Je hummus zdravý? 8 skvělých důvodů, proč jíst více humusu

Obsah

• 1. Super výživné a plné rostlinných proteinů
• 2. Bohaté na přísady prokazatelně pomáhající v boji proti zánětu
• 3. Vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávicí zdraví a živí vaše dobré střevní bakterie
• 4. Má nízký glykemický index, takže může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
• 5. Obsahuje přísady zdravé pro srdce, které mohou snížit riziko srdečních chorob
• 6. Podporuje hubnutí a pomáhá vám udržovat zdravou tělesnou hmotnost
• 7. Skvělé pro osoby s intolerancí, protože je přirozeně bez lepku, ořechů a mléčných výrobků
• 8. Neuvěřitelně snadné přidání do vaší stravy
• Jak si vyrobit hummus
• Sečteno a podtrženo

Hummus je neuvěřitelně populární na Středním východě.

Obvykle se vyrábí smícháním cizrny (fazole garbanzo), tahini (mletá sezamová semínka), olivového oleje, citronové šťávy a česneku v kuchyňském robotu.

Hummus je nejen lahodný, ale také všestranný, nabitý živinami a souvisí s mnoha působivými zdravotními a výživovými výhodami ().

Zde je 8 vědecky prokázaných výhod humusu.

1. Super výživné a plné rostlinných proteinů

Jíst hummus můžete mít dobrý pocit, protože obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů.

100 gramů humusu poskytuje (2):

• Kalorie: 166
• Tlustý: 9,6 gramů
• Protein: 7,9 gramů
• Sacharidy: 14,3 gramů
• Vlákno: 6,0 gramů
• Mangan: 39% RDI
• Měď: 26% RDI
• Folát: 21% RDI
• Hořčík: 18% RDI
• Fosfor: 18% RDI
• Žehlička: 14% RDI
• Zinek: 12% RDI
• Thiamin: 12% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI
• Draslík: 7% RDI

Hummus je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a poskytuje 7,9 gramů na porci.

Díky tomu je vynikající volbou pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě. Konzumace dostatku bílkovin je nezbytná pro optimální růst, zotavení a imunitní funkci.

Hummus navíc zahrnuje železo, foláty, fosfor a vitamíny skupiny B, které jsou důležité pro vegetariány a vegany, protože nemusí mít dostatek potravy.

Hummus poskytuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Je také skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, což z něj činí výživnou alternativu pro vegany a vegetariány.

2. Bohaté na přísady prokazatelně pomáhající v boji proti zánětu

Zánět je způsob, jak se tělo chránit před infekcí, nemocí nebo zraněním.

Někdy však zánět může přetrvávat déle, než je nutné. Tento jev se nazývá chronický zánět a souvisí s mnoha vážnými zdravotními problémy ().

Hummus je nabitý zdravými přísadami, které mohou pomoci v boji s chronickým zánětem.

Olivový olej je jedním z nich. Je bohatý na silné antioxidanty, které mají protizánětlivé účinky.

Panenský olivový olej obsahuje zejména antioxidant oleocanthal, o kterém se předpokládá, že má podobné protizánětlivé vlastnosti jako běžná protizánětlivá léčiva (,,).

Podobně sezamová semínka, která tvoří tahini, mohou pomoci snížit markery zánětu v těle, jako jsou IL-6 a CRP, které jsou zvýšené u zánětlivých onemocnění, jako je artritida (,).

Mnoho studií navíc ukázalo, že konzumace stravy bohaté na luštěniny, jako je cizrna, snižuje krevní markery zánětu (,,,).

Hummus obsahuje cizrnu, olivový olej a sezamová semínka (tahini), o nichž se prokázalo, že mají protizánětlivé vlastnosti.

3. Vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávicí zdraví a živí vaše dobré střevní bakterie

Hummus je skvělým zdrojem vlákniny, která může zlepšit trávicí zdraví.

Poskytuje 6 gramů vlákniny na 100 gramů, což se rovná 24% denního doporučení vlákniny pro ženy a 16% pro muže ().

Díky vysokému obsahu vlákniny vám hummus pomůže udržet si pravidelnost. Je to proto, že vláknina pomáhá změkčovat a přidávat do stolice objem, aby se snáze vylučovaly ().

A co víc, vláknina také pomáhá krmit zdravé bakterie, které žijí ve vašem střevě.

Jedna studie zjistila, že přidání 200 gramů cizrny (nebo rafinózové vlákniny z cizrny) do stravy po dobu tří týdnů pomohlo podpořit růst prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie, a zároveň potlačit růst škodlivých bakterií ().

Část vlákniny v humusu může být přeměněna střevními bakteriemi na butyrát mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tato mastná kyselina pomáhá vyživovat buňky tlustého střeva a má mnoho působivých výhod ().

Laboratorní studie prokázaly, že produkce butyrátu je spojena s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a dalších zdravotních problémů (,).

Hummus je skvělým zdrojem vlákniny, která vám pomůže udržet si pravidelnost. Cizrnová vláknina navíc může podporovat růst zdravých bakterií ve střevě, které produkují butyrát - typ mastné kyseliny, který pomáhá vyživovat buňky ve střevě.

4. Má nízký glykemický index, takže může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi

Hummus má několik vlastností, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Hummus se nejprve vyrábí převážně z cizrny, která má nízký glykemický index (GI).

Glykemický index je stupnice, která měří schopnost potravin zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokou hodnotou GI jsou rychle tráveny a poté absorbovány, což způsobuje prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Naopak, potraviny s nízkou hodnotou GI jsou pomalu tráveny a poté absorbovány, což způsobuje pomalejší a vyváženější vzestup a pokles hladiny cukru v krvi.

Hummus je také skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a zdravých tuků.

Cizrna je bohatá na bílkoviny, odolný škrob a antinutriční látky, které zpomalují trávení sacharidů ().

Tuky také pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů ze střeva, což zase zajišťuje pomalejší a stabilnější uvolňování cukru do krevního řečiště.

Výzkum například ukázal, že bílý chléb po jídle uvolňuje do krve čtyřikrát více cukru než hummus, přestože poskytuje stejné množství sacharidů ().

Hummus má nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňuje cukr do krve. Tomu také pomáhá odolný škrob, tuk a bílkoviny, které obsahuje.

5. Obsahuje přísady zdravé pro srdce, které mohou snížit riziko srdečních chorob

Srdeční onemocnění je odpovědné za 1 ze 4 úmrtí na celém světě ().

Hummus obsahuje několik složek, které mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby.

V pětitýdenní studii konzumovalo 47 zdravých dospělých buď dietu s přidaným cizrnou, nebo dietu s přidanou pšenicí. Po studii měli ti, kteří jedli cizrnu navíc, o 4,6% nižší „špatnou“ hladinu LDL cholesterolu než lidé, kteří jedli pšenici navíc ().

Přezkum 10 studií s více než 268 lidmi dospěl k závěru, že strava bohatá na luštěniny, jako je cizrna, snížila „špatný“ LDL cholesterol v průměru o 5% ().

Kromě cizrny je hummus také skvělým zdrojem tuků zdravých pro srdce z olivového oleje.

Analýza 32 studií s více než 840 000 lidmi zjistila, že osoby s nejvyšším příjmem zdravých olejů, zejména olivového oleje, měly o 12% nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění a o 11% nižší riziko úmrtí celkově ().

Další studie zjistila, že na každých 10 gramů (asi 2 lžičky) extra panenského olivového oleje spotřebovaného denně se riziko srdečních onemocnění snížilo o dalších 10% ().

I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více dlouhodobých studií o humusu.

Hummus obsahuje cizrnu a olivový olej - dvě složky, které mohou snižovat rizikové faktory, a tím i celkové riziko srdečních onemocnění.

6. Podporuje hubnutí a pomáhá vám udržovat zdravou tělesnou hmotnost

Několik studií zkoumalo, jak hummus ovlivňuje hubnutí a údržbu.

Je zajímavé, že podle národního průzkumu měli lidé, kteří pravidelně konzumovali cizrnu nebo hummus, o 53% nižší pravděpodobnost, že budou obézní.

Měli také nižší BMI a jejich velikost pasu byla v průměru o 2,2 palce (5,5 cm) menší než u lidí, kteří pravidelně nekonzumovali cizrnu nebo hummus (25).

To znamená, že není zcela jasné, zda tyto výsledky byly způsobeny specifickými vlastnostmi cizrny nebo humusu, nebo jednoduše tím, že lidé, kteří tyto potraviny konzumují, žijí obecně zdravým životním stylem.

Jiné studie také spojily vyšší příjem luštěnin, jako je cizrna, s nižší tělesnou hmotností a zlepšením sytosti (26,).

Hummus má několik vlastností, které mohou pomoci při hubnutí.

Je skvělým zdrojem vlákniny, která zvyšuje hladinu hormonů plnosti cholecystokininu (CCK), peptidu YY a GLP-1. Kromě toho bylo prokázáno, že vláknina také snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu (,,).

Omezením chuti k jídlu může vláknina pomoci snížit příjem kalorií, což podporuje hubnutí.

Hummus je navíc skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Výzkum ukázal, že vyšší příjem bílkovin může pomoci omezit chuť k jídlu a zvýšit váš metabolismus ().

Hummus je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, které mohou podporovat hubnutí. Průzkumy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují cizrnu nebo hummus, mají menší pravděpodobnost, že budou obézní, navíc mají nižší BMI a menší obvod pasu.

7. Skvělé pro osoby s intolerancí, protože je přirozeně bez lepku, ořechů a mléčných výrobků

Potravinové alergie a intolerance ovlivňují miliony lidí po celém světě.

Lidé, kteří trpí potravinovými alergiemi a nesnášenlivostí, se snaží najít jídlo, které mohou jíst a které nezpůsobí nepříjemné příznaky.

Hummus si naštěstí může užít téměř každý.

Je přirozeně bez lepku, ořechů a mléčných výrobků, což znamená, že vyhovuje lidem, kteří jsou postiženi běžnými podmínkami, jako je celiakie, alergie na ořechy a intolerance laktózy.

Přestože hummus tyto přísady přirozeně neobsahuje, je rozumné přečíst si celý seznam přísad, protože některé značky mohou přidávat konzervační látky nebo jiné přísady.

Dále si všimněte, že cizrna má vysoký obsah rafinózy, což je typ FODMAP. Lidé, kteří jsou citliví na FODMAP, jako jsou lidé se syndromem dráždivého tračníku, by měli být opatrní, aby si nepřiměřeně nedoplňovali hummus ().

Pamatujte také, že hummus obsahuje sezamovou pastu, známou také jako tahini. Sezamová semínka jsou běžným alergenem na Středním východě ().

Hummus je přirozeně bez lepku, mléčných výrobků a ořechů, což z něj dělá vynikající volbu pro lidi s určitými alergiemi a nesnášenlivostí. Lidé, kteří jsou citliví na FODMAP nebo alergičtí na sezamová semínka, by jej však měli omezit nebo se jim vyhnout.

8. Neuvěřitelně snadné přidání do vaší stravy

Hummus je nejen výživný a chutný, ale je také snadné ho přidat do vaší stravy - existuje zdánlivě nekonečné množství způsobů, jak můžete hummus používat.

Rozprostřete jej na svůj oblíbený zavinovačku, pita kapsu nebo sendvič místo jiných kalorických pomazánek, jako je majonéza nebo krémové dresinky.

Hummus také dělá chutný dip a nejlépe se hodí k křupavým pokrmům, jako je celer, mrkev, okurky a sladká paprika. Mnoho lidí zjistí, že to uspokojí chuť na bramborové lupínky.

Ačkoli je hummus široce dostupný v supermarketech, je neuvěřitelně snadné si ho vyrobit doma.

Celý proces trvá méně než 10 minut a vyžaduje pouze kuchyňský robot.

Jak si vyrobit hummus

Složení

• 2 šálky konzervované cizrny (fazole garbanzo), vyčerpané
• 1/3 šálku tahini
• 1/4 šálku citronové šťávy
• 1 lžíce olivového oleje
• 2 stroužky česneku, drcené
• Špetka soli

Pokyny

• Vložte ingredience do kuchyňského robotu a promíchejte do hladka.
• Vychutnejte si zábaly, sendviče nebo chutný dip.

Hummus je výživný, všestranný a jeho výroba je velmi snadná. Jednoduše přidejte ingredience výše do kuchyňského robotu a mixujte do hladka.

Sečteno a podtrženo

Hummus je populární blízkovýchodní dip a pomazánka plná vitamínů a minerálů.

Výzkum spojil hummus a jeho složky s řadou působivých přínosů pro zdraví, včetně pomoci v boji proti zánětu, zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, lepšího zdraví zažívacího traktu, nižšího rizika srdečních onemocnění a hubnutí.

Hummus navíc přirozeně neobsahuje běžné potravinové alergeny a dráždivé látky, jako je lepek, ořechy a mléčné výrobky, což znamená, že si jej může většina lidí užít.

Přidejte si do stravy hummus podle výše uvedeného receptu - jeho výroba je neuvěřitelně snadná a trvá méně než deset minut.

Celkově vzato je hummus superjednoduchým, zdravým a lahodným doplňkem vaší stravy.