MSG (glutamát sodný): dobrý nebo špatný?

Obsah

• Co je to MSG?
• Proč si lidé myslí, že je to škodlivé?
• Někteří lidé mohou být citliví
• Dopad na příchuť a příjem kalorií
• Dopad na obezitu a metabolické poruchy
• Sečteno a podtrženo

V komunitě přirozeného zdraví existuje spousta kontroverzí obklopujících MSG.

Tvrdí se, že způsobuje astma, bolesti hlavy a dokonce i poškození mozku.

Na druhou stranu většina oficiálních zdrojů, jako je FDA, tvrdí, že MSG je v bezpečí (1).

Tento článek zkoumá MSG a jeho účinky na zdraví a zkoumá obě strany argumentu.

Co je to MSG?

MSG je zkratka pro glutamát sodný.

Jedná se o běžnou potravinářskou přídatnou látku - s e-číslem E621 - která se používá k posílení chuti.

MSG je odvozen od aminokyseliny glutamátu nebo kyseliny glutamové, která je jednou z nejhojnějších aminokyselin v přírodě.

Kyselina glutamová je neesenciální aminokyselina, což znamená, že ji vaše tělo může produkovat. Slouží různým funkcím ve vašem těle a nachází se téměř ve všech potravinách.

Chemicky je MSG bílý krystalický prášek, který připomíná stolní sůl nebo cukr. Kombinuje sodík a kyselinu glutamovou, známou jako sodná sůl.

Kyselina glutamová v MSG se vyrábí fermentací škrobů, ale neexistuje žádný chemický rozdíl mezi kyselinou glutamovou v MSG a přírodními potravinami.

Kyselina glutamová v MSG však může být snáze vstřebatelná, protože není vázána uvnitř velkých proteinových molekul, které vaše tělo potřebuje rozložit.

MSG zvyšuje chuťovou, masovou umami chuť potravin. Umami je pátá základní chuť spolu se slanou, kyselou, hořkou a sladkou chutí (2).

Tato přísada je oblíbená v asijském vaření a používá se v různých zpracovaných potravinách na Západě.

Průměrný denní příjem MSG je 0,55–0,58 gramu v USA a Velké Británii a 1,2–1,7 gramu v Japonsku a Koreji (3).

souhrn MSG je sodná sůl kyseliny glutamové, aminokyselina nalezená v těle a většina potravin. Je to oblíbená potravinářská přídatná látka, protože zvyšuje chuť.

Proč si lidé myslí, že je to škodlivé?

Kyselina glutamová funguje jako neurotransmiter ve vašem mozku.

Jedná se o excitační neurotransmiter, což znamená, že stimuluje nervové buňky, aby předal svůj signál.

Někteří lidé tvrdí, že MSG vede k nadměrnému glutamátu v mozku ak nadměrné stimulaci nervových buněk.

Z tohoto důvodu byl MSG označen jako excitotoxin.

Strach z MSG sahá až do roku 1969, kdy studie zjistila, že injekce velkých dávek MSG novorozeným myším způsobuje škodlivé neurologické účinky (4).

Od té doby knihy jako „Excitotoxiny: Chuť, která zabíjí“ od Russella Blaylocka udržují tento strach z MSG naživu.

Je pravda, že zvýšená aktivita glutamátu ve vašem mozku může způsobit poškození - a že velké dávky MSG mohou zvýšit hladinu glutamátu v krvi. V jedné studii zvýšila megadóza MSG hladiny v krvi o 556% (5).

Dietní glutamát by však neměl mít žádný účinek na váš mozek, protože ve velkých množstvích nemůže překročit hematoencefalickou bariéru (6).

Celkově neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, že MSG při konzumaci v normálním množství působí jako excitotoxin.

souhrn Zatímco někteří lidé tvrdí, že glutamát z MSG může působit jako excitotoxin, což vede k destrukci nervových buněk, žádné lidské studie to nepodporují.

Někteří lidé mohou být citliví

Někteří lidé se mohou setkat s nepříznivými účinky konzumace MSG.

Tento stav se nazývá syndrom čínské restaurace nebo komplex symptomů MSG.

V jedné studii lidé s vlastní citlivost na MSG konzumovali buď 5 gramů MSG nebo placebo - 36,1% hlásilo reakce s MSG ve srovnání s 24,6% u placeba (7).

Mezi příznaky patřily bolesti hlavy, svalová napjatost, necitlivost, brnění, slabost a návaly.

Zdá se, že prahová dávka, která způsobuje příznaky, je kolem 3 gramů na jídlo. Mějte však na paměti, že 3 gramy jsou velmi vysoké dávky - přibližně šestinásobek průměrného denního příjmu v USA (1, 3).

Není jasné, proč k tomu dochází, ale někteří vědci spekulují, že takové velké dávky MSG umožňují, aby stopové množství kyseliny glutamové překročilo hematoencefalickou bariéru a interagovalo s neurony, což vede k otoku a poranění mozku (8).

Někteří tvrdí, že MSG také způsobuje astmatické záchvaty u vnímavých jedinců.

V jedné studii o 32 osobách zažilo 40% účastníků astmatický záchvat s velkými dávkami MSG (9).

Jiné podobné studie však nezjistily žádný vztah mezi příjmem MSG a astmatem (10, 11, 12, 13)

souhrn Zatímco u některých lidí může MSG způsobit nepříznivé příznaky, dávky použité ve studiích byly mnohem vyšší než průměrný denní příjem.

Dopad na příchuť a příjem kalorií

Některá jídla se plní více než ostatní.

Jíst plnění potravin by mělo snížit příjem kalorií, což může pomoci hubnutí.

Některé důkazy naznačují, že vám MSG může pomoci cítit se plně.

Studie poznamenávají, že lidé, kteří konzumují polévky ochucené MSG, konzumují při dalším jídle méně kalorií (14, 15).

Příchuť MSAM umami může stimulovat receptory, které se nacházejí na vašem jazyku a ve vašem zažívacím traktu, a tím uvolňovat hormony regulující chuť k jídlu (16, 17, 18).

Jiné studie však naznačují, že MSG zvyšuje - spíše než snižuje - příjem kalorií (19).

Proto je nejlepší nespoléhat se na MSG, abyste se cítili plní.

souhrn Zatímco některé studie naznačují, že MSG může snížit příjem kalorií, jiné tvrdí, že to zvyšuje příjem.

Dopad na obezitu a metabolické poruchy

Někteří lidé spojují MSG s přibýváním na váze.

Ve studiích na zvířatech způsobily injekce vysokých dávek MSG do mozku potkanů ​​a myší obezitu (20, 21).

To však má malý - pokud vůbec nějaký - význam pro dietní příjem MSG u lidí.

Několik studií na lidech však spojuje spotřebu MSG s nárůstem hmotnosti a obezitou.

V Číně byl zvýšený příjem MSG spojen s přibýváním na váze - s průměrným příjmem v rozmezí 0,33–2,2 gramů za den (3, 22).

U vietnamských dospělých však průměrný příjem 2,2 g denně nesouvisel s nadváhou (23).

Další studie vázala zvýšený příjem MSG na přibývání na váze a metabolický syndrom v Thajsku - byla však kritizována za metodologické nedostatky (24, 25).

V kontrolovaném pokusu na lidech zvýšil MSG krevní tlak a zvýšil frekvenci bolestí hlavy a nevolnosti. Tato studie však používala nerealisticky vysoké dávky (26).

Před úplným tvrzením o souvislosti MSG s obezitou nebo metabolickými poruchami je zapotřebí více studií na lidech.

souhrn Ačkoli některé studie spojují příjem MSG s přibýváním na váze, výsledky jsou slabé a nekonzistentní. Jsou nutné další studie.

Sečteno a podtrženo

Podle toho, koho se zeptáte, je MSG buď zcela bezpečný nebo nebezpečný neurotoxin.

Pravda leží někde mezi tím.

Důkazy ukazují, že MSG je v mírném množství bezpečný. Megadózy však mohou způsobit újmu.

Pokud na MSG nepříznivě reagujete, neměli byste ji jíst. To znamená, že pokud nezažijete vedlejší účinky, není přesvědčivý důvod tomu se vyhnout.

Mějte na paměti, že MSG se obvykle nachází ve zpracovaných, nekvalitních potravinách, kterým byste se přesto měli vyhnout nebo je omezit.

Pokud již jíte vyváženou stravu se spoustou celých potravin, nemusíte se obávat vysokého příjmu MSG.