5 způsobů, jak porazit únavu z menopauzy

Obsah

• Únava
• Tipy, jak porazit únavu
• 1. Udělejte si čas na pravidelné cvičení
• 2. Vypracujte dobrou rutinu spánku
• 3. Udělejte si meditační přestávku
• 4. V noci vypněte termostat
• 5. Zmenšujte své jídlo
• Porozumění perimenopauze a menopauze
• Jiné příznaky
• Proč je únava běžným příznakem menopauzy?
• Rizikové faktory únavy
• Jaký je výhled?

Únava

Běžnými příznaky menopauzy jsou návaly horka, noční pocení a vaginální suchost. Únava může být také problém během přechodného období, kdy se vaše menstruační období zastaví a plodnost končí. Pokud je tato únava konstantní a závažná, může to ovlivnit vaši kvalitu života. Můžete však podniknout kroky k obnovení vaší energie.

Tipy, jak porazit únavu

Postupujte podle těchto pěti tipů, jak porazit únavu:

1. Udělejte si čas na pravidelné cvičení

Když jste vyčerpaní, může být těžké vytáhnout se z postele, ale cvičení je jedním z nejlepších řešení únavy. Studie o postmenopauzálních ženách z roku 2015, u nichž bylo zjištěno mírné až vysoce intenzivní cvičení, je spojena s vyšší hladinou energie.

Podle jiné studie se cvičení může zlepšit:

• horké záblesky
• hmotnost
• nálada
• chronická bolest
• kvalita života

Hledejte aktivity, které jsou zábavné a zvládnutelné. Během obědové přestávky se můžete například projít na krátkou procházku nebo se zapojit do jógy. Důležité je najít něco, co si můžete pravidelně užívat. Pokud vyberete aktivitu, kterou se vám nelíbí, nebo nemůžete najít čas na pravidelné provádění, zkuste něco jiného. Pravděpodobně změníte cvičení na návyk, pokud se vám bude líbit.

2. Vypracujte dobrou rutinu spánku

Dobrý spánek vám může způsobit pocit většího napětí. Zkuste jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu před spaním.

Možná budete chtít zřídit noční rutinu, která vám pomůže nastavit náladu na spánek. Vezměte si teplou sprchu nebo vanu a nepoužívejte chytré telefony a počítače v blízkosti postele. Doporučujeme také používat postel ke spaní. Vyvarujte se čtení, sledování televize nebo používání smartphonu v posteli.

3. Udělejte si meditační přestávku

Stres může napařit vaši energii a přerušit váš spánek. Jedním ze způsobů, jak porazit stres, je meditace. Chcete-li cvičit jednu z nejpopulárnějších forem, meditace všímavosti, sedět na klidném místě a zavřít oči. Pomalu vdechujte dovnitř a ven, očistěte svou mysl a zaměřte se na dech. Když se do vaší mysli pokusí vstoupit negativní myšlenky, nasměrujte je jemně zpět.

Pokud máte potíže se sezením, vyzkoušejte jógu nebo tai chi, které kombinují cvičení s meditací a využívají výhod obou cvičení.

4. V noci vypněte termostat

Poslední věc, kterou potřebujete, je přehřátá ložnice, když již řešíte návaly horka a noční pocení z menopauzy. Díky tomu, že se vaše ložnice chladí, se během noci vyrovnává přirozené kolísání teploty vašeho těla. Odborníci říkají, že ideální teplota pro dobrý noční spánek je kolem 65 ° F (18 ° C).

5. Zmenšujte své jídlo

Jíst velkou večeři příliš blízko před spaním vám může způsobit pocit plného spánku. Těžká jídla také přispívají k pálení žáhy, což může také přerušit váš spánek. Jíst menší porce zdravějších potravin je dobrá volba bez ohledu na to, v jaké fázi života jste.

Porozumění perimenopauze a menopauze

Perimenopause označuje dobu přechodu před začátkem menopauzy. Vaše období může být nepravidelné a váš tok může být těžší nebo lehčí.

Produkce ženských hormonů estrogen a progesteron se obvykle začíná snižovat, když žena dosáhne 40 let. To se stává, když žena vstoupí do perimenopauzálního období. Úplný přechod na menopauzu může trvat 4 až 12 let.

Menopauza je doba života, kdy se vaše období zastaví, produkce estrogenu a progesteronu končí a vy již nemůžete otěhotnět.

Během perimenopauzy můžete začít mít příznaky, jako jsou návaly horka, nespavost a únava. Oficiálně budete v menopauze, pokud nemáte období 12 měsíců.

Jiné příznaky

Únava může být jedním z příznaků přechodu na menopauzu. Zde je několik dalších příznaků, které se vyskytují během perimenopauzy:

• horké záblesky
• nepravidelná období
• změny nálady, jako je smutek nebo podráždění než obvykle
• noční pocení
• problémové spaní
• vaginální suchost
• přibývání na váze

Pokud vás tyto příznaky nebo jiné potíže obtěžují, řekněte to svému lékaři. Můžete společně hledat nejlepší možnosti léčby vašich příznaků.

Proč je únava běžným příznakem menopauzy?

Když vstoupíte do perimenopauzálního období, vaše hladiny hormonů stoupají a klesají nepředvídatelným způsobem. Nakonec se vaše hladiny ženských hormonů sníží, dokud je vaše tělo nezastaví úplně.

Stejné hormonální změny, které způsobují příznaky, jako jsou návaly horka a noční pocení, mohou také ovlivnit vaši náladu a úroveň energie, což vede k únavě. Tyto hormonální variace vám také mohou ztěžovat spánek v noci, což vám může během dne způsobit únavu.

Rizikové faktory únavy

I když jste ve věku 40 nebo 50 let, únava nemusí být nutně způsobena perimenopauzou nebo menopauzou. Únava může způsobit následující:

• užívání alkoholu a drog
• anémie
• rakovina
• chronický únavový syndrom
• chronická obstrukční plicní nemoc
• Deprese
• cukrovka
• srdeční choroba
• nedostatek pohybu
• léky, jako jsou antidepresiva, antihistaminika, látky proti bolesti a léky na srdce
• obezita
• špatná strava
• spánkové apnoe a další poruchy spánku
• stres
• virové nemoci
• nedostatečně aktivní štítná žláza

Pokud máte únavu, navštivte svého lékaře.

Jaký je výhled?

Když přecházíte v menopauze, příznaky se mohou zdát náročné. Změny životního stylu mohou pomoci. Poraďte se se svým lékařem o současných možnostech léčby únavy a dalších příznaků.