Ketogenní dieta pro hubnutí a boj s nemocí

Obsah

• Co je to ketogenní dieta?
• Ketogenní diety a hubnutí
• Mechanismy ketogenní stravy a hubnutí
• Ketogenní strava může bojovat s metabolickými chorobami
• Mechanismy ovlivňující účinky na metabolické onemocnění
• Jak sledovat ketogenní stravu
• Měli byste vyzkoušet ketogenní dietu?
• Vezměte si domů zprávu

Obezita a metabolické nemoci se staly největšími zdravotními problémy na světě.

Ve skutečnosti nejméně 2,8 milionu dospělých zemře každý rok na příčiny související s obezitou (1).

Metabolický syndrom postihuje více než 50 milionů lidí v USA a může vést k celé řadě zdravotních problémů (2, 3, 4).

Za účelem boje proti tomu se objevilo mnoho diet, z nichž jen málo je ve skutečnosti podloženo výzkumem (5).

Výhody ketogenní stravy jsou na druhou stranu dobře podporovány vědou (6, 7).

Tento článek vysvětluje, jak může ketogenní strava pomoci zhubnout a bojovat proti metabolickým onemocněním.

Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní strava má vysoký obsah tuku, mírný obsah bílkovin a extrémně nízký obsah sacharidů (8).

Jak se sacharidy sníží a tuk se zvýší, tělo vstoupí do metabolického stavu zvaného ketóza. Potom tělo začne přeměňovat tuky na ketony, což jsou molekuly, které mohou dodávat energii do mozku (9, 10).

Po několika dnech nebo týdnech na takové stravě se tělo i mozek stanou velmi účinnými při spalování tuků a ketonů na palivo místo sacharidů.

Ketogenní strava také snižuje hladinu inzulínu. Toto, spolu se zvýšenými ketony, jsou dva z hlavních důvodů, proč má tato strava tolik výhod pro zdraví (9, 11, 12, 13, 14).

Základní potraviny na ketogenní stravě zahrnují maso, ryby, máslo, vejce, sýr, těžkou smetanu, oleje, ořechy, avokádo, semena a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Naproti tomu jsou vyloučeny téměř všechny zdroje sacharidů, včetně obilí, rýže, fazolí, brambor, cukrovinek, mléka, obilovin, ovoce a dokonce i některé zeleniny s vyšším obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Ketogenní strava je dieta s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Působí především snížením hladiny inzulínu, produkcí ketonů a zvýšením spalování tuků.

Ketogenní diety a hubnutí

Existuje silný důkaz, že ketogenní strava je velmi účinná při hubnutí (15).

Mohou vám pomoci ztratit tuk, zachovat svalovou hmotu a zlepšit mnoho příznaků nemoci (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Mnoho studií ve skutečnosti porovnávalo doporučenou dietu s nízkým obsahem tuku s ketogenní dietou pro hubnutí.

Nálezy často ukazují, že ketogenní strava je lepší, i když je odpovídající celkový příjem kalorií (17, 20, 21).

V jedné studii lidé na ketogenní stravě ztratili 2,2krát větší váhu než lidé na nízkokalorické a nízkotučné dietě. Rovněž se zlepšily hladiny triglyceridů a HDL cholesterolu (19).

Na tomto grafu můžete vidět typické výsledky hubnutí (19):

Další studie porovnávala dietu s nízkým obsahem sacharidů s dietními pokyny Diabetes UK. Zjistilo se, že skupina s nízkým obsahem sacharidů ztratila 15,2 liber (6,9 kg), zatímco skupina s nízkým obsahem tuku ztratila pouze 4,6 kg (2,1 kg). Během 3 měsíců způsobila dieta s nízkým obsahem sacharidů 3krát více hubnutí (22).

Pro tyto nálezy však existují kontrastní teorie. Někteří vědci tvrdí, že výsledky jsou jednoduše důsledkem vyššího příjmu bílkovin, a jiní si myslí, že ketogenní dieta má zřetelnou „metabolickou výhodu“ (23, 24).

Jiné studie ketogenní stravy zjistily, že lidé mohou ztratit tuk, pokud není příjem potravy kontrolován nebo omezen. To je nesmírně důležité při použití výzkumu v reálném prostředí (25).

Pokud se vám nelíbí počítání kalorií, údaje naznačují, že ketogenní strava je pro vás skvělá volba. Můžete jednoduše vyloučit určitá jídla a nemusíte sledovat kalorie.

Sečteno a podtrženo: Ketogenní strava je efektivní dieta na hubnutí, která je podložena důkazy. Je velmi výplný a obvykle nevyžaduje počítání kalorií.

Mechanismy ketogenní stravy a hubnutí

Takto ketogenní strava podporuje hubnutí:

• Vyšší příjem bílkovin: Některé ketogenní diety vedou ke zvýšení příjmu bílkovin, což má mnoho výhod při hubnutí (23).
• Eliminace potravin: Omezení příjmu sacharidů také omezuje možnosti jídla. To může znatelně snížit příjem kalorií, což je klíčové pro odbourávání tuků (24, 25).
• Glukoneogensis: Vaše tělo přeměňuje tuk a bílkoviny na sacharidy jako palivo. Tento proces může spalovat každý den mnoho dalších kalorií (26, 27).
• Potlačující chuť k jídlu: Ketogenní dieta vám pomůže cítit se plně. To je podpořeno pozitivními změnami hladových hormonů, včetně leptinu a ghrelinu (28).
• Vylepšená citlivost na inzulín: Ketogenní strava může drasticky zlepšit citlivost na inzulín, což může pomoci zlepšit spotřebu paliva a metabolismus (29).
• Snížené ukládání tuku: Některé výzkumy naznačují, že ketogenní strava může snížit lipogenezi, proces přeměny cukru na tuk (30).
• Zvýšené spalování tuků: Ketogenní strava rychle zvyšuje množství tuku, který spálíte během odpočinku, denní aktivity a cvičení (31, 32).

Je velmi jasné, že ketogenní strava může být úspěšným nástrojem hubnutí ve srovnání s doporučenými dietami s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků.

Sečteno a podtrženo: Ketogenní strava vám může pomoci spálit tuk, snížit příjem kalorií a zvýšit pocity plnosti ve srovnání s jinými dietami na hubnutí.

Ketogenní strava může bojovat s metabolickými chorobami

Metabolický syndrom popisuje pět běžných rizikových faktorů obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob (33, 34):

• Vysoký krevní tlak
• Abdominální obezita (hodně tuku v břiše)
• Vysoká hladina „špatného“ LDL cholesterolu
• Nízké hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
• Vysoká hladina cukru v krvi

Mnoho z těchto rizikových faktorů lze zlepšit --- nebo dokonce eliminovat --- změnami výživy a životního stylu (35).

Inzulin také hraje důležitou roli při cukrovce a metabolických onemocněních. Ketogenní strava je mimořádně účinná při snižování hladiny inzulínu, zejména u lidí s diabetem 2. typu nebo prediabetů (36, 37, 38).

Jedna studie zjistila, že pouhá 2 týdny na ketogenní dietě se senzitivita na inzulín zvýšila o 75% a hladina cukru v krvi klesla z 7,5 mmol / l na 6,2 mmol / l (36).

16týdenní studie také zjistila 16% snížení hladiny cukru v krvi. Kromě toho bylo 7 z 21 účastníků schopno úplně zastavit všechny diabetické léky (39).

Ketogenní strava může mít také úžasné účinky na hladiny triglyceridů. Jedna studie zjistila, že hladiny triglyceridů klesly ze 107 na 79 mg / dl po pouhých 4 týdnech (40).

Sečteno a podtrženo: Ketogenní strava může zlepšit mnoho aspektů metabolického syndromu, což je hlavní rizikový faktor obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob.

Mechanismy ovlivňující účinky na metabolické onemocnění

Existuje několik klíčových faktorů, které vysvětlují drastické účinky ketogenní stravy na markery metabolického onemocnění. Tyto zahrnují:

• Méně sacharidů: Strava s vysokým obsahem sacharidů může neustále zvyšovat hladinu krevního cukru a inzulínu, což může časem vést ke špatné funkci buněk a poškození (36).
• Snížená rezistence na inzulín: Inzulinová rezistence může způsobit zdravotní problémy, jako je zánět, vysoká hladina triglyceridů a přírůstek tuku (42).
• Zdravé tuky: Další zdravé tuky, které jíte na ketogenní stravě, mohou pomoci zlepšit „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu (43).
• Ketonová těla: Ketonová těla mají některé překvapivé přínosy pro zdraví, včetně nemocí, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a epilepsie (44, 45, 46).
• Zánět: Ketogenní strava může drasticky snížit chronický zánět, který je spojen s metabolickým syndromem a různými chorobami (46, 47, 48, 49).
• Zhubnout: Tato strava podporuje úbytek tělesného tuku, zejména nezdravého tuku v břiše. Přebytečný tuk v oblasti břicha je pro metabolické zdraví katastrofální (50).

Kromě toho mohou ketogenní diety pomoci obnovit normální funkci inzulínu. Výzkum ukázal, že zdravá funkce inzulínu může bojovat se zánětem, zatímco špatná funkce inzulínu ji může zvýšit (51).

Jak vidíte, kombinace těchto faktorů hraje poměrně významnou a důležitou roli ve zdraví a ochraně před nemocemi.

Sečteno a podtrženo: Ketogenní strava může zlepšit metabolické zdraví zlepšením funkce inzulínu, snížením zánětu a podporou odbourávání tuků.

Jak sledovat ketogenní stravu

Pokud chcete vyzkoušet ketogenní stravu, postupujte podle těchto základních pravidel:

• Eliminujte sacharidy: Zkontrolujte štítky potravin a zaměřte se na 30 gramů sacharidů nebo méně denně.
• Zásoby na sponkách: Nakupujte maso, sýr, celá vejce, ořechy, oleje, avokádo, mastné ryby a smetanu, protože to jsou nyní ve vaší stravě svorky.
• Jezte své vegetariány: Zdroje tuků mají vysoký obsah kalorií, takže každé jídlo založte na nízko-karbových vegetariáni, abyste naplnili talíř a pomohli vám udržet se v plnosti.
• Experiment: Ketogenní strava může být stále zajímavá a chutná. Můžete si dokonce vyrobit ketogenní těstoviny, chléb, muffiny, sušenky, pudinky, zmrzlinu atd.
• Sestavte plán: Může být těžké najít jídla s nízkým obsahem sacharidů, když jste na cestách. Stejně jako u každé stravy je důležité mít plán a jít na občerstvení nebo jídlo.
• Najděte, co máte rádi: Experimentujte, dokud nenajdete tu nejlepší dietu pro keto.
• Průběh sledování: Fotografujte, mějte a sledujte svou hmotnost každé 3 až 4 týdny. Pokud se postup zastaví, zkuste mírně snížit velikost porcí.
• Nahradit minerály: Ketóza mění rovnováhu tekutin a minerálů. Z tohoto důvodu nasolte jídlo a možná si vezměte elektrolyty nebo hořčík.
• Vyzkoušejte doplňky: K posílení ketogenního procesu můžete pravidelně užívat doplňky stravy s ketonovou solí, MCT olej (5–10 gramů dvakrát denně) nebo kokosový olej.
• Být konzistentní: Neexistuje zkratka k úspěchu. U každé stravy je konzistence nejdůležitějším faktorem.

Možná budete také chtít sledovat hladiny ketonů v moči nebo krvi, protože vám dají vědět, zda udržujete hladinu sacharidů dostatečně dolů, abyste dosáhli ketózy.

Na základě současného výzkumu, studií v mé laboratoři a průběžného testování s klienty, cokoli 0,5 - 1,0 mmol / l vykazuje dostatečnou výživovou ketózu (21).

Sečteno a podtrženo: Většinu jídla založte na nízko-karbových vegetariánech a masech s vysokým obsahem tuků, ryb nebo vajec. Možná budete chtít sledovat hladiny ketonů.

Měli byste vyzkoušet ketogenní dietu?

Žádná jediná strava není vhodná pro každého, zejména proto, že individuální metabolismus, geny, typy těla, životní styl, chuťové pohárky a osobní preference se liší.

Ketogenní strava však může působit zázraky u lidí s nadváhou nebo s rizikem metabolického syndromu.

Pokud se vám však nelíbí jídla s vysokým obsahem tuku, ale máte rádi sacharidy, může být pro vás tato strava těžko držet. Pokud se vám stále líbí myšlenka nízkokarbové stravy, může být pro vás lepší volbou jízda na kole nebo standardní nízkokarbová dieta.

Ketogenní strava může být také použita v krátkodobém horizontu, aby vám pomohla zhubnout a zlepšit zdraví. Přesto to vyžaduje hodně disciplíny a musí být následováno zdravým jídlem.

Ketogenní strava také nemusí být nejlepší volbou pro elitní sportovce nebo ty, kteří si chtějí vybudovat velké množství svalů. Vegetariáni nebo vegáni mohou také bojovat s touto stravou kvůli klíčové roli, kterou hrají maso, vejce, ryby a mléčné výrobky.

Kromě toho může přechod na ketogenní stravu občas způsobit negativní příznaky, které jsou často označovány jako „keto chřipka“.

To může zahrnovat špatnou energii a duševní funkce, zvýšený hlad, problémy se spánkem, nevolnost, zažívací potíže a špatný výkon při cvičení.

I když se to děje jen zřídka, může to způsobit, že někteří lidé přestanou, než začnou správně, zejména proto, že prvních několik týdnů jakékoli stravy je nejtěžší.

Vzhledem k velmi omezenému příjmu sacharidů - méně než 50 gramů denně - nemusí být ketogenní strava vhodná pro lidi, kteří si chtějí vzít víkend.

Sečteno a podtrženo: Ketogenní strava může poskytnout úžasné výsledky, pokud se jí budete držet. Nemusí to však být nejlepší volba pro všechny.

Vezměte si domů zprávu

Chcete-li získat co nejvíce z ketogenní stravy, musíte jíst vysoce tučná jídla a omezit příjem sacharidů na méně než 30–50 gramů denně.

Pokud se budete držet toho, výhody ketogenní stravy jsou velmi působivé - zejména pro zdraví a hubnutí.

Ketogenní strava může také redukovat rizikové faktory metabolického onemocnění a dokonce bojovat s nemocemi jako je diabetes 2. typu a obezita.