Průvodce bez BS pro resetování vašich stravovacích návyků

Obsah

• Jednoduché strategie pro zdravější, holistické stravování
• Co je intuitivní stravování?
• Prozkoumejte své zvyky a vytvořte si intuitivní filozofii stravování
• Udržujte dočasný potravinový deník
• Zapisování potravin do deníku
• Nalaďte si podněty svého těla
• Osobní stupnice hladu plnosti
• Vědomí při jídle vám může pomoci při intuitivním jídle na další úroveň
• Zvládnutí vědomých jídel
• Kroky dítěte vedou k velkým změnám směrem k intuitivnějšímu jídlu
• Jak dlouho to bude trvat?
• Praktický přístup k označování potravin
• Ale pojďme se doopravdy bavit o skutečném jídle
• Experimentujte s tím, co pro vás funguje, cítíte se naplněni a také vás dělá šťastnými
• Nemysli na své zvyky nebo cíle jako na všechno nebo nic
• Intuitivní stravování může být přátelské k příjmům
• Nevěřte, že musíte jíst „čerstvé“, abyste mohli jíst zdravě
• Výživné a cenově dostupné potravinové nálezy
• Dává to všechno dohromady pro lepší návyky, ne k dokonalosti

Jednoduché strategie pro zdravější, holistické stravování

Pokud jíst „správně“ znamená zapadnout kaloriemi, makry nebo odečty na stupnici a cítit se špatně z toho, že nebudete bít #goals, pak na to zapomeňte. To je kultura výživy, která podporuje vnitřní negativitu, a my pro sebe můžeme udělat lépe.

"Nedovolte, aby vám nesčetné množství čísel na jakémkoli panelu výživy působilo dojmem, že jídlo musí být zařazeno do kategorií" může "a" nemůže "," říká Claire Chewningová, registrovaná dietologka a odbornice na výživu. "Je to výživa, která informuje, ale nikdy neomezuje."

Místo toho přijměte intuitivní stravování, skutečně holistický přístup k uzavření všech těch nepotřebných hluků - a matematiky! Intuitivní stravování je filosofie, která je zaměřena na udržitelnou výživu, respektování vašeho těla a ctění vás jako vy.

Co je intuitivní stravování?

• Odmítá kulturu výživy.
• Propaguje jídlo jako potěšení, ne vinu.
• Respektuje všechny tvary a velikosti a konkrétně vaše tělo.
• Pomáhá vám rozpoznat narážky vašeho těla na hlad a plnost.
• Pomáhá vám revidovat návyky, které chcete změnit, ale bez kontroly jídla.
• Pomáhá osvobodit vás od kontroly jídla.
• To vám dává větší ohled na jídlo jako palivo spíše než jako plnivo.
• Pomáhá vám vidět cvičení jako holistické hnutí, ne pouze efekt spalování kalorií.

Možná budete mít několik důvodů, abyste vylepšili své stravovací návyky. Intuitivní stravování je však méně o tom, co jíte, a více o tom, jak jídlo podporuje váš život.

Zde je návod, jak smíchat vymývání mozků v dietní kultuře a najít skutečnou výživu a spokojenost s jídlem. Ukážeme vám, jak vám jedna malá změna může pomoci vytvořit si vlastní intuitivní stravovací strategie. Navíc máme skutečné tipy na zlepšení výživy s nízkým rozpočtem nebo pokud žijete v místě, kde není těžké přijít s čerstvým jídlem.

Prozkoumejte své zvyky a vytvořte si intuitivní filozofii stravování

Když si uvědomíte, co jíte, když jíte, proč jíte a jak se určitá jídla cítíte, můžete se rozhodnout, jaké intuitivní cíle stravování pro vás mají smysl.

Udržujte dočasný potravinový deník

Nemusíte dlouhodobě sledovat spoustu čísel nebo deníku. To může být nerealistické nebo dokonce problematické.

"Počítání kalorií a mimořádná pečlivost při zaznamenávání vašeho jídla se mohou změnit v neuspořádaný způsob stravování," říká Catherine Brennanová, registrovaná dietologka. "Účelem potravinového deníku je spíše fungovat jako nástroj, který vám pomůže intuitivněji jíst."

Zapisování potravin do deníku

• Datum / čas / jídlo
• Co jsi měl?
• Jak jste byli hladní před jídlem?
• V jaké náladě jsi byl, když jsi jedl?
• Jak jste byli spokojeni se svým prvním kousnutím?
• Jedli jste všechno jídlo / svačinu?
• Jaká byla vaše úroveň plnosti poté?
• Líbilo se ti to?
• Kdy jsi se znovu cítil hlad?
• Zažili jste po jídle nějaké emoce?
• Zažili jste po jídle nějaké fyzické pocity (např. GI úzkost)?
• Poznámky o příchutích

Po několika dnech deníku si možná uvědomíte vzorec čekání, až budete v zásadě „rozhněvaní“, než si uděláte přestávku na oběd, což způsobí, že popadnete první věc, kterou uvidíte - něco, co možná není ani tak přitažlivé k vy.

"Vaše tělo je velmi chytré," říká Chewning. "Pokud jste však příliš zaneprázdněni nebo rozptýlení na to, abyste si všimli jeho podnětů, budete vždy hledat zdroje externího ověřování - diety, sledovače kalorií atd. - na výběr jídel."

Pokud je to váš případ, můžete si stanovit cíl, jak dostat skok na hlad.

Nalaďte si podněty svého těla

Naše těla nám vysílají signály, když máme hlad. Možná je to bolest nebo dokonce nevolnost. Stejně tak něco cítíme, když jsme také plní. Možná tlakem na naše pasy nebo pocit, že je těžší dýchat.

To jsou extrémnější signály, když střevo v podstatě vysílá do mozku poplach, že byste měli jíst nebo zastavit. Ale pravděpodobně dostanete jemnější prodding.

Věnujte pozornost těmto prvním radám, které se nazývají počáteční hlad, a vaše podněty pro plnost vám pomohou spolehnout se na to, že vás vaše tělo provede.

Osobní stupnice hladu plnosti

Můžete si vytvořit vlastní stupnici plné hladu a uvést své osobní příznaky.

Hodnocení	Stav hladu nebo plnosti	Jaké jsou vaše osobní narážky?
10	Cítíte se špatně.
9	Nepříjemně plné.
8	Velmi plný.
7	Plný.
6	První známky plnosti.
5	Pocit normální. Není hladový nebo plný.
4	První známky hladu.
3	Rozhodně hlad.
2	Velmi hladový.
1	Velmi hladový.

Po vytvoření stupnice je vaším cílem držet se středního rozsahu. Vyhledávejte jídlo, když se pohybujete ze 4 na 3, a přestaňte jíst, když dosáhnete 6 a 7.

Tyto narážky vám také mohou pomoci domů v tom, zda touha skutečně souvisí s emocemi, jako je smutek, nuda nebo nervozita. Zeptejte se sami sebe, pokud zažíváte ty fyzické podněty, které jste označili ve 4 a 3 slotech. Pokud ne, můžete zažít spíše emoční hlad než tělesný. To vám může pomoci rozhodnout se, zda opravdu chcete něco jíst.

Vědomí při jídle vám může pomoci při intuitivním jídle na další úroveň

"Všímavost je důležitá pro udržení nás ve chvíli, kdy se cítíme, když jíme," říká Deanna Minich, certifikovaná praktická lékařka. "Pokud jsme si vědomi, existuje větší šance, že bude mít dopad na naše volby jídla a dokonce i na množství, které jíme." Cítíme se také spokojenější s jídlem. “

Zvládnutí vědomých jídel

• Pokud je to možné, vařte nebo připravujte jídlo (nebo to příležitostně).
• Při jídle neprocházejte sociálními médii.
• Vypněte Netflix, Hulu atd.
• Jíst od svého stolu, kabiny nebo kanceláře.
• Dávejte pozor na vůni, chuť a strukturu vašeho jídla.
• Analyzujte příchutě a proč spolu chodí dobře.

Kroky dítěte vedou k velkým změnám směrem k intuitivnějšímu jídlu

Řekněme, že poznáte vzor, ​​který chcete změnit.

Věda nám říká, že naše stravovací návyky je obtížné přepracovat najednou. Místo toho pracujeme lépe, když se rozhodneme pro jednu jednoduchou a udržitelnou změnu najednou, ukazuje výzkum. A tento koncept je v souladu s intuitivním jídlem, což je vše o řešeních pro zásobování těla tělem, která se hodí do vašeho života dlouhodobě.

Snažíme se také, když vezmeme existující stravovací návyky a recyklujeme je na lepší, vypracujeme pro ně narážku a poté ji podle studie pravidelně opakujeme.

Zde je bláznivý vzorec pro formování návyků, který jako cíl používá hladu:

Krok	Příklad
1. Rozhodněte o cíli.	Chci si skočit na hlad.
2. Vyberte jeden denní zvyk, který chcete změnit.	Čekám, až budu na oběd hladový, nemůžu myslet rovně.
3. Co je tágo?	První příznaky hladu cítím kolem 11:00.
4. Jaký je váš nový zvyk?	Cenu budu ctít a zahájím polední přestávku.
5. Změnili jste zvyk?	Ano
6. Vyberte zvyk NEXT, který chcete změnit, abyste splnili cíl SAME.	Nemyslím na večeři, dokud nehledím na svou lednici.

Krok 7Opakujte kroky 2 až 6, dokud nedosáhnete svého cíle. Pak stanovte nový cíl!

„Menší změny budou„ lepkavější “v tom, že jsou dosažitelné a vedou k pocitu úspěchu,“ vysvětluje Minich. "Když dokážeme dobýt ten malý, dává nám to podnět k tomu, abychom pokračovali ve změnách životního stylu."

Navíc, každá malá pozitivní změna, kterou v našem stravování provádíme, má vlnitý účinek na naše celkové zdraví, dodává Minich.

Jak dlouho to bude trvat?

Staré pořekadlo říká, že vytvoření zvyku trvá asi 21 dní, ale výzkum ukazuje, že budete možná potřebovat až 10 týdnů. Takže, buďte si na sobě klidní, pokud se věci nepřilepí hned. Dej tomu čas. Pokud si zvyknete zvyknout rychleji, skvěle! Přejděte na nový.

Stanovte si cíle pro sebe, ne pro ostatníIntuitivnější stravovací návyky nemusí být o hubnutí, pokud to není pro vás konkrétní zdravotní cíl. A nemusí to být ani o „čistém“ jídle. Vaše cíle by měly být individualizované, nikoli na základě průmyslových hesel.

Praktický přístup k označování potravin

Pokud v rámci intuitivního stravovacího postupu hledáte trochu vodítka pro posílení výživy nebo energie, jedním z řešení je zaměřit se na skutečnější jídla. Výzkum ukazuje, že je to nejlepší rada venku.

Ale pojďme se doopravdy bavit o skutečném jídle

Nebudeme celý den žvýkat surovou mrkev - jak udržitelné by to bylo? Stále se můžeme zaměřit na „nejskvělejší“ potraviny tím, že se podíváme na štítky - a nepřekontrolujeme je - abychom viděli, co vkládáme do našich těl. Pokud je to možné, rozhodněte se pro výběr s méně přísadami a ty, které můžete vyslovit.

"Když se díváte na cukry, zkontrolujte seznam přísad, abyste zjistili, zda cukry pocházejí z přírodního zdroje," říká Chewning. Fruktóza je ovocný cukr a například laktóza je mléčný cukr.

Zaměřte se na potravinové kombinace, které obsahují také určité bílkoviny a vlákniny, dodává Chewning. Tyto živiny pracují, aby vás udržely spokojené a pomohly stabilizovat hladinu cukru v krvi. Takže v každém případě ponořte mrkev do nějakého hučení.

Experimentujte s tím, co pro vás funguje, cítíte se naplněni a také vás dělá šťastnými

Pokud to není kale, ale je to kale chips, tak to tak bude. "Pokud jde o udržitelné změny ve vašich návycích a zdraví," říká Chewning, "vyvážení výživy s potěšením a prostorem pro osobní preference je velmi důležité."

Nemysli na své zvyky nebo cíle jako na všechno nebo nic

Nemusíte řezat cukr - pokud nemáte zdravotní důvod. A nemusíte se rezignovat, abyste už nikdy neměli další kola, jen proto, že jste se rozhodli, že vás ve skutečnosti ráno nedostane. Intuitivní stravování je více o tom, že jste šéfem toho ovocného plného listového těsta a že nad vámi nemá moc.

Intuitivní stravování může být přátelské k příjmům

Dalším důvodem, proč intuitivní stravování připravuje cestu ke zdravějšímu stravování, je skutečnost, že filozofie může posilovat.

Pro lidi, kteří žijí v pouštích s jídlem nebo mají nedostatek hotovosti, mohou intuitivní stravovací postupy pomoci jednomu soustředit se více na jejich zdraví a méně na to, co ostatní definují jako zdravé. Víme, že rozpočet nebo další omezení mohou ovlivnit výběr potravin. Možná nebudete mít čas vařit jídla, hotovost na nákup ve velkém nebo pravidelný přístup k čerstvým jídlům. Nebo byste mohli mít obavy zkazit.

Nevěřte, že musíte jíst „čerstvé“, abyste mohli jíst zdravě

"Zmrazené ovoce a zelenina mohou být ve skutečnosti stejně výživné jako čerstvé ovoce a zelenina," říká Brennanová, "protože často mrznou ve výšce čerstvosti, a tak si zachovávají své živiny."

Navíc, obohacené obilniny mají vysoký obsah mikroživin. Jedna studie použila kombinaci technik výživy a optimalizace výživy k určení populárních nízkorozpočtových potravin, které lze použít jako svorky pro zvýšení výživy.

Pravda je, že nemusíte nakupovat jen vnější kroužky obchodu s potravinami, abyste mohli jíst zdravě. Intuitivní stravování je velmi o nalezení toho, co pro vás funguje, a to zahrnuje to, co v daném okamžiku funguje pro váš rozpočet a životní styl.

Výživné a cenově dostupné potravinové nálezy

• mléko
• jogurt
• vejce
• fazole
• brambory
• mrkve
• zelí
• citrusové šťávy
• obohacené obiloviny
• konzervované potraviny
• mražené jídlo

Dává to všechno dohromady pro lepší návyky, ne k dokonalosti

Intuitivní stravování nepřestává s jídlem. Jedná se o plnohodnotnou praxi mysli a těla, která se nakonec rozšíří o to, jak cvičíte a cítíte se v kontaktu s tělem. Jídlo je palivo pro všechno, co děláme. Nyní můžete začít pracovat na kultivaci intuitivní filozofie stravování, která je vše vaše. Jen nezapomeňte řešit jednu věc najednou.

Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.