Týdenní stravovací plán a nákupní seznam pro vaši čtyřčlennou rodinu (nebo více!)

Obsah

• pondělí
• Snídaně
• Vaječné sendviče s plátky pomeranče
• Oběd
• Hlávkový salát s mlékem
• Svačina
• Nakrájená jablka a arašídové máslo
• Večeře
• Grilované kuře s restovanou zeleninou
• úterý
• Snídaně
• Ovesné vločky s ovocem
• Oběd
• Kuřecí sendviče s rajčatovou polévkou
• Svačina
• Hummus a nakrájená zelenina
• Večeře
• Vegetariánské tacos
• středa
• Snídaně
• Cheerios s ovocem
• Oběd
• Vaječný salát sendviče s hrozny
• Svačina
• Popcorn naplněný vzduchem s pokapanou tmavou čokoládou
• Večeře
• Těstoviny s rajčatovou omáčkou, mletým krůtím masem a zeleninou
• Čtvrtek
• Snídaně
• Celozrnný bagel s arašídovým máslem a banánem
• Oběd
• Těstovinový salát
• Svačina
• Vařená vejce a celerové tyčinky
• Večeře
• Domácí hamburgery s hranolkami
• pátek
• Snídaně
• Tvaroh s ovocem
• Oběd
• Mini pizzy
• Svačina
• Ovocné smoothie
• Večeře
• Tofu se smaží
• sobota
• Snídaně
• Pečená frittata
• Oběd
• Arašídové máslo a želé sendviče s jahodami
• Svačina
• Turecké souhrny
• Večeře
• Domácí chilli
• Neděle
• Pozdní snídaně
• Francouzský toast a ovoce
• Svačina
• Sýr, krekry a hrozny
• Večeře
• Quesadillas
• Nákupní seznam
• Zelenina a ovoce
• Zrna a sacharidy
• Mléčné výrobky
• Proteiny
• Konzervy a balené zboží
• Spíž sponky
• Sečteno a podtrženo
• Příprava zdravé stravy

Plánování jídla se může zdát jako skličující úkol, zvláště když máte rozpočet.

A co víc, příchod lahodných, výživných a dětem vstřícných jídel může být docela vyvážením.

Spousta receptů je nejen chutná a výživná pro celou rodinu, ale může vaše děti zapojit i do kuchyně. Kromě toho je možné nakupovat najednou, místo aby jste neustále vykročili do obchodu.

V tomto článku je uveden týdenní stravovací plán a nákupní seznam pro 4 a vícečlennou rodinu.

pondělí

Snídaně

Vaječné sendviče s plátky pomeranče

Složení:

• 4 vejce (jedno na sendvič)
• 4 celozrnné anglické muffiny
• Sýr čedar, nakrájený na kousky nebo na kousky
• 1 rajče (jeden plátek na sendvič)
• salát
• 2 pomeranče (nakrájejte na plátky a slouží jako strana)

Instrukce: Rozbijte každé vejce a na středním ohni jemně přidejte do naolejované nebo nepřilnavé pánve. Vařte, dokud se bílé nezmění. Jemně pod něj položte špachtli, převraťte vejce a vařte ještě asi minutu.

Zatímco se vejce vaří, nakrájejte anglické muffiny na polovinu a opečte je do zlatova. Do jedné poloviny přidejte vejce, sýr, rajče a salát, druhou polovinu položte na vrch a podávejte.

Spropitné: Je snadné rozšířit tento recept a získat více porcí. Jednoduše přidejte další vejce a anglické muffiny podle potřeby.

Oběd

Hlávkový salát s mlékem

Složení:

• Salát Bibb
• 2 papriky nakrájené na plátky
• zápalka mrkev
• 2 avokáda
• 1 blok (350 gramů) extra pevného tofu
• 1 čajovou lžičku majonézy, srirachy nebo jiného koření podle potřeby
• 1 šálek (240 ml) kravského mléka nebo sójového mléka na osobu

Instrukce: Nakrájejte tofu, papriky, mrkev a avokádo. Na velký salátový list přidejte majonézu a další koření. Dále přidejte zeleninu a tofu, i když se snažte nepřidávat do každého listu příliš mnoho přísad. Nakonec listový salát s přísadami uvnitř pečlivě stočte.

Poznámka: Vaření tofu je volitelné. Tofu lze bezpečně jíst z obalu. Pokud se rozhodnete vařit, přidejte jej na lehce naolejovanou pánev a smažte do zlatova.

Spropitné: Pro zábavnou rodinnou akci připravte všechny ingredience a umístěte je na servírovací talíř. Nechte své členy rodiny připravit si vlastní zábaly. Můžete také vyměnit tofu za kuřecí nebo krůtí plátky.

Svačina

Nakrájená jablka a arašídové máslo

Složení:

• 4 jablka, nakrájená na plátky
• 2 lžíce (32 gramů) arašídového másla na osobu

Večeře

Grilované kuře s restovanou zeleninou

Složení:

• grilované kuře v obchodě
• Yukon zlaté brambory, nasekané
• mrkev, nakrájená na plátky
• 1 šálek (175 gramů) brokolice, nasekaný
• 1 cibuli nakrájenou na kostičky
• 3 lžíce (45 ml) olivového oleje
• 2 lžíce (30 ml) balzamikového octa
• 1 čajová lžička (5 ml) dijonské hořčice
• 2 stroužky česneku, mleté
• sůl, pepř a pepřové vločky podle chuti

Instrukce: Předehřejte troubu na 190 ° C. V misce smíchejte olivový olej, balsamico, dijonskou hořčici, česnek a koření. Položte zeleninu na pekáč a pokapejte ji touto směsí, pak ji pečte 40 minut nebo do křupava a měkkosti. Podáváme s kuřecím masem.

Spropitné: Zbylé kuře zchladíme na zítra.

úterý

Snídaně

Ovesné vločky s ovocem

Složení:

• 4 instantní balíčky obyčejných ovesných vloček
• 2 šálky (142 gramů) mražených bobulí
• 3 lžíce (30 gramů) konopných semen (volitelně)
• hrst nasekaných vlašských ořechů (volitelně)
• hnědý cukr (podle chuti)
• 1 šálek (240 ml) mléka nebo sójového mléka na osobu

Instrukce: Vařte instantní ovesné vločky ve velkém hrnci s použitím vody nebo mléka jako základu, postupujte podle pokynů pro balení k měření. Těsně předtím, než je hotové, zamíchejte zmrazené bobule. Podávejte s 1 šálkem (240 ml) mléka nebo sójového mléka.

Oběd

Kuřecí sendviče s rajčatovou polévkou

Složení:

• zbylé kuře (z předchozího dne) nebo krájené kuře
• 4 celozrnné buchty ciabatta
• hlávkový salát, roztrhaný
• 1 rajče, nakrájené na plátky
• Čedar
• majonéza, hořčice nebo jiné koření podle přání
• 2 plechovky (10 uncí nebo 294 ml) rajčatové polévky s nízkým obsahem sodíku

Instrukce: Postupujte podle pokynů na obalu rajčatové polévky, což může vyžadovat vaření na varné desce. Pro více bílkovin použijte místo vody mléko nebo sójové mléko.

Spropitné: Členům své rodiny můžete nechat připravit vlastní sendviče. Pokud vám z pondělí nezůstalo kuře, použijte místo toho nakrájené kuře.

Svačina

Hummus a nakrájená zelenina

Složení:

• 1 velká anglická okurka, nakrájená na plátky
• 1 paprika, nakrájená na plátky
• 1 balíček hummusu

Spropitné: Chcete-li zapojit své děti, nechte je vybrat druh zeleniny.

Večeře

Vegetariánské tacos

Složení:

• 4–6 měkkých nebo tvrdých tacos
• 1 plechovka (19 uncí nebo 540 gramů) černých fazolí, dobře vypláchnutá
• Sýr čedar, strouhaný
• 1 rajče, nakrájené na kostičky
• 1 cibuli nakrájenou na kostičky
• hlávkový salát, drcený
• salsa
• zakysaná smetana
• Taco koření

Instrukce: Vařte černé fazole na lehce naolejované pánvi s taco kořením. Pro více bílkovin použijte místo zakysané smetany obyčejný řecký jogurt.

středa

Snídaně

Cheerios s ovocem

Složení:

• 1 šálek (27 gramů) čistého Cheerios (nebo podobné značky)
• 1 šálek (240 ml) kravského mléka nebo sójového mléka
• 1 banán, nakrájený na plátky (na osobu)

Spropitné: I když můžete použít jiné druhy mléka, sója a mléčné mléko mají nejvyšší obsah bílkovin.

Oběd

Vaječný salát sendviče s hrozny

Složení:

• 8 plátků celozrnného chleba
• 6 vajec natvrdo
• 3 lžíce (45 ml) majonézy zakoupené v obchodě nebo domácí
• 1–2 čajové lžičky (5–10 ml) dijonské hořčice
• 4 listy salátu
• sůl a pepř na dochucení
• 1 šálek (151 gramů) hroznů na osobu

Instrukce: Oloupejte vajíčka na tvrdo a nakrájejte je na čtvrtky. Do středně velké mísy přidejte vejce, majonézu, dijonskou hořčici, sůl a pepř. Pomocí vidličky smíchejte vejce a koření. Připravte sendviče z celozrnného chleba a salátu.

Svačina

Popcorn naplněný vzduchem s pokapanou tmavou čokoládou

Složení:

• 1/2 šálku (96 gramů) zrn popcornu
• 1 šálek (175 gramů) čipů z tmavé čokolády, rozpuštěný

Spropitné: Pokud nevlastníte vzduchový popper, jednoduše přidejte 2–3 polévkové lžíce (30–45 ml) olivového nebo kokosového oleje do velkého hrnce, pak popcornová jádra. Umístěte víko na vrchol a vařte, dokud téměř všechna jádra nepřestanou praskat. Pečlivě to sledujte, abyste se nespálili.

Večeře

Těstoviny s rajčatovou omáčkou, mletým krůtím masem a zeleninou

Složení:

• 1 balení (900 gramů) makaronů nebo nudlí rotini
• 1 sklenice (15 uncí nebo 443 ml) rajčatové omáčky
• 1 zelená paprika, nasekaná
• 1 cibule, nasekaná
• 1 šálek (175 gramů) brokolice, nasekaný
• 1 libra (454 gramů) libové krůty
• Parmezán, podle chuti

Instrukce: Zatímco se těstoviny vaří, přidejte mletou krůtu na velkou pánev a vařte ji na středním ohni. Připravte zeleninu a přidejte ji do pánve. Na konci nalijte rajčatovou omáčku. Osušte nudle, přidejte omáčku a podávejte.

Spropitné: Vyrobte si zítra další dávku nudlí nebo si uložte doplňky pro zbytky.

Čtvrtek

Snídaně

Celozrnný bagel s arašídovým máslem a banánem

Složení:

• 4 celozrnné rohlíky
• 1–2 lžíce (16–32 gramů) arašídového másla
• 4 banány

Spropitné: Dejte svým dětem sklenici kravského mléka nebo sójového mléka pro další bílkoviny.

Oběd

Těstovinový salát

Složení:

• 4–6 šálků (630–960 gramů) vařených zbytků těstovin
• 1 středně červená cibule, nasekaná
• 1 anglická okurka, nasekaná
• 1 šálek (150 gramů) cherry rajčat, rozpůlený
• 1/2 šálku (73 gramů) černých oliv, vykostěných a rozpůlených
• 3 stroužky česneku, mleté
• 4 unce (113 gramů) sýru feta, rozpadlé
• 1/2 šálku (125 ml) olivového oleje
• 3 lžíce (45 ml) octa z červeného vína
• 1/4 čajové lžičky černého pepře
• 1/4 čajové lžičky soli
• 1 lžíce (15 ml) pomerančové nebo citronové šťávy
• 1 čajová lžička medu
• vločky z červeného pepře (podle chuti)

Instrukce: Ve střední misce smíchejte vločky olivového oleje, octa z červeného vína, pomerančové nebo citronové šťávy, medu, černého pepře, soli a červeného pepře. Dát stranou. Připravte zeleninu syrovou a vmíchejte ji do vařených těstovin ve velké misce. Přidejte dresink a dobře promíchejte.

Svačina

Vařená vejce a celerové tyčinky

Složení:

• 8 vajec natvrdo
• celerové tyčinky, nasekané

Večeře

Domácí hamburgery s hranolkami

Složení:

• 1 libra (454 gramů) mletého hovězího masa
• 4 hamburgerové buchty
• 1 balíček (2,2 libry nebo 1 kg) nakrájených hranolků
• Plátky sýra Monterey Jack
• listy salátu
• 1 rajče, nakrájené na plátky
• 1 cibule, nakrájená na plátky
• několik okurek, nakrájených na plátky
• majonéza, hořčice, pochutiny, kečup, ocet nebo jiná koření podle přání
• sůl, pepř a další koření podle chuti

Instrukce: Připravte 4 karbanátky s mletým hovězím masem, solí, pepřem a jiným kořením. Umístěte je na plech a pečte je při teplotě 218 ° C po dobu 15 minut. Připravte polevy a položte je na servírovací podnos. Vařte hranolky podle pokynů k balení.

Spropitné: Nechte své děti, aby si vybraly vlastní polevy a oblékaly si vlastní hamburgery.

pátek

Snídaně

Tvaroh s ovocem

Složení:

• 1 šálek (210 gramů) tvarohu na osobu
• jahody, nakrájené na plátky
• borůvky
• kiwi, nakrájené na plátky
• mrholení medu (volitelně)

Spropitné: Umožněte dětem kombinovat ovoce podle jejich výběru.

Oběd

Mini pizzy

Složení:

• 4 celozrnné anglické muffiny
• 4 lžíce (60 ml) rajčatové omáčky
• 16 plátků feferonek (nebo jiných bílkovin)
• 1 šálek (56 gramů) drceného sýra
• 1 rajče, tenké plátky
• 1/4 cibule nakrájené na kostičky
• 1 hrst baby špenátu

Instrukce: Předehřejte troubu na 190 ° C. Anglické muffiny nakrájejte na polovinu a poté přidejte rajčatovou omáčku, feferonky, sýr, rajčata, cibuli a špenát. Pečte 10 minut nebo dokud se sýr nerozpustí.

Spropitné: Chcete-li zapojit své děti, umožněte jim sestavit si vlastní pizzu.

Svačina

Ovocné smoothie

Složení:

• 1–2 šálky (197–394 gramů) zmrazených bobulí
• 1 banán
• 1 šálek (250 ml) řeckého jogurtu
• 1–2 šálky (250–500 ml) vody
• 3 lžíce (30 gramů) konopných semen (volitelně)

Instrukce: Do mixéru přidejte vodu a řecký jogurt. Poté přidejte zbývající přísady a promíchejte, dokud nebude hladký.

Večeře

Tofu se smaží

Složení:

• 1 blok (350 gramů) extra pevného tofu na kostičky
• 2 šálky (185 gramů) instantní hnědé rýže
• 2 mrkve, nasekané
• 1 šálek (175 gramů) brokolice, nasekaný
• 1 červená paprika, nakrájená na plátky
• 1 žlutá cibule, nakrájená na kostičky
• 1–2 lžíce (15–30 gramů) čerstvého zázvoru, oloupaného a mletého
• 3 stroužky česneku, mleté
• 1–2 lžíce (15–30 ml) medu (nebo podle chuti)
• 2 lžíce (30 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 1/4 šálku (60 ml) octa z červeného vína nebo pomerančového džusu
• 1/4 šálku (60 ml) sezamového oleje nebo rostlinného oleje

Instrukce: Připravte hnědou rýži podle pokynů v krabici. Během vaření nakrájejte zeleninu a tofu a odložte je stranou. Chcete-li vyrobit omáčku, smíchejte zázvor, česnek, med, sojovou omáčku, olej a ocet z červeného vína nebo pomerančový džus ve středně velké misce.

Na velké naolejované pánvi uvařte tofu do světle hnědé barvy. Sejměte z tepla a položte na papírový ručník. Přidejte brokolici, pepř, cibuli, mrkev a 1/4 omáčky na pánvi. Vařte do měkka, poté přidejte na pánvi vařené tofu, rýži a zbývající omáčku.

Spropitné: K omezení plýtvání potravinami můžete použít jakoukoli zbylou zeleninu v praženi.

sobota

Snídaně

Pečená frittata

Složení:

• 8 vajec
• 1/2 šálku (118 ml) vody
• 1 šálek (175 gramů) brokolice
• 2 šálky (60 gramů) baby špenátu
• 2 stroužky česneku, mleté
• 1/2 šálku (56 gramů) drceného sýra
• 1 čajová lžička tymiánu
• sůl, pepř a pepřové vločky podle chuti

Instrukce:

1. Předehřejte troubu na 200 ° C.
2. Vejce, vodu a koření rozšleháme v misce.
3. Lehce naolejujte velkou pánvi, litinovou pánev nebo pánev bezpečnou v troubě pomocí spreje na vaření.
4. Zatímco se trouba předehřívá, restujte zeleninu na pánvi nebo na pánvi na středním ohni.
5. Po několika minutách přidejte do pánve vaječnou směs. Vařte 1–2 minuty nebo dokud spodní část nebude vařená a horní nezačne bublat.
6. Na vrch posypeme strouhaným sýrem.
7. Pečte jej v troubě po dobu 8–10 minut, nebo dokud nebude hotový. Chcete-li to zkontrolovat, umístěte tester dortu nebo nůž do středu frittaty. Pokud vejce pokračuje v chodu, nechte jej ještě několik minut a proveďte test znovu.

Oběd

Arašídové máslo a želé sendviče s jahodami

Složení:

• 8 plátků celozrnného chleba
• 1 polévková lžíce (15 ml) arašídového másla nebo másla bez ořechů
• 1 lžíce (15 ml) džemu
• 1 šálek (152 gramů) jahod na osobu

Svačina

Turecké souhrny

Složení:

• 8 mini tortil soft-shell
• 8 plátků krůty
• 2 střední avokáda (nebo balíček guacamole)
• 1 šálek (56 gramů) drceného sýra
• 1 šálek (30 gramů) dětského špenátu

Instrukce: Položte tortilla skořápky naplocho a na vrch rozložte avokádo nebo guacamole. Dále přidejte do každé tortilly jeden plátek krůty, baby špenát a drcený sýr. Tortillu pevně stočíme a nakrájíme na polovinu.

Spropitné: Chcete-li, aby se souhrny nerozpadly, přidejte párátko. Ujistěte se, že jste párátko odstranili před podáváním malým dětem.

Večeře

Domácí chilli

Složení:

• 1 libra (454 gramů) mletého hovězího masa
• 1 plechovka (19 uncí nebo 540 gramů) červených fazolí, opláchnutá
• 1 plechovka (14 uncí nebo 400 gramů) dušených rajčat
• 1 sklenice (15 uncí nebo 443 ml) rajčatové omáčky
• 1 žlutá cibule
• 2 šálky (475 ml) hovězího vývaru s nízkým obsahem sodíku
• 1 lžíce (15 gramů) chilli prášku
• 1 čajová lžička česneku v prášku
• 1 lžíce (15 gramů) kmínu
• 1/4 čajové lžičky kajenského pepře (volitelně)
• sůl a pepř na dochucení
• drcený sýr (volitelně jako obloha)

Instrukce: Ve velkém polévkovém hrnci restujte cibuli na oleji do průsvitu. Poté přidejte mleté ​​hovězí maso do hrnce a rozdělte ho dřevěnou lžící. Vařte, dokud maso nezhnědne. Přidejte všechno koření, rajčatovou omáčku, dušená rajčata a červené fazole.

Poté přidejte vývar a přiveďte jej do misky. Snižte teplotu na střední teplotu a vařte 30 minut. Pokud je to žádoucí, přidejte sýr.

Neděle

Pozdní snídaně

Francouzský toast a ovoce

Složení:

• 6–8 vajec
• 8 plátků celozrnného chleba
• 1 čajová lžička skořice
• 1 čajová lžička muškátového oříšku
• 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu
• 1 šálek (151 gramů) ostružin nebo jahod, zmrazených nebo čerstvých
• javorový sirup (podle chuti)

Instrukce: V široké misce rozšlehejte vejce, skořici, muškátový oříšek a vanilkový extrakt, dokud nebudou kombinované a nadýchané. Naolejujte velkou pánvi máslem nebo olejem a přiveďte ji na střední teplotu. Vložte chléb do vaječné směsi a každou stranu obalte. Smažte obě strany chleba do zlatova.

Tento postup opakujte, dokud nebude upečen veškerý chléb. Podáváme s ovocem a javorovým sirupem.

Spropitné: Pro další ošetření přidejte šlehačku nebo práškový cukr.

Svačina

Sýr, krekry a hrozny

Složení:

• 5 celozrnných krekrů na osobu
• 2 unce (50 gramů) sýra Cheddar, nakrájené na plátky (na osobu)
• 1/2 šálku (50 gramů) hroznů

Spropitné: Mnoho sušenek je vyrobeno z rafinovaných mouček, olejů a cukru. Pro zdravější volbu vyberte 100% celozrnné sušenky.

Večeře

Quesadillas

Složení:

• 4 středně velké tortilly s měkkou skořápkou
• 1 libra (454 gramů) vykostěných kuřecích prsou, nakrájených na plátky
• 2 červené papriky, nakrájené na plátky
• 1/2 červené cibule, nasekané
• 1 avokádo, nakrájené na plátky
• 1 šálek (56 gramů) sýra Monterey Jack, rozdrcený
• 1 šálek (56 gramů) sýra Cheddar, rozdrcený
• 1 balíček koření taco
• sůl a pepř na dochucení
• podle potřeby olivový olej
• zakysanou smetanou, podle potřeby
• salsa, podle potřeby

Instrukce: Předehřejte troubu na 190 ° C. Na velkou pánvi přidejte olej, papriky a cibuli. Vařte je asi 5 minut. Přidejte kuře a koření a smažte, dokud nebude úplně upečené a zvenčí zlaté.

Každou tortillu dejte na plech. Přidejte vařenou zeleninu a kuře na jednu stranu tortilly, pak nahoře s avokádem a sýrem. Přeložte druhou stranu tortilly. Pečte 10 minut nebo do zlatova. Podáváme se zakysanou smetanou a salsou.

Spropitné: Pro vegetariánskou variantu můžete místo kuřete použít černé fazole.

Nákupní seznam

Následující seznam lze použít jako průvodce nakupováním, který vám pomůže sbírat potraviny pro tento týdenní stravovací plán. Možná budete muset upravit porce v závislosti na velikosti a potřebách vaší rodiny.

Zelenina a ovoce

• 4 střední rajčata
• 1 balíček cherry rajčat
• 1 svazek celeru
• 1 balení dětského špenátu
• 1 velká hlava hlávkového salátu Bibb
• 2 pomeranče
• 2 velké anglické okurky
• 1 velký kousek zázvoru
• 2 balení jahod
• 1 balíček borůvek
• 1 balíček ostružin
• 2 kiwi
• 6 paprik
• 1 balení mrkve
• 5 avokád
• 1–2 hlávky brokolice
• 7 žluté cibule
• 2 červené cibule
• 4 cibule česneku
• 3 velké mrkve
• 1 pytel brambor Yukon Gold
• 1 velký pytel mražených bobulí
• 1 svazek banánů
• 1 velký pytel hroznů
• 1 sklenice černých oliv
• 1 džbán (33 litrů nebo 1 litr) pomerančového džusu

Zrna a sacharidy

• 8 celozrnných anglických muffinů
• 4 balíčky čisté, instantní ovesné vločky
• 1 pytel konopných semen (volitelně)
• 2 bochníky celozrnného chleba
• 1 balení (900 gramů) makaronů nebo nudlí rotini
• 1 balíček celozrnných rohlíků
• 4 celozrnné buchty ciabatta
• 1 balíček hamburgerových housek
• 1 balíček instantní hnědé rýže
• 1 balíček mini měkkých tortil
• 1 balíček středně velkých tortil soft-shell
• 1 krabička celozrnných krekrů
• 6 tvrdých tacos

Mléčné výrobky

• 2 tucty vajec
• 2 bloky (450 gramů) sýra Cheddar
• 1,5 galonu (6 litrů) kravského nebo sójového mléka
• 4 unce (113 gramů) sýru feta
• 1 balíček plátků sýra Monterey Jack
• 24 uncí (650 gramů) tvarohu
• 24 uncí (650 gramů) řeckého jogurtu

Proteiny

• 2 bloky (500 gramů) extra pevného tofu
• 1 grilované kuře zakoupené v obchodě
• 1 plechovka (19 uncí nebo 540 gramů) černých fazolí
• 1 plechovka (19 uncí nebo 540 gramů) červených fazolí
• 1 libra (454 gramů) mletého krocana
• 2 libry (900 gramů) mletého hovězího masa
• 1 libra (450 gramů) vykostěných kuřecích prsou
• 1 balíček feferonkových plátků
• 1 balíček krůtích plátků

Konzervy a balené zboží

• 2 plechovky rajčatové polévky s nízkým obsahem sodíku
• 1 plechovka (14 uncí nebo 400 gramů) dušených rajčat
• 2 sklenice (30 uncí nebo 890 ml) rajčatové omáčky
• 1 pytel nasekaných vlašských ořechů (volitelně)
• 1 balíček hummusu
• 1 krabička originálních hladkých Cheerios (nebo podobné značky)
• 1/2 šálku (96 gramů) zrn popcornu
• 1 šálek (175 gramů) chipsů z tmavé čokolády
• 1 sklenice arašídového másla
• 1 sklenice jahodového džemu
• 1 balíček (2,2 libry nebo 1 kg) nakrájených hranolků
• 2 šálky (500 ml) hovězího vývaru s nízkým obsahem sodíku

Spíž sponky

Jelikož se obvykle jedná o spížové sponky, nemusíte si je kupovat. Přesto je nejlepší před nákupem zkontrolovat svůj spížový inventář.

• olivový olej
• balzámový ocet
• ocet z červeného vína
• dijonská hořčice
• majonéza
• sriracha
• sůl
• Miláček
• pepř
• tymián
• sójová omáčka
• sezamový olej
• rostlinný olej
• pepřové vločky
• hnědý cukr
• salsa
• zakysaná smetana
• Taco koření
• parmazán
• kyselé okurky
• chilli prášek
• česnekový prášek
• kmín
• kajenský pepř
• skořice
• muškátový oříšek
• vanilkový extrakt
• javorový sirup

Sečteno a podtrženo

Přijít s týdenním plánem jídla, který splní potřeby celé vaší rodiny, může být obtížné.

Zejména tento týdenní stravovací plán poskytuje vaší rodině lahodná, výživná jídla vhodná pro děti. Použijte nákupní seznam jako referenci a upravte jej na základě potřeb a rozpočtu vaší rodiny. Pokud je to možné, zapojte do vaření i své děti a další členy rodiny.

Na konci týdne se členů rodiny zeptejte, jaké jídlo jim chutnalo nejlépe. Poté můžete tento seznam upravit nebo jej znovu použít po dobu dalšího týdne.

Příprava zdravé stravy