Dřepová terapie je geniální trik, jak se naučit správnou formu dřepu

Obsah

• Proč byste měli dřepovat
• Co je to squatová terapie?
• Jak dělat dřepovou terapii
• Pokud nemáte trenéra nebo trenéra
• Jak používat squatovou terapii ve své rutině
• Recenze pro

Kromě dlouhotrvající broskvové pumpy dřep-a dřep těžký-obdrží se všemi druhy zdravotních výhod. Takže kdykoli se žena dostane dolů s činkou, jsme (ehm) napumpovaní. Ale s tolika ženami, které mají zájem o zvedání těžkých (jako * opravdu * těžkých), máme přátelskou PSA: Je důležitější dřepovat ve správné formě, než dřepovat těžký. Tečka.

"Zadní dřep vyžaduje a buduje sílu, flexibilitu, pohyblivost a koordinaci. Ale pokud nedřepujete dobře, máte přístup jen ke zlomku svých atletických schopností," říká Dave Lipson, CSCS, trenér CrossFit Level 4 a zakladatel Thundr Bro, vzdělávací fitness platformy. (Související: Jak udělat správný zadní dřep)

Mohlo by vás zajímat: Jak se mohu naučit správnou formu dřepu? Dvě slova: dřepová terapie. Níže vše, co potřebujete vědět.

Proč byste měli dřepovat

První krok: Než se ponoříme do dřepové terapie, uvědomme si, jak důležité je dřepování v každodenním životě.Alan Shaw, certifikovaný trenér, CrossFit Level 2 Coach a majitel Rhapsody CrossFit v Charlestonu, SC, rád říká: "když jsi dnes ráno šel na záchod, udělal jsi dřep."

Dokonce i když nikdy nebudete přidávat váhu na svůj dřep-i když nebudete správně cvičit-dřep je zásadní pro bezpečný pohyb po celý život. (Ale možná budete chtít naložit činku poté, co se dozvíte více o tom, jak zvedání těžkých věcí může změnit vaše tělo.) „Každý člověk musí být schopen se pohybovat v tomto rozsahu pohybu,“ říká Shaw. V tom přichází na řadu terapie dřepů.

Co je to squatová terapie?

Disclaimer: To nemá nic společného s psychologem nebo ordinací psychiatra. „Dřepová terapie je jen roztomilé pojmenování pro nácvik zpřesňování pozic dřepu tak, aby byl mechanicky výhodnější,“ říká Lipson. „Je to něco, co pomáhá poukázat na slabiny vašeho dřepu a zlepšit je.“ (Jo, úplně něco jiného než jít za odborníkem na duševní zdraví. Ale návštěva terapie má spoustu výhod, takže jsme všichni také pro).

K vyzkoušení terapie dřepů ve skutečnosti ani nepotřebujete stojan nebo kompletní tělocvičnu. Potřebujete pouze 1) něco, na co si můžete sednout, jako je židle, medicinbal, plyo box, lavice nebo hromada zátěžových desek, 2) stěna a 3) zrcadlo, trenér nebo telefon, abyste můžete sami natočit videokazetu.

Poznámka: Výška platformy, na kterou dřepujete, bude záviset na vaší pohyblivosti a síle kyčle, kotníku a hrudníku, ale 18 až 24 palců je dobrý výchozí bod.

"Pro začátek vezmu medicinbal a několik desetikilových talířů, které mohu naskládat pod míč, aby byl v případě potřeby vyšší," vysvětluje Shaw. „Pak nechám sportovce stát 12 až 24 palců od zdi, ale čelem k ní. Potom jim nařídím, aby se pomalu hrbili do hloubky.“

Navrhuje dřepnout k cíli na tři až pět sekund a rychle se postavit na počet 1. Důvodem je, že pomalé spouštění vám umožní získat a posílit všechny svaly zapojené do plného rozsahu pohybu dřepu. „Pokud cvičíte pohyb pomalu, trénujete své tělo, aby si udrželo správnou formu, jakmile zrychlíte dřep, jako při skutečném tréninku,“ říká Shaw. Pokud půjdete cestou dolů příliš rychle, pravděpodobně neaktivujete všechny svaly, které by měly být během dřepu ve hře, což maří účel. (To je celá věda za tímto pomalým silovým tréninkem.)

Odtud Shaw říká, že bude instruovat pokročilejší sportovce, aby natáhli ruce nad hlavu s dlaněmi obrácenými ke stěně a dotýkali se palců a provedli dřep, aniž by se rukama dotýkali stěny.

Dřep v této poloze vám pomáhá udržet vzpřímený trup (myslet na hrdou hruď), když dřepujete. Jedna námitka: Dřep s rukama nad hlavou je pokročilá pozice a někteří lidé zjistí, že jejich hrudní páteř je ve skutečnosti příliš napjatá, než aby to udělali. Stejně jako u většiny věcí ve fitness, pokud máte bolesti, přestaňte.

Časem (myšleno týdny nebo dokonce měsíce) si u dřepu vypěstujete větší kontrolu. „Nikdy nevystuduješ dřepovou terapii,“ říká Shaw. Místo toho můžete postupně zkracovat cíl, ke kterému dřepíte, přiblížit se ke zdi a zúžit postoj. Dokonce i když dosáhnete vrcholu snižování terapie dřepy pod paralelní, v dobré formě, postavit se proti terapii stěna-dřep je dobré zahřátí, říká.

Jak dělat dřepovou terapii

A. Buď naskládejte dva talíře o hmotnosti 10 liber s těžkým medicinbalem nahoře, nebo umístěte lavičku, box nebo židli (18 až 24 palců vysokou) asi 2 až 3 stopy od zdi.

B. Postavte se čelem ke zdi, asi dvě délky boty od zdi-takže pokud byste si dřepli, zadek by se dotýkal míče nebo okraje krabice. Postavte se s chodidly na šířku boků, prsty otočte o 15 až 30 stupňů ven.

C. Udržujte hrudník vysoko, zhluboka se nadechněte, zapojte jádro a dívejte se přímo před sebe. (Pokud jste pokročilí, zde byste narovnali ruce nad hlavou.) Zatlačte boky dozadu, ohněte se v kolenou a klesněte do dřepu tak, aby se vaše kolena pohybovala v jedné linii s vašimi kotníky a prsty na nohou, ale nepřecházela přes prsty u nohou. . Pokračujte v pomalém klesání po dobu tří až pěti sekund do dřepu, dokud se vaše páteř nezačne zaoblovat a hrudník nebude klesat dopředu, nebo vaše kořist spásá míč-podle toho, co nastane dříve.

D. Držte jádro pevně, rychle se vraťte do stoje tím, že vyrazíte boky dopředu a vydechnete cestou nahoru. (Vzestupná část dřepu by měla být přibližně o jeden počet ve srovnání s nižším počtem tří až pěti.)

E. Příliš snadné? Pokud ano, snižte svůj cíl odstraněním jedné ze závaží. Stále příliš snadné? Odebrat další. Jakmile je medicinbal příliš vysoko, přesuňte se blíže ke zdi.

Zkuste udělat dřepovou terapii jako pětiminutovou EMOM, což znamená, že každou minutu na vrcholu minuty uděláte pět až sedm pomalých vzduchových dřepů, navrhuje Shaw. (Zde je více o cvičení EMOM – a o jednom, který je super těžký.)

Pokud nemáte trenéra nebo trenéra

V ideálním případě, když poprvé vyzkoušíte dřepovou terapii, budete mít k dispozici profesionálního trenéra nebo trenéra, který vám poskytne zpětnou vazbu. Pokud to není možné, budete chtít udělat dřepovou terapii, abyste při dřepu viděli v zrcadle boční profil svého těla, říká Shaw. Bude to vyžadovat trochu sebeovládání, ale také vám to pomůže vybudovat povědomí v rámci squatového hnutí.

Žádné zrcadlo? Podobnou funkci může plnit i nahrávání videa z boku, říká Camille Leblanc-Bazinet, trenér CrossFit úrovně 3 a autor Jumpstart to Health. (Psst: Také nám řekla, co jí k snídani před CrossFit Games.)

Zde je na co se zaměřit: Když děláte dřep, co dělá vaše páteř? Zůstane neutrální nebo se začne zaokrouhlovat? Pokud se zaokrouhlí, upravte plošinu, na které dřepíte, aby vás zastavila těsně předtím, než se tam dostanete. Cestují vaše boky zpět? Jsou kolena v souladu s prsty? Je váš hrudník svislý?

Není pochyb o tom, že bez zpětné vazby od odborníků může být obtížné zjistit, zda je váš formulář správný. Proto Leblanc-Bazinet doporučuje sledovat co nejvíce videí lidí, kteří dřepí, a poté porovnat vaše video s jejich.

Na Instagramu je řada míst, kam se vydat kvůli solidnímu dřepovému obsahu. Ale oficiální CrossFit Instagram, powerlifter a 20násobný světový rekordman Stefi Cohen a hashtag #powerlifting jsou dobrým místem pro začátek.

Jak používat squatovou terapii ve své rutině

Dřepovou terapii * opravdu * nemůžete přehánět-a ve skutečnosti je to něco, co Leblanc-Bazinet říká, že byste měli dělat každý den. "Je to ekvivalent čištění zubů. Děláte to každý den. Neublíží vám to, když toho budete dělat hodně." To platí pro dřepy s činkou v tělocvičně a vstávání a klesání na vaší kancelářské židli.

Potřebujete důkaz? Leblanc-Bazinet to dělá každý den již 10 let a v roce 2014 vyhrála CrossFit Games. Dost bylo řečeno.

Recenze pro