Káva Nap: Může kofein před nap Nap Boost energetické úrovně?

Obsah

• Co je to káva Nap?
• Načasování příjmu kávy a naps
• Opravdu vám kávové šňůry poskytují více energie?
• Měli byste si vzít Naps?
• Sečteno a podtrženo

Pití kávy před zdřímnutím se může zdát kontraintuitivní.

Mnoho lidí však tento zvyk podporuje jako způsob, jak zvýšit hladinu energie.

Tento článek poskytuje podrobný pohled na vědu, která stojí za kávou a zda nabízejí výhody.

Co je to káva Nap?

Káva zdřímnout znamená pití kávy před spaním na krátkou dobu.

Má se za to, že to zvyšuje hladinu energie, protože působí na adenosin, chemickou látku, která podporuje spánek (1).

Když se cítíte unavení, adenosin cirkuluje ve vašem těle ve velkém množství. Jakmile usnete, hladiny adenosinu začnou klesat.

Kofein soutěží s adenosinem o receptory ve vašem mozku. Takže zatímco kofein nesnižuje adenosin ve vašem těle stejně jako spánek, zabraňuje tomu, aby tato látka byla přijata vaším mozkem. Proto se cítíte méně ospalý (1, 2, 3).

Vědci mají podezření, že pití kávy před zdřímnutím může zvýšit hladinu energie, protože spánek pomáhá vašemu tělu zbavit se adenosinu. Na druhé straně, kofein musí konkurovat méně adenosinu o receptory ve vašem mozku (1).

Jinými slovy, spánek může zvýšit účinky kávy zvýšením dostupnosti receptorů pro kofein v mozku. Proto může zdřímnutí kávy zvyšovat energetickou hladinu více než jen pití kávy nebo spaní.

Můžete si myslet, že pití kávy by vám zabránilo zdřímnout, ale mějte na paměti, že to trvá nějakou dobu, než vaše tělo cítí účinky kofeinu.

souhrn Káva zdřímnutí znamená pití kávy před spaním na krátkou dobu. Předpokládá se, že zvýšíte úroveň energie zvýšením schopnosti mozku přijímat kofein.

Načasování příjmu kávy a naps

Většina odborníků navrhuje, že nejlepším způsobem, jak si dát kávu, je konzumovat kofein těsně před usnutím po dobu přibližně 15–20 minut (4, 5).

Toto načasování se navrhuje částečně proto, že pociťování účinků kofeinu trvá asi tak dlouho (5).

Kromě toho můžete upadnout do hlubokého spánku nazývaného spánek s pomalými vlnami, pokud spíte déle než půl hodiny.

Probuzení během spánku s pomalými vlnami může vést k setrvačnosti spánku, stavu ospalosti a dezorientace. Předpokládá se, že tomu může zabránit omezení zdřímnutí kávy na méně než 30 minut (6).

Důležitá může být také denní doba, kdy si někdo vezme kávu.

Jedna malá studie s 12 zdravými dospělými zjistila, že účastníci, kteří měli 400 mg kofeinu - ekvivalent čtyř šálků kávy - šest, tři nebo nula hodin před spaním, zažili narušení spánku (7).

Tento výzkum ukazuje, že může být nejlepší si zapnout kávu více než šest hodin před spaním.

Nakonec se zdá, že množství kofeinu spotřebované před kávovým napítkem ovlivňuje jeho účinnost.

Většina výzkumů naznačuje, že 200 mg kofeinu - asi dva šálky kávy - je přibližné množství, které je třeba při probuzení cítit více ostražité a pod napětím (4, 5, 8).

souhrn Pití přibližně dvou šálků kávy před spaním po dobu 20 minut může být nejlepším způsobem, jak sklízet výhody kávového spánku. Aby se zabránilo nočním poruchám spánku, měl by příjem kofeinu přestat šest hodin před spaním.

Opravdu vám kávové šňůry poskytují více energie?

Ačkoli se zdá, že logika za zdřímnutím kávy je věrohodná, výzkum na podporu tvrzení, že zvyšují energii více než zdřímnutí nebo samotná káva, je omezený.

Několik málo existujících studií je však slibných.

Studie na 12 dospělých ukázala, že účastníci, kteří si vzali 200 mg kofeinu a následně 15 minut zdřímnutí před umístěním do simulátoru jízdy na dvě hodiny, cítili za volantem o 91% méně ospalý než ti, kteří neměli kofein a zdřímnutí (4).

Studie také zjistila, že ti, kteří během období zdřímnutí úplně neusnuli, stále zažili zlepšenou energii (4).

Podobná studie u 10 lidí zjistila, že ti, kteří vzali 150 mg kofeinu před spánkem po dobu kratší než 15 minut, se cítili během dvou hodin v jízdním simulátoru výrazně méně ospalý ve srovnání s kontrolní skupinou (9).

Další malá studie ukázala, že užívání 200 mg kofeinu následované 20minutovým zdřímnutím je účinnější při zlepšování energie a výkonu při počítačových úlohách než zdřímnutí a mytí obličeje nebo vystavení jasnému světlu (5).

A konečně, další výzkum naznačuje, že konzumace kofeinu a společné spaní zvyšuje bdělost a energii během noční práce více než kofein nebo spánek samotný (8, 10).

Přestože výsledky těchto studií naznačují, že kávová zdiva účinně zvyšují energii, jsou malé a používají kofein ve formě pilulek.

Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné posoudit, jak tekutá káva před spaním zlepšuje energii a bdělost po probuzení.

souhrn Některé výzkumy naznačují, že kombinace kofeinu s nosem je energičtější než kofein nebo spánek samotný. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné zjistit, zda se tyto výsledky vztahují konkrétně na pití kávy před zdřímnutím.

Měli byste si vzít Naps?

Není divu, že mnoho lidí chce vyzkoušet si kávu, aby se zvýšila hladina energie nebo zvýšila bdělost.

Výzkum na podporu účinnosti kávy je však omezený.

Pokud chcete včlenit kávu do svého dne, mějte na paměti, jaký typ a množství kávy pijete.

Dávka kofeinu použitá ve většině studií odpovídá přibližně dvěma šálkům kávy. Konzumace tohoto množství tekuté kávy má pravděpodobně stejné účinky jako užívání kofeinových pilulek před zdřímnutím, ale nebylo testováno.

Kromě toho pití kávy s přidanými cukry nebo příchutěmi před spaním může snížit účinnost napitné kávy - černá káva je zdravější možností.

A konečně, nadměrný příjem kofeinu může u některých lidí způsobit neklid, úzkost, svalové otřesy a další problémy. Kofein může také narušit spánek, pokud je konzumován méně než šest hodin před spaním (7).

Většina zdravotnických odborníků souhlasí s tím, že až 400 mg kofeinu denně - což odpovídá přibližně čtyřem šálkům kávy - je pro většinu lidí bezpečné (11, 12).

Nezapomeňte na tento doporučený maximální denní příjem kofeinu, pokud zvýšíte spotřebu kávy, abyste mohli začít pít kávu.

souhrn I když káva zdřímne, může zlepšit energetickou hladinu, stále však musíte mít na paměti druh kávy a množství kofeinu, které konzumujete.

Sečteno a podtrženo

Káva zdřímnout může zvýšit energii více než káva nebo spát sám, i když výzkum na podporu tohoto účinku je omezený.

Asi 2 šálky kávy těsně před 20minutovým zdřímnutím mohou být nejlepším způsobem, jak sklízet výhody.

Abyste předešli nočním poruchám spánku, přestaňte pít kávu nejméně šest hodin před spaním.

Káva si můžete určitě vyzkoušet, pokud nepřijdete o spotřebu kofeinu.