Může vám Paleo dieta pomoci zhubnout?

Obsah

• Co je paleo dieta?
• 5 způsobů, jak vám Paleo dieta může pomoci zhubnout
• 1. Vysoký obsah bílkovin
• 2. Nízký obsah sacharidů
• 3. Snižuje příjem kalorií
• 4. Eliminuje vysoce zpracované potraviny
• 5. Eliminuje přidaný cukr
• Několik studií ukazuje, že vám pomůže zhubnout
• Zlepšuje několik dalších aspektů zdraví
• Může snížit břišní tuk
• Může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi
• Může snížit rizikové faktory srdečních chorob
• Může snížit zánět
• Tipy pro maximalizaci úbytku hmotnosti na paleo stravě
• Sečteno a podtrženo

Paleo dieta je jednou z nejoblíbenějších diet v okolí.

Skládá se z celých nezpracovaných potravin a napodobuje způsob, jakým jedli lovci a sběrači.

Zastánci stravy se domnívají, že může snížit riziko moderních zdravotních problémů, a poukazují na to, že lovci se nesetkali se stejnými nemocemi, jako jsou dnes lidé, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že dodržování paleo diety může vést k výraznému úbytku hmotnosti a významnému zlepšení zdraví (,,).

Co je paleo dieta?

Paleo dieta podporuje konzumaci celých nezpracovaných živočišných a rostlinných potravin, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, semena a ořechy.

Vyhýbá se zpracovaným potravinám, cukru, mléčným výrobkům a obilím, ačkoli některé alternativní verze paleo stravy umožňují možnosti jako mléčné výrobky a rýže.

Na rozdíl od většiny diet paleo dieta nezahrnuje počítání kalorií. Místo toho omezuje výše uvedené skupiny potravin, které jsou v moderní stravě hlavním zdrojem kalorií.

Výzkum ukazuje, že diety, které zdůrazňují celé potraviny, jsou lepší pro hubnutí a celkové zdraví. Jsou více syté, mají méně kalorií a snižují příjem zpracovaných potravin, které souvisejí s mnoha chorobami (,,).

Souhrn: Paleo dieta napodobuje stravu lovců a sběračů a jejím cílem je snížit riziko moderních nemocí. Podporuje konzumaci celých nezpracovaných potravin a omezuje potraviny jako obilí, cukr, mléčné výrobky a zpracované potraviny.

5 způsobů, jak vám Paleo dieta může pomoci zhubnout

Paleo dieta vám může pomoci zhubnout mnoha způsoby.

Níže je 5 z nich.

1. Vysoký obsah bílkovin

Protein je nejdůležitější živinou pro hubnutí.

Může zvýšit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a ovládat několik hormonů, které regulují vaši váhu (7,,).

Paleo diety podporují konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, ryby a vejce.

Průměrná paleo strava ve skutečnosti poskytuje mezi 25–35% kalorií z bílkovin.

2. Nízký obsah sacharidů

Snížení příjmu sacharidů je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

Více než 23 studií ukazuje, že nízkosacharidová strava je pro hubnutí účinnější než tradiční nízkotučné diety (,, 12).

Paleo diety snižují příjem sacharidů vyloučením běžných zdrojů sacharidů, jako je chléb, rýže a brambory.

Je důležité si uvědomit, že sacharidy pro vás nemusí být nutně špatné, ale omezení příjmu sacharidů může snížit váš denní příjem kalorií a pomoci vám zhubnout.

3. Snižuje příjem kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte obecně snížit příjem kalorií.

Proto je důležité vybírat si potraviny, které jsou syté, protože mohou odrazit hlad a pomáhat vám jíst méně.

Pokud bojujete s hladem, pak by paleo dieta mohla být pro vás skvělá, protože je neuvěřitelně sytá.

Studie ve skutečnosti zjistily, že paleo dieta je více sytá než jiné populární diety, jako je středomořská a diabetická dieta (13, 14).

Studie dále ukázaly, že paleo dieta vám může pomoci produkovat více hormonů, které vás udrží po jídle, jako jsou GLP-1, PYY a GIP, ve srovnání s dietami založenými na tradičních pokynech ().

4. Eliminuje vysoce zpracované potraviny

Moderní strava je hlavním důvodem, proč obezita roste.

Podporuje konzumaci vysoce zpracovaných potravin, které jsou plné kalorií, mají nízký obsah živin a mohou zvýšit riziko mnoha nemocí ().

Mnoho studií ve skutečnosti zjistilo, že zvýšení spotřeby vysoce zpracovaných potravin odráží nárůst obezity (,).

Paleo dieta omezuje vysoce zpracované potraviny, protože nebyly k dispozici během paleolitického období.

Místo toho podporuje konzumaci chudých zdrojů bílkovin, čerstvého ovoce a zeleniny a zdravých tuků, které jsou méně kalorické a bohaté na živiny.

5. Eliminuje přidaný cukr

Stejně jako vysoce zpracované potraviny může i konzumace příliš velkého množství přidaného cukru poškodit vaše úsilí při hubnutí a celkové zdraví.

Přidává kaloriím do potravin a má nízký obsah živin. Nemluvě o tom, že vysoký příjem přidaného cukru může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění a cukrovky (,).

Paleo dieta zcela vylučuje přidaný cukr a místo toho podporuje přírodní zdroje cukru z čerstvého ovoce a zeleniny.

Ačkoli ovoce a zelenina obsahují přírodní cukry, poskytují také mnoho základních živin, jako jsou vitamíny, vláknina a voda, které jsou všechny prospěšné pro zdraví.

Souhrn: Paleo dieta vám pomůže zhubnout, protože obsahuje vysoký obsah bílkovin, nízký obsah sacharidů a neuvěřitelně sytou stravu. Rovněž vylučuje vysoce zpracované potraviny a přidaný cukr.

Několik studií ukazuje, že vám pomůže zhubnout

Spousta důkazů naznačuje, že paleo dieta je účinná při hubnutí (,,,,).

V jedné studii bylo 14 zdravým studentům medicíny řečeno, aby dodržovali paleo dietu po dobu tří týdnů.

Během studie ztratili v průměru 2,3 ​​kg (5,1 libry) a zmenšili obvod pasu o 1,5 cm ().

Je zajímavé, že některé studie porovnávající paleo dietu a tradiční nízkotučné diety zjistily, že paleo dieta je účinnější pro hubnutí, i při podobném příjmu kalorií.

V jedné studii 70 obézních žen ve věku 60 a více let sledovalo po dobu 24 měsíců buď paleo dietu, nebo dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny. Ženy na paleo stravě zhubly po šesti měsících 2,5krát a po 12 měsících dvakrát více.

Do dvouleté známky obě skupiny znovu nabyly váhy, ale paleo skupina celkově ještě zhubla 1,6krát větší váhu ().

Další studie sledovala 13 jedinců s diabetem 2. typu, kteří sledovali paleo dietu a poté diabetickou dietu (s nízkým obsahem tuku a se středně vysokým až vyšším obsahem uhlovodíků) po dobu dvou po sobě jdoucích tříměsíčních období.

V průměru ti, kteří drželi paleo dietu, ztratili o 6,6 libry (3 kg) a 1,6 palce (4 cm) více ze svých pasů než ti, kteří drželi dietu s diabetem ().

Většina výzkumů paleo stravy je bohužel poměrně nová. Existuje tedy jen velmi málo publikovaných studií o jeho dlouhodobých účincích.

Za zmínku stojí také to, že jen velmi málo studií paleo diety porovnává její účinky na hubnutí s účinky jiných diet na hubnutí. Zatímco studie naznačují, že paleo strava je lepší, její porovnání s více dietami by tento argument posílilo.

Souhrn: Mnoho studií zjistilo, že paleo dieta vám může pomoci zhubnout a je pro hubnutí účinnější než tradiční nízkotučné diety.

Zlepšuje několik dalších aspektů zdraví

Kromě účinků na hubnutí byla paleo dieta spojena s mnoha dalšími přínosy pro zdraví.

Může snížit břišní tuk

Břišní tuk je extrémně nezdravý a zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob a mnoha dalších zdravotních stavů (24).

Studie prokázaly, že paleo dieta je účinná při snižování břišního tuku.

V jedné studii 10 zdravých žen dodržovalo paleo dietu po dobu pěti týdnů. V průměru zaznamenali zmenšení obvodu pasu o 3 palce (8 cm), což je indikátor břišního tuku, a celkovou ztrátu hmotnosti o 4,6 kg ().

Může zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi

Citlivost na inzulín označuje, jak snadno vaše buňky reagují na inzulín.

Zvýšení citlivosti na inzulín je dobrá věc, protože zvyšuje efektivitu vašeho těla při odstraňování cukru z krve.

Studie zjistily, že paleo dieta zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi (,).

Ve dvoutýdenní studii sledovalo 24 obézních lidí s diabetem 2. typu buď paleo dietu, nebo dietu s mírným obsahem soli, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky a luštěniny.

Na konci studie došlo u obou skupin ke zvýšené citlivosti na inzulín, ale účinky byly silnější ve skupině paleo. Je pozoruhodné, že pouze u paleo skupiny došlo u těch, kteří byli nejvíce rezistentní na inzulín, ke zvýšení citlivosti na inzulín ().

Může snížit rizikové faktory srdečních chorob

Paleo dieta je docela podobná dietám doporučeným pro podporu zdraví srdce.

Má nízký obsah soli a podporuje chudé zdroje bílkovin, zdravých tuků a čerstvého ovoce a zeleniny.

Proto není náhodou, že studie prokázaly, že paleo dieta může snížit rizikové faktory spojené se srdečními chorobami, včetně:

• Krevní tlak: Analýza čtyř studií s 159 jedinci zjistila, že paleo dieta v průměru snížila systolický krevní tlak o 3,64 mmHg a diastolický krevní tlak o 2,48 mmHg ().
• Triglyceridy: Několik studií zjistilo, že konzumace paleo stravy může snížit celkový obsah triglyceridů v krvi až o 44% (,).
• LDL cholesterol: Několik studií zjistilo, že konzumace paleo stravy může snížit „špatný“ LDL cholesterol až o 36% (,,).

Může snížit zánět

Zánět je přirozený proces, který pomáhá tělu léčit a bojovat proti infekcím.

Chronický zánět je však škodlivý a může zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka ().

Paleo dieta zdůrazňuje určité potraviny, které mohou pomoci snížit chronický zánět.

Podporuje konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Antioxidanty pomáhají vázat a neutralizovat volné radikály v těle, které poškozují buňky během chronického zánětu.

Paleo strava také doporučuje ryby jako zdroj bílkovin. Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit chronický zánět potlačením hormonů podporujících chronický zánět, včetně TNF-α, IL-1 a IL-6 (29).

Souhrn: Paleo dieta vám může poskytnout mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení citlivosti na inzulín a snížení břišního tuku, rizikových faktorů pro srdeční choroby a zánětu.

Tipy pro maximalizaci úbytku hmotnosti na paleo stravě

Pokud byste chtěli vyzkoušet paleo dietu, zde je několik tipů, které vám pomohou zhubnout:

• Jezte více zeleniny: Jsou nízkokalorické a obsahují vlákninu, což vám pomůže zůstat déle sytí.
• Jezte různé druhy ovoce: Ovoce je výživné a neuvěřitelně plné. Snažte se jíst 2–5 kusů denně.
• Připravit se předem: Zabraňte pokušení tím, že si předem připravíte několik jídel, která vám pomohou zvládnout rušné dny.
• Dopřejte si spoustu spánku: Kvalitní spánek vám pomůže spalovat tuky tím, že bude pravidelně udržovat hladinu hormonů spalujících tuky.
• Zůstaň aktivní: Pravidelné cvičení pomáhá spalovat další kalorie a zvyšovat úbytek hmotnosti.

Souhrn: Několik tipů, které vám pomohou zhubnout na paleo stravě, zahrnují jíst více zeleniny, připravit se a zůstat aktivní.

Sečteno a podtrženo

Je dobře známo, že dodržování paleo diety vám pomůže zhubnout.

Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů, může snižovat chuť k jídlu a vylučuje vysoce zpracované potraviny a přidaný cukr.

Pokud neradi počítáte kalorie, důkazy naznačují, že paleo dieta by mohla být skvělou volbou.

Je však důležité si uvědomit, že paleo dieta nemusí být pro každého.

Například pro ty, kteří bojují s omezením jídla, může být obtížné přizpůsobit se volbě paleo stravy.