Měli byste před nebo po tréninku protřepat protein?

Obsah

• Lidé, kteří cvičí, potřebují více bílkovin
• Záleží na „anabolickém okně“?
• Protein Shake Pre-vs po tréninku
• Denní příjem proteinu může být důležitější
• Jak vyhovět vašemu cíli na bílkoviny
• Dieta s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná
• Sečteno a podtrženo

Protein je nezbytný pro obnovu a růst svalů.

Z tohoto důvodu mnoho lidí konzumuje proteinové doplňky ve formě chvění spolu se svým tréninkem.

Optimální čas na protřepání proteinu je však téma, o kterém se diskutuje.

Někteří věří, že je nejlepší pít proteinový koktejl před tréninkem, zatímco jiní tvrdí, že po tréninku je ideální.

Tento článek vysvětluje, zda je nejlepší mít proteinový koktejl před nebo po tréninku.

Lidé, kteří cvičí, potřebují více bílkovin

Doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) tělesné hmotnosti (1).

RDA je odhadované množství živiny, které člověk potřebuje, aby se vyhnul nedostatku. Neurčuje množství potřebné k optimalizaci složení těla nebo zdraví (2).

U bílkovin je jasné, že RDA je příliš nízká na podporu regenerace a růstu svalů (3, 4, 5, 6).

Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že lidé, kteří běžně posilují trénink, mohou potřebovat dvojnásobek RDA nebo 0,72 gramu na libru (1,6 g / kg), aby podporovali regeneraci a růst svalů (3, 7).

Pro osobu vážící 150 liber (68 kg) to odpovídá 109 gramům bílkovin za den.

Chcete-li optimalizovat své výsledky, rozložte tuto částku na tři až čtyři jídla, která se konzumují každé tři až čtyři hodiny (8, 9).

Proteinový koktejl je dobrou volbou mezi jídly, buď jako svačina nebo kolem vašeho tréninku. Obvykle obsahují 25–30 gramů bílkovin na naběračku.

souhrn Lidé, kteří pravidelně cvičí, potřebují více bílkovin na podporu regenerace a růstu svalů. Konzumujte svůj protein v rovnoměrně rozložených časech po celý den.

Záleží na „anabolickém okně“?

Mnoho lidí věří, že pití proteinového koktejlu do 30 minut od cvičení maximalizuje jejich výsledky v tělocvičně.

Toto 30minutové okno, běžně známé jako „anabolické okno“, je krátké období, ve kterém jsou vaše svaly jako houba na bílkoviny.

Myšlenka je taková, že pokud konzumujete bílkoviny mimo anabolické okno, vaše tělo jej efektivně nevyužije ani nezvýší svaly (10).

Výzkum nyní naznačuje, že toto anabolické okno příležitosti je mnohem delší než 30 minut a nemusí být omezeno na po cvičení (11).

Ve skutečnosti nemusí záležet na tom, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku, pokud jde o optimalizaci opravy svalů a růstu.

souhrn Dříve se věřilo, že protein musí být spotřebován do 30 minut od tréninku, aby ho tělo mohlo použít. Nedávný výzkum naznačuje, že tomu tak nemusí být.

Protein Shake Pre-vs po tréninku

Doposud pouze jedna studie porovnávala účinky konzumace bílkovin před nebo po cvičení na sílu a velikost svalů.

Vědci rozdělili 21 mužů do dvou skupin, z nichž obě obdržely proteinový koktejl obsahující 25 gramů proteinu. Jedna skupina ji obdržela bezprostředně před tréninkem, zatímco druhá skupina ji obdržela ihned po tréninku (12).

Všichni absolvovali celotělové cvičení třikrát týdně po dobu 10 týdnů.

Zajímavé je, že studie nezjistila žádné významné rozdíly v síle nebo velikosti svalů mezi skupinami. Tyto výsledky naznačují, že pokud spotřebováváte bílkoviny kolem tréninku, nezáleží na tom, zda je to před nebo po tréninku.

Proto si můžete vybrat, který čas vám vyhovuje nebo je pro vás nejpohodlnější.

souhrn Ať už pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku, nemusí to mít vliv na sílu nebo velikost svalů.

Denní příjem proteinu může být důležitější

Výzkum, zda je příjem proteinů v tréninku důležitý pro maximalizaci zisku, je smíšený.

Někteří výzkumníci se ptali, zda je konzumace bílkovin v tréninku dokonce nutná (11, 13).

Několik studií naznačuje, že je to prospěšné, zatímco jiné studie neprokazují žádný účinek (14, 15, 16, 17).

Tyto protichůdné výsledky vedly vědce k analýze nálezů 23 studií o účincích konzumace bílkovin při cvičení (18).

Zjistili, že celkový příjem bílkovin byl nejsilnějším prediktorem síly a velikosti svalů, bez ohledu na to, zda ho lidé konzumovali v blízkosti svého cvičení nebo ne.

Proto je mnohem důležitější, kolik bílkovin konzumujete denně, než když je konzumujete pro získání velikosti a síly svalů.

souhrn Celkové množství bílkovin, které denně konzumujete, je důležitější pro růst a sílu svalů než načasování, kdy ho budete jíst.

Jak vyhovět vašemu cíli na bílkoviny

Potraviny na zvířatech i na rostlinách obsahují bílkoviny a mohou vám pomoci dosáhnout denního cíle bílkovin.

Maso, drůbež, mléčné výrobky a ryby jsou vysoce kvalitními živočišnými zdroji bílkovin. Mezitím jsou ořechy, fazole, luštěniny a sója dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.

Výzkum naznačuje, že živočišný protein je pro budování svalů lepší než protein na rostlinném základě, ale je výhodné konzumovat kombinaci obou (19, 20, 21, 22).

Bílkovinné koktejly mohou být také pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, zejména pokud nemůžete dostatek jídla samotným.

Mezi nejčastější typy proteinových prášků na trhu patří:

• Syrovátkový protein: Syrovátková bílkovina je mléčná bílkovina, která se v těle rychle vstřebává, díky čemuž je užitečná před nebo po cvičení. Obsahuje také bioaktivní bílkoviny, které mohou mít další zdravotní přínos (23).
• Kaseinový protein: Kasein je další mléčný protein, který tráví mnohem pomaleji než syrovátka, díky čemuž je ideální během období půstu, jako je spánek. A co víc, některé značky kaseinového proteinu nabízejí až 60% vaší RDA na vápník v jednom balení.
• Vaječný protein: Prášky z vaječných bílkovin jsou vyráběny z čistě bílkovin bílkovin. Tráví se střední rychlostí a jsou jedním z nejdražších proteinových doplňků na trhu.
• Sójový protein: Sójový protein je jedním z mála rostlinných proteinů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí kompletní zdroj bílkovin pro vegetariány.
• Proteiny rýže a hrachu: Proteiny rýže a hrachu neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale jejich kombinací z nich činí kompletní protein. Jsou nízkoalergenní, což je přitahuje k alergikům na vejce, mléčné výrobky nebo sóju.

souhrn Živočišné i rostlinné produkty jsou dobrým zdrojem bílkovin v potravě. Proteinové koktejly vám mohou také pomoci dosáhnout denního cíle bílkovin.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin je pro většinu lidí bezpečná

Zdraví lidé mohou bezpečně pít proteinové koktejly (24).

Chvění však není navrženo jako náhrada jídla. Nejlepší je použít je mezi jídly a, pokud dáváte přednost, kolem tréninku.

Mnoho lidí se obává, že užívání proteinových doplňků v kombinaci s dietou s vysokým obsahem bílkovin může poškodit jejich zdraví.

Důvodem je, že strava s vysokým obsahem bílkovin byla chybně spojena s onemocněním ledvin a osteoporózou, což je onemocnění charakterizované slabými a křehkými kostmi.

Neexistují však žádné důkazy, které by naznačovaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin způsobuje u lidí se zdravými ledvinami škodu (25, 26, 27, 28).

Dokonce i ti, kteří trvale konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vzpěrači, mají zdravé ledviny (29, 30, 31).

Naopak, výživa s vysokým obsahem bílkovin je spojena se zlepšením zdravotního stavu kostí. Důvodem může být to, že protein zvyšuje kostní minerální denzitu a snižuje riziko zlomenin kostí, zejména v kombinaci s silovým tréninkem (32, 33, 34, 35).

Pokud vám tedy lékař nebo registrovaný dietolog nepovolí omezit příjem bílkovin v důsledku zdravotního stavu, není třeba se obávat stravy s vysokým obsahem bílkovin.

souhrn Pro zvýšení příjmu bílkovin můžete mezi jídly použít proteinové koktejly. Většina zdravých lidí může bezpečně dodržovat stravu s vysokým obsahem bílkovin.

Sečteno a podtrženo

Protein hraje důležitou roli při opravě a obnově svalů po cvičení a mnoho lidí používá proteinové koktejly po tréninku, aby pomohly tomuto procesu.

Výzkum však naznačuje, že nezáleží na tom, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku. Zajímavé je, že váš denní příjem bílkovin je nejdůležitější.

Zatímco proteinové koktejly kolem tréninku a mezi jídly jsou užitečné, ujistěte se, že máte dostatek po celý den. Jídlo i doplňky vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

Zdraví lidé mají při používání bílkovinných koktejlů po jídle s vysokým obsahem bílkovin jen malé nebo žádné zdravotní riziko.

Ve skutečnosti má konzumace více bílkovin než současná RDA mnoho zdravotních výhod.