Mayo Clinic Dietní recenze: Funguje to na hubnutí?

Obsah

• Healthline Diet skóre: 3,5 z 5
• Co je to Mayo Clinic Diet?
• Fáze a doba trvání
• Jak to funguje?
• Může vám pomoci zhubnout?
• Další možné výhody
• Potenciální nevýhody
• Jídlo k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Sečteno a podtrženo

Healthline Diet skóre: 3,5 z 5

Některé stravy mohou být obtížné držet se, což způsobuje, že lidé ztratí motivaci.

Na rozdíl od mnoha krátkodobých možností má Mayo Clinic Diet za cíl být udržitelný plán, který můžete sledovat po celý život.

Spíše než zákaz určitých potravin se zaměřuje na nahrazení nezdravého chování za chování, které s větší pravděpodobností podporuje hubnutí.

Tento článek zkoumá, zda vám Mayo Clinic Diet může pomoci zhubnout.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Celkové skóre: 3.5
• Rychlé hubnutí: 3
• Dlouhodobý úbytek hmotnosti: 4
• Snadné sledování: 3
• Kvalita výživy: 4

THE BOTTOM LINE: Mayo Clinic strava je vyvážený jídelní plán, který se zaměřuje na zdravé potraviny a pravidelné cvičení. Protože výrazně snižuje kalorií, je pravděpodobně užitečné při hubnutí. To znamená, že může být restriktivní a obtížné následovat.

Co je to Mayo Clinic Diet?

Mayo Clinic Diet byla vyvinuta odborníky na hubnutí na Mayo Clinic, jednom z nejlepších nemocničních systémů ve Spojených státech.

Vychází z původní knihy Mayo Clinic Diet, která byla poprvé vydána v roce 1949 a naposledy aktualizována v roce 2017. K dispozici je také samostatný časopis a web pro členy.

Mayo Clinic Diet používá pyramidu pro podporu cvičení a pro ilustraci množství konkrétních potravin, které byste měli jíst při jídle.

Ovoce, zelenina a fyzická aktivita tvoří základ pyramidy. Sacharidy tvoří další vrstvu, následovanou bílkovinami, tuky a nakonec sladkostí.

Zatímco pyramida definuje sacharidy jako chleby a zrna, uvědomte si, že určitá škrobová zelenina - například kukuřice a brambory - se v této stravě počítá jako sacharidy.

Strava vás vybízí, abyste omezili velikost porcí a naučili vás, jak si naplánovat jídlo kolem potravinové pyramidy.

souhrn Mayo Clinic Diet se spoléhá na pyramidu zdůrazňující ovoce, zeleninu a fyzickou aktivitu jako základ zdravého životního stylu. Tato pyramida omezuje tuk a sladkosti.

Fáze a doba trvání

Mayo Clinic Diet má dvě fáze:

• "Ztratit to!" - První dva týdny jsou navrženy tak, aby urychlily vaše hubnutí.
• "Žij to!" - Druhá fáze má následovat po celý život.

První fáze stravy se zaměřuje na 15 návyků - 5, které byste měli zlomit, 5 nových návyků, které byste měli tvořit, a 5 „bonusových“ návyků, abyste optimalizovali své výsledky.

Doporučujeme vám, abyste následující postup porušili:

1. Vyhněte se konzumaci přidaného cukru.
2. Vyhněte se snackům, s výjimkou ovoce a zeleniny.
3. Nejezte příliš mnoho masa a plnotučných mléčných výrobků.
4. Nikdy nejezte při sledování televize.
5. Vyhněte se jídlu - pokud jídlo, které si objednáte, není v souladu se stravovacími pravidly.

Doporučujeme vám rozvíjet tyto návyky:

1. Jíst zdravou snídani.
2. Konzumujte nejméně čtyři porce zeleniny a ovoce denně.
3. Jezte celá zrna jako hnědá rýže a ječmen.
4. Zaměřte se na zdravé tuky, jako je olivový olej. Omezte nasycené tuky a vyhněte se trans-tukům.
5. Chůze nebo cvičení každý den 30 a více minut.

Mezi bonusové návyky patří udržování potravin a časopisů o činnosti, cvičení po dobu 60 minut nebo více denně a vyhýbání se zpracovaným potravinám.

Jak to funguje?

První fáze, která trvá dva týdny, je navržena tak, aby vedla ke snížení hmotnosti o 6–10 liber (2,7–4,5 kg).

Poté přejdete na „Live it!“ fáze, během které se řídíte stejnými pravidly - ale máte příležitostné přestávky.

Zatímco propagátoři stravování tvrdí, že nemusíte počítat kalorií, Mayo Clinic Diet stále omezuje kalorie. Vaše potřeby kalorií jsou stanoveny na základě vaší počáteční hmotnosti a jsou v rozmezí od 1 200 do 1 600 kalorií denně u žen a 1 400–1 800 u mužů.

Dieta pak navrhuje, kolik porcí zeleniny, ovoce, sacharidů, bílkovin, mléčných výrobků a tuků byste měli jíst na základě vašich cílů kalorií.

Například na plánu s 1 400 kaloriemi máte povoleno 4 nebo více porcí každé zeleniny a ovoce, 5 porcí sacharidů, 4 porce bílkovin nebo mléčných výrobků a 3 porce tuků.

Mayo Clinic Diet definuje porci ovoce jako velikost tenisového míče a porci bílkovin jako velikost balíčku karet, nebo přibližně 3 unce (85 gramů).

Strava je navržena tak, aby snížila příjem o 500–1 000 kalorií denně během druhé fáze, takže ztratíte 1–2 liber (0,5–1 kg) týdně. Pokud zhubnete příliš rychle, můžete přidat více kalorií.

Když dosáhnete požadované hmotnosti, měli byste jíst tolik kalorií, které vám umožní udržovat vaši hmotnost.

souhrn Mayo Clinic Diet začíná dvoutýdenní fází startovacího cyklu, po které následuje postupná, dlouhodobá fáze hubnutí.

Může vám pomoci zhubnout?

Mayo Clinic Diet vám může pomoci zhubnout z několika důvodů.

Podporuje cvičení společně se zdravou stravou ovoce, zeleniny a celých zrn - to vše může pomoci hubnutí.

Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny může podpořit hubnutí snížením hladu a tím, že se budete cítit plnější.

V jedné studii s více než 3 000 lidmi ohroženými cukrovkou byla strava s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny a nízkým obsahem nasycených tuků spojena s nižší hmotností po 1 roce ve srovnání s lidmi, kteří nezvýšili příjem vlákniny (1).

Studie navíc ukazují, že cvičení při nízkokalorické dietě je účinnější při podpoře hubnutí než samotná dieta.

Například přezkum 66 studií zjistil, že kombinování nízkokalorických diet s cvičením - zejména tréninkem odporu - je účinnější při podpoře hubnutí a hubnutí než samotná dieta.

Navíc, současná dieta a cvičení pomáhá udržet více svalové hmoty, která by mohla dále podpořit hubnutí zvýšením metabolismu (2).

Jediný výzkum diety Mayo Clinic pochází ze samotné Mayo Clinic a nebyl publikován v recenzovaném časopise.

Neexistují tedy žádné nezávislé studie o účinnosti stravy Mayo Clinic Diet.

K určení, zda je účinný při hubnutí, je nutný další výzkum.

souhrn Mayo Clinic Diet má vysoký obsah vlákniny, nízký obsah tuku a podporuje fyzickou aktivitu - to vše může pomoci hubnutí. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Další možné výhody

Mayo Clinic Diet je založena na několika návycích, které mohou prospět vašemu zdraví.

Za prvé, podporuje spotřebu ovoce a zeleniny.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit riziko srdečních chorob, rakoviny a celkové úmrtnosti (3).

Za druhé, Mayo Clinic Diet doporučuje alespoň 30 minut cvičení denně, což může snížit riziko některých chronických stavů, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Cvičení může pomoci předcházet cukrovce zlepšením citlivosti na inzulín, což má za následek nižší hladinu cukru v krvi (4).

Pravidelné cvičení je také spojeno se zlepšením zdraví srdce, protože snižuje zánět a snižuje rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol (5).

Konečně, Mayo Clinic Diet se zaměřuje na změny založené na chování, jako je cvičení a přidávání ovoce a zeleniny do vaší rutiny. Intervence úbytku hmotnosti založené na chování mohou vést k většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s jinými dietami.

Při velkém hodnocení 124 studií u více než 62 000 lidí ztratili účastníci programů hubnutí na základě chování větší váhu, znovu získali nižší váhu a měli nižší riziko diabetu než ti v kontrolních skupinách (6).

souhrn Mayo Clinic Diet doporučuje vysokou spotřebu ovoce a zeleniny, které jsou spojeny s nižším rizikem chronických onemocnění. Podporuje také zdravé chování, které může zlepšit jeho účinnost.

Potenciální nevýhody

Hlavní nevýhodou stravy je, že může být náročná a náročná na práci.

Jste zodpovědní za plánování jídla, nakupování potravin a přípravu jídla v souladu s pokyny - takže můžete očekávat, že strávíte spoustu času v kuchyni.

Kromě toho strava odrazuje od některých potravin, které mohou být prospěšné pro zdraví a důležitých živin, jako jsou například žloutky.

Navíc po Mayo Clinic Diet nemusí být vhodné. Stravování může být obtížné - a občerstvení je omezeno na ovoce a zeleninu.

souhrn V restauraci Mayo Clinic Diet je povinné plánování jídla a vaření, protože vaše možnosti stravování jsou omezené. Strava také odradí některá výživná, vysoce tučná jídla.

Jídlo k jídlu

Potravinová pyramida Mayo Clinic Diet vám umožňuje určitý počet porcí z různých skupin potravin.

Například plán 1 400 kalorií zahrnuje 4 nebo více porcí každé ze zeleniny a ovoce, 5 porcí sacharidů, 4 porce bílkovin nebo mléčných výrobků a 3 porce tuků.

Ačkoli žádná strava není přísně omezena, některá jídla se doporučují před ostatními.

Strava doporučuje:

• Ovoce: čerstvé, zmrazené nebo konzervované v džusu nebo vodě - včetně až 4 uncí (120 ml) denně ze 100% ovocné šťávy
• Zelenina: čerstvé nebo zmrazené
• Celá zrna: obiloviny, ovesné vločky, celozrnný chléb, těstoviny a hnědá nebo divoká rýže
• Protein: konzervované fazole, tuňák s nízkým obsahem sodíku, ostatní ryby, drůbež z bílého masa bez kůže, vaječné bílé, tofu
• Mléčné výrobky: jogurt, sýr a mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
• Tuky: nenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy
• Cukroví: až 75 kalorií za den cukrovinek, včetně cukrovinek, pečiva, stolního cukru a alkoholu (pouze během druhé fáze stravy)

souhrn Mayo Clinic Diet zahrnuje ovoce, zeleninu, libové proteiny, nenasycené tuky a - pouze během druhé fáze - malý počet sladkostí denně.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

V plánu výživy Mayo Clinic Diet nejsou zcela zakázána žádná jídla.

Během „Prohrajte!“ fáze, alkohol a přidané cukry jsou zakázány, ale po prvních dvou týdnech můžete mít až 75 kalorií sladkostí nebo alkoholických nápojů denně.

Mezi potraviny, které byste měli omezit nebo vyvarovat se na Mayo Clinic Diet, patří:

• Ovoce: ovoce konzervované v sirupu, více než 4 unce (120 ml) denně ze 100% ovocné šťávy a výrobky ze šťávy, které nejsou ze 100% ovocné
• Zelenina: škrobová zelenina, jako je kukuřice a brambory - které se počítají jako volba carb
• Sacharidy: bílá mouka - například v bílém chlebu a těstovinách - a rafinované cukry, například stolní cukr
• Protein: masa s vysokým obsahem nasycených tuků, například mletého hovězího masa a uzenin
• Mléčné výrobky: plnotučné mléko, sýr a jogurt
• Tuky: nasycené tuky, jako jsou například žloutky, máslo, kokosový olej a červené maso, jakož i transmastné tuky ve zpracovaných potravinách
• Cukroví: více než 75 kalorií denně cukrovinek, pečiva, sušenek, koláčů nebo alkoholických nápojů

souhrn Během prvních dvou týdnů stravy je cukr a alkohol zakázáno. Ve druhé fázi nejsou zcela vyloučena žádná jídla - ale měli byste omezit rafinované sacharidy, mastná jídla, sladkosti a alkohol.

Ukázkové menu

Zde je 3denní ukázková nabídka pro 1 200 kalorií plán. Plány s vyšší kalorickou hodnotou budou zahrnovat více porcí sacharidů, bílkovin, mléčných výrobků a tuků.

Den 1

• Snídaně: 3/4 šálku (68 gramů) ovesné vločky, 1 jablka a černé kávy nebo čaje
• Oběd: 2 šálky (472 gramů) smíšené zeleniny se 3 uncemi (85 gramů) tuňáka, 1/2 šálku (43 gramů) nízkotučného strouhaného sýra, 1 celozrnný toastový plátek s 1 1/2 čajové lžičky (7 gramů) margarínu a 1/2 šálku (75 gramů) borůvek
• Večeře: 3 unce (85 gramů) tilapie vařené v 1 1/2 čajové lžičky (7 ml) olivového oleje, 1/2 šálku (75 gramů) pečených brambor a 1/2 šálku (75 gramů) květáku
• Občerstvení: 1 pomeranč a 1 šálek (125 g) dětské mrkve s 8 celozrnnými sušenkami

Den 2

• Snídaně: 1 plátek celozrnného toastu s 1 1/2 lžičkami (7 gramů) margarínu, 3 vaječnými bílky, 1 hruškou a černou kávou nebo čajem
• Oběd: 3 unce (85 gramů) grilovaného kuře, 1 šálek (180 gramů) dušeného chřestu, 6 uncí (170 gramů) nízkotučného jogurtu a 1/2 šálku (75 gramů) malin
• Večeře: 3 unce (85 gramů) krevet vařené v 1 1/2 čajové lžičce (7 gramů) olivového oleje, 1/2 šálku (75 gramů) hnědé rýže a 1 šálek (150 gramů) brokolice
• Občerstvení: polovina banánů a 1 šálek (100 gramů) nakrájené okurky se 2 rýžovými koláčky

Den 3

• Snídaně: 3/4 šálku (30 gramů) ovesných vloček, 1 šálek (240 ml) odstředěného mléka, polovina banánů a černá káva nebo čaj
• Oběd: 1 plátek celozrnného toastu se 3 oz (85 g) nakrájené krůty, 1 1/2 lžičky (7 gramů) margarínu a 1 1/2 šálku hroznů
• Večeře: 1 šálek (100 gramů) vařených celozrnných těstovin, 1/2 šálku (120 gramů) nízkotučné rajčatové omáčky, 3 unce (85 gramů) grilovaných kuřecích prsou a 1/2 šálku (58 gramů) zelené fazole vařené v 1 1/2 lžičkách (7 ml) olivového oleje
• Občerstvení: 1 hruška a 10 cherry rajčat

souhrn Vzorové menu na Mayo Clinic Diet zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, libových bílkovin, celozrnných sacharidů a zdravých tuků.

Sečteno a podtrženo

Mayo Clinic Diet je vyvážený jídelní plán zaměřený na ovoce, zeleninu, celá zrna a zdravé tuky. Měli byste denně vařit svá jídla od nuly a cvičit.

Strava možná pomáhá hubnutí, ale neexistují žádné komplexní studie.

Přestože to nevyžaduje, abyste počítali kalorie, doporučuje podávání různých skupin potravin na základě cílové úrovně kalorií.

Pokud hledáte dietu, kterou můžete udržovat po celý život, Mayo Clinic Diet je vyvážená volba.