Jak se vypořádat s výkonnostní úzkostí a nervy před závodem

Obsah

• Proč před závodem pociťujete úzkost z výkonu
• 1. Přijměte přicházející úzkost.
• 2. Procvičujte všímavost.
• 3. Zkuste vizualizaci.
• 4. Ovládněte umění samomluvy.
• 5. Vytvořte rituály.
• Recenze pro

V noci před mým prvním půlmaratonem mi srdce divoce bušilo a negativní myšlenky zaplavily mé vědomí přes bílé hodiny. Dorazil jsem na start jako šílený nepořádek a přemýšlel jsem, proč jsem proboha souhlasil s tak směšným pokusem. Přesto, 13,1 mil později, jsem prošel cílovou čárou a zažil pocit úspěchu druhý po porodu. Byl to ten intenzivní a nádherný pocit, který mě oficiálně přivedl k běhání. (Těchto 13 znaků znamená, že jste oficiálně běžec.)

To bylo téměř šest let a tucet půlmaratonů. Možná si myslíte, že všechny ty další zkušenosti mě naučí být chladným a sebevědomým před závodem – ale ne, stal se opak. Nyní se nervozita vkrádá několik týdnů před závodem místo dní. Večer před událostí jen tak nepřehazuji; Celý týden mám potíže se spánkem. Nejhorší část? Úzkost změnila pocity vzrušení v pocity strachu a "Proč to dělám?" myšlenky. Už mě to prostě nebavilo. Co dává?

Proč před závodem pociťujete úzkost z výkonu

Psychologicky vzato, předzávodní úzkost je způsobena nejistotou kolem události, jako je počasí, kurz, logistika a výkonnost-a strachem z naší reakce na to neznámé, vysvětluje Rob Udewitz, Ph.D., ze Sport & Performance Psychology z New Yorku. Tyto nervozity jsou často umocněny fixací na výsledek nebo možná sociální ostudou.

„Úzkost před závodem spouští reakci na boj, útěk nebo zmrazení, jako by vás pronásledoval medvěd,“ říká Udewitz. „Tlmí se ti pulzy a krev se přesouvá ze žaludku do srdce a plic, což způsobuje nevolnost a zhoršuje trávení, což má za následek řídkou stolici.“ To je jev, který zažívají i elitní sportovci (a je to biologické vysvětlení těch dlouhých porta-nočníkových závodů před závodem).

„Kromě reakce na strach způsobuje úzkost také pokles vaší nálady a vaše soustředění se buď zužuje, nebo se stává příliš rozptýleným,“ říká Leah Lagos, Psy.D., která se specializuje na sportovní psychologii a psychoterapii v New Yorku. Tento stav nazývá „zaneprázdněný mozek“. Pokud trávíte příliš mnoho času v tomto úzkostném stavu mysli „zaneprázdněného mozku“, má to moc negativně ovlivnit váš požitek i výkon.

Běžci, kteří hledají rychlou opravu, která by mohla potlačit úzkost, se bohužel objeví s prázdnou. Podobně jako u zkrácení tréninkového plánu, párkrát se tu a tam zhluboka nadechnete, abyste udrželi nervozitu před závodem pod kontrolou.

Naštěstí existuje několik vysoce účinných metod pro kontrolu rušivých pocitů, které vás mohou uklidnit před závodem a ve všech aspektech života – pokud je budete dodržovat stejně nábožensky jako svůj tréninkový plán. Následující pět cvičení podporujících mysl je doporučeno profesionálními trenéry a sportovními psychology, ale může mít významný dopad i na amatérské sportovce. (Viz: Jak olympijská běžkyně Deena Kastor trénuje na svou mentální hru)

Soustřeďte se na budování své mentální síly stejným způsobem, jakým upřednostňujete každé intervalové cvičení, dřep a válcování pěny, a sledujte, jak vaše láska k běhu a výkonu přináší vážnou podporu.

1. Přijměte přicházející úzkost.

Nejprve první: Ne všechny nervy jsou zlé, říká Lagos. Počítejte s tím, že budete alespoň trochu nervózní. „Úzkost často uzavírá propast mezi potenciálem a schopnostmi,“ vysvětluje. Když je běžec posedlý výsledkem závodu a dalšími vnějšími vlivy, může být úzkost kontraproduktivní.

Udewitz povzbuzuje své klienty, aby pěstovali zvědavost ohledně svých nervů: Spíše než jednoduše snášet nepohodlí nebo se ho pokoušet ovládat, nabádá vás, abyste prozkoumali, co se děje, a přijali neznámo. Udewitz je přesvědčen, že snaha ovládat úzkost vytváří v den závodu tuhost, která negativně ovlivňuje výkon. Místo toho věnujte pozornost tomu, co přesně ve vás vyvolává pocit úzkosti nebo nervozity. Využijte to jako příležitost dozvědět se více o sobě a zjistit, co je příčinou těchto negativních pocitů.

Hlavní trenér Trilatino Triathlon Clubu Danny Artiga říká všem svým sportovcům dopředu: "Nikdy se úplně nezbavíte úzkosti. Nesnažte se s tím bojovat. Očekávejte úzkost, vítejte ji a vyjeďte z ní." Pamatujete si, jak Franklin D. Roosevelt mluvil o strachu? Je tu logika aby se nebál samotného strachu.

Zkus to: Týden před závodem si poznamenejte do svého papírového nebo elektronického kalendáře: "Už brzy přijde úzkost! Nebude to jen v pořádku, bude to úžasné."

2. Procvičujte všímavost.

Pravděpodobně jste slyšeli o „být všímavý“, ale všímavost je široce používaný termín, kterému mnoho lidí ve skutečnosti nerozumí. Podle Michaela Gervaise, Ph.D., sportovního psychologa, který pracuje s olympioniky a profesionálními sportovci, je všímavost jednoduše schopnost strávit delší dobu zaměřenou na přítomný okamžik (což je něco velmi obtížného ve věku push notifikace). . To zahrnuje vědomí vašich myšlenek, emocí, těla a prostředí.

Nejdůležitější je vědět, že všímavost nemůže existovat za přítomnosti hluku. Hluk je v tomto případě „to, co si o nás myslí ostatní lidé, úzkost, sebekritika a fixace na konkrétní čas dokončení, což nás všechny vytáhne z přítomného okamžiku,“ říká Gervais. Všímavost je dovednost, nikoli stav bytí, což znamená, že k dosažení a udržení schopnosti skutečně naladit se vyžaduje praxe. Podobně jako závazek, který dáváme k dosažení rychlejšího obratu nohou nebo uvolnění ramen, trávení více času v přítomném okamžiku zvyšuje sebevědomí, optimismus a klid. (Viz: Proč každý běžec potřebuje pečlivý tréninkový plán)

Aby Gervais rozvinul dovednost všímavosti, navrhuje jednobodové zaměření: vytrvale se soustředit na jednu věc, ať už jde o dech, tečku na zdi, mantru nebo zvuk. (Můžete si dokonce procvičit všímavost s čajem.) Rozptýlili jste se? Neznamená to, že jste neuspěli. Ve skutečnosti vám to pomáhá rozvíjet lepší povědomí. Radí, abyste se jemně vrátili do praxe a pokračovali. Výzkum naznačuje, že minimální denní praxe všímavosti v délce 10 minut je prospěšná ke snížení úzkosti a další studie ukazují, že 20minutová praxe všímavosti je ještě lepší-ale obě mohou být účinné již po osmi týdnech.

Zkus to: Určete čas ve svém dni, kdy se s největší pravděpodobností uskuteční 10minutový trénink, a vyzkoušejte Gervaisův jednobodový fokus. (Nejlepší trenéři přísahají na první meditaci v AM.)

Potřebujete konkrétnější pokyny? Lagos doporučuje tuto specifickou techniku ​​dýchání: Nadechujte se po dobu čtyř sekund a vydechujte po dobu šesti. Tuto techniku ​​můžete praktikovat v náročných životních situacích, jako je sezení v provozu, čekání na schůzku nebo zvládání obtížného rodičovského okamžiku. „Prostřednictvím dechu jsme nakonec schopni posunout naši fyziologii, abychom posunuli naši psychologii,“ říká. (Můžete také vyzkoušet tuto meditaci na úzkost z Headspace.)

3. Zkuste vizualizaci.

Možná jste slyšeli bzučení používání vizualizace ke zlepšení sportovního výkonu. I když to dává smysl, řekněme, pro provedení dokonalého skoku z útesu nebo nalepení doskoku na gymnastický skok, tuto techniku ​​lze použít i pro aktivity, jako je běh.

Vizualizace je účinná, protože v mozku aktivuje stejné dráhy, které jsou aktivovány, když aktivitu skutečně provádíte. Když si tedy důkladně představíte, že máte skvělý závod, pomůže vám to vytrénovat vaše tělo, aby vykonalo to, co jste si představovali. (Zde je více o tom, proč vizualizace funguje a jak to udělat.)

Lagos doporučuje představit si běh závodu-celý proces od přiblížení na startovní čáru až po navigaci potenciálně obtížných okamžiků, jako je trefení příslovečné zdi. „Potom opakujte postup, ale tentokrát jako ve třetí osobě, když sledujete video ze závodu,“ říká.

Pomáhá využívat všech pět smyslů při aktivaci obrazu, včetně prostředí, říká Gervais. Zpomalte obraz, zrychlete jej a podívejte se na něj z různých úhlů. Vykouzlete pocity, které se mohou vynořit, pokud jste v tu chvíli skutečně běželi. „Chcete tuto zkušenost vidět ve vysokém rozlišení, s tichým tělem a myslí, abyste byli během celého procesu co nejpřítomnější,“ říká.

Na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, nemělo by vám to všechno jít v hlavě dokonale: „Přibližně 85 procent času věnujte vizualizaci úspěchu – velkým krokem, příznivým podmínkám, sebevědomí – a 15 procent představováním si nepředvídatelných a nepříznivých podmínek, jako je drtivá úzkost na startu, puchýře, vyčerpání,“ říká.

Zkus to: Udělejte z vizualizace součást rutiny po spuštění. Protáhněte se, pěňte se a sedněte si po dobu šesti minut a představte si, jak byste mohli procházet náročnými okamžiky uprostřed celkově nádherného zážitku.

4. Ovládněte umění samomluvy.

„Lidé věří, že sebedůvěra je výsledkem úspěchu z minulosti,“ říká Gervais. „Ale to není pravda. Důvěra pochází z toho, co si říkáš den za dnem. A to, co si říkáš, buď buduje důvěru, nebo ji ničí.“ Gervais doporučuje uvědomit si, když se zapojujete do negativního sebepovídání, které slouží pouze k úniku energie a zhoršení vaší nálady a sebevědomí.

"Věřit tomu, co je možné, je podstatou samomluvy," dodal Gervais. Může to znít příliš jednoduše, ale myšlenka je taková, že postupem času se dialog, který vedete sami se sebou jako s běžcem a jako s člověkem, posune od toho, co si myslíte. nemůže dosáhnout toho, co vy umět. Faktem je, že pozitivní prohlášení o vlastní řeči jsou produktivnější a zlepšují účinnost. Úzkost a negativní sebepojetí snižují účinnost, říká. (Zde je více o tom, jak může sebemluva vybudovat neúnavnou důvěru.)

Zkus to: Všímejte si toho, zda je váš vnitřní dialog negativní nebo pozitivní. Když si všimnete, že vaše myšlenky padají do bývalého kbelíku, aktivně je přetvořte pozitivním způsobem.

Zkuste si zapsat nějaká přesvědčivá prohlášení o automatickém hovoru jako zálohu, až budete mít pocit „mňam“. Například: „Budu si svoji příští akci skutečně užívat“ nebo „Běh tohoto závodu je výsadou a bude to krásný zážitek.“ Po skvělém běhu nebo náročném tréninku si zapište, jak přesně se cítíte, a vraťte se k těmto myšlenkám, když máte pocit úzkosti nebo ztrácíte radost ze samotné činnosti.

5. Vytvořte rituály.

Artiga obhajuje vytváření rituálů v posledních dnech před akcí, které se zaměřují na péči o sebe a na ultra-připravenost. (Zde je spousta nápadů na péči o sebe, abyste mohli začít.)

Můžete očekávat, že se nervozita objeví nebo zesílí přibližně pět dní před událostí, říká Artiga. Pomáhá mít naplánované činnosti, které je zvládnou: Naplánujte si masáž, dopřejte si horkou koupel, jděte do kina, užijte si speciální večeře, zapalte si před spaním svíčky. Jinými slovy, zpomalte, omezte vnější stresory a zkazte se shnilým. (Hej, nemusíte nám to říkat dvakrát!)

„Všichni běžci mají problém se spánkem noc před akcí,“ dodává Artiga. To je důvod, proč byste měli upřednostňovat spánek přibližně čtyři noci před závodem, abyste dosáhli tří nocí pevného spánku před závodním dnem, říká. Vytvořte si útulný rituál před spaním s čajem a skvělou knihou nebo časopisem, který vám pomůže usnout, a uložte elektroniku do jiné místnosti. Zablokujte si tyto noci v kalendáři jako připomínku. (Abyste dosáhli nejlepšího spánku a zotavení, dodržujte tyto další pokyny.)

Artiga také svým běžcům radí, aby si pět dní před akcí naplánovali své menu na základě osvědčených jídel a aby se ujistili, že výběr paliva a hydratace byl dokončen a zakoupen. Pro tip: Nezkoušejte žádné nové jídlo ve dnech před závodem nebo v den závodu, pokud tomu můžete pomoci. Rozložte si všechny osobní věci a oblečení celý den před závodem, abyste odstranili jakýkoli druh potyček na poslední chvíli. Důkladná příprava na dny před závodem vás staví na lepší místo, kde můžete využít úzkost vs. pocit, že se vymknete kontrole.

Pokud cestujete nebo si vezmete závodní kation, je to všechno jednodušší, než udělané. Udělejte, co můžete, abyste byli super připraveni: Zabalte si extra vybavení, abyste byli připraveni závodit za každého počasí. Prozkoumejte, které restaurace nabízejí nabídku nejblíže tomu, co byste si mohli připravit doma, a doplňte je oblíbeným občerstvením. Hlavně mějte na paměti, že připravenost není zárukou, že se nepředvídané nestane. Zde přichází ke slovu kombinace těchto pěti technik. Když je do vaší rutiny přijato více než jeden, budete méně náchylní k šílenství, když je koberec vytažen.

Zkus to: Vytvořte si kontrolní seznam věcí, které musíte mít dva dny před svým dalším závodem, včetně nabíjení elektroniky, identifikace vyhazovacího oblečení a umístění vašich oblíbených ponožek. Jakmile odložíte to nejnutnější, napusťte si bublinkovou koupel a jděte brzy spát.

Klíčem ke zvládání úzkosti před závodem je nakonec 1) přijmout, že k tomu pravděpodobně stejně dojde, a 2) dospět k upřímnému poznání, že kultivace duševní síly a hbitosti je nezbytným doplňkem plánu fyzického tréninku. Na rozdíl od tréninkového plánu však mentální povědomí není exaktní věda. Aby bylo těchto pět technik účinných, musíte se lépe poznat i jako běžec a jako lidská bytost. Hrajte si s praktikami a pokud se budete držet toho, co funguje, je pravděpodobné, že dosáhnete většího klidu před závodním dnem, stejně jako příště, když vám život hodí citróny.

Recenze pro