Lacto-Ovo-vegetariánská strava: výhody, nevýhody a stravovací plán

Obsah

• Výhody
• Může pomoci předcházet cukrovce 2. typu
• Může podporovat zdravé hubnutí
• Zlepšuje zdraví srdce
• Může snížit riziko rakoviny
• Může snížit riziko žlučových kamenů
• Nevýhody a úvahy
• Potenciální potřeba doplňků
• Důležitost kvality stravy
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Potraviny k jídlu
• Ukázka lakto-ovo-vegetariánského stravovacího plánu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• Jednoduché nápady na občerstvení
• Sečteno a podtrženo

Lakto-ovo-vegetariánská strava je primárně rostlinná strava, která vylučuje maso, ryby a drůbež, ale zahrnuje mléčné výrobky a vejce.

Název „lakto“ v názvu znamená mléčné výrobky, zatímco „ovo“ označuje vejce.

Mnoho lidí používá lakto-ovo-vegetariánskou stravu ke snížení příjmu živočišných produktů z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Tento článek vysvětluje výhody a nevýhody lakto-ovo-vegetariánské stravy a poskytuje seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout a kterým se vyhnout, a také vzorový plán jídla.

Výhody

Výzkum ukazuje, že dobře naplánovaná a vyvážená lakto-ovo-vegetariánská strava může prospět vašemu zdraví mnoha způsoby.

Může pomoci předcházet cukrovce 2. typu

Lakto-ovo vegetariáni mají nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. To znamená, že zatímco konzumace masa je spojena s vyšším rizikem cukrovky typu 2, ochranné účinky vegetariánské stravy nemusí souviset s nedostatkem masa (,,,).

Vegetariánská strava snižuje riziko cukrovky 2. typu zvýšením příjmu zdravých potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy, a snížením příjmu nasycených a trans-tuků (,,,).

Navíc se ukázalo, že zvyšují kontrolu hladiny cukru v krvi a zlepšují citlivost na inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi (,,).

Rostlinná strava má navíc vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje trávení a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Bylo také prokázáno, že vegetariánská strava snižuje hladinu hemoglobinu A1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (,).

Může podporovat zdravé hubnutí

Lakto-ovo-vegetariánská strava vám pomůže udržet si zdravou váhu nebo podpořit hubnutí.

Vegetariánská strava má obvykle vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, což může podpořit pocit plnosti a zabránit přejídání.

Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že vegetariánská strava pomáhá předcházet a zvrátit obezitu a nemoci související s obezitou (,).

Studie téměř 38 000 lidí zjistila, že vegetariáni měli nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než všežravci. Vyšší BMI byl spojen s vysokým obsahem bílkovin a nízkým příjmem vlákniny, což naznačuje, že rostlinná strava s vysokým obsahem vlákniny může prospět hubnutí ().

Zlepšuje zdraví srdce

Konzumace masa, určitých druhů tuků a rafinovaných sacharidů je již dlouho spojována s aterosklerózou, což je tvorba plaku ve vašich tepnách, která může vést k srdečním onemocněním (,).

Ukázalo se, že vegetariánská strava snižuje riziko - a dokonce i zvrácení - onemocnění věnčitých tepen. To platí zejména v případě, že jsou omezena krmiva pro zvířata, jako je tomu v případě, že dodržujete lakto-ovo-vegetariánskou stravu ().

Bylo prokázáno, že rostlinná strava zlepšuje průtok krve do srdce, zlepšuje zdraví krevních cév a snižuje krevní tlak - to vše může snížit riziko srdečních onemocnění (,,,).

Může snížit riziko rakoviny

Vegetariánská strava je spojována se sníženým rizikem různých druhů rakoviny. Přehled 96 studií zjistil, že vegetariáni měli o 8% nižší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s všežravci (,).

Výzkum ukazuje, že riziko rakoviny lze významně snížit konzumací stravy bohaté na rostlinné potraviny, jako je ovoce a zelenina. Některé výzkumy navíc naznačují, že diety s vysokým obsahem červeného a zpracovaného masa mohou zvýšit vaše riziko některých druhů rakoviny (,,).

Může snížit riziko žlučových kamenů

Lakto-ovo vegetariáni mají nižší riziko onemocnění žlučovými kameny, což je stav, kdy se ve vašem žlučníku tvoří tvrdé kamenné kousky cholesterolu nebo bilirubinu, blokují vám žlučovod a způsobují bolest.

Šestiletá studie u 4839 lidí zjistila, že nevegetariáni měli 3,8krát vyšší riziko vzniku onemocnění žlučovými kameny než vegetariáni. Může to být způsobeno nižším příjmem cholesterolu u osob s vegetariánskou stravou ().

Dodržování lakto-ovo-vegetariánské stravy může podporovat zdravé hubnutí, prospívat zdraví vašeho srdce a snižovat riziko některých druhů rakoviny, cukrovky typu 2 a žlučových kamenů.

Nevýhody a úvahy

Přestože vegetariánská strava nabízí mnoho zdravotních výhod, je nezbytné správné plánování, aby se zabránilo nepříznivým účinkům na zdraví.

Níže uvádíme některé faktory, které je třeba vzít v úvahu při přijímání lakto-ovo-vegetariánské stravy.

Potenciální potřeba doplňků

Vegetariánská strava může být nutričně adekvátní, ale zvláštní pozornost je třeba věnovat vašemu příjmu železa, bílkovin, zinku a omega-3 mastných kyselin. Pokud chybí potravinové zdroje těchto živin, lze doporučit doplňky stravy (,).

Bílkoviny jsou nezbytné pro dobré zdraví. Vegetariánské zdroje zahrnují vejce, mléčné výrobky, fazole, hrách, čočku, tofu, zrna, ořechy a semena. Potraviny bohaté na aminokyselinu lysin - stavební kámen bílkovin, které často nemají rostlinnou stravu - zahrnují luštěniny, ořechy, semena a vejce ().

Železo transportuje kyslík ve vašem těle. Vegetariáni možná potřebují 1,8krát více železa než všežravci. Mezi vegetariánské zdroje železa patří tofu, fazole, čočka, obohacená zrna, mandle a zelenina. Potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou citrusy a papriky, mohou zvýšit vstřebávání (,).

Zinek podporuje růst, hojení ran a zdravý imunitní systém. Některá rostlinná jídla bohatá na zinek zahrnují fazole, hrách, čočku, tofu, arašídové máslo, kešu oříšky, zrna a obohacené cereálie.

Omega-3 mastné kyseliny zahrnují EPA, DHA a ALA (předchůdce EPA a DHA). Podporují zdraví srdce, očí, kůže, nervů a mozku. Užívání doplňku řasového oleje a konzumace potravin, jako jsou vlašské ořechy a len, vám mohou pomoci splnit vaše potřeby omega-3 ().

Důležitost kvality stravy

S rostoucí popularitou rostlinné stravy existuje mnoho vegetariánských jídel, ze kterých si můžete vybrat.

Mnoho potravin uváděných na trh pro lakto-ovo vegetariány je však baleno a vysoce zpracováno, což znamená, že mohou obsahovat vysoký obsah přidaného cukru, soli, nezdravých tuků a olejů a kalorií.

Nezapomeňte se podívat na seznam složek a nutriční štítek, abyste se rozhodli, zda jsou tyto potraviny pro vás to pravé.

Lakto-ovo-vegetariánská strava by měla být správně naplánována, aby vyhovovala vašim potřebám živin, zejména pokud jde o bílkoviny, zinek, železo a omega-3 tuky. Nezapomeňte si přečíst seznam složek a nutriční štítek, abyste zjistili, zda balená vegetariánská jídla vyhovuje vašim zdravotním cílům.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Ti, kteří dodržují lakto-ovo-vegetariánskou stravu, se vyhýbají potravinám pocházejícím ze zvířat, s výjimkou vajec a mléčných výrobků.

Musíte se podívat na etiketu každé balené potraviny, abyste zjistili, zda obsahuje složky na bázi zvířat, včetně:

• Maso: hovězí, telecí, jehněčí, vepřové a zpracované maso jako klobása, slanina a párky v rohlíku
• Ryba: ryby, korýši jako krab a humr, jiné mořské plody jako krevety
• Drůbež: kuře, kachna, husa, křepelka, krůta

Lakto-ovo-vegetariánská strava vylučuje maso, ryby a drůbež.

Potraviny k jídlu

Založte svou stravu na celých nezpracovaných rostlinných potravinách, jakož i na vejcích a mléčných výrobcích, včetně:

• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, jahody, broskve, melouny
• Zelenina: brokolice, kel, paprika, špenát, houby, lilek
• Celá zrna: quinoa, ječmen, amarant, oves, pohanka
• Vejce: celá vejce, včetně bílků a žloutků
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo
• Fazole a luštěniny: fazole, hrášek, arašídy, čočka
• Ořechy, semena a ořechová másla: kešu oříšky, mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, lněná semínka, arašídové máslo
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, olivy, ořechy, semena
• Vegetariánský protein: tofu, seitan, tempeh a vegetariánský proteinový prášek

Jezte co nejvíce celých minimálně zpracovaných rostlinných potravin, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen a celých zrn. Podle potřeby zahrňte také vejce a mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a máslo.

Ukázka lakto-ovo-vegetariánského stravovacího plánu

Zde je 5denní stravovací plán, který vám pomůže začít s lakto-ovo-vegetariánskou stravou. Upravte jej podle svého vkusu a preferencí.

pondělí

• Snídaně: míchaná vejce se zeleninou a máslovým toastem
• Oběd: míchaný zelený salát s tofu zalitým olivovým olejem a octem, podávaný s hrstkou ořechů a rozinkami
• Večeře: vegetariánský cheeseburger s hlávkovým salátem, rajčaty a cibulí na žemli, podávaný s opečeným chřestem

úterý

• Snídaně: ovocné a jogurtové smoothie s vajíčkem na tvrdo
• Oběd: těstovinový salát s fazolemi, sýrem a zeleninou, podávaný se stranou hroznů
• Večeře: seitan a zeleninová restovaná s bobulemi

středa

• Snídaně: ovesné vločky s jablky a tvarohem
• Oběd: tempeh a zeleninový zábal, podávaný s mrkví a humusem
• Večeře: grilovaný sýr a rajčatová polévka, podávaná s restovanou zeleninou

Čtvrtek

• Snídaně: špenátový quiche a ovoce
• Oběd: vegetariánská a sýrová pizza na tortille
• Večeře: čočkový bochník s opečenými bramborami

pátek

• Snídaně: avokádový a humusový toast a banán
• Oběd: salát z cizrny se zeleninovou polévkou
• Večeře: nachos s „pracemi“, včetně fazolí, sýrů, mleté ​​sóji, zakysané smetany, salsy, avokáda a černých oliv, podávané s ovocem

Jednoduché nápady na občerstvení

Tady je několik jednoduchých, lakto-ovo-vegetariánských nápadů na svačiny, pokud máte mezi jídly hlad:

• vejce natvrdo
• trail mix vyrobený z ořechů, semen a sušeného ovoce
• banánové plátky s mandlovým máslem
• syrové zeleninové tyčinky s humusem
• jogurt s ovocem a semínky
• pečený cizrna
• celozrnné krekry s guacamolem
• popcorn se parmazánem
• celer s arašídovým máslem a rozinkami

Pomocí vegetariánských jídel můžete připravit mnoho zdravých a chutných jídel a občerstvení. Ukázkové menu výše ukazuje, jak může vypadat pět dní lakto-ovo vegetariánské stravy, plus několik nápadů na občerstvení, které si můžete užít mezi jídly.

Sečteno a podtrženo

Lakto-ovo-vegetariánská strava je vhodná, pokud máte zájem o snížení příjmu živočišných produktů, ale ne o jejich úplné vyloučení z jídelníčku.

Tato dieta byla spojena s několika potenciálními přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika obezity, srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny.

Jíst lakto-ovo-vegetariánskou stravu vám může pomoci jíst více celých nezpracovaných rostlinných potravin, kterým se připisuje mnoho zdravotních výhod spojených s tímto způsobem stravování.

Určitě věnujte pozornost svému příjmu živin a přečtěte si štítky na balených vegetariánských potravinách, abyste zajistili, že vaše strava bude v souladu s vašimi zdravotními cíli a potřebami výživy.