27 nápadů na zdravé a snadné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů

Obsah

• 1. Olivová tapenáda s nízkotučnými krekry
• 2. Domácí stezka mix
• 3. Sýrové čipsy
• 4. Deviled vejce
• 5. Tuňákový salát salátové zábaly
• 6. Bobule a šlehačka
• 7. Plněné avokádo
• 8. Tmavá čokoláda s kešu máslem
• 9. Mrkvové tyčinky s domácími aioli
• 10. Jahodový koktejl s nízkým obsahem sacharidů
• 11. BLT salátový zábal
• 12. Sladká paprika a guacamole
• 13. Kale žetony
• 14. Čerstvá zelenina s dipem tzatziki
• 15. Mrkvové tyčinky a arašídové máslo
• 16. Bento krabička s nízkým obsahem karbidu
• 17. Skořicová opečená dýňová semínka
• 18. Pikantní tvaroh
• 19. Dušená edamame
• 20. Hladký jogurt s ořechy
• 21. Avokádový vaječný salát
• 22. String sýr
• 23. Meruňky plněné nivou
• 24. Uzené okurky z lososa
• 25. Listy mořských řas
• 26. Caprese salát
• 27. Sardinky na krekrech
• Sečteno a podtrženo
• Nápady na přípravu zdravé stravy

Mnoho lidí dodržuje nízkosacharidovou dietu kvůli působivým zdravotním výhodám spojeným s tímto způsobem stravování.

Například nízkotučné diety mohou podporovat hubnutí a také zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a HDL (dobrý) cholesterol (,).

Hledání svačinek s nízkým obsahem karbohydrátů však může být obtížné, protože mnoho běžných svačinek má vysoký obsah této živiny.

Přesto si můžete snadno připravit chutné a kreativní občerstvení, které odpovídá vašemu životnímu stylu s nízkým obsahem karbohydrátů.

Zde je 27 lehkých nízkosacharidových svačinek, které jsou lahodné a výživné.

1. Olivová tapenáda s nízkotučnými krekry

Olivová tapenáda se skládá z nasekaných oliv, kapary a olivového oleje.

Olivy jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E s nízkým obsahem sacharidů, který ve vašem těle působí jako silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením způsobeným reaktivními molekulami nazývanými volné radikály ().

Olivovou tapenádu ​​můžete snadno připravit doma kombinací nakrájených oliv, kapary, česneku a olivového oleje. Spárujte je s nízkým obsahem karbidu - jako ty vyrobené z mandlové mouky - pro křupavé občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.

2. Domácí stezka mix

Trail mix často obsahuje vysoce sacharidové přísady, jako jsou rozinky, cukrovinky a sušené ovoce.

Můžete však vyrobit verzi s nízkým obsahem karbamidu kombinací různých ořechů a semen spolu s dalšími nízkosacharidovými přísadami, jako je neslazený kokos. Pro snadný recept na mix stezek kombinujte následující:

• 1 šálek (112 gramů) pekanových polovin
• 1 šálek (112 gramů) nasekaného
  vlašské ořechy
• 1/2 šálku (30 gramů) pečeného
  dýňová semínka
• 1/2 šálku (43
  gramů) neslazených kokosových vloček

3. Sýrové čipsy

Sýr Cheddar je univerzální nízkosacharidová svačina obsahující méně než 1 gram sacharidů na 1 gram (28 gramů).

Pro lahodnou křupavou alternativu zkuste domácí chléb se sýrem čedar.

Nakrájejte tenké plátky sýra čedar na malé jednotlivé čtverečky. Čtverce dejte na plech a pečte asi 30 minut při teplotě 150 ° C nebo do chrumkava.

4. Deviled vejce

Jedno velké vejce má méně než jeden gram sacharidů.

Vejce jsou také bohatá na vitamín B12 a cholin, které jsou základními živinami pro zdraví mozku (,).

Chcete-li vyrobit deviled vejce, nakrájejte natvrdo vejce na polovinu podélně. Naberte vaječné žloutky a zkombinujte je s majonézou, dijonskou hořčicí, solí a pepřem. Poté vložte lžíci směsi vaječného žloutku zpět do bílku a nahoře s trochou papriky.

5. Tuňákový salát salátové zábaly

Tři unce (85 gramů) konzervovaného tuňáka neobsahují žádné sacharidy a téměř 20 gramů bílkovin.

Chcete-li připravit tuňákový salát, zkombinujte plechovku tuňáka o objemu 3 unce (85 gramů) s 1/4 šálku (55 gramů) majonézy a 1/4 šálku (25 gramů) nakrájeného celeru. Směs podle chuti dochuťte solí a pepřem.

Pro možnost s nízkým obsahem karbidu lžící tuňákový salát do listu máslového salátu.

6. Bobule a šlehačka

Bobule jsou nejen vysoce výživné, ale také ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Například borůvky poskytují pouze 11 gramů sacharidů v 1/2 šálku (74 gramů).

Pro lahodné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů zkombinujte 1/2 šálku (74 gramů) borůvek se 2 lžícemi těžké smetany na šlehání.

7. Plněné avokádo

Jedno střední avokádo má 12 gramů sacharidů. 9 gramů těchto sacharidů však pochází z vlákniny, což je nestravitelná živina, kterou vaše tělo neabsorbuje, což z avokáda dělá vynikající volbu pro nízkosacharidové diety.

Chcete-li udělat plněné avokádo, rozkrojte ho na polovinu a vyjměte jámu. Poté do středu avokáda nasypte požadovanou náplň s nízkým obsahem sacharidů.

Zkuste naplnit avokádo tuňákovým salátem, nakrájenými krevetami nebo míchanými vejci a sýrem.

8. Tmavá čokoláda s kešu máslem

Tmavá čokoláda je perfektní svačinka s nízkým obsahem karbohydrátů, když toužíte po něčem sladkém. Jedna unce (28 gramů) nejméně 70% tmavé čokolády poskytuje 12 gramů sacharidů a 9 gramů vlákniny.

Zkuste přidat 1 unci (28 gramů) tmavé čokolády s 1 polévkovou lžící (15 gramů) kešu másla pro další zdroj bílkovin a tuků.

Nezapomeňte vybrat alespoň 70% tmavé čokolády, protože nižší procento může mít více sacharidů na porci.

9. Mrkvové tyčinky s domácími aioli

Mrkev obsahuje méně sacharidů, než si možná myslíte, přičemž 10 dětských mrkví poskytuje pouze 8 gramů.

Pro chutné občerstvení spárujte dětskou mrkev s dipem s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je domácí aioli.

K přípravě aioli smíchejte 1/4 šálku (55 gramů) majonézy, 1 lžíci (15 ml) citronové šťávy a 1 mletý stroužek česneku. Dochutíme solí a pepřem.

10. Jahodový koktejl s nízkým obsahem sacharidů

Můžete snadno připravit smoothie s nízkým obsahem sacharidů se správnými přísadami.

Například jahody jsou lahodné ovoce s nízkým obsahem karbohydrátů. Jedna polovina šálku (83 gramů) nakrájených jahod poskytuje pouze 6 gramů sacharidů. Chcete-li vyrobit jahodový koktejl s nízkým obsahem karbamidu, smíchejte společně následující:

• 1 šálek (240 ml)
  neslazeného mandlového mléka
• 1/2 šálku (83 gramů) čerstvého
  jahody
• 1/4 šálku (24 gramů) bílkovinového prášku s nízkým obsahem sacharidů
• 1 lžíce (15 gramů) chia
  semena
• 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu
• pár kostek ledu

11. BLT salátový zábal

BLT sendviče jsou oblíbené obědové jídlo, které má obvykle vysoký obsah sacharidů. Můžete však snadno vyrobit low-carb BLT zábal pro lahodné občerstvení.

Do velkého římského salátu vložte tři plátky rajčat a dva plátky slaniny. Pro další chuť a pocit v ústech přidejte několik plátků avokáda a malou hrst strouhaného sýra.

12. Sladká paprika a guacamole

Ačkoli jejich název může znamenat vysoký obsah cukru, a tedy vysoký obsah sacharidů, sladké papriky jsou zeleninou s nízkým obsahem sacharidů, která poskytuje pouze 3 gramy této živiny v 1/2 šálku (46 gramů).

Jsou také bohaté na vitamin C, který je nezbytnou živinou pro vaše srdce, imunitní systém a pokožku. Jedna zelená paprika ve skutečnosti poskytuje více vitaminu C než oranžová ().

Připravte si rychlou guacamolovou omáčku s nízkým obsahem sacharidů na plátky papriky smícháním avokáda, cibule, česneku, limetkové šťávy a soli v misce.

13. Kale žetony

Kale je populární vegetarián s nízkým obsahem karbohydrátů, který je nabitý živinami, jako je vitamin A, vitamin K a kyselina listová. Jeden šálek (21 gramů) kelu obsahuje méně než 1 gram sacharidů.

Pokud nejste fanouškem syrové nebo restované kapusty, zkuste si dát svačinu na kale čipech.

Chcete-li je vyrobit, roztrhejte listy kapusty na kousky a položte je na plech vyložený pergamenovým papírem. Mrkev kapustu pokapeme olivovým olejem, česnekovým práškem a solíme. Pečte při teplotě 177 ° C asi 10 minut, nebo dokud okraje listů nejsou hnědé a křupavé.

14. Čerstvá zelenina s dipem tzatziki

Tzatziki je řecká omáčka vyrobená z čistého jogurtu, česneku a okurek. Často se přidávají také čerstvé bylinky jako kopr a petržel.

Dvě polévkové lžíce (30 gramů) dipu tzatziki poskytují pouze 2 gramy sacharidů, což z něj činí vynikající volbu s nízkým obsahem sacharidů.

Spárujte dip s čerstvými vegetariány s nízkým obsahem sacharidů, jako je brokolice, celerové tyčinky nebo dětská mrkev.

15. Mrkvové tyčinky a arašídové máslo

Ponoření mrkvových tyčinek do krémového arašídového másla je překvapivě lahodné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.

1/2 šálku (61 gramů) porce mrkvových tyčinek se 2 lžícemi (35 gramů) arašídového másla poskytuje pouze 13 gramů celkových sacharidů.

Mnoho značek arašídového másla obsahuje přidaný cukr, takže je nejlepší zvolit přírodní odrůdu vyrobenou pouze z arašídů a trochu soli.

16. Bento krabička s nízkým obsahem karbidu

Bento box je rozdělený kontejner, do kterého se vejde mnoho různých potravin.

Chcete-li si vyrobit vlastní bento krabičku s nízkým obsahem karbohydrátů, naplňte ji řadou nízko-sacharidových svačinek, například:

• Protein: tvaroh,
  vejce natvrdo, grilované kuře, sýrové čtverce
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy
• Čerstvá zelenina: celerové tyčinky,
  plátky okurky, plátky papriky, brokolice
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: bobule,
  meloun, plátky avokáda, olivy

17. Skořicová opečená dýňová semínka

Jedna čtvrtina šálku (16 gramů) dýňových semen obsahuje 9 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.

A co víc, dýňová semínka jsou bohatá na zinek, základní minerál potřebný pro optimální imunitní zdraví a metabolismus ().

Chcete-li připravit pražená dýňová semínka, zkombinujte 1/2 šálku (32 gramů) dýňových semen s 1/2 čajové lžičky skořice a 2 čajové lžičky (10 ml) olivového oleje. Rozetřete semínka na plech a pečte v troubě při 150 ° C po dobu 45 minut, nebo do zlatova.

18. Pikantní tvaroh

Jedna polovina šálku (113 gramů) tvarohu obsahuje 5 gramů sacharidů a 12 gramů bílkovin. Je také bohatý na minerály vytvářející kosti, jako je vápník a fosfor.

Ačkoli ovoce je běžným doplňkem tvarohu, můžete si také udělat slanou a nižší hladinu sacharidů přidáním plátků avokáda nebo cherry rajčat, nakrájené zelené cibule a horké omáčky.

19. Dušená edamame

Edamame jsou zelené, nezralé sójové boby, které jsou nabité výživou. 1/2 šálku (78 gramů) porce edamame obsahuje pouze 7 gramů sacharidů a více než 9 gramů rostlinného proteinu.

Pro jednoduché občerstvení s nízkým obsahem sacharidů vhoďte syrový edamame do skořápky s 1 polévkovou lžící (15 ml) vody. Zakryjte papírovou utěrkou a mikrovlnnou troubou na vysoké úrovni po dobu 1 minuty nebo dokud nezměkne. Lehce dochuťte mořskou solí a užívejte si.

20. Hladký jogurt s ořechy

Tradiční ochucený jogurt má často vysoký obsah přidaného cukru. Výběr nesladeného jogurtu vylučuje veškerý přidaný cukr, což minimalizuje obsah sacharidů.

Například 170 gramů obyčejného, ​​neslazeného plnotučného jogurtu obsahuje pouhých 8 gramů sacharidů.

Chcete-li mít svačinu s nízkým obsahem sacharidů, spárujte obyčejný jogurt s hrstkou ořechů. Zvyšte chuť přidáním kousku skořice, malého množství vanilkového extraktu nebo přírodního sladidla s nulovým obsahem uhlovodíků, jako je Stevia.

21. Avokádový vaječný salát

Použijte kaše avokádo místo majonézy pro jedinečné roztočení vaječného salátu.

Chcete-li udělat avokádový vaječný salát, jednoduše rozmačkejte 1/2 avokáda s 1 vejcem natvrdo a lehce dochuťte solí a pepřem. Vychutnejte si avokádový vaječný salát sám o sobě, natřete na nízkotučné krekry nebo nabijte do salátového obalu.

22. String sýr

String sýr je snadné a přenosné občerstvení s nízkým obsahem sacharidů. Jedna unce (28 gramů) sýra mozzarella poskytuje méně než 1 gram sacharidů, ale 6 gramů bílkovin.

Sýr je také skvělým zdrojem vápníku, který je nezbytným minerálem potřebným pro zdraví kostí, funkci svalů a váš nervový systém ().

23. Meruňky plněné nivou

Na rozdíl od sušených a konzervovaných odrůd, které mají tendenci mít vysoký obsah cukru a sacharidů, čerstvé meruňky obsahují málo sacharidů, přičemž jedno ovoce (35 gramů) obsahuje pouze 4 gramy.

Chcete-li udělat plněnou meruňku, nakrájejte ovoce na polovinu a vyjměte jámu. Smíchejte 1/4 šálku (34 gramů) strouhanky modrého sýra s 1 lžící (15 ml) olivového oleje. Lžící směs do středu každé meruňkové poloviny. Smažte na plechu na vaření 1–2 minuty, dokud se nerozpeče.

24. Uzené okurky z lososa

Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA s nízkým obsahem uhlovodíků. Tyto zdravé tuky byly spojeny s mnoha výhodami, včetně snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce ().

Pro chutné a výživné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů rozetřete na plátky okurky hladký smetanový sýr, poté na plátky přeložte proužky uzeného lososa a přelijte čerstvým popraskaným pepřem.

25. Listy mořských řas

Sušené listy mořských řas jsou křupavé, přenosné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.

Mořské řasy jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů jódu, minerálu, který podporuje zdraví štítné žlázy. Vaše štítná žláza vytváří základní hormony potřebné pro metabolismus, růst a vývoj ().

Jeden list z mořských řas (5 gramů) obsahuje pouze 1 gram sacharidů a lze si ho vychutnat samostatně nebo spárovat s plátky avokáda, míchanými vejci nebo nakrájeným na salát.

26. Caprese salát

Salát Caprese je italské jídlo s nízkým obsahem uhlovodíků vyrobené kombinací sýra mozzarella, rajčat, listů bazalky a olivového oleje.

Chcete-li udělat malý salát caprese, zkombinujte 1/2 šálku (122 gramů) cherry rajčat, 1 unci (28 gramů) mozzarellových kuliček o velikosti kousku a 1 lžíci nasekaných listů čerstvé bazalky. Hoďte spolu s 1 polévkovou lžící (15 ml) extra panenského olivového oleje a trochou mořské soli.

Salát pokapejte 1 polévkovou lžící (15 ml) balzamikového octa, abyste dochutili.

27. Sardinky na krekrech

Sardinky jsou malé, mastné ryby, které jsou nabité živinami.

Jedna plechovka (92 gramů) sardinek má nulové sacharidy a 23 gramů bílkovin. Tyto ryby jsou také vynikajícím zdrojem vápníku a poskytují 27% referenčního denního příjmu (RDI) pro tento minerál.

Vyzkoušejte spárování sardinek s chia- a lněnými semínky s nízkým obsahem karbidu a připravte si tak křupavé a výživné občerstvení s nízkým obsahem karbohydrátů.

Sečteno a podtrženo

Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, je dobré mít po ruce spoustu zdravého občerstvení.

Nízkoenergetické svačiny výše nabízejí prospěšné živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vláknina. Navíc jsou vynikající a mohou vám pomoci ukojit hlad mezi jídly.

Veškeré údaje o výživové hodnotě potravin uvedených v tomto článku pocházejí z .

Nápady na přípravu zdravé stravy