Jaké jsou zdravotní výhody květáku?

Obsah

• Květák 101
• Fakta o výživě květáku
• Zdravotní přínos květáku
• Podporuje zdravé trávení
• Může snížit riziko rakoviny
• Podporuje zdraví nervů
• Pomozte hubnutí a řízení
• Potenciální rizika květáku
• Jak sbírat, připravovat a jíst květák
• Recenze pro

Díky svému bohatému nutričnímu profilu a univerzálnosti v kuchyni se květák stal v posledních letech * šíleně * oblíbeným - a v dohledné době se nezastaví. Příklad: Květáková rýže a květáková pizza už nejsou jen trendy, ale staly se součástí normy. Je ale květák tak zdravý, jak ho všichni vnímají?

Zde je hluboký ponor do toho, co dělá tuto kruciferovou zeleninu hodnou hvězd v supermarketu, následovanou odborně schválenými způsoby, jak si ji užít.

Květák 101

Květák je brukvovitá zelenina s hustou, špinavě bílou hlavou známou jako „tvaroh“, která se skládá ze stovek drobných nerozvinutých květů, podle ministerstva zdravotnictví Iowy. (Tedy "květina" ve svém názvu. Mind = foukaná.) Zatímco nejběžnější je špinavě bílá odrůda, existují také oranžové, zelené a fialové květáky, podle registrované dietoložky Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Jako brukvovitá zelenina je květák příbuzný se zelím, růžičkovou kapustou, tuřínem, kapustou, kapustou a brokolicí - to vše je součástí Brassicaceae rodina, podle Mayo Clinic Health System.

Fakta o výživě květáku

Existuje důvod, proč se květák stal senzací supermarketu prakticky přes noc: je to výživný AF. Vážně, je plný živin, minerálů a vitamínů, včetně riboflavinu, niacinu a vitamínu C. Má také vysoký obsah antioxidantů díky svému vitaminu C a karotenoidům (alias rostlinným pigmentům, které se v těle mění na vitamín A).

Ale tady je to, co dělá květák a jeho Brassicaceae fam so unique: Jsou bohaté na glukosinoláty, sloučeniny obsahující síru se silnými antioxidačními vlastnostmi, podle výzkumu publikovaného v Preventivní výživa a potravinářství. Sloučeniny, které se nacházejí především v brukvovité zelenině, také podporují detoxikaci a snižují záněty v těle, říká Aryn Doll R.D.N., registrovaná odbornice na výživu a vzdělávání v oblasti výživy v přírodních potravinách. (BTW, „detoxikace“ v tomto kontextu znamená, že by potenciálně škodlivé sloučeniny, jako jsou karcinogeny, byly méně toxické. Glukosinoláty hrají roli tím, že spouští detoxikační enzymy potřebné k tomu, aby se to stalo, podle hodnocení z roku 2015.)

Zde je nutriční profil jednoho šálku syrového květáku (~107 gramů), podle ministerstva zemědělství Spojených států:

• 27 kalorií
• 2 gramy bílkovin
• 1 gram tuku
• 5 gramů sacharidů
• 2 gramy vlákniny
• 2 gramy cukru

Zdravotní přínos květáku

Díky své široké škále základních živin je květák bláznivou zdravou zeleninou. Dopředu, zdravotní přínosy květáku, podle dietologů a vědeckého výzkumu.

Podporuje zdravé trávení

Zelenina je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny a s 2 gramy na šálek se květák neliší. To je skvělá zpráva pro váš gastrointestinální trakt, protože „vláknina podporuje zdraví trávení tím, že udržuje střeva pravidelná,“ říká Bansari Acharya R.D.N., registrovaná dietoložka ve Food Love. Květák obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, dodává Panenka, ačkoli je obzvláště bohatý na nerozpustnou vlákninu, která se nerozpouští ve vodě. „Nerozpustnou vlákninu můžete považovat za koště, které prochází vaším trávicím traktem, aby udrželo jídlo a odpad v pohybu,“ vysvětluje. "Dodává stolici objem, což podporuje pohyblivost a pravidelnost." Na druhé straně rozpustná vláknina dělá rozpustit ve vodě, čímž vytvoříte látku podobnou gelu, která zpomalí trávení a zasytí vás. (Související: Tyto výhody vlákniny z ní dělají nejdůležitější živinu ve vaší stravě)

Může snížit riziko rakoviny

Vzhledem k tomu, že jsou plné živin prospěšných pro vás, květák a další brukvovitá zelenina jsou v současné době studovány na jejich potenciální protirakovinné vlastnosti, uvádí National Cancer Institute. Zejména květák má „bohatou koncentraci antioxidačních sloučenin, včetně vitaminu C, beta-karotenu a fytonutrientů, jako je kvercetin a kaempferol,“ říká Doll. (Rychlé připomenutí: antioxidanty neutralizují volné radikály, neboli škodlivé molekuly, které mohou zvýšit oxidační stres – a tím zvýšit riziko chronických stavů a ​​rakoviny – když se hromadí a vymknou se kontrole.)

Pomoci mohou také všechny glukosinoláty v brukvovité zelenině. Když například připravujete (tj. Krájíte, ohříváte), žvýkáte a nakonec trávíte květák, glukosinoláty se štěpí na sloučeniny, jako jsou indoly a izothiokyanáty - u obou bylo zjištěno, že inhibují vývoj rakoviny u potkanů ​​a myší, podle NCI. A co víc, jeden typ isothiokyanátu (sulforafan) v laboratorní studii z roku 2018 a v buňce rakoviny tlustého střeva v laboratorní studii v roce 2018 zmařil množení buněk rakoviny vaječníků. Je však zapotřebí více studií na lidech. (Zajímavost: Klíčky brokolice jsou také bohaté na sulforafan.)

Podporuje zdraví nervů

Pokud jde o zdravotní přínos květáku, nesmíte zapomenout na jeho vysoké hladiny cholinu, základní živiny, která mimo jiné podle Národních institutů pomáhá vašemu mozku a nervovému systému regulovat paměť, náladu a kontrolu svalů. zdraví. Cholin je také považován za „základní stavební kámen acetylcholinu, nervových buněk chemického posla, které používají ke vzájemné komunikaci,“ vysvětluje Northrop. Acetylcholin je zásadní pro paměť a poznávání – ve skutečnosti natolik, že „nízké hladiny byly spojeny s Alzheimerovou chorobou,“ říká Northrop (a NIH, když na to přijde).

Sulforaphane je v tomto oddělení také zády. Antioxidační a protizánětlivé účinky sloučeniny bojující s rakovinou mohou zpomalit vývoj neurodegenerativních poruch, včetně Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a roztroušené sklerózy, podle přehledu z roku 2019 Evropský žurnál farmakologie. A co víc, článek z roku 2019 Cirkulace mozku také naznačuje, že sulforafan může podporovat neurogenezi nebo růst nervových buněk a dále chránit váš nervový systém.

Pomozte hubnutí a řízení

Když se květák použije místo vysoce kalorických potravin – jako je například koláčová kůra v quiche – může vám pomoci zhubnout a/nebo řídit váhu. ICYMI výše, jeden šálek syrového květáku má pouze 27 kalorií, což z něj činí hvězdnou „náhradu za kalorické potraviny s vyšším obsahem sacharidů, jako je rýže nebo bramborová kaše,“ říká Doll.A když to nahradíte jednoduchým sacharidem (přemýšlejte: květáková rýže místo bílé rýže), můžete snížit celkový počet kalorií, které konzumujete po celý den, a přitom zůstat spokojení, vysvětluje Acharya. Vláknina v květáku může „zvýšit pocit sytosti a plnosti po delší dobu,“ dodává, což může kontrolovat vaši chuť k jídlu po celý den. (Viz také: 12 zdravých svačin pro hubnutí, podle dietologů)

A pak je tu působivý obsah vody karfiolu. Ve skutečnosti je asi 92 procent brukvovité zeleniny H2O. Jak pravděpodobně víte, důležitou součástí úspěšného řízení hmotnosti je udržení dostatečného příjmu vody - a protože většinu její hmotnosti tvoří voda, květák vám může pomoci splnit cíle.

Potenciální rizika květáku

Oblíbená zelenina nemusí být pro každého. Cruciferous vegetariáni mají komplexní cukr zvaný rafinóza, který je pro některé lidi těžko stravitelný, podle Harvard Health Publishing. To může způsobit „nadměrnou plynatost a nadýmání, takže lidé, kteří mají citlivý trávicí systém nebo jsou náchylní k plynatosti, by měli omezit množství květáku, který jedí, zvláště v syrové formě a těsně před spaním,“ vysvětluje Acharya. Brukvovitá zelenina také obsahuje goitrogenní sloučeniny „nebo látky, které narušují funkci štítné žlázy,“ říká Doll. Obsah goitrogenu je vyšší v syrovém květáku, takže pokud máte poruchu štítné žlázy, panenka navrhuje vařit nebo vařit zeleninu, aby se tyto sloučeniny omezily. Nemáte obavy ze žaludku nebo štítné žlázy? Pokračujte a skočte dolů.

Jak sbírat, připravovat a jíst květák

„Nejběžnější způsob nákupu květáku je čerstvý v produkční sekci nebo jako zmrazené růžičky v mrazicí sekci,“ říká Northrop. Při nákupu čerstvého druhu hledejte pevnou, téměř bílou hlavu s pevně zabalenými růžičkami; listy by měly být studované a jasně zelené, podle Mayo Clinic Health System. Volné růžičky, hnědé kašovité skvrny a zažloutlé listy jsou znaky toho, že byste si měli vybrat jinou květákovou hlavu.

Květák má i nadále ~moment~, takže váš obchod s potravinami pravděpodobně přetéká připravenými květákovými produkty. Můžete najít „šťouchaný květák, který připomíná bramborovou kaši a rýžový květák, který se používá jako náhražka rýže,“ říká Northrop. K dispozici je také květáková kůra z květáku, karfiolové palačinky a bezlepkové mouky vyrobené ze sušeného květáku, dodává-a to je jen poškrábání povrchu. A pak je tu konzervovaný a nakládaný květák, alias escabeche, poznamenává Northrop. „Nejživější volbou je však čerstvý nebo mražený květák,“ říká. Pokud byste ale chtěli vyzkoušet balené květákové výrobky, „dejte si pozor na zbytečné přísady nebo konzervanty a dávejte si pozor na přebytek sodíku“, varuje Northrop.

Doma je krájení čerstvého květáku snadné: Položte ho na prkénko růžičkami nahoru. Odřízněte přímo uprostřed (podélně) a poté položte plochou stranu každé poloviny na desku. Rozřízněte střed každého z nich a vytvořte čtyři kusy. Dále odřízněte stonky pod úhlem - se zaměřením na místa, kde se květinky setkávají se stonkem - a poté rukama odlomte růžičky květáku. Kouzlo. (Související: Caulilini se stane vaší oblíbenou novou zeleninou)

Oddělené růžičky vydrží v lednici asi čtyři dny, podle zdravotnického systému Mayo Clinic, ale poté je budete chtít vyhodit. (Celé hlavy by měly trvat čtyři až sedm dní.) Květák můžete jíst syrový nebo vařený vařením v páře, vařením, pražením nebo restováním; poznáte, že je uvařený, až bude křupavý a přitom měkký. (Chcete zachovat co nejvíce živin? Napařování je nejlepší volbou, říká panenka.)

Pokud jste připraveni připojit se k květákovému šílenství, vyzkoušejte tyto lahodné nápady, jak jíst květák:

Jako pečené jídlo. „Zkuste si upéct celou hlavu květáku na lahodné vegetariánské jídlo,“ navrhuje Northrop. Odřízněte listy a tvrdý stonek a ujistěte se, že růžičky zůstanou nedotčené. Potřete olivovým olejem, přidejte koření a restujte (řezanou stranou dolů) 30 až 40 minut při 400 stupních Fahrenheita. Pro verzi vhodnou pro prsty opékejte růžičky květáku při 450 stupních Fahrenheita po dobu 20 minut a spárujte je s vaší oblíbenou omáčkou.

V kari. „Karfiolové kari se běžně konzumuje v indické kuchyni a lze jej kombinovat s jinou zeleninou, jako je hrášek a brambory,“ říká Acharya. Často se podává s chlebem (tj. Roti nebo naan) a/nebo rýží, dodává.

V polévce. Květákové růžičky se po uvaření a smíchání stanou neuvěřitelně krémovými, takže jsou ideální pro rostlinnou „krémovou“ polévku. Tato lehká zapečená bramborová květáková polévka je například neuvěřitelně bohatá a uspokojivá.

Jako rýže. Aby to bylo jednoduché, kupujte v obchodě květák s rýží - tj. Květákovou rýži Nature's Earthly Choice, 20 $ za 6 sáčků, instacart.com. „Můžete také použít kuchyňský robot k pulzování květáku, dokud nevypadá jako zrnka rýže,“ říká Northrop. Spárujte s předkrmem, použijte na místě nebo s rýží v misce na smažení nebo kari nebo si připravte fantastické jídlo inspirované rizotem. Takto: Květákovou rýži s česnekem a olivovým olejem vařte v zeleninovém vývaru, dokud nebude měkká a krémová, asi 10 minut, vysvětluje Northrop. Vmíchejte parmezán, dochuťte solí a pepřem a posypte pažitkou nebo petrželkou na dekadentní jídlo.

Jako křídla Buffala. Tento předkrm je tak oblíbený, že ho najdete v mrazené části většiny obchodů s potravinami. Zkuste: Wholly Veggie! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, 6 dolarů, target.com. Nebo si ho připravte doma tak, že růžičky květáku hodíte do Buffalo omáčky a opékáte 25 minut při 375 stupních Fahrenheita. "Podávejte s celerovými tyčinkami," doporučuje Northrop, nebo to zkuste s rančovým dresinkem na bázi kešu.

V smoothie. Může to znít divně, ale ve skutečnosti to funguje. Smíchejte mražené růžičky květáku se sladkým ovocem, jako jsou jahody nebo mango, a zeleninu ani nebudete moci ochutnat. Vyzkoušejte toto jahodové květákové smoothie doplněné mandlovým máslem a medem.

Recenze pro