Masáž pro plantární fasciitidu

Obsah

• Tipy, jak začít
• Masáž paty z ruky
• Palec tlačí
• Palec táhne
• Přidání flexe špičky
• Míčová masáž
• Ledová masáž
• Video s masáží rostlinných fasciitid
• 3 telecí masáže
• Hnětení
• Tahání
• Válcování
• Profesionální masáž
• Jídlo s sebou

Plantární fasciitida je častou příčinou bolesti paty a chodidel. Naštěstí protahování a masáž chodidel, které můžete dělat doma, může pomoci zmírnit bolest a zabránit tomu, aby se stav stal chronickým.

Zde je několik tipů a technik masáže, které můžete vyzkoušet doma.

Tipy, jak začít

Masáž nohou by se měla cítit dobře nebo trochu nepříjemně, ale ne bolestivě. Začněte jemnějším dotykem a zvyšte tlak vašich rukou nebo předmětů, které používáte, jak se vaše bolest zlepšuje. Vyvarujte se tlačení na velmi bolavá místa.

Protože bolest paty je často nejintenzivnější, když poprvé vstáváte z postele, můžete vyzkoušet jednu nebo dvě z těchto technik sedět v posteli, než začnete na nohou přibírat.

Je dobré zahřát si nohy lehkou masáží a nechat proudit krev do oblasti. Možná budete chtít pro masáž použít malé množství zvlhčovače.

Pokud jsou postiženy obě vaše nohy, masírujte každou nohu.

Experimentujte s těmito technikami a zjistěte, co pro vás nejlépe funguje.

Masáž paty z ruky

1. Posaďte se na postel nebo židli a jednu nohu postavte k odpočinku, kde ji můžete dosáhnout rukou.
2. Pomocí paty vaší protilehlé ruky tlačte dolů na chodidlo a pracujte od paty k nohám.
3. Začněte delšími tahy a mírným tlakem, poté prodloužte tahy a zvyšte tlak. Použijte svou tělesnou hmotnost ke zvýšení tlaku a nakloňte se při masáži.
4. Několikrát zakryjte povrch vaší nohy, abyste uvolnili tkáň fascie.

Pro tuto masáž můžete také použít jemně zaťatou pěst.

Palec tlačí

1. Posaďte se na postel nebo židli a jednu nohu přes druhou.
2. Pomocí obou palců posuňte po celé délce chodidla, pohybujte se od paty k nohám a pak zpět. Pracujte ve směru k vašemu palci. Poté se pohybujte nahoru a dolů po noze v řadě k sobě navzájem.
3. Palcem nahoru a dolů chodte po dobu 1 až 2 minut.
4. Zvyšte tlak tím, že se nakloníte, abyste využili větší tělesnou hmotnost.

Palec táhne

1. Posaďte se a zkřížte jednu nohu na druhou.
2. Dejte obě palce doprostřed nohy. Současně přitáhněte jeden palec k pravé straně vaší nohy a druhý k levé straně a pohybujte fasciální tkání. Udělejte to po dobu 1 až 2 minut.
3. Přesuňte se do dalších částí vaší nohy a palce přitáhněte na obě strany po dobu 1 až 2 minut. Tímto pohybem zakryjte povrch vaší nohy.
4. Zvyšte tlak tím, že se nakloníte, abyste využili větší tělesnou hmotnost.

Přidání flexe špičky

Během masáže paty ruky nebo palce palce zkuste ukazovat a ohýbat prsty v každém směru.

Můžete také masírovat každý prst jednotlivě, vytáhnout ho a pohybovat v kruzích. Při tom držte prsty na nohou uvolněné.

Míčová masáž

Pro tuto masáž můžete použít mnoho typů míčků: golfový míček, tenisový míček, lakrosový míček, míček se sušičkou.

1. Posaďte se na pohodlnou židli nebo gauč a položte míč pod oblouk jedné nohy. Nakloňte se dopředu a pomocí tělesné hmotnosti upravte tlak na kouli.
2. Pomalu otáčejte míčem nahoru a dolů po délce vaší nohy a poté ze strany na stranu. Začněte s mírným tlakem a postupně přidávejte více zatlačením na kouli, když ji hádáte.
3. Role asi minutu.

Ledová masáž

Je to podobné jako u koulové masáže, ale provádí se to pomocí zmrazené plechovky nebo láhve zmrzlé vody. Tato masáž může pomoci ráno před tím, než vstanete z postele a také v noci. Natahuje fascii, masíruje ji a uklidňuje ji.

Možná budete chtít nechat malý chladič se zmrzlou lahví u postele, abyste ji mohli ráno použít, než si položíte nohu.

1. Začněte sedět na posteli nebo židli.
2. Umístěte zmrazenou láhev nebo plechovku pod nohu.
3. Rolujte to tam a zpět s mírným tlakem po dobu 5 až 10 minut.

Video s masáží rostlinných fasciitid

3 telecí masáže

Lýtkové svaly, známé jako gastrocnemius a soleus, se spojují s Achillovou šlachou. Tyto lýtkové svaly jsou často napjaté, zvláště pokud stojíte hodně, běháte nebo máte vysoké podpatky. To může přispět k plantární fasciitidě a masáž lýtka může pomoci zmírnit bolest nohou.

Neexistuje mnoho klinických studií, které by porovnávaly léčbu plantární fasciitidy, a je zapotřebí dalších. Jedna klinická studie z roku 2013 zjistila, že hluboká masáž lýtkových tkání v kombinaci s protahováním pomohla zmírnit bolest a zlepšit funkci u lidí s plantární fasciitidou.

Hnětení

1. Posaďte se na židli a zkřížte jednu nohu na druhou.
2. Obě ruce položte na lýtko prsty vpředu a palce vzadu.
3. Stiskněte svaly lýtka mezi palci a prsty a pracujte nahoru a dolů po noze. Vaše prsty budou na holení a palce budou masírovat žaludeční a soleus svaly na zádech lýtka.

Tahání

1. Posaďte se na židli a zkřížte jednu nohu na druhou.
2. Obě ruce položte na lýtko prsty vpředu a palce vzadu směřující dolů.
3. Pomocí ruky jako svorky uchopte lýtkový sval a vytáhněte jej dopředu k přední části nohy.
4. Pracujte nahoru a dolů po dolní končetině.

Válcování

1. Posaďte se na židli nebo gauči a natáhněte nohu před sebe, položte ji na jinou židli nebo stoličku.
2. Vezměte váleček nebo pěnový váleček a stočte jej ze zadní strany kolena dolů k kotníku a zpět.
3. Několikrát opakujte válcování.

Profesionální masáž

Profesionální masážní terapeut může pomoci s plantární fasciitidou, stejně jako profesionální fyzioterapeut. Terapeuti vám mohou ukázat způsob, jak se protahovat, cvičit a masírovat.

Masážní terapeut Cynthia Parsons, LMT, říká, že první věcí, kterou profesionální terapeut udělá, je pokusit se zjistit, co způsobuje vaši plantární fasciitidu.

"Hledám, jak se chodidlo pohybuje, když chodíš, a jak je tvoje pánev vyrovnána, což ovlivňuje délku nohy." Pokud vaše noha neprochází celým rozsahem pohybu, od paty k patě, může to způsobit těsnost lýtka a kotníku. “

Parsons je licencovaný masážní terapeut s 25 lety zkušeností v soukromé praxi v severní Virginii.

"Masážní terapeut [umí] hlubokou tkáňovou masáž," říká Parsons. "Začínám u lýtka, pracuji s velmi hlubokými svaly na zádech a na vnější části lýtka." Pak oslovím šlachy a svaly na chodidle. Masážní procedury zahrnují hnětení, myofasciální uvolňování, techniku ​​svalové energie, uvolňování pozic, terapii spouštěcího bodu, pin a protažení. Nedělám to všechny najednou, ale pracuji, dokud jedna nebo více technik nezmírní bolest. “

Při vlastní masáži vám Parsons doporučuje, abyste si nejprve zahřát nohy a namočili je do teplé vody a solí Epsom. Ale nejlepší léčba, říká, je prevence.

"Pokud jste běžec, pokud hodně stojíte nebo máte ploché nohy nebo vysoký oblouk, jste náchylní k plantární fasciitidě." Musíte se ujistit, že chodíte správně a cvičíte a protahujete se, aby se vaše svaly nedostaly napjaté, “radí.

Jídlo s sebou

Plantární fasciitida je běžná a bolestivá podmínka pro mnohé - zejména běžce a ty, kteří stojí hodně. Domácí masáž a strečink může pomoci zmírnit bolest a zabránit chronickému stavu.

Bolest rostlinné fasciitidy bývá nejsilnější první věcí ráno. Samomasáž před tím, než vstanete z postele a postavíte nohy na nohu, může pomoci zmírnit bolest.