Doporučuje se pěnový válec k uvolnění těsného IT pásma?

Obsah

• Proč není pěnový válec ideální pro skupinu IT?
• Když může pomoci pěnový válec
• Co jiného můžete udělat?
• Protáhne se
• Svorky
• Kříž kotníku stojí dopředu
• Obrázek čtyři
• Dokážete zabránit pevné IT skupině?
• Co způsobuje pevné IT pásmo?
• Kdy mluvit s profesionálem
• Sečteno a podtrženo

Iliotibiální pás (IT pás nebo ITB) je tlustý pás pojivové tkáně, který probíhá podélně podél vnější strany vaší nohy. Začíná u kyčle a pokračuje ke kolenu a holenní kosti. IT pásek poskytuje stabilitu a pohyb v koleni a posiluje a chrání boční stehno.

Pomáhá také s rotací kyčle, prodloužením a pohyby do stran. IT pásmo se stává těsným kvůli nadměrnému používání, opakujícím se pohybům a svalové slabosti. Tuto napjatost můžete zaznamenat v oblasti kyčle, stehna a kolena.

Existuje nějaká debata o nejlepším způsobu, jak zmírnit těsnost v IT pásmu, a zda byste měli použít pěnový válec k tomu. Čtěte dále a prohlédněte si výhody a nevýhody použití pěnového válce pro usnadnění těsnosti IT pásem a některé různé možnosti léčby.

Proč není pěnový válec ideální pro skupinu IT?

I když se často doporučuje používat pěnový válec k uvolnění pásma IT, nemusí to být nejlepší volba. Místo toho se můžete zaměřit na zmírnění napětí v oblasti svalů kyčle a nohou. To zahrnuje svaly tensor fasciae latae, které se nacházejí na vnější straně kyčle.

Pokud máte hodně těsnosti v IT pásmu nebo kolem něj, válcování pěnou může být velmi bolestivé a může dokonce způsobit další nepohodlí. To je zvláště pravděpodobné, pokud to uděláte nesprávně. Navíc to nemusí být tak efektivní.

Starší studie z roku 2010 zjistila, že úseky IT pásem nevytvářely téměř žádný rozdíl v délce IT pásma. Tento výzkum doporučuje, aby při léčbě těsnosti IT pásem byly zváženy další možnosti léčby.

Výzkum z roku 2019 zjistil, že válcování pěnou není zvláště účinné při zlepšování výkonu a regenerace. V některých případech to bylo užitečnější. Například pěna válcování před tréninkem ukázala krátkodobá zlepšení flexibility, aniž by to ovlivnilo výkon svalů.

Celkově výzkum naznačuje, že pěna válcování může být užitečným předcvičením namísto jako možnosti zotavení.

Když může pomoci pěnový válec

Pěnový válec může být v pořádku, pokud máte mírnou těsnost v oblasti IT pásma. Než začnete pěnit, zavádějte IT pásek, rozviňte své glutes, boky a čtyřhlavý sval. Pak udělejte své hamstringy a telata.

Zde je několik tipů pro správné použití pěnového válce:

• Použijte jemný tlak.
• Vyberte si měkký povrch pěnového válce.
• Na podporu tělesné hmotnosti používejte další části těla.
• Jděte pomalu.
• Převalte se na malou plochu najednou.
• K odpružení použijte podložku.
• Vyhněte se oblastem, které se nepohybují hladce.

Co jiného můžete udělat?

Když v IT pásmu zažíváte bolest, bolestivost nebo napětí, musíte si odpočinout a odpočinout si od veškerých činností, které přispívají k nepohodlí. Dejte svému tělu šanci se plně uzdravit.

Zde je několik způsobů, jak zacházet s pevnou IT kapelou:

• nesteroidní protizánětlivá léčiva (NSAID)
• balení ledu nebo topné podložky po dobu 15 minut najednou, několikrát denně
• se táhne
• akupunktura
• sportovní masáž
• myofasciální uvolňovací masáž
• samomasírování, které aplikuje tření svalů nebo éterické oleje

Protáhne se

Vzhledem k jeho silné a tvrdé povaze nemůžete protáhnout nebo prodloužit skutečné pásmo IT. Můžete však uvolnit blízké svaly, které zahrnují boky a nohy. Proveďte cvičení k protažení a posílení svalů kyčle a nohou. Při cvičení se vždy zahřejte a ochladte.

Zde je několik úseků a cvičení, jak začít. Udělejte to alespoň třikrát týdně.

Svorky

1. Lehněte si na bok s postiženou nohou nahoře.
2. Naložte ohnutá kolena a používejte spodní rameno k podpoře vaší hlavy.
3. Když zvedáte horní koleno, držte nohy pohromadě a zapojte své základní svaly.
4. Pomalu spusťte koleno do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
6. Proveďte opačnou stranu.

Kříž kotníku stojí dopředu

1. Postavte se s pravým kotníkem zkříženýma před levou stranou a mírně ohněte kolena.
2. Sklopte boky, aby se sklopily dopředu, položte ruce na podlahu nebo blok.
3. Zatlačte pravou nohu dozadu a levou nohu dopředu.
4. Podržte po dobu 20 sekund až 1 minuty.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Opakujte 2 až 3krát.

Obrázek čtyři

1. Lehněte si na záda s levou nohou naplocho na podlaze poblíž boků.
2. Ohněte pravé koleno a položte kotník proti levému dolnímu stehnu.
3. Prokládejte prsty za levé stehno a přitáhněte si stehno k hrudníku.
4. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund až 1 minuty.
5. Pak udělejte opačnou stranu.
6. Opakujte 1 až 3krát.

Dokážete zabránit pevné IT skupině?

Existuje několik způsobů, jak zabránit těsnosti IT pásem. Ujistěte se, že nepracujete příliš tvrdě, ani se nepotlačujete za své limity, zejména pokud se zahojené zranění začne vlézt zpět.

Odpočiňte si mezi tréninky, abyste svaly dostali čas na uzdravení. Vyvažujte aktivity s vysokým dopadem pomocí cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga, plavání nebo tai chi. Každý den protahujte a při cvičení se vždy zahřejte a ochladte.

Dodržujte zdravou stravu a zůstaňte hydratovaní, zejména v aktivních dnech.

Co způsobuje pevné IT pásmo?

IT pásmo se může stát těsným díky opakovaným pohybům, pevným svalům a slabým stabilizátorům kyčle. Zánět a podráždění jsou také běžné, zejména u lidí, kteří pravidelně cvičí.

Mezi cyklisty, běžci a vzpěrači převládají pevné IT pásma. Jsou také běžné mezi basketbalisty a fotbalisty. Úzké pásmo IT se vyskytuje také při činnostech, jako je chůze po schodech nebo kopcích.

K dalším příčinám těsné IT skupiny patří:

• těsné nebo slabé svaly kyčle, lepku nebo břicha
• svalová slabost, nerovnováha nebo nepružnost
• delší období sezení, zejména s ohnutými koleny
• kolenní artritida
• nerovnoměrné délky nohou
• luk nohy
• použití špatné formy nebo techniky při cvičení
• na sobě nevhodné boty
• cvičit bez zahřívání a ochlazování

Kdy mluvit s profesionálem

Promluvte si s fyzioterapeutem, pokud máte v IT pásmu náhlou, vážnou nebo dlouhodobou bolest nebo těsnost, nebo pokud jste se sami pokusili uvolnit těsnost IT pásma, ale neviděli jste žádná vylepšení.

Fyzioterapeut vám může pomoci určit příčinu nepohodlí, které může zahrnovat anatomické nerovnováhy.

Mohou vám ukázat vhodná cvičení, jak ulehčit napjatosti, budovat sílu a získat flexibilitu, zejména pokud je napjatost ve vašem IT pásmu spojena s tím, jak používáte vaše ostatní svaly. Naučí vás také provádět cvičení správně pomocí správné formy a techniky.

Fyzioterapeut vám také pomůže sledovat váš pokrok a podle potřeby upravovat tréninkový plán. Pokud se rozhodnete použít pěnový váleček, udělejte to pod vedením fyzioterapeuta. Mohou vás naučit, jak správně cvičit a používat správné množství tlaku.

Sečteno a podtrženo

Pokud máte pevné IT pásmo, je důležité podívat se na základní příčiny, abyste s ním mohli náležitě zacházet. Do protahování a cvičení k budování a udržování svalové síly a flexibility pro podporu vašich denních a atletických pohybů.

To je zvláště důležité, pokud používáte opakující se pohyby a máte nějakou existující bolest nebo těsnost. Vyhněte se příliš silnému tlačení, v případě potřeby si udělejte přestávku a pokud potřebujete další rady, kontaktujte fyzioterapeuta.