Vše, co potřebujete (a chcete) vědět o ořechovém másle

Obsah

• Výživa ořechového másla
• Jak jíst ořechové máslo
• Odrůdy ořechového másla
• Burákové máslo
• Mandlové máslo
• Kešu máslo
• Máslo ze slunečnicových semínek
• Tahini
• Ostatní ořechová másla
• Recenze pro

Ach, ořechové máslo-jak tě milujeme. Celoamerické arašídové máslo má na Instagramu více než 4,6 milionu fotografií s hashtagem, pravděpodobně patřilo k vašim obědovým stálicím, protože jste byli dost staří na to, abyste chodili, a dokonce o něm byla napsána hrstka rapových písní. V roce 2017 měl světový trh s arašídovým máslem hodnotu 3 miliardy dolarů a v průměru Američané ročně spotřebují více než 6 liber arašídových produktů, přičemž podle Americké rady pro arašídy je zhruba polovina z toho ve formě arašídového másla.

Je pravděpodobné, že ve své komoře máte pravděpodobně uloženo alespoň několik sklenic a příležitostně se do nich ponoříte pouze lžící-v pořádku, nebo stále (zde žádný úsudek!). (Budete také LOL nad všemi těmito věcmi, které pochopí pouze závislí na ořechovém másle.)

Je ale ořechové máslo pro vás skutečně zdravé? A existuje královské oříškové máslo, které by jim všem vládlo? Zde je váš komplexní průvodce ořechovým máslem ve všech jeho podobách.

Výživa ořechového másla

Otázka není proč měli byste jíst ořechové máslo, ale spíše, proč ne? Stejně jako ořechy, z nichž jsou vyrobena, „ořechová másla jsou skvělým zdrojem vlákniny, mikroživin, protizánětlivých mastných kyselin, omega-3 mastných kyselin a bílkovin a jsou neuvěřitelně krémová, lahodná a všestranná při přípravě jídel. a občerstvení, “říká Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, výživová poradkyně pro RSP Nutrition.

2 polévkové lžíce nutričně bohaté porce ořechového másla má obvykle asi 190 kalorií, 6 gramů bílkovin a 14 až 16 gramů tuku, přičemž sacharidy se pohybují od 0 do 8 gramů, v závislosti na tom, kolik cukru je přidáno, říká Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN I když se obsah tuku může zdát vysoký, „dobrou zprávou je, že tuky jsou většinou poly- a mononenasycené tuky, které pomáhají vstřebávat živiny, udržovat vás plné, řídit hladinu cukru v krvi a zvyšovat pocit sytosti po jídle,“ říká Clifford, který dává ořechovým máslům "superhvězdičkové hodnocení", pokud jde o známky zdravé výživy.

Největší průšvih, do kterého se s ořechovým máslem můžete dostat, je jejich přejídání. Je snadné spotřebovat mnohem více než dvě polévkové lžíce, aniž byste si to uvědomovali, pokud pečlivě neměříte každou porci (a kdo má na to čas?). Jednorázové balíčky usnadňují dodržení doporučeného množství, ale dobrým vizuálním podnětem, který je třeba mít na paměti pro jednu velikost porce, je pingpongový míč, říká Kristen Gradney, R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky. (Jezte příliš mnoho ořechového másla a pravděpodobně přejdete doporučené množství tuku denně.)

Jak jíst ořechové máslo

Ořechové máslo lze v podstatě konzumovat jakýmkoli způsobem, jak jej chcete použít. Ale kromě klasického PB&J je pomazánka úžasným doplňkem ovesných vloček (včetně ovsa přes noc), smoothies, palačinek, francouzských toastů, svačinových koulí, dezertů… seznam by mohl pokračovat dál a dál. A samozřejmě je to do značné míry ideální párování chutí s potravinami, jako jsou banány, jablka a čokoláda. (Zkusili jste někdy namočit lžíci PB do sáčku čokoládových lupínků? Udělejte to hned.)

Všestranná pomazánka může mít také slané tóny: Zkuste kuře marinovat ve směsi ořechového másla, kokosového mléka a řeckého jogurtu. Zkombinujte ji s rýžovým octem a sriracha a připravte si rychlý salátový dresink. Nebo ji smíchejte se sójovou a hoisinovou omáčkou a troškou hnědého cukru a přidejte k horkým těstovinám.

Ještě kreativnější návrhy na použití ořechového másla? National Peanut Board doporučuje dát kousek na dno zmrzlinového kornoutu (je to geniální způsob, jak zabránit kapání!), Rozetřít ho na hamburger (neklepejte, dokud ho nevyzkoušíte), nebo použít jako máslo náhrada v receptech. Tvrdí, že ji dokonce můžete použít jako způsob, jak odstranit gumu, která je uvízlá ve vašem koberci, oblečení nebo nábytku. Stačí ho rozetřít po dásni, nechat minutu působit a poté otřít. (P.S. Podívejte se na další neobvyklé způsoby použití arašídového másla.)

Odrůdy ořechového másla

Začněme základy. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je arašídové máslo, má mnoho podob.

Burákové máslo

Mnoho lidí vyrostlo v jídle zpracované komerční odrůdy arašídového másla, přičemž rodiny projevují extrémní loajalitu ke značkám jako Jif, Skippy nebo Peter Pan. (Pamatujete na hit reklamy „Vybíravé maminky volí Jif“?) Aby byl výrobek považován za „arašídové máslo“, musí podle FDA z právního hlediska obsahovat 90 procent arašídů. Zpracované odrůdy známé svou ultra krémovou strukturou, vynikajícími vlastnostmi tavení a ideálností pro pečení-obvykle také obsahují cukr (asi 4 gramy na porci), spolu s méně než 2 procenty melasy, plně hydrogenovanými sojovými a řepkovými oleji, mono a diglyceridy a sůl. I když to může znít hloupě číst nahlas, jsou horší věci. "[Zpracované arašídové máslo] nemusí být nutně špatné; záleží jen na tom, kde jste na cestě za jídlem. Budou mít více sodíku a cukru než v přírodní verzi, ale pokud to uděláte, je to v pořádku," říká Gradney. "Jestli dnes jíte Jif, pak možná můžete jindy zkusit jednu z neslaných, neslazených verzí." A tento slogan měl pointu: Odrůdy jako Jif mohou být pro děti dobrým zdrojem bílkovin, které budou také rády jíst, říká Gradney.

Dalším druhem arašídového másla, které v posledních letech rychle roste, je přírodní nebo čerstvě mleté ​​arašídové máslo. Počínaje rokem 1919 byla značka Adams mezi prvními, kteří vyráběli arašídové máslo vyrobené pouze z arašídů a soli. Ale od té doby se na trh připojilo mnoho dalších značek, například Smucker a Justin. Přírodní arašídové máslo má tendenci se oddělovat, takže je často musíte míchat. Zatímco vy ne mít jejich uložení do lednice může pomoci zpomalit proces separace-i když je to opravdu na vašich osobních preferencích. Mnoho obchodů s potravinami, jako například Whole Foods, nabízí stanici, kde si můžete rozdrtit vlastní arašídové máslo čerstvé do nádoby.

Arašídové máslo se sníženým obsahem tuku zavedl Jif v 90. letech v době, kdy byly v módě nízkotučné diety. Zatímco obsah tuku v těchto pomazánkách je snížen ze 16 gramů na 12 gramů na porci, ve skutečnosti je to pouze 60 procent arašídů, což z něj činí podle standardů FDA spíše „pomazánku z arašídového másla“ než skutečné arašídové máslo. Aby značky kompenzovaly chybějící tuk z hlediska chuti a struktury, přidávají další přísady, jako je cukr a chemikálie, které ve skutečnosti zdvojnásobují počet sacharidů na porci. Většina odborníků na výživu to dnes nedoporučuje. „Proč falšovat tak krásnou věc?“ ptá se Moreno. „Nyní víme, že redukce tuku ve stravě není chytrý nápad pro zdraví (pokud jste v nedávné době neměli operaci žlučníku nebo gastroenteritidu)-zvláště zdravý tuk na bázi ořechů.“

V posledních letech došlo k nárůstu jiného druhu arašídového másla: arašídové máslo v prášku. Vyrábí se z pražených arašídů, které se lisují, aby se odstranila většina oleje, a poté se melou na jemný prášek.Značky jako PB2 nebo PBfit obsahují pouze asi 2 gramy tuku, 6 až 8 gramů bílkovin a 2 gramy vlákniny na 2 polévkové lžíce, což z něj dělá skvělý doplněk k věcem, jako jsou smoothies a ovesné vločky, pokud chcete chuť arašídového másla. bez veškerého tuku a kalorií. Můžete jej použít i samostatně, smíchaný s trochou vody nebo mléka, ačkoli nebude zrcadlit strukturu skutečného arašídového másla-a pokud přidáte příliš mnoho tekutiny, může rychle zchladnout. (Viz: Proč byste si měli koupit arašídové máslo v prášku)

Podle výzkumné společnosti Technavio se očekává, že globální trh s arašídovým máslem poroste do roku 2021 složeným ročním tempem růstu 13 procent. Značky jako takové pokračují v inovacích s novými produkty, aby uspokojily poptávku. Divokí přátelé například spustili kolekci arašídového a mandlového másla s přidaným kolagenem a RXBAR díky přidání vaječného bílku vyrábí ořechové máslo na jedno porce s 9 gramy bílkovin v balení. (Viz: Proteinové pomazánky jsou nejnovějším trendem zdravého jídla)

Mandlové máslo

Mandlové máslo vyrobené z mletých mandlí má o něco vyšší obsah tuku než arašídové máslo, přičemž na 2 polévkové lžíce připadá až 18 gramů tuku. Přesto je také o něco výživnější a může se pochlubit zdravou dávkou vitamínu E. „Mandle mají vyšší obsah antioxidantů [než arašídy], takže budou bohatší na živiny,“ říká Gradney. „Bude se scvrkávat na preferenci chuti. Osobně věřím ve funkční jídla, takže věřím, že pokud budeš jíst, vyber si jídlo, které ti z nutričního hlediska přinese největší užitek.“ Pokud dodržujete keto dietu, vysoký obsah tuku v mandlovém másle z něj činí skvělou volbu-a je také paleo a bez lepku.

Kešu máslo

S ultra hladkou, krémovou texturou má kešu máslo vysoký obsah mědi, hořčíku a fosforu a podle dietologů je to nejlepší ořechové máslo na keto dietě. Justin's vyrábí kešu máslo, ale ve srovnání s arašídovým a mandlovým máslem může být o něco těžší ho najít. Je snadné vyrobit si vlastní, i když - jednoduše opečte kešu asi 10 minut v troubě, přidejte do kuchyňského robotu a zpracujte asi 10 minut (v případě potřeby přidejte lžičku nebo dvě kokosového oleje pro konzistenci).

Máslo ze slunečnicových semínek

Máslo ze slunečnicových semen je vynikající alternativou k ořechovému máslu, protože je obecně bezpečné pro lidi s alergií na arašídy a stromové ořechy (dva z osmi hlavních alergenů), říká Clifford. Má podobnou texturu a nutriční hodnotu jako arašídové máslo. SunButter je běžná značka, ale můžete si také koupit slunečnicové máslo v Trader Joe's.

Tahini

Tahini je pasta z mletých sezamových semínek, která má texturu podobnou arašídovému máslu s jemnou praženou sezamovou příchutí. Často se používá v slaných pokrmech, jako je hummus a baba ghanoush, je také skvělou náhradou za arašídové nebo mandlové máslo ve sladkostech, jako jsou sušenky. Díky rostoucí popularitě středomořské stravy se v posledních několika letech stala dostupnější a na běžných regálech s potravinami se objevují značky jako Soom. Měl by být skladován při pokojové teplotě a může vyžadovat míchání, protože olej se může oddělit od zbytku pasty.

Ostatní ořechová másla

Kvůli jejich vysokému obsahu tuku se téměř jakýkoli ořech rozpadne na máslo, pokud ho budete zpracovávat dostatečně dlouho. Domácí ořechové máslo, které můžete objevit v kavárnách a restauracích po celé zemi, zahrnuje máslo z makadamových ořechů (až 20 gramů tuku na porci), pekanové máslo (bohaté, křupavější textura), pistáciové máslo (téměř vypadá jako pesto) a ořech máslo (skvělý zdroj omega-3).

Recenze pro