Mikroživiny: typy, funkce, výhody a další

Obsah

• Co jsou mikroživiny?
• Druhy a funkce mikroživin
• Ve vodě rozpustné vitamíny
• Vitamíny rozpustné v tucích
• Makrominerály
• Stopové minerály
• Přínosy mikroživin pro zdraví
• Nedostatky a toxicity mikroživin
• Nedostatky
• Toxicita
• Doplňky mikroživin
• Sečteno a podtrženo

Mikroživiny jsou jednou z hlavních skupin živin, které vaše tělo potřebuje. Zahrnují vitamíny a minerály.

Vitamíny jsou nezbytné pro výrobu energie, imunitní funkce, srážení krve a další funkce. Minerály mezitím hrají důležitou roli v růstu, zdraví kostí, rovnováze tekutin a několika dalších procesech.

Tento článek poskytuje podrobný přehled o mikroživinách, jejich funkcích a důsledcích nadměrné spotřeby nebo nedostatku.

Co jsou mikroživiny?

Termín mikroživiny se používá k obecnému popisu vitamínů a minerálů.

Makroživiny na druhé straně zahrnují bílkoviny, tuky a sacharidy.

Vaše tělo potřebuje menší množství mikroživin ve srovnání s makroživinami. Proto jsou označeny jako „mikro“.

Lidé musí mikroživiny získávat z potravy, protože vaše tělo nedokáže produkovat vitamíny a minerály - většinou. Proto se o nich také říká, že jsou nezbytné živiny.

Vitamíny jsou organické sloučeniny rostlin a živočichů, které se mohou štěpit působením tepla, kyselin nebo vzduchu. Na druhé straně jsou minerály anorganické, existují v půdě nebo ve vodě a nelze je rozložit.

Když jíte, konzumujete vitamíny, které vytvořily rostliny a zvířata, nebo minerály, které absorbovaly.

Obsah mikroživin v každé potravině je jiný, proto je nejlepší jíst různé druhy potravin, abyste získali dostatek vitamínů a minerálů.

Pro optimální zdraví je nezbytný adekvátní příjem všech mikroživin, protože každý vitamin a minerál má ve vašem těle zvláštní roli.

Vitamíny a minerály jsou životně důležité pro růst, imunitní funkce, vývoj mozku a mnoho dalších důležitých funkcí (,,).

V závislosti na své funkci hrají určité mikroživiny také roli v prevenci a boji proti nemocem (,,).

Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Jsou kritické pro několik důležitých funkcí ve vašem těle a musí být konzumovány z potravy.

Druhy a funkce mikroživin

Vitamíny a minerály lze rozdělit do čtyř kategorií: vitamíny rozpustné ve vodě, vitamíny rozpustné v tucích, makrominerály a stopové minerály.

Bez ohledu na typ jsou vitamíny a minerály absorbovány podobným způsobem ve vašem těle a interagují v mnoha procesech.

Ve vodě rozpustné vitamíny

Většina vitamínů se rozpouští ve vodě a je proto známá jako rozpustná ve vodě. Nejsou snadno uloženy ve vašem těle a při nadměrné konzumaci se propláchnou močí.

Zatímco každý ve vodě rozpustný vitamin má jedinečnou roli, jeho funkce spolu souvisejí.

Například většina vitamínů B působí jako koenzymy, které pomáhají spouštět důležité chemické reakce. Mnoho z těchto reakcí je nezbytných pro výrobu energie.

Ve vodě rozpustné vitamíny - s některými z jejich funkcí - jsou:

• Vitamin B1 (thiamin): Pomáhá přeměňovat živiny na energii (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Nezbytné pro výrobu energie, funkci buněk a metabolismus tuků (8).
• Vitamin B3 (niacin): Podporuje výrobu energie z potravin (9, 10).
• Vitamin B5 (kyselina pantothenová): Nezbytné pro syntézu mastných kyselin (11).
• Vitamin B6 (pyridoxin): Pomáhá tělu uvolňovat cukr z uložených sacharidů na energii a vytvářet červené krvinky (12).
• Vitamin B7 (biotin): Hraje roli v metabolismu mastných kyselin, aminokyselin a glukózy (13).
• Vitamin B9 (folát): Důležité pro správné dělení buněk (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Nezbytné pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému a mozku (15).
• Vitamin C (kyselina askorbová): Vyžadováno pro tvorbu neurotransmiterů a kolagenu, hlavního proteinu ve vaší pokožce (16).

Jak vidíte, vitamíny rozpustné ve vodě hrají důležitou roli při výrobě energie, ale mají také několik dalších funkcí.

Vzhledem k tomu, že tyto vitamíny se ve vašem těle neukládají, je důležité přijímat jich dostatek z potravy.

Zdroje a doporučené dietní dávky (RDA) nebo odpovídající příjem (AI) ve vodě rozpustných vitamínů jsou (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamíny rozpustné v tucích

Vitamíny rozpustné v tucích se nerozpouštějí ve vodě.

Nejlépe se vstřebávají, když jsou konzumovány spolu se zdrojem tuku. Po konzumaci jsou vitamíny rozpustné v tucích uloženy v játrech a tukových tkáních pro budoucí použití.

Názvy a funkce vitaminů rozpustných v tucích jsou:

• Vitamin A: Nezbytné pro správné vidění a funkci orgánů (17).
• Vitamín D: Podporuje správnou imunitní funkci a pomáhá při vstřebávání vápníku a růstu kostí (18).
• Vitamin E: Pomáhá imunitní funkci a působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením (19).
• Vitamin K: Nutné pro srážení krve a správný vývoj kostí (20).

Zdroje a doporučené dávky vitaminů rozpustných v tucích jsou (17, 18, 19, 20):

Makrominerály

Makrominerály jsou potřebné ve větším množství než stopové minerály, aby mohly plnit své specifické role ve vašem těle.

Makrominerály a některé z jejich funkcí jsou:

• Vápník: Nezbytné pro správnou stavbu a funkci kostí a zubů. Pomáhá při funkci svalů a kontrakci krevních cév (21).
• Fosfor: Část struktury kostní a buněčné membrány (22).
• Hořčík: Pomáhá s více než 300 enzymatickými reakcemi, včetně regulace krevního tlaku (23).
• Sodík: Elektrolyt, který pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a udržovat krevní tlak ().
• Chlorid: Často se vyskytuje v kombinaci se sodíkem. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a používá se k výrobě trávicích šťáv (25).
• Draslík: Elektrolyt, který udržuje stav tekutin v buňkách a pomáhá při přenosu nervů a svalové funkci (26).
• Síra: Část každé živé tkáně a obsažená v aminokyselinách methionin a cystein ().

Zdroje a doporučené dávky makrominerálů jsou (21, 22, 23, 25, 26,):

Stopové minerály

Stopové minerály jsou potřebné v menším množství než makrominerály, ale přesto umožňují důležité funkce ve vašem těle.

Stopové minerály a některé z jejich funkcí jsou:

• Žehlička: Pomáhá dodávat kyslík do svalů a pomáhá při tvorbě určitých hormonů (28).
• Mangan: Pomáhá při metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu (29).
• Měď: Vyžadováno pro tvorbu pojivové tkáně, stejně jako pro normální funkci mozku a nervového systému (30).
• Zinek: Nezbytné pro normální růst, imunitní funkci a hojení ran (31).
• Jód: Pomáhá při regulaci štítné žlázy (32).
• Fluorid: Nezbytné pro vývoj kostí a zubů (33).
• Selen: Důležité pro zdraví, reprodukci a ochranu štítné žlázy před oxidačním poškozením (34).

Zdroje a doporučený příjem stopových minerálů jsou (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikroživiny lze rozdělit do čtyř skupin - vitamíny rozpustné ve vodě, vitamíny rozpustné v tucích, makrominerály a stopové minerály. Funkce, zdroje potravy a doporučené dávky každého vitaminu a minerálu se liší.

Přínosy mikroživin pro zdraví

Všechny mikroživiny jsou nesmírně důležité pro správné fungování vašeho těla.

Konzumace dostatečného množství různých vitamínů a minerálů je klíčem k optimálnímu zdraví a může dokonce pomoci v boji proti nemocem.

Je to proto, že mikroživiny jsou součástí téměř každého procesu ve vašem těle. Některé vitamíny a minerály mohou navíc působit jako antioxidanty.

Antioxidanty mohou chránit před poškozením buněk, které je spojeno s určitými nemocemi, včetně rakoviny, Alzheimerovy choroby a srdečních chorob (,,).

Výzkum například spojil dostatečný příjem vitamínů A a C ve stravě s nižším rizikem některých typů rakoviny (,).

Dostatek některých vitamínů může také pomoci předcházet Alzheimerově chorobě. Přehled sedmi studií zjistil, že přiměřený příjem vitaminů E, C a A ve stravě je spojen s 24%, 17% a 12% sníženým rizikem vzniku Alzheimerovy choroby (,).

Určité minerály mohou také hrát roli v prevenci a boji proti nemocem.

Výzkum spojil nízké hladiny selenu v krvi s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Přehled observačních studií zjistil, že riziko srdečních onemocnění se snížilo o 24%, když se koncentrace selenu v krvi zvýšila o 50% ().

Přehled 22 studií si dále všiml, že přiměřený příjem vápníku snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby a všechny ostatní příčiny ().

Tyto studie naznačují, že konzumace dostatečného množství všech mikroživin - zejména těch s antioxidačními vlastnostmi - poskytuje dostatečné zdravotní výhody.

Není však jasné, zda konzumace více než doporučeného množství určitých mikroživin - ať už z potravin nebo doplňků - nabízí další výhody (,).

Mikroživiny jsou součástí téměř každého procesu ve vašem těle. Některé dokonce působí jako antioxidanty. Díky své důležité roli ve zdraví mohou chránit před nemocemi.

Nedostatky a toxicity mikroživin

Mikroživiny jsou potřebné v konkrétním množství, aby mohly ve vašem těle plnit své jedinečné funkce.

Příliš mnoho nebo příliš málo vitaminu nebo minerálu může vést k negativním vedlejším účinkům.

Nedostatky

Většina zdravých dospělých může získat přiměřené množství mikroživin z vyvážené stravy, ale existují určité běžné nedostatky živin, které ovlivňují určité populace.

Tyto zahrnují:

• Vitamín D: Přibližně 77% Američanů má nedostatek vitaminu D, hlavně kvůli nedostatku slunečního záření ().
• Vitamin B12: U veganů a vegetariánů se může vyvinout nedostatek vitaminu B12, když se zdrží živočišných produktů. Starší lidé jsou také ohroženi kvůli snížené absorpci s věkem (,).
• Vitamin A: Ve stravě žen a dětí v rozvojových zemích často chybí dostatek vitaminu A ().
• Žehlička: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u dětí předškolního věku, menstruujících žen a veganů (,).
• Vápník: Téměř 22%, respektive 10% mužů a žen nad 50 let, nemá dostatek vápníku ().

Známky, příznaky a dlouhodobé účinky těchto nedostatků závisí na každé živině, ale mohou být škodlivé pro správné fungování vašeho těla a optimální zdraví.

Toxicita

Toxicita mikroživin je méně častá než nedostatky.

Nejpravděpodobněji se vyskytují při vysokých dávkách vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích, protože tyto živiny lze ukládat v játrech a tukových tkáních. Nelze je vylučovat z těla jako vitamíny rozpustné ve vodě.

Toxicita mikroživin se obvykle vyvíjí z doplňování nadměrným množstvím - zřídka z potravinových zdrojů. Známky a příznaky toxicity se liší v závislosti na živině.

Je důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace určitých živin může být stále nebezpečná, i když nevede k zjevným příznakům toxicity.

Jedna studie zkoumala více než 18 000 lidí s vysokým rizikem rakoviny plic v důsledku kouření nebo expozice azbestu v minulosti. Intervenční skupina dostávala dva typy vitaminu A - 30 mg beta-karotenu a 25 000 IU retinylpalmitátu denně ().

Pokus byl zastaven před plánovaným časem, když intervenční skupina ukázala o 28% více případů rakoviny plic a o 17% vyšší výskyt úmrtí po dobu 11 let ve srovnání s kontrolní skupinou ().

Doplňky mikroživin

Nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatečný příjem vitamínů a minerálů, se zdá být z potravinových zdrojů (,).

K úplnému pochopení dlouhodobých účinků toxicit a doplňků je zapotřebí dalšího výzkumu.

Lidé s rizikem nedostatku určitých živin však mohou mít prospěch z užívání doplňků stravy pod dohledem lékaře.

Pokud máte zájem o užívání doplňků mikroživin, podívejte se na produkty certifikované třetí stranou. Pokud není poskytovatelem zdravotní péče nařízeno jinak, vyhněte se výrobkům, které obsahují „super“ nebo „mega“ dávky jakékoli živiny.

Vzhledem k tomu, že vaše tělo vyžaduje mikroživiny v konkrétních množstvích, mohou nedostatky a přebytky jakékoli živiny vést k negativním problémům. Pokud vám hrozí konkrétní nedostatek, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky.

Sečteno a podtrženo

Termín mikroživiny označuje vitamíny a minerály, které lze rozdělit na makrominerály, stopové minerály a vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích.

Vitamíny jsou potřebné pro výrobu energie, imunitní funkce, srážení krve a další funkce, zatímco minerály prospívají růstu, zdraví kostí, rovnováze tekutin a dalším procesům.

Chcete-li získat dostatečné množství mikroživin, zaměřte se na vyváženou stravu obsahující různé potraviny.