Jak získat dostatek bílkovin v rostlinné stravě

Obsah

• Kolik bílkovin potřebujete?
• Zdroje rostlinných bílkovin
• Snadné záměny bílkovin z masa a rostlin
• Recenze pro

Výzkum ukazuje, že rostlinná strava může posílit vaši imunitu, udělat vaše srdce zdravější a pomoci vám žít déle. A také vám může poskytnout všechny potřebné bílkoviny.

„Jen musíte být při plánování trochu opatrnější,“ říká Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autor Flexitariánská dieta (Koupit, 17 $, amazon.com) a Tvar Člen Brain Trust. „Klíčem je jíst různé potraviny, abyste získali optimální množství bílkovin, plus vitamíny, minerály a další živiny, které vaše tělo potřebuje,“ říká.

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků, abyste dosáhli svých cílů v oblasti rostlinných bílkovin, ať už zkoušíte bezmasé pondělí nebo přecházíte na plnohodnotnou veganskou dietu.

Kolik bílkovin potřebujete?

"Aktivní ženy potřebují podle American College of Sports Medicine 0,55 až 0,91 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně," říká Blatner. Pokud intenzivně trénujete, jděte na vyšší částku. „To vám pomůže opravit, vybudovat a udržet svaly,“ říká. S ohledem na to se doporučuje, aby dospělá žena, která váží 150 liber, spotřebovala například 83 až 137 gramů denně. Pokud mezi jídly začnete pociťovat hlad nebo podrážděnost, nervozitu nebo bolesti hlavy, možná budete muset do svého dne přidat více rostlinných bílkovin. (Přečtěte si více zde: Přesně kolik bílkovin denně potřebujete)

Zdroje rostlinných bílkovin

Tyto hlavní skupiny budou vaší nejlepší sázkou při sestavování rostlinných jídel bohatých na bílkoviny. (Přečtěte si také o těchto snadno stravitelných zdrojích rostlinných bílkovin, pokud je vaše střevo vybíravé.)

• Fazole a luštěniny: 1/2 šálku vařených černých fazolí, cizrny nebo čočky obsahuje 7 až 9 gramů bílkovin rostlinného původu.
• Ořechy: 1/4 šálku arašídů, mandlí, kešu nebo pistácií obsahuje 6 až 7 gramů bílkovin rostlinného původu; pekanové ořechy a vlašské ořechy mají 3 až 4 gramy.
• semena: Získáte 7 až 9 gramů rostlinných bílkovin ze 1/4 šálku dýňových nebo slunečnicových semínek a 4 až 6 gramů ze 2 polévkových lžic lněných semínek, chia semínek nebo konopných semínek. (Konopné srdce také odvede svou práci.)
• Celá zrna: 1/2 šálku vařených ovesných vloček nebo quinoa obsahuje 4 gramy rostlinných bílkovin; hnědá rýže nebo soba nudle má 3. Naklíčený celozrnný chléb a zábaly mají 4 až 7 gramů na porci.
• Sójové produkty:Získáte zhruba 6 gramů rostlinných bílkovin z jednoho plátku pevného tofu a neuvěřitelných 17 gramů z 1/2 šálku tempehu. (Související: Vše, co potřebujete vědět o sójových potravinách)

Snadné záměny bílkovin z masa a rostlin

Nahraďte ve svých oblíbených jídlech maso, kuře a ryby fazolemi, ořechy a obilovinami, abyste na svůj talíř přidali více rostlinných bílkovin. Obecně platí, že na 1 oz použijte 1/4 šálku fazolí nebo luštěnin. masa, říká Blatner. Zde je několik chutných rostlinných proteinových nápadů, které vám pomohou začít. (Pokračujte ve čtení: Nápady na veganské jídlo s vysokým obsahem bílkovin)

• Čočka a sekané vlašské ořechy Ragù: Uvařenou hnědou nebo zelenou čočku a opékané, drcené vlašské ořechy zkombinujte s nakrájenými rajčaty, žampiony, česnekem, cibulí a bazalkou a vytvořte omáčku k vašim oblíbeným těstovinám.
• Smažená hnědá rýže Edamame: Smažte loupané edamame (1/2 šálku vařeného obsahuje 9 gramů rostlinných bílkovin) s hnědou rýží, zeleninou, česnekem, zázvorem a kokosovými aminy. Nahoru s opečeným sezamovým olejem a sezamovými semínky. (Nebo vyměňte jídlo s sebou za tuto květákovou smaženou rýži.)
• Cizrnové tacos: Uvařte cizrnu s chilli práškem, paprikou, kmínem a oreganem; přidejte pečenou mrkev, řepu, cuketu nebo fenykl; a nahoře s koriandrem, červenou nebo zelenou salsou a spoustou kešu krému. (Související: Čerstvé způsoby, jak okořenit Taco úterý)

Časopis Shape, vydání z března 2021

Recenze pro