8 přínosů ořechů pro zdraví

Obsah

• Co jsou ořechy?
• 1. Skvělý zdroj mnoha živin
• 2. Nabité antioxidanty
• 3. Může pomoci při hubnutí
• 4. Může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů
• 5. Přínos pro diabetes 2. typu a metabolický syndrom
• 6. Může snížit zánět
• 7. Vysoce prospěšné vlákno
• 8. Může snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice
• Chutné, univerzální a široce dostupné
• Sečteno a podtrženo

Ořechy jsou velmi oblíbené jídlo.

Jsou chutné, pohodlné a lze si na nich pochutnat na všech druzích stravy - od keto až po veganskou.

Přesto, že mají vysoký obsah tuku, mají řadu působivých výhod pro zdraví a váhu.

Zde je 8 nejlepších zdravotních výhod konzumace ořechů.

Co jsou ořechy?

Ořechy jsou jádra semen, která se široce používají při vaření nebo se konzumují samostatně jako svačina. Jsou bohaté na tuky a kalorie.

Obsahují tvrdou nepoživatelnou vnější skořápku, kterou je obvykle nutné rozlomit, aby se jádro uvolnilo.

Naštěstí si můžete koupit většinu ořechů z obchodu již vyloupaného a připraveného k jídlu.

Zde jsou některé z nejčastěji konzumovaných ořechů:

• Mandle
• brazilské ořechy
• Kešu oříšky
• Lískové oříšky
• Macadamia ořechy
• Pekanové ořechy
• piniové oříšky
• Pistácie
• Vlašské ořechy

Ačkoli arašídy jsou technicky luštěniny, jako je hrach a fazole, obvykle se kvůli podobnému výživovému profilu a vlastnostem označují jako ořechy.

SOUHRN Ořechy jsou jedlá jádra semen s vysokým obsahem tuku uzavřená tvrdou skořápkou. Jsou široce konzumovány jako lehké jídlo nebo se používají při vaření.

1. Skvělý zdroj mnoha živin

Ořechy jsou vysoce výživné. Jedna unce (28 gramů) míchaných ořechů obsahuje (1):

• Kalorie: 173
• Protein: 5 gramů
• Tlustý: 16 gramů, z toho 9 gramů mononenasycených tuků
• Sacharidy: 6 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Vitamin E: 12% RDI
• Hořčík: 16% RDI
• Fosfor: 13% RDI
• Měď: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Některé ořechy mají vyšší obsah určitých živin než jiné. Například jen jeden para ořech poskytuje více než 100% referenčního denního příjmu (RDI) pro selen (2).

Obsah sacharidů v ořechech je velmi variabilní. Lískové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy mají méně než 2 gramy stravitelných sacharidů na porci, zatímco kešu ořechy mají téměř 8 stravitelných sacharidů na porci.

Jak již bylo řečeno, ořechy jsou obecně vynikajícím jídlem k jídlu při nízkosacharidové stravě.

SOUHRN Ořechy mají vysoký obsah tuku, málo sacharidů a jsou skvělým zdrojem několika živin, včetně vitaminu E, hořčíku a selenu.

2. Nabité antioxidanty

Ořechy jsou antioxidační síly.

Antioxidanty, včetně polyfenolů v ořechech, mohou bojovat proti oxidačnímu stresu tím, že neutralizují volné radikály - nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk a zvýšit riziko onemocnění ().

Jedna studie zjistila, že vlašské ořechy mají větší schopnost bojovat proti volným radikálům než ryby ().

Výzkum ukazuje, že antioxidanty ve vlašských ořechech a mandlích mohou chránit jemné tuky ve vašich buňkách před poškozením oxidací (,,).

V jedné studii u 13 lidí konzumace vlašských ořechů nebo mandlí zvýšila hladinu polyfenolů a významně snížila oxidační poškození ve srovnání s kontrolním jídlem ().

Další studie zjistila, že 2–8 hodin po konzumaci celých pekanových ořechů zaznamenali účastníci 26–33% pokles hladiny oxidovaného „špatného“ LDL cholesterolu - hlavního rizikového faktoru pro srdeční onemocnění ().

Studie u starších lidí a jedinců s metabolickým syndromem však zjistily, že vlašské ořechy a kešu ořechy neměly velký vliv na antioxidační kapacitu, i když některé další ukazatele se zlepšily (,).

SOUHRN Ořechy obsahují antioxidanty známé jako polyfenoly, které mohou chránit vaše buňky a „špatný“ LDL cholesterol před poškozením způsobeným volnými radikály.

3. Může pomoci při hubnutí

Ačkoli jsou považovány za vysoce kalorické jídlo, výzkum naznačuje, že ořechy vám mohou pomoci zhubnout.

Jedna velká studie hodnotící účinky středomořské stravy zjistila, že lidé, kteří mají konzumovat ořechy, ztratili v průměru 2 palce (5 cm) od pasu - výrazně více než u lidí, kteří dostali olivový olej ().

V kontrolovaných studiích se ukázalo, že mandle spíše podporují hubnutí než přírůstek hmotnosti. Některé výzkumy naznačují, že pistácie také pomáhají při hubnutí (,,).

V jedné studii u žen s nadváhou ztratily ty, které jedly mandle, téměř třikrát větší váhu a došlo k významně většímu zmenšení pasu ve srovnání s kontrolní skupinou ().

A co víc, i když ořechy mají poměrně vysoký obsah kalorií, výzkum ukazuje, že vaše tělo je neabsorbuje všechny, protože část tuku zůstává během trávení zachycena ve vláknité stěně ořechu (,,).

Například zatímco výživová fakta na balíčku mandlí mohou naznačovat, že porce o hmotnosti 28 gramů má 160–170 kalorií, vaše tělo absorbuje pouze asi 129 těchto kalorií ().

Podobně nedávné studie zjistily, že vaše tělo absorbuje o 21% a 5% méně kalorií z vlašských ořechů a pistácií, než bylo dříve hlášeno (,).

SOUHRN Ukázalo se, že ořechy spíše podporují hubnutí než přispívají k přibývání na váze. Několik studií naznačuje, že vaše tělo neabsorbuje všechny kalorie v ořechech.

4. Může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů

Ořechy mají působivé účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Bylo prokázáno, že pistácie snižují triglyceridy u lidí, kteří jsou obézní a mají cukrovku.

V jedné 12týdenní studii u obézních lidí měli lidé, kteří jedli pistácie, hladiny triglyceridů téměř o 33% nižší než v kontrolní skupině (,).

Síla ořechů snižovat hladinu cholesterolu může být způsobena jejich vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.

Zdá se, že mandle a lískové ořechy zvyšují „dobrý“ HDL cholesterol a snižují celkový a „špatný“ LDL cholesterol. Jedna studie zjistila, že mleté, nakrájené nebo celé lískové ořechy měly podobné příznivé účinky na hladinu cholesterolu (,,,).

Další studie u žen s metabolickým syndromem zjistila, že konzumace 30 gramů směsi vlašských ořechů, arašídů a piniových oříšků denně po dobu 6 týdnů významně snížila všechny druhy cholesterolu - kromě „dobrého“ HDL (,).

Několik studií ukazuje, že makadamové ořechy snižují také hladinu cholesterolu. V jedné studii snížila strava se středním obsahem tuku včetně makadamiových ořechů hladinu cholesterolu stejně jako nízkotučné diety (,,,).

SOUHRN Ořechy mohou pomoci snížit celkový a „špatný“ LDL cholesterol a triglyceridy a zároveň zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.

5. Přínos pro diabetes 2. typu a metabolický syndrom

Cukrovka typu 2 je běžné onemocnění postihující stovky milionů lidí na celém světě.

Metabolický syndrom označuje skupinu rizikových faktorů, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a cukrovky 2. typu.

Diabetes typu 2 a metabolický syndrom jsou proto silně spojeny.

Je zajímavé, že ořechy mohou být jednou z nejlepších potravin pro lidi s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu.

Nejprve mají nízký obsah sacharidů a příliš nezvyšují hladinu cukru v krvi. Nahrazování ořechů potravinami s vyšším obsahem sacharidů by tedy mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

Studie naznačují, že konzumace ořechů může také snížit oxidační stres, krevní tlak a další zdravotní markery u lidí s cukrovkou a metabolickým syndromem (,,,,).

V 12týdenní kontrolované studii došlo u lidí s metabolickým syndromem, kteří jedli něco méně než 1 unci (25 gramů) pistácií dvakrát denně, k průměrnému poklesu hladiny cukru v krvi nalačno o 9% ().

Navíc ve srovnání s kontrolní skupinou měla pistáciová skupina větší snížení krevního tlaku a C-reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu spojeného se srdečními chorobami.

Důkazy jsou však smíšené a ne všechny studie zaznamenávají přínos konzumace ořechů u lidí s metabolickým syndromem ().

SOUHRN Několik studií ukázalo, že hladina cukru v krvi, krevní tlak a další ukazatele zdraví se zlepšují, když lidé s diabetem typu 2 a metabolickým syndromem zahrnují do své stravy ořechy.

6. Může snížit zánět

Ořechy mají silné protizánětlivé vlastnosti.

Zánět je způsob, jak se vaše tělo brání před úrazy, bakteriemi a jinými potenciálně škodlivými patogeny.

Chronický, dlouhodobý zánět však může způsobit poškození orgánů a zvýšit riziko onemocnění. Výzkum naznačuje, že konzumace ořechů může snížit zánět a podpořit zdravé stárnutí ().

Ve studii o středomořské stravě došlo u lidí, jejichž strava byla doplněna ořechy, o 35% a 90% ke snížení zánětlivých markerů C-reaktivního proteinu (CRP) a interleukinu 6 (IL-6) () ().

Podobně bylo zjištěno, že některé ořechy - včetně pistácií, para ořechů, vlašských ořechů a mandlí - bojují proti zánětu u zdravých lidí a lidí s vážnými onemocněními, jako je cukrovka a onemocnění ledvin (,,,,,).

Jedna studie o konzumaci mandlí u zdravých dospělých však pozorovala malý rozdíl mezi mandlí a kontrolní skupinou - i když u těch, kteří jedli mandle, se snížilo několik zánětlivých markerů ().

SOUHRN Výzkum naznačuje, že ořechy mohou snížit zánět, zejména u lidí s cukrovkou, onemocněním ledvin a jinými vážnými zdravotními podmínkami.

7. Vysoce prospěšné vlákno

Vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod.

I když vaše tělo nemůže trávit vlákninu, bakterie žijící v tlustém střevě ano.

Mnoho druhů vlákniny funguje jako prebiotikum nebo potrava pro vaše zdravé střevní bakterie.

Vaše střevní bakterie poté fermentují vlákninu a přeměňují ji na prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).

Tyto SCFA mají silné výhody, včetně zlepšení zdraví střev a snížení rizika cukrovky a obezity (,,).

Vláknina vám navíc pomáhá cítit se plná a snižuje počet kalorií, které z jídla absorbujete. Jedna studie naznačuje, že zvýšení příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů denně může mít za následek až 130 méně absorbovaných kalorií (,).

Zde jsou ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny na 1 unci (28 gramů):

• Mandle: 3,5 gramů
• Pistácie: 2,9 gramů
• Lískové oříšky: 2,9 gramů
• Pekanové ořechy: 2,9 gramů
• Arašídy: 2,6 gramů
• Macadamias: 2,4 gramů
• Brazilské ořechy: 2,1 gramů

SOUHRN Mnoho ořechů má vysoký obsah vlákniny, což může snížit riziko onemocnění, pomoci vám zůstat plnými, snížit vstřebávání kalorií a zlepšit zdraví střev.

8. Může snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice

Ořechy jsou nesmírně dobré pro vaše srdce.

Několik studií naznačuje, že ořechy pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice kvůli jejich výhodám pro hladinu cholesterolu, „špatnou“ velikost částic LDL, funkci tepny a zánět (,,,,,,,).

Studie zjistily, že malé husté částice LDL mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění více než větší částice LDL (,).

Je zajímavé, že jedna studie o středomořské stravě zjistila, že u lidí, kteří jedli ořechy, došlo k výraznému poklesu malých částic LDL a ke zvýšení velkých částic LDL, stejně jako k „dobré“ hladině HDL cholesterolu ().

V jiné studii byli lidé s normálním nebo vysokým cholesterolem náhodně přiřazeni ke konzumaci olivového oleje nebo ořechů s jídlem s vysokým obsahem tuku.

Lidé ve skupině ořechů měli lepší funkci tepen a nižší triglyceridy nalačno než skupina olivového oleje - bez ohledu na jejich počáteční hladinu cholesterolu ().

SOUHRN Ořechy mohou významně snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Konzumace ořechů zvyšuje „špatnou“ velikost částic LDL, zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol, zlepšuje funkci tepen a má řadu dalších výhod.

Chutné, univerzální a široce dostupné

Ořechy si můžete vychutnat celé, jako oříškové máslo, nebo nasekané a posypané jídlem.

Jsou široce dostupné v obchodech s potravinami a online a přicházejí v široké škále možností, včetně solené, nesolené, kořeněné, hladké, syrové nebo pražené.

Obecně je nejzdravější jíst ořechy syrové nebo je opékat v troubě při teplotě pod 175 ° C. Suché pražené ořechy jsou další nejlepší volbou, ale snažte se vyhnout ořechům praženým v rostlinných a semenných olejích.

Ořechy lze uchovávat při pokojové teplotě, což je ideální pro občerstvení na cestách a cestování. Pokud je však budete dlouhodobě skladovat, chladnička nebo mraznička je udrží čerstvější.

SOUHRN Ořechy si můžete vychutnat celé, jako oříškové máslo, nebo nasekané na jídlo. Jsou nejzdravější syrové nebo opečené. Skladujte je při pokojové teplotě nebo je vložte do chladničky nebo mrazničky, aby zůstaly déle čerstvé.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné stravování ořechů může zlepšit vaše zdraví mnoha způsoby, například snížením rizika cukrovky a srdečních chorob, stejně jako hladiny cholesterolu a triglyceridů.

Toto výživné ošetření s vysokým obsahem vlákniny může dokonce pomoci při hubnutí - navzdory vysokému počtu kalorií.

Pokud je jíte s mírou, ořechy jsou chutným doplňkem zdravé a vyvážené stravy.