Maratonský trénink pro váš mozek

Obsah

• Zaměřte se na ovladatelné
• Připravte se na nejhorší
• Vizualizujte úspěch
• Získejte mantru
• Rozbít to duševně
• Uchovávejte podrobný tréninkový deník
• Zahoďte hodinky
• Recenze pro

Běh maratonu je duševní bitva stejně jako fyzická. S dřinou dlouhých běhů a nekonečnými týdny tréninku přicházejí nevyhnutelné pochybnosti a obavy, které se vkrádají do mysli nejednoho maratonce, který se poprvé (a podruhé a potřetí) vkrádá. Trénujte svůj mozek při tréninku svého těla (se správným závodním tréninkovým plánem) pomocí sedmi tipů, které vám v den závodu pomohou napnout mentální svaly.

Zaměřte se na ovladatelné

Obrázky Corbis

„Obrovský běh 26,2 mil může být zdrcující,“ říká 78násobný maratonec a trenér Mark Kleanthous, autor Mentální bitva. Triatlon. „Většina maratonských běžců zažívá v posledních týdnech před maratonským dnem jistou formu pochybností o sobě. To je úplně normální.“ Běžci by se mohli obávat, že onemocní, stanou se zraněnými, budou se potýkat se špatným počasím, budou nedostatečně připraveni, budou mít volno, seznam pokračuje.

Ale spíše než se starat o počasí, nachlazení v závodním týdnu a další nepředvídatelné faktory, Kleanthous navrhuje zaměřit se na to, co můžete ovlivnit: spánek, výživa a hydratace. Vyzkoušejte si, co na vás funguje na začátku tréninku, a pak se toho držte v týdnech před závodem, dokud nebude vaše rutina druhou přirozeností. „Vybudujete si vnitřní sebevědomí, aniž byste si to vůbec uvědomovali,“ říká Kleanthous.

Připravte se na nejhorší

Obrázky Corbis

„Neschopnost mentálně nacvičit, co dělat, když se něco pokazí, je pravděpodobně jedním z největších faktorů maratonu, který vás zklamal,“ vysvětluje Kleanthous. Vytvořte plán A a naplánujte si B pro běžné problémy závodního dne, jako je příliš rychlé rozjíždění nebo nedostatek paliva, a během tréninku trénujte posun cílů. "Čím více budete přemýšlet o těchto zkušenostech a jak je plánujete překonat, tím lépe se budete moci vypořádat s problémy během skutečného maratonu," říká Kleanthous.

Během závodního týdne se prostě vyhněte pobytu v nejhorších scénářích. Myšlení na soudný den může způsobit napětí a strach, varuje Kleanthous. (Zkušenosti 10 nejlepších maratónců se bojí) To znamená, pokud si nepředstavujete, že je překonáváte, což nás přivádí k dalšímu tipu.

Vizualizujte úspěch

Obrázky Corbis

Výzkum ukazuje, že vizualizace úspěchu vede k pozitivním výsledkům ve sportu. Jedna studie publikovaná v Journal of Applied Sport Psychology zjistili, že vysokoškolští sportovci, kteří si běžně představovali, že vyhrávají v soutěži, také prokázali největší mentální odolnost. Ve skutečnosti byla vizualizace nejsilnějším prediktorem psychické síly vůle.

Ale nezkoušejte jen mentálně svůj nejlepší scénář, říká Kleanthous. Představte si sebe ve svém nejobávanějším scénáři (musíte chodit, padat a zranit se) a poté si představte, jak to překonat. Tato technika procvičí vaši mysl, aby vás protáhla v den závodu.

Získejte mantru

Obrázky Corbis

Pokud běháte bez mantry, je na čase si ji najít. Většina maratonců má několik frází, které je dostanou přes těžká místa v tréninku a v den závodu. Ať už je to něco jednoduchého, jako „jeden míle v kuse“, nebo motivační, jako „jen pokračujte v tlačení“, mít po ruce pár moudrých slov vám může pomoci projít drsným místem na silnici. „Pozitivní sebepovídání je mocný nástroj,“ říká Kleanthous. Procvičte si během tréninku motivační řeč a najděte fráze, které vám vyhovují. Několik možností vám pomůže dostat se do prudkého kopce, uklidnit vás, když jste napjatí, nebo udržet tempo, když se dostaví únava. (Potřebujete nějaké návrhy? Trenéři odhalují: Motivační mantry, které přinášejí výsledky)

Rozbít to duševně

Rozdělte si běh: blížíte se k maratonu nebo jakémukoli dlouhému běhu v sekcích-technika známá jako „chunking“-pomáhá mentálně rozbít námahu běhat celé hodiny, říká známý trenér a olympionik Jeff Galloway Maraton: Zvládneš to!

„Myšlenka na celkovou maratónskou vzdálenost je mnohem snazší spolknout, když ji rozložíte na menší, lépe stravitelné kousky o velikosti sousta,“ souhlasí maratonec a blogerka Danielle Nardi. Někteří běžci si myslí, že 26,2 mil jsou dva 10 mil na konci s 10 tis. Jiní to řeší v pětimílových segmentech nebo v menších krocích mezi přestávkami v chůzi. Při tréninku mentálně lámejte dlouhé nebo zastrašující běhy na kusy. Zírat dolů pět mil najednou může být méně skličující než 20 na jeden zátah.

Uchovávejte podrobný tréninkový deník

Obrázky Corbis

Mnoho maratónců bude pochybovat o svém tréninku: ať už dělají dost kilometrů, dost dlouhých běhů, dost závodů na vyladění a další. „Často se ptají stokrát, aniž by dospěli k závěru,“ říká Kleanthous. Ale nekonečná smyčka přemýšlení, zda jste udělali „dost“, může vést k sestupné spirále negativních myšlenek.

Když začnete pochybovat o své přípravě, místo ručního psaní si prohlédněte svůj tréninkový deník. Vidět kilometry, které jste nasbírali během týdnů tvrdé práce, vám zvedne sebevědomí. „Řekněte si, že jste udělali maximum, a uvědomte si, že dělat něco navíc ohrozí vaše šance na úspěch,“ dodává Kleanthous. Uchovávání a kontrola protokolu vám pomůže soustředit se na to, co jste udělali, místo toho, abyste se divili, jestli jste toho neudělali dost.

Zahoďte hodinky

Obrázky Corbis

Pokud jste běžec poháněný daty, nezapomeňte čas od času vyhodit hodinky GPS, zvláště když se blíží den závodu. Kontrola a dvojitá kontrola rychlosti může vést k pochybnostem o sobě samých, zvláště pokud nedosahujete svých cílových temp. Někdy prostě musíte svému tréninku věřit. (Vyzkoušejte také tyto další 4 neočekávané způsoby, jak trénovat na maraton.)

Místo toho běžte bez hodinek podle pocitu. Vyberte si známou trasu, abyste snáze změřili své úsilí. Podobně, pokud vždy běháte s hudbou, nechte čas od času sluchátka doma. "Naladění se na své tělo je zásadní složkou skvělého maratonu," říká Kleanthous. "Poslouchejte svůj dech a zvuk svých nohou. Užívejte si vlastní společnost."

Recenze pro