Jak vypočítat čisté sacharidy

Obsah

• Co jsou čisté (stravitelné) sacharidy?
• Jak vaše tělo zpracovává vlákniny
• Jak vaše tělo zpracovává cukry s alkoholem
• Výpočet čistých sacharidů v celých potravinách
• Výpočet čistých sacharidů ve zpracovaných potravinách
• Výpočet čistých sacharidů z vláken
• Výpočet čistých sacharidů z cukrů
• Výhody a nevýhody počítání čistých sacharidů
• Výhody
• Nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Zda počítat čisté nebo celkové sacharidy, je kontroverzním tématem v komunitě s nízkým obsahem sacharidů.

Pro začátečníky termín „čisté sacharidy“ není odborníky na výživu oficiálně uznáván ani odsouhlasen. Navíc, kvůli konfliktním a zastaralým informacím, může být zjištění, jak vypočítat čisté sacharidy, matoucí.

Ve skutečnosti nemusí čistá carbová tvrzení na balených potravinách odrážet počet sacharidů, které vaše tělo skutečně absorbuje.

Naštěstí vědět, jak vaše tělo zpracovává různé typy sacharidů, vám může pomoci dosáhnout cílové hladiny cukru v krvi, hubnutí a zdravotních cílů.

Tento článek se věnuje vědě za čistými sacharidy, poskytuje jednoduché výpočty pro stanovení vašeho příjmu a diskutuje výhody a nevýhody spočívající v počítání čistých sacharidů.

Co jsou čisté (stravitelné) sacharidy?

Čisté sacharidy jsou někdy označovány jako stravitelné nebo nárazové sacharidy. Termíny se vztahují na sacharidy, které jsou absorbovány tělem, včetně jednoduchých i komplexních sacharidů.

Jednoduché sacharidy obsahují jednu nebo dvě cukrové jednotky spojené dohromady a nacházejí se v potravinách, jako je ovoce, zelenina, mléko, cukr, med a sirup.

Složité sacharidy obsahují mnoho cukrových jednotek spojených dohromady a nacházejí se v zrnech a škrobovité zelenině jako brambory.

Když budete jíst jídlo obsahující sacharidy, většina sacharidů se rozdělí na jednotlivé cukrové jednotky enzymy produkovanými ve vašem tenkém střevě. Vaše tělo může absorbovat pouze jednotlivé cukrové jednotky.

Některé sacharidy však nelze rozložit na jednotlivé cukry, zatímco jiné se rozkládají a absorbují pouze částečně. Patří mezi ně vláknina a cukerné alkoholy.

Z tohoto důvodu lze většinu alkoholů z vlákniny a cukru odečíst od celkových sacharidů při výpočtu čistých sacharidů.

Souhrn: Čisté (stravitelné) sacharidy jsou rozděleny na jednotlivé cukrové jednotky a absorbovány do vašeho krevního řečiště. Vaše tělo však zpracovává vlákniny a cukry s alkoholem jinak než stravitelné sacharidy.

Jak vaše tělo zpracovává vlákniny

Vláknina je jedinečná forma sacharidů, pokud jde o její trávení a účinky na vaše tělo.

Na rozdíl od škrobu a cukru není přirozeně se vyskytující vláknina absorbována ve vašem tenkém střevu.

Důvodem je, že vazby mezi jednotkami cukru nemohou být rozloženy enzymy ve vašem zažívacím traktu. Proto vlákno přechází přímo do tlustého střeva (1).

Jeho osud poté závisí na tom, jaký druh vlákna to je.

Existují dvě široké kategorie vláken: nerozpustné a rozpustné. Asi dvě třetiny vlákniny, kterou jíte, je nerozpustné, zatímco druhá třetina je rozpustná.

Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě. Vytváří objemnější stolici a může zabránit zácpě. Tento typ vlákniny ponechává tlusté střevo nezměněné, neposkytuje žádné kalorie a nemá žádný vliv na hladinu krevního cukru nebo inzulínu (2).

Naproti tomu rozpustná vláknina se rozpustí ve vodě a vytvoří gel, který zpomaluje pohyb potravin ve vašem systému a může vám pomoci cítit se plně (3).

Po příchodu do tlustého střeva jsou rozpustná vlákna fermentována bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto SCFA pomáhají udržovat vaše střevo zdravé a mohou také poskytovat řadu dalších výhod pro zdraví.

Studie ukázaly, že fermentace 1 gramu rozpustné vlákniny na SCFA poskytuje asi 1–2 kalorií v závislosti na typu vlákna (4, 5).

Protože asi jedna třetina vlákniny ve většině potravin je rozpustná, podávání jídla obsahujícího 6 gramů vlákniny by přispělo až 4 kaloriemi ve formě SCFA.

Přestože rozpustná vláknina poskytuje několik kalorií, nezdá se, že by zvýšila hladinu glukózy v krvi. Ve skutečnosti nejnovější výzkum naznačuje, že jeho účinky ve střevě pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi (6, 7).

Mnoho studií ukázalo, že rozpustná vláknina může vést k lepší kontrole cukru v krvi, zvýšené citlivosti na inzulín a absorpci méně kalorií (8, 9, 10, 11).

Na druhé straně se zdá, že jedno zpracované vlákno zvané isomaltooligosacharid (IMO) se v tenkém střevu částečně absorbuje jako nevláknové sacharidy, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi (12, 13).

Nedávno několik výrobců potravin nahradilo IMO jinými formami vlákniny ve svých výrobcích. IMO však stále najdete v řadě potravin s nízkým obsahem sacharidů.

Souhrn: Vlákna přirozeně se neabsorbují v tenkém střevě. Střevní bakterie fermentují rozpustnou vlákninu na SCFA, které přispívají minimální kalorií a mají neutrální nebo prospěšné účinky na hladinu cukru v krvi.

Jak vaše tělo zpracovává cukry s alkoholem

Cukrové alkoholy se zpracovávají podobně jako vláknina, s několika důležitými rozdíly.

Mnoho cukerných alkoholů se vstřebává jen částečně v tenkém střevě a mezi různými typy existuje mnoho variací.

Vědci uvádějí, že tenké střevo absorbuje 2–90% cukerných alkoholů. Některé se však do krevního řečiště absorbují pouze krátce a poté se vylučují močí (14).

Kromě toho tyto cukerné alkoholy mohou mít různé účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, i když všechny jsou výrazně nižší než cukr.

Zde je seznam glykemických a inzulínových indexů pro nejběžnější cukrové alkoholy. Pro srovnání, glykemický i glukózový index glukózy jsou 100 (14).

• Erythritol: Glykemický index 0, inzulinový index 2
• Isomalt: Glykemický index 9, inzulinový index 6
• Maltitol: Glykemický index 35, inzulinový index 27
• Sorbitol: Glykemický index 9, inzulinový index 11
• Xylitol: Glykemický index 13, inzulinový index 11

Maltitol je nejčastěji používaný cukrový alkohol ve zpracovaných potravinách, včetně proteinových tyčinek s nízkým obsahem sacharidů a cukrovinek bez cukru.

Částečně se vstřebává do tenkého střeva a zbytek fermentuje bakterie v tlustém střevě. Bylo také zjištěno, že přispívá asi 3 - 3,5 kaloriemi na gram, ve srovnání se 4 kaloriemi na gram pro cukr (15, 16, 17).

Bylo zjištěno, že maltitol zvyšuje hladinu krevního cukru u lidí s diabetem a prediabetem.

Pokud jde o čisté sacharidy, erythritol se zdá být nejlepší volbou všude kolem.

Asi 90% je absorbováno v tenkém střevě a poté vylučováno močí. Zbývajících 10% je fermentováno na SCFA v tlustém střevě, takže je v podstatě bez obsahu karbidů, bez kalorií a pravděpodobně nebude způsobovat zažívací potíže (14, 18, 19).

Studie ukázaly, že jiné cukrové alkoholy jsou také částečně absorbovány a mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi, i když v menší míře než maltitol. Zdá se však, že u mnoha lidí (14, 20, 21, 22, 23, 24) způsobují značné nadýmání, plyny a uvolněné stoličky.

Důležité je, že v kontrolovaných studiích o alkoholických cukrech se podílelo méně než 10 osob a hladiny cukru v krvi nebyly vždy testovány.

Celkově se zdá, že cukrové alkoholy nemají významný vliv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, ale individuální reakce se mohou lišit, zejména u pacientů s cukrovkou nebo prediabetem.

Souhrn: Absorpce a fermentace cukerných alkoholů se velmi liší. S výjimkou erythritolu je většina schopna alespoň mírně zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Výpočet čistých sacharidů v celých potravinách

Celá strava obsahuje přirozeně se vyskytující vlákninu. Proto můžete jednoduše odečíst vlákno od celkového množství sacharidů a získat čisté sacharidy.

Databáze USDA Food Composition Databases poskytuje kompletní informace o výživě tisíců potravin, včetně sacharidů a vlákniny.

Například střední avokádo obsahuje 17,1 gramů celkových sacharidů, z toho 13,5 gramů vlákniny (25).

Takže 17,1 gramů celkových sacharidů - 13,5 gramů vlákniny = 3,6 gramů čistých sacharidů.

Souhrn: Celá jídla obsahují vlákninu, kterou lze odečíst při výpočtu čistých sacharidů. Vzorec: celkový obsah sacharidů - vláknina = čisté sacharidy.

Výpočet čistých sacharidů ve zpracovaných potravinách

Pro výpočet čistých sacharidů v baleném produktu platí, že čím více informací máte, tím lépe.

Výpočet čistých sacharidů z vláken

Většina vlákniny může být zcela odečtena od celkového množství sacharidů uvedených na nutričním štítku.

Pokud žijete mimo USA, v řádku „celkový obsah uhlohydrátů“ je vlákno již odstraněno a uvedeno samostatně.

Pokud je však vláknový isomaltooligosacharid (IMO) v seznamu složek, odečtěte pouze polovinu vlákniny.

Výpočet čistých sacharidů z cukrů

Obecně lze říci, že polovina sacharidů z cukerných alkoholů může být odečtena od celkového množství sacharidů uvedených na nutričním štítku.

Výjimkou je erythritol. Pokud je to jediný cukrový alkohol v seznamu přísad, lze jeho sacharidy úplně odečíst od celkového obsahu sacharidů.

Tato hodnota se může lišit od počtu čistých sacharidů uvedených na etiketě produktu, protože mnoho společností při výpočtu čistých sacharidů odečte všechny sacharidy z vlákniny a cukru.

Například na štítku s barvou Atkinsova tyč slazeného maltitolem se uvádí, že obsahuje 3 gramy čistých sacharidů.

Při odečtení pouze poloviny sacharidů od cukerných alkoholů je však čistá hodnota sacharidů 8,5 gramů: 23 gramů celkových sacharidů - 9 gramů vlákniny - 11 gramů alkoholických cukrů (11 gramů X 0,5 = 5,5 gramů) = 8,5 gramů čistých sacharidů .

Souhrn: Část vlákniny a cukerných alkoholů může být odečtena od celkových sacharidů pro výpočet čistých sacharidů. Vzorec: celkový cukr mínus vlákno (nebo polovina IMO) mínus polovina sacharidů z cukerných alkoholů (jiných než erythritol) = čisté sacharidy.

Výhody a nevýhody počítání čistých sacharidů

V počítání čistých sacharidů existují spíše výhody a nevýhody než celkové sacharidy.

Výhody

• Méně restriktivní: Počítání čistých sacharidů může zvýšit výběr potravin. Například, ačkoli ostružiny, avokádo a semena jsou hlavně vlákniny, mohou být minimalizovány na ketogenní stravě omezené na 20 gramů sacharidů denně.
• Může podporovat vyšší příjem vlákniny: Bylo prokázáno, že potraviny bohaté na vlákninu podporují plnost, snižují hladinu cukru v krvi a snižují absorpci kalorií. Jejich omezení může v některých případech selhat (8, 9, 10, 11).
• Snížené riziko hypoglykémie u lidí, kteří používají inzulín: Užívání inzulínu na pokrytí všech sacharidů bez úpravy potravin s vysokým obsahem vlákniny a erythritolu může mít za následek hypoglykémii nebo nízkou hladinu cukru v krvi.

Nevýhody

• Není stoprocentně přesný: V tuto chvíli není možné vypočítat čisté sacharidy s naprostou přesností kvůli různým účinkům zpracování na vlákninu, kombinaci cukerných alkoholů použitých v produktech a individuální reakci.
• U některých s diabetem typu 1 nemusí dobře fungovat: I když odečítání vlákniny může u některých lidí s cukrovkou typu 1 zabránit nízké hladině cukru v krvi, jiní uvádějí, že počítání všech sacharidů usnadňuje správu hladiny cukru v krvi.
• Může vést k vysokému příjmu bez cukru: Přetížení v barech uváděných na trh jako „s nízkým obsahem sacharidů“ může zastavit hubnutí, zvýšit hladinu cukru v krvi a vyvolat další zdravotní problémy.

V konečném důsledku by rozhodnutí o tom, zda spočítat celkový nebo čistý cukr, mělo být založeno na tom, co pro vás nejlépe funguje.

Souhrn: Počítání čistých nebo stravitelných sacharidů může být pro některé lidi užitečné, zatímco jiné mohou raději počítat celkový počet sacharidů. Volba je osobní.

Sečteno a podtrženo

Debata o tom, zda je přesnější spočítat celkový nebo čistý cukr, pravděpodobně brzy nezmizí.

Pochopení toho, jak vaše tělo zpracovává různé druhy sacharidů, vám však může pomoci spravovat hladinu cukru v krvi, váhu a celkové zdraví.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je výpočet čistých sacharidů. Termín "čisté sacharidy" se jednoduše týká sacharidů, které jsou absorbovány tělem.

Chcete-li vypočítat čisté sacharidy v celých potravinách, odečtěte vlákno od celkového počtu sacharidů. Pro výpočet čistých sacharidů ve zpracovaných potravinách odečtěte vlákninu a část alkoholických cukrů.

Nezapomeňte však, že „čisté sacharidy“ uvedené na etiketách potravin mohou být zavádějící a individuální reakce se mohou také lišit.

Pokud zjistíte, že počítání čistých sacharidů vede k vyšší než očekávané hladině cukru v krvi nebo k jiným problémům, můžete raději spočítat celkový obsah sacharidů.

Klíčem je jíst tolik sacharidů, které vám umožní dosáhnout vašich zdravotních cílů, bez ohledu na to, jak je spočítáte.