Jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě

Obsah

• Vápník
• Žehlička
• Omega 3
• Vitamin B12
• D vitamin
• Co by vegetarián neměl jíst
• Běžné problémy s vegetariánskou stravou

Abychom se vyhnuli jakémukoli typu podvýživy, když uvažujeme o vegetariánské stravě, měli bychom zvýšit rozmanitost konzumovaných potravin a používat strategie, jako je konzumace zeleniny bohaté na železo spolu s potravinami, které jsou zdrojem vitaminu C, jako je pomeranč, protože tento vitamin zvyšuje vstřebávání železa v těle.

Vegetariáni by si obecně měli být vědomi konzumace vápníku, železa, omega-3, vitaminu B12 a vitaminu D, protože jsou to živiny, které jsou přítomny hlavně v potravinách živočišného původu. Dieta může být navíc doplněna konzumací Nutričních kvasnic, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitamíny B a minerály.

Zde jsou hlavní živiny, na které je třeba dávat pozor ve stravě a kde je najít v potravinách rostlinného původu:

Vápník

Vápník lze nalézt v kravském mléce a jeho derivátech, stejně jako v rostlinném mléce, jako je sója a mandle, obohacené o vápník, a je nutné zkontrolovat tuto informaci na štítku.

Kromě toho je tato živina přítomna v zelené zelenině, jako je kale, brokolice a okra, sušené ovoce, ořechy, ořechy, mandle, lískové ořechy, fazole, cizrna, sója, tofu, hrášek a čočka.

Žehlička

Aby uspokojila potřeby železa, měla by být vegetariánská strava bohatá na tmavě zelenou zeleninu, jako je kapusta, sušené ovoce, semena jako dýně a sezam, čočka, cizrna, sója a tofu.

Kromě toho je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako je pomeranč, ananas a acerola, ve stejném jídle, které obsahuje potraviny se železem, protože to zvyšuje vstřebávání železa ve střevě. Podívejte se na další tipy na to, co by měl vegetarián jíst, aby zabránil anémii.

Omega 3

V potravinách rostlinného původu je hlavním zdrojem omega-3 lněný olej a měli byste konzumovat 1 čajovou lžičku tohoto oleje denně pro děti a dospělé, 2 čajové lžičky pro těhotné a kojící ženy.

Tuto živinu navíc najdete také v semenech chia a olejnatých plodech, jako jsou ořechy a kaštany.

Vitamin B12

Tento vitamin se nachází hlavně v potravinách živočišného původu, jako jsou ryby, játra a srdce, přičemž je nutné, aby vegetariáni užívali doplňky vitaminu B12 k uspokojení svých potřeb.

D vitamin

Hlavním zdrojem tohoto vitaminu v potravinách jsou ryby a vejce, ale většina vitaminu D potřebného pro tělo se vyrábí vystavením slunečnímu záření na pokožce.

Abyste měli dobrou produkci, měli byste být na slunci 15 minut až 1 hodinu denně, aniž byste používali opalovací krém. Podívejte se, jak se účinně opalovat a produkovat vitamín D.

Co by vegetarián neměl jíst

Běžné problémy s vegetariánskou stravou

Kromě opatrnosti s některými živinami je také důležité si uvědomit nadměrnou konzumaci sacharidů ve vegetariánské stravě, protože je bohatá na mouku, brambory, těstoviny, zrna, jako je rýže a quinoa, semena a luštěniny, jako je fazole a sójové boby.

Nadměrné množství sacharidů a sladkostí ve stravě a ve zpracovaných potravinách může vést k přibývání na váze a problémům, jako je cukrovka a tuk v játrech.

Kromě toho je také důležité zdůraznit potřebu konzumovat nejméně 2 litry vody denně, protože rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která může při nedostatečné spotřebě vody způsobovat zácpu a bolesti břicha.

Další informace o tomto životním stylu najdete také:

• Proteinová strava pro vegetariány
• Výhody a nevýhody toho, že jste vegetariáni