Cvičení na prkně, které zpevní vaše jádro

Obsah

• Okruh 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Horolezci
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Předloktí Plank koleno-k-loket
• Okruh 2
• Boční výpad Plyo
• Prkno nahoru/dolů a zvedáky
• Přesunutí bočního prkna do kliky
• Klepněte na boční prkno
• Okruh 3
• Sumo dřep/ Sumo dřep Skok
• Pohybující se Panther Plank
• Předloktí Plank Alternativní Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Recenze pro

Od třídy barre až po bootovací tábor jsou prkna všude-a to proto, že je nic neporazí pro posílení vašeho jádra, říká trenérka Kira Stokes, tvůrkyně tréninkového systému Stoked Method s vysokou intenzitou. "Svaly jádra [včetně břišních svalů, zad a hýžďových svalů] pohánějí veškerý pohyb vašeho těla," říká Stokes. „Jejich zpevnění zlepší váš výkon, zabrání zranění a usnadní každodenní činnost.“ Nemluvě o cinch pasu. (Jumpstart lichotí abs tím, že zná nejlepší a nejhorší jídla pro ně.)

Ale statické prkno nemá na stupnici spalování kalorií vysoké postavení, takže pro tuto rychlovku HIIT Stokes připravil pohyblivé verze, které vám umožní hořet, zatímco zpevňujete, a přidal několik plyometrických výbuchů, které ještě více zapálí věci. Vaše mise v každém ze tří mini okruhů: „Pokračujte v pohybu, aby vaše tepová frekvence zůstala na vzestupu a rozproudili váš metabolismus,“ říká.

A ujistěte se, že vaše prkna jsou na místě: Nejprve byste měli mít ruce nebo předloktí přímo pod rameny. Zatočte ramena dozadu, přitáhněte pupek směrem k páteři, zmáčkněte hýžďové svaly (tak moc, aby váš zadek vypadal plochý) a podstrčte pánev tak, aby byla v souladu s vašimi boky, říká Stokes. "To chrání vaši páteř a pomáhá vám lépe zapojit hýžďové svaly, takže zpevníte záda i břicho," vysvětluje. Nakonec zapojte své čtyřkolky a protlačte paty, abyste prodloužili lýtka. Máte svůj formulář pod kontrolou? Dobrá- jste připraveni (znovu) splnit prkno. (Líbí se vám, co Kira naservírovala? Dále se podívejte na 30denní plánovanou výzvu, kterou vytvořila jen pro Tvar.)

Budeš potřebovat: podložka je volitelná.

Jak to funguje: Udělejte každý ze tří okruhů dvakrát, než přejdete na další.

Okruh 1

Air Squat to Squat Jump

A. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, ruce po stranách.

B. Proveďte 1 dřep. Okamžitě proveďte 1 skok do dřepu.

C. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund

Plank Tap Horolezci

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Klepněte pravou rukou na levé rameno. Přepnout strany; opakovat. Opakovat.

B. Poté zatáhněte ohnutou pravou nohu k hrudníku; přepněte strany, opakujte. Opakovat.

C. Pokračujte ve střídání ramenních kohoutků s horolezci po dobu 45 sekund.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Proveďte 1 kliku.

B. Přesuňte závaží na pravou ruku a otočte do bočního prkna na pravé dlani, skládejte nohy. Drop boky 2 až 3 palce. Vraťte se na boční prkno. Opakovat.

C. Zvedněte levou nohu asi o 2 stopy a poté spusťte. Opakovat.

D. Návrat na začátek. Proveďte 1 kliku a poté přepněte strany (boční prkno na levé dlani); opakujte celou sekvenci.

E. Pokračujte 1 minutu.

Utlumit: Když jste v bočním prkně, vynechejte zvedání nohou a místo toho se vraťte přímo na začátek.

Předloktí Plank koleno-k-loket

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí. Přiveďte pokrčené pravé koleno k pravému lokti.

B. Návrat na začátek. Přepnout strany; opakovat.

C. Pokračujte ve střídání stran po dobu 30 sekund.

Zvýšit: Po koleni k lokti natáhněte nohu dozadu a vztyčte nohu 2 palce nad podlahou na 2 sekundy. Pokračujte na stejné straně po dobu 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Okruh 2

Boční výpad Plyo

A. Postavte se s nohama u sebe, začněte rukama v bok. Krok pravou nohou doširoka doprava (prsty směřující dopředu), ohnutí pravé nohy o 90 stupňů (levá noha je rovná).

B. Návrat na začátek. Opakujte, tentokrát skokem a vraťte se na začátek.

C. Pokračujte ve střídání bočního výpadu s bočním výpadem-skokem po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Prkno nahoru/dolů a zvedáky

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Spusťte na pravé předloktí, pak doleva.

B. Zatlačte zpět nahoru do pravé dlaně a poté doleva. Přepnout strany; opakovat.

C. Dále naskočte na nohy a pak je okamžitě naskočte, abyste mohli začít. Opakovat.

D. Pokračujte ve střídavém pohybu nahoru a dolů s zvedáky po dobu 1 minuty.

Přesunutí bočního prkna do kliky

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Současně jděte pravou rukou a nohou doprava, následujte levou rukou a levou nohou. Opakovat.

B. Proveďte jednu kliku. Přepnout strany; opakovat.

C. Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

Zvýšit: Nahraďte kliku 1 burpee.

Klepněte na boční prkno

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí. Přesuňte váhu na pravé předloktí a otočte se do pravé boční desky, skládejte nohy.

B. Klepněte levou nohou na podlahu před tělem a poté za sebou.

C. Pokračujte ve střídání podlahových kohoutků po dobu 30 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Utlumit: Z bočního prkna klepněte na levou nohu na podlahu před tělem po dobu 15 sekund. Klepněte levou nohou na podlahu za sebou po dobu 15 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Okruh 3

Sumo dřep/ Sumo dřep Skok

A. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty vytočené o 45 stupňů, paže po stranách.

B. Udělejte 1 dřep. Okamžitě proveďte 1 skok do dřepu.

C. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Pohybující se Panther Plank

A. Začněte v poloze na stole se zvednutými koleny 2 palce nad zemí.

B. Současně jděte pravou rukou a levou nohou vpřed o 2 palce, poté levou rukou a pravou nohou. Pokračujte třemi kroky.

C. Návrat na začátek. Zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy a dotkněte se pravé ruky levého kolena. Přepnout strany; opakování sekvence. Opakovat.

D. Poté současně vykročte pravou rukou a levou nohou o 2 palce dozadu, poté levou rukou a pravou nohou. Pokračujte třemi kroky.

E. Návrat na začátek. Ohněte lokty tak, aby směřovaly mírně k žebrům, aby se trup snížil o několik centimetrů, a poté zatlačte zpět nahoru. Opakovat.

F. Opakujte celou tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete po dobu 1 minuty.

Utlumit: Z polohy stolu (se zvednutými koleny) zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy o 2 palce. Podržte 3 až 5 sekund. Vyměňte strany, zvedněte levou ruku a pravou nohu. Podržte 3 až 5 sekund. Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

Předloktí Plank Alternativní Hip Dip/Walk-Ups

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí. Spusťte pravý bok doprava, poté levý bok doleva. Opakujte dvakrát.

B. Kráčejte nohama směrem k rukám, posuňte boky dozadu a nahoru do polohy psa dolů. Jděte nohama zpět na prkno.

C. Pokračujte ve střídání poklesů kyčle a psa dolů po dobu 1 minuty.

Plank Reach

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních.

B. Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu; podržte 2 sekundy. Přepnout strany; opakovat.

C. Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty.

Zvýšit: Z prkna natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Přiveďte pravý loket k levému koleni a poté vytáhněte ven. Přepnout strany; opakovat. Pokračujte ve střídání stran po dobu 1 minuty.

Recenze pro