny k jídlu

Většina potravin zahrnutých do PSMF jsou bílkovinná jídla, jako je drůbež, vejce, tofu, ryby a libové kusy červeného masa.

Jako součást stravy je povolena také neškrobová zelenina ().

Zde jsou některé z potravin, které můžete jíst jako součást PSMF:

• Drůbež: kuře bez kůže, krůta, husa, kachna
• Maso: libové hovězí, vepřové, jehněčí
• Plody moře: platýz, jazyka, treska, sumec, halibut
• Neškrobová zelenina: listová zelenina, brokolice, zelí, květák, růžičková kapusta, celer, rajčata, cibule
• Nízkotučné mléčné výrobky: tvaroh, sýr, odstředěné mléko
• Vejce a bílky
• Tofu

souhrn

PSMF zahrnuje chudá bílkovinová jídla, jako je drůbež, vejce, tofu, ryby a červené maso, stejně jako neškrobová zelenina.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

PSMF je vysoce restriktivní strava, která omezuje většinu sacharidů a tuků ().

Zde jsou některé z potravin, kterým byste se měli v rámci PSMF vyhnout:

• Ovoce: jablka, bobule, pomeranče, hrozny, melouny, hrušky, broskve
• Škrobová zelenina: brambory, kukuřice, hrášek, pastinák
• Zrna: pšenice, quinoa, oves, ječmen, pohanka, proso
• Luštěniny: černé fazole, čočka, cizrna, fazole, arašídy
• Zpracované potraviny: polotovary, pečivo, bramborové lupínky, rychlé občerstvení, tyčinky
• Slazené nápoje: džus, sladký čaj, sportovní nápoje, soda
• Cukry a sladidla: med, javorový sirup, stolní cukr, melasa, hnědý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• Tuky a oleje: olivový olej, kokosový olej, rostlinné oleje, salátové dresinky, máslo, margarín
• Plnotučné mléčné výrobky: jogurt, sýr, mléko

souhrn

PSMF omezuje příjem většiny potravin s vysokým obsahem sacharidů nebo tuků.

Ukázkové menu

Tento 5denní ukázkový plán jídla ukazuje, jak může vypadat typický PSMF.

pondělí

• Snídaně: vejce se špenátem a rajčaty
• Oběd: grilovaná treska s dušenou brokolicí
• Večeře: bylinková krůtí prsa s praženou růžičkovou kapustou

úterý

• Snídaně: tofu s cibulí, česnekem a paprikou
• Oběd: kuře pečené v troubě s vedlejším salátem (bez dresinku)
• Večeře: vepřové kotlety s pečeným chřestem

středa

• Snídaně: vaječná bílá omeleta s cuketou, rajčaty a česnekem
• Oběd: pečený sumec s vařeným zelím
• Večeře: hlávkový salát s libovým mletým hovězím masem, žampiony, česnekem, zázvorem a jarní cibulkou

Čtvrtek

• Snídaně: nízkotučný tvaroh se skořicí
• Oběd: low-carb krůtí karbanátky s cuketovými nudlemi a rajčaty
• Večeře: pečené kuře s citronovým česnekem a s vedlejším salátem (bez dresinku)

pátek

• Snídaně: natvrdo vařená vejce se solí a pepřem
• Oběd: pečené tofu s dušenými zelenými fazolkami
• Večeře: grilovaný steak ze svíčkové s lilkem pečeným v troubě

souhrn

Ukázková nabídka výše poskytuje několik nápadů na jídlo, které lze konzumovat na PSMF. Zahrnuté potraviny můžete snadno upravit podle svého vkusu.

Sečteno a podtrženo

Rychle šetřící bílkoviny je vysoce restriktivní dieta určená k podpoře rychlého hubnutí zvýšením příjmu bílkovin a omezení spotřeby kalorií, sacharidů a tuků.

Některé studie zjistily, že je účinná při krátkodobém hubnutí a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.

Může však také z dlouhodobého hlediska zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků a opětovného zvýšení hmotnosti.

Navíc je vzhledem k jeho omezující povaze nejlepší postupovat podle pokynů zdravotnického pracovníka, abyste maximalizovali výsledky a minimalizovali nežádoucí vedlejší účinky.