Je pro vás chléb špatný? Fakta o výživě a další

Obsah

• S nízkým obsahem základních živin
• Obsahuje lepek
• Vysoký obsah sacharidů
• Může obsahovat antinutrienty
• Může být obohacen o vitamíny a minerály
• Celá zrna poskytují několik výhod pro zdraví
• Nejzdravější odrůdy
• Sečteno a podtrženo

Chléb je v mnoha zemích základní potravou a po staletí se konzumuje po celém světě.

Obvykle se připravuje z těsta z mouky a vody, chléb je k dispozici v mnoha odrůdách, včetně kynutého těsta, sladkého chleba, sodového chleba a dalších.

I přes svou rozšířenou popularitu je chléb často charakterizován jako nezdravý, škodlivý a výkrm.

Tento článek zkoumá zdravotní dopad chleba a říká, zda je to pro vás dobré nebo špatné.

S nízkým obsahem základních živin

Ve srovnání s jinými potravinami, jako je ovoce a zelenina, má chléb relativně málo základních živin.

Je poměrně vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale nízký obsah bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.

Profil výživy se však může u různých druhů chleba značně lišit.

Například celozrnný chléb se může chlubit vyšším množstvím vlákniny, zatímco klíčící zrna jsou bohatší na beta-karoten a vitamíny C a E (1, 2).

Zde je, jak jeden plátek několika druhů chleba porovnává obsah výživy (1, 3, 4):

	bílý chléb	Celozrnný chléb	Kváskový chléb
Velikost porce	1 plátek (25 gramů)	1 tenký plátek (33 gramů)	1 malý plátek (32 gramů)
Kalorie	67	92	93
Celkový tuk	1 gram	2 gramy	0,6 gramu
Sacharidy	13 gramů	17 gramů	18 gramů
Protein	2 gramy	3 gramy	4 gramy
Vlákno	0,6 gramu	2 gramy	1 gram
Thiamin	8% RDI	7% RDI	9% RDI
Folate	7% RDI	5% RDI	12% RDI
Sodík	7% RDI	5% RDI	9% RDI
Mangan	6% RDI	31% RDI	8% RDI
Selen	6% RDI	18% RDI	12% RDI
Riboflavin	5% RDI	4% RDI	5% RDI
Niacin	5% RDI	7% RDI	8% RDI
Žehlička	5% RDI	6% RDI	6% RDI

souhrn Chléb má vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale má nízký obsah bílkovin, tuků, vlákniny a mnoha vitamínů a minerálů. Specifický nutriční profil však závisí na druhu chleba.

Obsahuje lepek

Pšeničné produkty, jako je chléb, obsahují lepek, což je specifický druh bílkovin, který pomáhá těstu a dodává mu elastickou texturu.

Ačkoli většina lidí tráví lepek snadno, někteří ho nemohou tolerovat.

Například celiakie je autoimunitní porucha, při které lepek poškozuje výstelku tenkého střeva a narušuje vstřebávání živin (5).

Někteří lidé mohou mít také citlivost na lepek, což může způsobit problémy jako nadýmání, průjem a bolesti žaludku (6, 7).

U těchto jedinců by se měl pšeničný chléb úplně vyhnout, aby se zabránilo negativním vedlejším účinkům.

K dispozici je také bezlepková pečivo - obvykle vyrobené z tapioky, hnědé rýže nebo bramborové mouky místo pšeničné mouky -.

souhrn Chléb obsahuje lepek, který může mít nepříznivé vedlejší účinky pro lidi s celiakií nebo citlivost na lepek.

Vysoký obsah sacharidů

Chléb má vysoký obsah sacharidů - jeden plátek bílého chleba v průměru 13 gramů (3).

Vaše tělo rozkládá sacharidy na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Některé výzkumy naznačují, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (GI) - měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi - může vést ke zvýšenému hladu a většímu riziku přejídání (8).

Jedna studie u 571 dospělých dokonce spojila konzumaci potravin s vysokým GI se zvýšenou tělesnou hmotností (9).

Strava s vysokým obsahem sacharidů může být také spojena s větším rizikem diabetu typu 2 a metabolického syndromu, což je skupina zdravotních stavů, které zvyšují riziko srdečních chorob (10, 11, 12).

Některé odrůdy, jako je například celozrnný chléb, mají však také vysoký obsah vlákniny, což může zpomalit vstřebávání cukru ve vašem krevním řečišti a tím stabilizovat hladinu cukru v krvi (13).

Studie ukazují, že zvýšení vašeho příjmu vlákniny může snížit riziko koronárních srdečních chorob, nakrmit vaše prospěšné bakterie střev a zvýšit frekvenci stolice, aby se podpořila pravidelnost (14, 15, 16).

souhrn Vysoký obsah cukru v chlebu může zvýšit hladinu cukru v krvi a hlad, přičemž může podporovat vyšší tělesnou hmotnost a zvýšené riziko cukrovky a metabolického syndromu.

Může obsahovat antinutrienty

Zrna obvykle obsahují antinutrienty, sloučeniny, které blokují tělu přijímat určité minerály.

Zrna mají zejména kyselinu fytovou, typ molekuly, která se váže na železo, zinek, hořčík a vápník a brání jejich absorpci (17, 18).

Ačkoli celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny může mít bohatší nutriční profil než rafinovaná zrna s nižším obsahem vlákniny, jako je bílý chléb, je také pravděpodobnější, že bude vyšší v antinutričních látkách.

U většiny lidí, kteří dodržují zdravou stravu, by antinutrienty neměly být znepokojeny.

U vegetariánů, vegetariánů a těch, kteří svou stravu zakládají na obilí a luštěninách, však mohou antinutrienty přispívat k vážným nutričním nedostatkům.

Namáčení a klíčení zrn před pečením je snadný a účinný způsob, jak snížit obsah antinutrientů a zvýšit absorpci živin (19, 20).

souhrn Zrna obsahují antinutrienty, jako je kyselina fytová, které mohou blokovat absorpci minerálů, jako je železo, zinek, hořčík a vápník.

Může být obohacen o vitamíny a minerály

Chléb má obecně málo důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.

Některé typy jsou však obohaceny o další mikroživiny, aby se zvýšila jejich nutriční hodnota a zabránilo se nedostatkům.

Mezi běžné sloučeniny přidávané do chleba patří železo, riboflavin, thiamin a niacin.

Ačkoli USA v současné době nepovolují obohacování potravinářských výrobků, jako je chléb, mnoho výrobců se rozhodlo obohatit své výrobky těmito klíčovými vitaminy a minerály (21).

Jiné země, včetně Kanady, mají přísná pravidla a předpisy, které vyžadují přidání určitých živin do mnoha druhů mouky (22).

Zatímco každá porce obohaceného chleba dodává pouze malé množství mikroživin, které potřebujete, může vám pomoci splnit vaše potřeby, pokud je spárována s jinak zdravou stravou.

souhrn Chléb je často obohacen o důležité vitamíny a minerály, včetně železa, riboflavinu, thiaminu a niacinu.

Celá zrna poskytují několik výhod pro zdraví

Celozrnná spotřeba je spojena s řadou působivých zdravotních výhod.

Ve skutečnosti může konzumace celých zrn snížit riziko srdečních chorob, cukrovky, obezity a dokonce i kolorektálního karcinomu (23, 24, 25, 26).

Mějte na paměti, že chléb je vyroben z zrn, které byly rozdrceny na menší částice. Tento proces urychluje trávení a snižuje mnoho potenciálních zdravotních výhod (27).

Z tohoto důvodu se výhody celých zrn, jako je oves, pohanka a ječmen, nemusí vztahovat na určité druhy chleba nebo jiná rafinovaná zrna.

Celozrnný chléb má však vyšší obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, jako je selen a mangan, než bílý chléb, takže je lepší volbou, pokud chcete zhubnout nebo zlepšit své zdraví (1, 3).

Některé druhy celozrnného chleba mohou být také vyrobeny z méně zpracovaných zrn, které jsou tráveny pomaleji a mohou mít větší zdravotní přínos.

souhrn Celozrnná konzumace může představovat nižší riziko srdečních chorob, cukrovky, obezity a rakoviny tlustého střeva - ačkoli stejné výhody se nemusí vztahovat na některé druhy chleba.

Nejzdravější odrůdy

Chytré rozhodnutí o tom, které druhy chleba jíte, může optimalizovat vaši stravu a odstranit negativní vedlejší účinky spojené s nezdravým chlebem.

Pro začátek je celozrnný chléb lepší alternativou než bílý chléb, protože poskytuje vyšší množství vlákniny a bílkovin, které zpomalují vstřebávání cukru ve vašem krevním řečišti, aby udržovaly stabilní hladinu cukru v krvi (13, 28).

Celozrnný chléb je také bohatší na několik klíčových živin, jako je mangan a selen (1, 3).

Výběr chleba vyrobeného z naklíčených zrn - jako je chléb Ezekiel - je další skvělou možností, jak maximalizovat nutriční výhody vašeho chleba.

Klíčení je proces, který zahrnuje opakované namáčení a oplachování zrn během několika dnů, aby se zvýšila stravitelnost a nutriční hodnota konečného produktu.

Studie ukazují, že naklíčený chléb obsahuje více vlákniny, folátu, vitamínu E, vitamínu C a beta-karotenu, ale méně antinutrientů (2, 19, 20).

souhrn Celozrnný chléb má vyšší obsah vlákniny, bílkovin a několika živin. Klíčící chléb je také nižší v antinutrientech a bohatý na vlákninu a folát, vitamin E, vitamin C a beta-karoten.

Sečteno a podtrženo

Chléb má vysoký obsah sacharidů, málo mikroživin a jeho obsah lepku a antinutrientů může u některých lidí způsobit problémy.

Stále je však často obohacen o další živiny a celozrnné nebo naklíčené odrůdy mohou přinést několik výhod pro zdraví.

S mírou se chléb může pochutnat na zdravé stravě.

Je však nejlepší vybrat zdravější možnosti, jako je celozrnný nebo naklíčený chléb, a spárovat je s vyváženou stravou, abyste dosáhli maximálních zdravotních výhod.