Rovnice dokonalé večeře pro hubnutí

Obsah

• Část 1: Lean Protein
• Část 2: Neškrobová zelenina
• Část 3: Komplexní sacharidy
• Část 4: Zdravé tuky
• Recenze pro

Pokud jde o plán hubnutí, můžete mít snídani a oběd, ale večeře může být trochu obtížnější. Stres a pokušení se mohou vplížit po dlouhém dni v práci a vybudování dokonalého talíře, který uspokojí vaše tělo a podpora vašich cílů může vypadat jako hádání.

Podle registrované dietoložky Shiry Lenchewski by večeře měla být „chutná, uspokojivá a nabitá živinami zaměřenými na opravy“. Naštěstí pro nás nabídla přímý čtyřdílný plán večeře, který můžete dodržovat každou noc. Ještě lepší je, že zahrnula dokonalé porce potravin, které doporučuje klientům na cestě za hubnutím.

Část 1: Lean Protein

Thinkstock

Zatímco lidé mohou spojovat bílkoviny se zvýšenou svalovou hmotou a přírůstkem hmotnosti, Lenchewski říká, že adekvátní bílkoviny jsou pro hubnutí nezbytné, protože vám pomohou cítit se déle plní. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin také vyžadují více práce s trávením, metabolizací a používáním, což znamená, že jejich zpracováním spálíte více kalorií.

Nejlepší tipy Lenchewského

- 4 unce trávy krmený bizon hamburger (vyrobený bez strouhanky)

- 5 uncí divokého atlantického lososa ochuceného řeckým jogurtem, citronovou šťávou a koprem

- 4 unce kuřecího kebabu ochuceného řeckým jogurtem, česnekem a citronovou kůrou

- 5 uncí restované krevety s česnekem a sezamovým olejem

Část 2: Neškrobová zelenina

Lizzie Fuhr

Nemělo by být žádným překvapením, že Lenchewski navrhuje zeleninu bohatou na vlákninu a neškrobovou zeleninu jako základní složku dobře vyvážené večeře. Zelenina bohatá na vlákninu podporuje trávení, zasytí vás a nabídne fytonutrienty a minerály, které tělo potřebuje k tomu, aby plnilo svůj nejvyšší potenciál.

Nejlepší tipy Lenchewského

- 10 blanšírovaných špíčků chřestu, ochucených 1 lžičkou majonézy a dijonskou hořčicí

- 2 šálky zelených fazolí, lehce restované na extra panenském olivovém oleji a šalotce

- 2 šálky cuketových linguini s pestem

- 2 šálky lehkého salátového salátu s extra panenským olivovým olejem, citronovou šťávou, mořskou solí a čerstvými bylinkami

Část 3: Komplexní sacharidy

Thinkstock

Když nadměrně dopřáváme potraviny bohaté na uhlohydráty, jako je rýže, těstoviny, kuskus a chlebové koše, přebytečné palivo se ve svalech ukládá jako glykogen. Možná vás překvapí, že každý gram glykogenu ve svalech také ukládá asi tři gramy vody, což přispívá k extra zadržování tekutin, říká Lenchewski. Když snížíte příjem sacharidů, řekne tělu, aby přebytečné palivo spálilo, a naopak tuto přebytečnou tekutinu vyloučí.

S tím řečeno, všechny sacharidy nejsou nepřítel! Vhodně porcované komplexní sacharidy jsou nezbytnou součástí Lenchewského plánu, protože pomáhají živit tělo a udržovat hlad na uzdě. Jděte na komplexní sacharidy, které vám pomohou cítit se spokojeně s menšími porcemi.

Nejlepší tipy Lenchewského

- 1/3 šálku quinoa, vařené

- 1/3 šálku hnědé rýže, vařené

- 1/2 šálku černých fazolí, vařených

- 1/2 šálku čočky, vařené

Část 4: Zdravé tuky

Thinkstock

Představa, že konzumací dietního tuku z vás tloustne, Lenchewski označuje jako „jeden z nejrozšířenějších potravinových mýtů“. Konzumace jakýchkoli makroživin (tj. Sacharidů, bílkovin nebo tuků) v nadměrném množství povede k nárůstu hmotnosti, ale zdravý tuk na talíři dodá tunu chuti a pomůže vás zasytit. Pokud jde o zdravé tuky, „trochu jde dlouhou cestu“, říká Lenchewski.

Mnoho zdrojů zdravých tuků, jako je avokádo a olivový olej, nabízí bonus s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci v boji proti zánětům.

Nejlepší tipy Lenchewského

- 1/4 avokáda

- 1 až 2 lžíce kokosového, hroznového, vlašského, ořechového, sezamového nebo extra panenského olivového oleje

Recenze pro