Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout na podporu vašeho sexuálního života

Obsah

• Kettlebell Okruh 1: Síla
• Lis na hrudník s dutým tělem
• Half-Kneeling Press-to-Stand
• Řada mrtvých tahů na jedné noze
• Kettlebell, okruh 2: klimatizace
• Clean to Goblet Squat
• Boční výpad k vyvážení
• Jednoruční push-up Kettlebell
• Recenze pro

Myšlenka, že cvičení může posílit vaše fyzické a duševní zdraví, není nic nového, ale nedávný výzkum ukazuje, že když se potíte, můžete také chtít začít pracovat.

"Cvičení může hrát hlavní roli při zlepšování ženského těla a sebevědomí, což ovlivňuje sexuální sebevědomí a touhu žen," říká Cindy Meston, Ph.D., profesorka psychologie na University of Texas v Austinu. "Může také zvýšit aktivitu sympatického nervového systému, který narůstá během reakce boje nebo letu." A z mnoha studií v mé laboratoři víme, že tato aktivace usnadňuje sexuální vzrušení u žen.“ Mestonův výzkum ukázal, že ženy, které běžely na 20minutovém běžeckém pásu mírným tempem, zaznamenaly po tréninku zvýšení vzrušení. (To platilo i pro ty, kteří užívali antidepresiva, která potlačují sympatický nervový systém.)

Jeden z hlavních hormonů, které pomáhají vašemu tělu vytvarovat svaly - konkrétně testosteron - také pohání touhu. "Existují nevyvratitelné důkazy, že testosteron zvyšuje libido u žen a vysoce intenzivní cvičení dočasně zvyšuje hladinu testosteronu," říká Robert LeFavi, Ph.D., odborník na zdravovědu a děkan University of South Carolina Beaufort. Studie na Kennesaw State University v Georgii ukázala takový nárůst u žen po CrossFit relacích a klíčem je intenzita. "Data se zdají být na straně HIIT nebo zvedání břemen alespoň 85 procent vaší maximální síly," říká LeFavi. (Zvýšená chuť na sex není pouze výhoda zvedání závaží.)

Pokud hledáte cvičení, které vás rozjede více než jedním způsobem, pořiďte si 12 kilogramů činky (nebo 20 až 25 liber činky) pro tento vysoce intenzivní okruh kettlebell od Tvar Člen Brain Trust Alex Silver-Fagan, hlavní trenér Nike, učitel jógy a instruktor Kettlebell StrongFirst. „Tyto pohyby zasahují celé tělo, působí na jádro a rozvíjejí základní linii kardio vytrvalosti,“ říká Silver-Fagen. "Na používání kettlebell a vytváření síly tělem je také něco sexy." Aby byl pot ještě silnější, propracujte se s partnerem. (A ano, existují zdravotní výhody, které můžete získat tím, že se dostanete po cvičení.)

Jak to funguje: Existují dva okruhy s kettlebellem, jeden se zaměřuje na sílu a druhý než na kondici. Proveďte každý pohyb po uvedený počet opakování. Před přechodem na další okruh opakujte první okruh s kettlebellem třikrát. Druhý okruh kettlebell je 10minutový žebříkový trénink AMRAP (co nejvíce kol). Začnete provedením 1 opakování každého tahu. Až skončíte s okruhem, začněte znovu od začátku, ale proveďte 2 opakování každého pohybu. Opakujte a zvyšte počet opakování pokaždé o 1. Zastavte se na 10 minutách, bez ohledu na to, kolik opakování jste udělali. (Související: Toto cvičení Kettlebell tvaruje *vážné* svaly)

Co budete potřebovat: Jeden 12 kilogramů činky nebo 20 až 25 liber činka

Kettlebell Okruh 1: Síla

Lis na hrudník s dutým tělem

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama. Kettlebell držte oběma rukama přímo nad hrudníkem. Zvedněte ramena z podlahy, zapojte břišní svaly a stáhněte nízká žebra dolů.

B. Prodlužte nohy, zvedněte je pod úhlem 45 stupňů od podlahy a držte je rovně.

C. Stiskněte kettlebell směrem ke stropu.

D. Pomalu spusťte kettlebell na hrudník, abyste se vrátili na začátek, držte polohu dutého těla po celou dobu pohybu.

Proveďte 10 až 12 opakování.

Utlumit: Namísto prodloužení nohou začněte s nohama v obrácené poloze stolu, s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Zatímco tlačíte kettlebell ke stropu, natáhněte pravou nohu ven, kopněte přes patu, abyste se vznášeli palec nad podlahou. Pomalu spusťte kettlebell k hrudi a zatáhněte pravou nohu zpět do pozice stolu, abyste se vrátili na začátek. Proveďte 10 až 12 opakování, nohy střídejte.

(Spolu s mrtvými brouky vyzkoušejte tyto zabijácké cviky, abyste si zpřísnili jádro.)

Half-Kneeling Press-to-Stand

A. Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell v pravé ruce. Zvedněte ruku nahoru k hrudní kosti, aby kettlebell spočíval na pravém předloktí v poloze předního stojanu. Udržujte zápěstí rovně a loket stažený na pravé straně.

B. Krok levou nohou zpět a dolní levé koleno k podlaze. Pravé koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů.

C. Zatlačte na kettlebell nad hlavu a přisuňte biceps k uchu. Pomalu spusťte kettlebell do polohy předního stojanu.

D. Zatlačte na pravou nohu a postavte se. Opačný výpad levou nohou pro zahájení dalšího opakování.

Proveďte 6 až 8 opakování na nohu.

Řada mrtvých tahů na jedné noze

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Držte kettlebell levou rukou vedle sebe a přesuňte váhu na pravou nohu.

B. Pomalu natáhněte levou nohu dozadu, kopejte levou patou, dokud nebude levá noha plně natažená, rovnoběžně s podlahou. Současně spusťte kettlebell dolů do pravé holeně.

C. V této poloze držte kettlebell až k dolnímu žebru, držte biceps blízko ke straně a zvedněte loket směrem ke stropu.

D. Sklopte kettlebell zpět na holeň, levou dolní nohu na podlahu a pomalu se postavte, abyste se vrátili na start.

Proveďte 6 až 8 opakování na každou stranu.

(Milujete řady? Vyzkoušejte tyto pohyby posilující záda od fitness profesionálky Hannah Davis.)

Kettlebell, okruh 2: klimatizace

Clean to Goblet Squat

A. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vyčnívající. Umístěte kettlebell mezi klenby chodidel.

B. Zatlačte boky dozadu, mírně pokrčte kolena a natáhněte dolů pro kettlebell. Zatažením ramen dozadu a dolů vytvořte plochá záda a utáhněte hýždě.

C. Uchopte držadlo Kettlebell oběma rukama, rozevřete boky a pokrčte ramena, přitáhněte kettlebell k hrudi a zvedněte lokty, abyste jej vyčistili do polohy dřepu číše.

D. Pusťte se do dřepu, tlačte boky dozadu a kolena dopředu. Postavte se a otočte pohyb, aby se kettlebell spustil na podlahu a vrátil se na start.

Boční výpad k vyvážení

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Kettlebell držte před hrudní kostí, jednou rukou na každé straně držadla.

B. Vykročte pravou nohu na pravou stranu, zatlačte boky dozadu a ohněte pravou nohu do výpadu tak, aby byla levá noha rovná (ale ne zajištěná). Udržujte prsty směřující dopředu a chodidla paralelně k sobě.

C. Zatlačte na pravou nohu, abyste zůstali balancovat na levé straně a koleno přitáhněte k hrudníku. V této poloze se na chvíli zastavte.

D. Krok pravou nohou vedle vlevo se vrátíte na začátek, poté na levou stranu.

(BTW, boční výpady mohou s vašimi hýžděmi dělat zázraky.)

Jednoruční push-up Kettlebell

A. Položte kettlebell na bok a začněte v prkně s chodidly mírně širšími než boky na šířku. Položte pravou ruku na vrchol kettlebell a levou ruku na podlahu. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny.

B. Vytáhněte lokty tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů. Pomalu spouštějte tělo a zastavte 3 palce nad podlahou, přičemž jádro nechte zapnuté. Ujistěte se, že tělo tvoří přímku od hlavy k prstům.

C. Zatlačením od podlahy se vrátíte na start.

D. Přejděte rukama doprava, aby levá ruka byla na kettlebell, a opakujte na levé straně.

Utlumit:Místo toho, abyste začínali v poloze prkna, začněte v pozměněné poloze prkna s koleny položenými o něco širší než boky na šířku od sebe na podlaze.

(Pokud se snažíte přitlačit kliku, projděte si tyto čtyři postupnosti.)

Recenze pro