Sushi: zdravé nebo nezdravé?

Obsah

• Co je sushi?
• Složky bohaté na živiny
• Ryba
• Wasabi
• Mořská řasa
• Nakládaný zázvor
• Rafinované sacharidy a nízký obsah vlákniny
• Nízký obsah bílkovin a vysoký obsah tuku
• Vysoký obsah soli
• Kontaminace bakteriemi a parazity
• Rtuť a další toxiny
• Jak maximalizovat zdravotní výhody sushi
• Sečteno a podtrženo

Lidé obecně považují sushi za výživné a zdravé.

Toto oblíbené japonské jídlo však často obsahuje syrové ryby. Navíc se pravidelně konzumuje se sójovou omáčkou s vysokým obsahem soli.

Možná vás tedy znepokojují některé jeho složky.

Tento článek podrobně popisuje sushi a jeho účinky na zdraví.

Co je sushi?

Sushi je rolka z mořských řas naplněná vařenou rýží, syrovými nebo vařenými rybami a zeleninou.

Běžně se podává se sójovou omáčkou, wasabi a nakládaným zázvorem.

Sushi se poprvé stalo populárním v Japonsku v 7. století jako způsob konzervování ryb.

Vyčištěná ryba byla lisována mezi rýži a sůl a nechána několik týdnů kvasit, dokud nebyla připravena k jídlu (1).

Přibližně v polovině 17. století byl do rýže přidán ocet, aby se snížila doba kvašení a zlepšila se její chuť.

Proces fermentace byl opuštěn v 19. století, kdy se místo toho začaly používat čerstvé ryby. Tak vznikla raná verze sushi připraveného k jídlu, na kterou jste dnes zvyklí (1).

Sushi pochází z Japonska a skládá se z rýže s příchutí octa, syrových nebo vařených ryb a zeleniny - vše zabalené do mořských řas.

Složky bohaté na živiny

Sushi je často považováno za zdravé jídlo, protože se může pochlubit několika přísadami bohatými na živiny.

Ryba

Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, jódu a mnoha vitamínů a minerálů.

Kromě toho je to jedna z mála potravin, které přirozeně obsahují vitamin D ().

Ryba navíc obsahuje omega-3 tuky, které váš mozek a tělo potřebují k optimální funkci. Tyto tuky pomáhají bojovat proti chorobám, jako jsou srdeční choroby a mrtvice (,,).

Ryby také souvisí s nižším rizikem určitých autoimunitních onemocnění, depresí a ztráty paměti a zraku ve stáří (,,,,).

Wasabi

Wasabi pasta se často podává vedle sushi. Jelikož je jeho chuť velmi silná, je konzumována pouze v malém množství.

Je vyroben ze strouhaného stonku Eutrema japonicum, který patří do stejné rodiny jako zelí, křen a hořčice.

Wasabi je bohatý na beta karoten, glukosinoláty a isothiokyanáty. Výzkum ukazuje, že tyto sloučeniny mohou mít antibakteriální, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti (,, 13,).

Kvůli nedostatku rostlin wasabi však mnoho restaurací používá imitaci pasty vyrobené z kombinace křenu, hořčičného prášku a zeleného barviva. Je nepravděpodobné, že by tento produkt měl stejné nutriční vlastnosti.

Mořská řasa

Nori je druh mořských řas používaných k rolování sushi.

Obsahuje mnoho živin, včetně vápníku, hořčíku, fosforu, železa, sodíku, jódu, thiaminu a vitamínů A, C a E (15).

Navíc 44% jeho suché hmotnosti tvoří bílkoviny, které jsou srovnatelné s rostlinnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou sójové boby (16, 17).

Jedna role sushi však poskytuje velmi málo mořských řas, takže je nepravděpodobné, že by hodně přispěla k vašim každodenním potřebám živin.

Nori může také nabízet sloučeniny, které bojují proti virům, zánětu a dokonce i rakovině. Úrovně těchto sloučenin jsou však pravděpodobně příliš nízké na to, aby měly jakékoli významné účinky na zdraví (18).

Nakládaný zázvor

Sladký nakládaný zázvor, známý také jako gari, se často používá k očištění patra mezi různými kousky sushi.

Zázvor je dobrým zdrojem draslíku, hořčíku, mědi a manganu ().

Kromě toho může mít určité vlastnosti, které pomáhají chránit před bakteriemi a viry (,).

Studie dále ukazují, že zázvor může zlepšit paměť a pomoci snížit nevolnost, bolesti svalů, bolesti kloubů, menstruační bolesti a dokonce i hladinu LDL (špatného) cholesterolu (,,,,,).

Sushi obsahuje různé zdravé a na živiny bohaté přísady, jako jsou ryby, wasabi, mořské řasy a nakládaný zázvor.

Rafinované sacharidy a nízký obsah vlákniny

Hlavní složkou sushi je bílá rýže, která byla rafinovaná a zbavená téměř veškeré vlákniny, vitamínů a minerálů.

Některé studie naznačují, že vysoký příjem rafinovaných sacharidů a související zvýšení hladiny cukru v krvi může podporovat zánět a zvýšit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění (,,).

A co víc, sushi rýže se často připravuje s cukrem. Přidaný cukr a nízký obsah vlákniny znamenají, že se sushi sacharidy rychle rozkládají ve vašem trávicím systému.

To může vést k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a inzulínu, což může přispět k přejídání (,).

Studie však také naznačují, že rýžový ocet přidaný do sushi může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a krevní tuky ().

Pokud budete chtít, aby vaše sushi bylo připraveno s hnědou rýží namísto bílé rýže, může to zvýšit obsah vlákniny a nutriční hodnotu.

Můžete také požádat, aby byly vaše rohlíky připraveny s menším množstvím rýže a více zeleniny, aby se obsah živin dále zvýšil.

Sushi obsahuje velké množství rafinovaných sacharidů. Tím se zvyšuje pravděpodobnost přejídání a může se zvýšit riziko zánětu, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.

Nízký obsah bílkovin a vysoký obsah tuku

Sushi je často považováno za jídlo vhodné pro hubnutí.

Přesto se mnoho druhů sushi vyrábí z vysoce tučných omáček a smaženého těsta tempura, což výrazně zvyšuje jejich obsah kalorií.

Jeden kus sushi navíc obecně obsahuje velmi malé množství ryb nebo zeleniny. Díky tomu je jídlo s nízkým obsahem bílkovin a vlákniny, a proto není příliš účinné při snižování hladu a chuti k jídlu (,).

Chcete-li, aby vaše další sushi jídlo bylo plnější, zkuste ho doplnit miso polévkou, edamame, sashimi nebo salátem wakame.

Sushi se často může pochlubit vysoce tučnými omáčkami a zálivkami, ale relativně malým množstvím zeleniny nebo ryb. Nedostatek bílkovin a vlákniny z něj může snadno udělat vysoce kalorické jídlo, u kterého je nepravděpodobné, že se budete cítit plní.

Vysoký obsah soli

Sushi jídlo obecně obsahuje velké množství soli.

Nejprve se rýže, z níž se vyráběla, často vaří se solí. Kromě toho jsou v uzených rybách a nakládané zelenině také soli.

Nakonec se obvykle podává se sójovou omáčkou, která je velmi solená.

Příliš mnoho soli ve vaší stravě může zvýšit riziko rakoviny žaludku. Může také podporovat vysoký krevní tlak u lidí citlivých na tuto složku (,,).

Chcete-li snížit příjem soli, měli byste minimalizovat nebo se vyhnout sójové omáčce a sushi připravenému z uzených ryb, jako jsou makrely nebo lososy.

Ačkoli vám může miso polévka zabránit v přejídání, obsahuje hodně soli. Pokud sledujete příjem soli, můžete se mu také vyhnout.

Sushi může obsahovat velké množství soli, což může u některých lidí zvýšit riziko rakoviny žaludku a podpořit vysoký krevní tlak.

Kontaminace bakteriemi a parazity

Jíst sushi připravené ze syrových ryb vás může vystavit riziku infekce různými bakteriemi a parazity (,,, 43).

Mezi druhy, které se v sushi nejčastěji vyskytují, patří Salmonella, rozličný Vibrio bakterie a Anisakis a Diphyllobothrium paraziti (,,,).

Je důležité si uvědomit, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) v současnosti nereguluje používání štítku „ryba sushi“. Tento štítek jako takový nezaručuje, že sushi, které jíte, je bezpečné.

Jediným současným nařízením je, že určité ryby by měly být zmrazeny, aby zabily všechny parazity, než budou podávány syrové.

Jedna nedávná studie zkoumala surové ryby použité ve 23 portugalských restauracích a zjistila, že 64% vzorků bylo kontaminováno škodlivými mikroorganismy (48).

Správné postupy zpracování potravin a manipulace s nimi však mohou snížit riziko kontaminace (49,).

Abyste snížili riziko otravy jídlem, snažte se jíst sushi v renomovaných restauracích, u nichž je větší pravděpodobnost dodržování správných postupů v oblasti bezpečnosti potravin. Můžete se také rozhodnout pro vegetariánské rohlíky nebo rohlíky z vařených ryb.

Někteří lidé - včetně těhotných žen, malých dětí, starších dospělých a osob se oslabeným imunitním systémem - možná budou muset úplně vynechat sushi připravené ze syrových ryb.

Sushi vyrobené ze syrových ryb může obsahovat škodlivé bakterie a parazity. Nesprávné zpracování a zacházení s potravinami zvyšuje riziko kontaminace.

Rtuť a další toxiny

Ryby mohou také kvůli znečištění oceánu obsahovat těžké kovy, jako je rtuť.

Dravé ryby, jako je tuňák, mečoun, makrela, marlin a žralok, mívají nejvyšší úrovně.

Mezi druhy mořských plodů s nízkým obsahem rtuti patří losos, úhoř, mořský ježek, pstruh, krab a chobotnice ().

Jiné druhy toxinů nalezené v rybách mohou vést k otravě ciguaterou nebo scombroidem ().

Mořský vlk, kanice a kanice obecná s největší pravděpodobností povedou k otravě ciguaterou, zatímco otrava scombroidem je nejpravděpodobnější důsledkem konzumace tuňáka, makrely nebo mahi-mahi (52).

Můžete snížit riziko tím, že se vyhnete druhům ryb, u nichž je nejvyšší pravděpodobnost kontaminace.

Některé druhy ryb jsou pravděpodobně kontaminovány toxiny, včetně rtuti.

Jak maximalizovat zdravotní výhody sushi

Chcete-li ze sushi získat co nejvíce zdravotních výhod, postupujte podle těchto jednoduchých pokynů:

• Zvyšte příjem živin. Vyberte si sushi rohlíky z hnědé rýže nad těmi z bílé rýže.
• Upřednostňujte ruční rohlíky ve tvaru kužele (temaki), které obsahují méně rýže než tradiční rohlíky.
• Zvyšte obsah bílkovin a vlákniny ve vašem jídle. Dopřejte si sushi edamame, salátem wakame, polévkou miso nebo sashimi.
• Vyhýbejte se rolkám ze smetanového sýra, omáček nebo tempury. Chcete-li vytvořit křupavost bez těchto nezdravých přísad, požádejte o další zeleninu.
• Nakrájejte na sójovou omáčku. Pokud jste citliví na sůl, vyvarujte se sójové omáčky nebo do ní jen lehce namočte sushi.
• Objednejte si sushi od renomovaných restaurací, u nichž je větší pravděpodobnost dodržování správných postupů v oblasti bezpečnosti potravin.

Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit zdravotní přínos vašeho sushi a zároveň minimalizovat jeho potenciální nevýhody.

Sečteno a podtrženo

Sushi je japonská rolka vyrobená z rýže, mořských řas, zeleniny a syrových nebo vařených mořských plodů.

Je bohatý na několik vitamínů, minerálů a látek podporujících zdraví.

Některé typy však mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů, solí a nezdravých tuků.

Přesto, pokud jste rozumní v tom, jak to jíte, sushi může být skvělým doplňkem vyvážené stravy.